バーベルベンチプレス: 8*5

ダンベルベンチプレス: 8*5

ダンベルフライ: 8*5

装備（ロープ）チェストクランプ：8×5

注: ベンチプレスとフライは、それぞれ横たわって、インクラインで、デクラインでトレーニングできます。

ダンベルネックアーム屈曲および伸展: 8*5

ガントリーロープ凹み: 8*5

ベントオーバーダンベルアームエクステンション: 8*5

注: 適切な重量を選択してください

懸垂: 8*5

ハイプルダウン: 8*5

シーテッドローイング: 8*5

ベントオーバーダンベル列: 8*5

ベントオーバーバーベル列: 8*5

注：バーベルローイングは怪我をしやすいため、初期段階で行う必要はありません。

バーベルカール: 8*5

スタンディングダンベルカール: 8*5

プリーチャーベンチカール: 8*5

注: セット間およびトレーニング後の筋肉のストレッチに注意してください。

バーベルショルダープレス: 8*5

ダンベルショルダープレス: 8*5

ダンベルラテラルレイズ: 8*5

ダンベルフライで胸をかがめる: 8*5

注: 重量と肩の安定性に注意してください。

器具を着席した腹部カール 15*5

ハンギングレッグレイズ：15×5

仰臥位レッグレイズ: 15*5

注意：可動範囲に注意し、腰を痛めないように注意してください。

バーベルスクワット: 8*5

バーベルランジ: 8*5

着座レッグエクステンション: 8*5

機器仰臥位レッグプレス: 8*5

ダンベルカーフレイズ：10×5