根據上圖，簡單來說就是，當動力峰值處於100時，消耗意志力為0。而意志力峰值處於100時，動力為0 （再換一種解釋：當有動力時，同時還有意志力作為能量支撐。當沒有動力時，只能靠意志力支持。） （想持續長久的改變壞習慣，是要學會平衡使用意志力，減少意志力消耗，或者是說將意志力和動力平衡在一個區間。因為我們不是對所有東西都感興趣，這是動力的缺陷）

以動力為主的可以用「人升」這個軟體去設計合適的策略，或者說其他可知的方法。動力和意志力在我看來沒有誰更好誰更壞，要做的是將這兩種驅動力有效的去平衡它們之間的關係，減少自己能量的消耗。

意志力很可靠

意志力可以被強化

意志力策略可以透過計劃執行

意志力的工作原理

做決定也會消耗意志力

一項重要的意志力元分析

首先，你從一個習慣開始，使用微習慣策略持續一週。微習慣策略是一種自我提升的策略，它主張從極小、幾乎不可能失敗的行動開始，逐步養成好習慣。 然後，在一周結束後，你需要進行評估。評估的內容包括：你是否感到筋疲力盡？是否每天都能輕鬆超額完成目標？完成這些目標是否讓你覺得毫不費力，以至於你渴望培養更多好習慣？ 基於這個評估，你可以決定要繼續專注在這個習慣，還是增加更多的習慣。需要注意的是，每個習慣的難度並不相同，因此，沒有一個固定的時間長度適用於所有人。同時，你的微習慣越多，你每天超額完成的可能性就越低。 接下來，你需要設想你過得最艱難的一天會是什麼樣子，比如參加完大型聚會，開一整天的車，並考慮在這種情況下，你是否還能堅持完成你的微習慣。如果你能在最艱難的時候完成微習慣，那麼你在任何情況下都能完成它。 如果你感覺自己的意志力還可以應付更多的微習慣，那麼你可以試著增加。但要注意，所有的微習慣加在一起，也不會超過10分鐘的時間，所以任何人都可以為這些重要的事情騰出時間來。 （我的理解補充：作者說的是簡化過的習慣，例如只有1個伏地挺身，不是花1小時去健身，而是先建立一個習慣） 最後，作者推薦了一週的彈性計畫給那些想嘗試微習慣策略但不確定如何開始的人。這個計劃會自動成為其他計劃的一部分。但是，一定要在日曆上標出這一周的計劃，以便你能夠切實履行每一天的任務，並且記住，不可中斷。 （我的理解補充：記錄可以用，其他更方便，自己更習慣的方式代替）

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這是我目前的策略，也是最高級的一個，但這並不代表初學者就難以透過它取得成功。我有三個微習慣，可是你會發現其中兩個其實是一回事： 一，我每天至少要為各種雜七雜八的事寫50字； 二，我為了著書每天至少要寫50字； 三，每天至少閱讀2頁書。此外，每週健身3次已成為常規習慣（從「挑戰1個伏地挺身」發展而來的）。即使面對三個各不相同的目標，如果有必要，我也能花不到10分鐘輕鬆完成整個任務清單。

如果你真的剛開始就想嘗試四個甚至更多微習慣，請隨意。也許你能成功，但是，如果數量多到你無法持續完成，我不希望這麼好的策略毀在你面前。每個微習慣都超級小，每天完成所有微習慣只需要少量的意志力和自律。 而且微習慣的目標是100%成功，而不是95%。假如你只在一個微習慣上失敗，是不會有完全成功的感覺，而完全100%成功的感覺對維持較高的自我效能感很重要。 （我的理解補充：做計畫盡量適應100%成功，提升自我效能感， 你的微習慣的理想數量是多少，在很大程度上取決於每個微習慣的難度。對大多數人來說，喝水比健身計畫（即使經過縮小）更簡單。 那些需要開車去某個地方的計劃是更困難的選擇，主要因為它受到了可行性、地點等因素的影響。因為我去哪裡都帶著筆記型電腦，所以我的習慣實作起來很簡單。之前，我會認為“因為要出去度兩天假，所以我沒法寫作了”，如今再也不是這樣了！現在，我在度假的時候也能有所產出（我知道你在想什麼，但是如果我想放鬆，可以只完成最小的目標）。 （我的理解補充：即使可能遇到一些因素阻礙因素，例如時間因素阻礙，我們也可以將日常的習慣，進行縮小版執行，並不一定是按照計劃執行多長時間，靈活保持微習慣）

你在實踐微習慣的過程中會掌握一項技能──如果感到抵觸，那就找到有創意的方法讓行動變得越來越小吧。如果你今天抵觸做1個俯臥撐的目標，那就擺好俯臥撐的姿勢，或者更簡單，趴在地板上；如果你的微習慣是每天喝一杯水，那麼可以簡化目標，向杯中倒滿水，接下來再拿起杯子；如果你的微習慣是每天寫50字但內心有抵觸情緒，那就打開文檔，寫一個字。因為你的微習慣已經「小得不可思議」了，所以大部分時間你都不需要這麼做，可是每當遇到極端抵觸情緒時，記住，你可以用這個方法。

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列好習慣後，看看你為什麼想要實現它們，但別在這一步就停止。再問為什麼，不斷地問下去，直到形成循環和重複為止，​​因為這時候你已經找到了核心。想讓這個方法奏效，就必須誠實地回答問題，所以請深入挖掘。有些問題的答案不只一個，所以盡量選擇最相關的。以下我舉的兩個例子都是真實而誠懇的。一個是建立習慣的好選擇，另一個則極不可靠。 第一個例子： 我想每天寫作。為什麼？ 因為我熱愛寫作。為什麼？ 因為這種表達想法、說故事的方式是我最喜歡的。我能透過寫作和人們建立起連結並幫助他們，更何況我很享受這個過程。為什麼這一點很重要呢？ 因為這些事情讓我感覺特別有活力、特別幸福。為什麼？ 因為寫作是生活中我認為有價值且極為重視的事。 第二個例子： 我想每天早上6點起床。為什麼？ 因為成功人士好像都是這麼做的，而且賴床很丟臉。為什麼？ 因為我感覺，熬夜在6點後起床是不被社會主流觀念認可的行為，我認識的一些人也會因此鄙視我。 在第二個例子中，你能看出改變自己的主要原因是外在壓力。即便如此，早上6點起床仍能讓我更開心。因為我對早起或晚起有一些先入為主的觀念，所以如果我更早起床，我會有更高的成就感，而且還會減輕內疚感，所以這可不是隨口說說的話。 但要與寫作（我寫這段話時正值深夜）一類事情相比時，我並不打算給它優先權。我熬夜寫到很晚的選擇是我內在價值的真實體現，即使全世界都不同意，我也不會動搖。就算全世界都反對你的做法也沒關係——別因為膽怯而選擇不適合你的生活方式。 （我的理解補充：第一個案例是堅持自己嚮往的價值，第二個講的是被外界定義的價值。）

根據時間制定的日程安排非常嚴格，不會出現含糊不清的情況（例如「下午4點準時開始」），這有助於你完成工作，同時培養自製力。不足的一面是缺乏彈性──也許下午4點你正感到頭疼，卻被規定要完成一些運動量較大的任務。生活總是不按照你的日程安排走路。你錯過習慣依據，任務拖到後來才完成，就會陷入一種不知該感覺成功還是內疚的尷尬處境。

根據行為方式製定的日程安排更靈活，同時也會更含糊。它們有助於你在缺乏規律的生活中培養出規律，而麻煩在於怎麼精確判斷一項活動什麼時候結束，另一項什麼時候開始。如果我打算在餐廳吃完午餐後開始寫作，那我要不要在開始寫作前先進入狀態，之後再查看郵件呢？我必須直接打開電腦嗎？你可能會想“這又不重要”，但這其實很重要，因為正如微習慣的力量所示，小任務能輕易擴展成更大的任務。習慣可能會讓你開始整理桌面，然後你會想起「哦，我是應該寫作了」。微步驟能讓我們開始，並能讓我們累積動量衝向一個有意義的目標，可是它也會幫忙。如果你允許自己退一小步，很快就會發現它會違背你的意願，愈演愈烈。

到底要根據時間還是行為方式來選擇？這個問題並沒有那麼重要，兩種方法的效果都很好。重要的是你要選擇，而且要選得堅決。如果這個時候不做出決定，你就錯得離譜了，但在你做出最終選擇之前，還有一個選擇可能會讓你吃驚，它是我偏愛的選擇，適合我目前的全部微習慣。

什麼是非具體習慣

作者沒有依照習慣依據 （按我之前的狀態，意識到習慣依據前，是根據多種習慣依據結合在一起使用的）

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摘選

剛開始，如果運動中產生的內啡肽和你對最終成果的期望不能給大腦足夠的回報，你就需要呼叫援軍了。世界如此豐富多彩，我們可以在習慣的養成過程中另闢蹊徑。我們能做的是將行為與完全不相關的回報建立關聯，一段時間過後，大腦就會把這個行為和回報連結起來，這就是我們想要的！之後，大腦就不再需要這個（硬性建立起關聯的）回報來促進行動了。

我很喜歡一種給大腦的創意的回報——大笑，大笑時會釋放出讓你心情變好的化學物質。我有時在完成寫作任務後會在YouTube上看讀錯唇語的滑稽影片。下次有人看到你在看一段搞笑影片時，告訴他們你在訓練大腦吧，這可是科學！ 剛開始我會在運動後給大腦額外提供一個回報，但是最終滿足感和內啡肽就足以讓大腦自己維持這個行為了。它漸漸認識到了這些次級回報的價值，而且它們在許多方面都比高糖分的回報更令人愉快、更牢固，只是需要時間而已。

在對回報的體驗終止後，物理方面的感覺會消失，但是擁有好身材或連續98天堅持做一件積極的事情帶給你的心理感受會一直留存。此刻，我正在看一個巨型牆面日曆，上面滿是打好的勾，它們會提醒我我已經取得了哪些進步。

因為微習慣正建立在享受和巧用微小成就感的基礎上。

我的理解補充： 1.利用微笑大笑，等能影響心理因素，增加額外的回報。 2.透過堅持事件的完成的進度，每天記錄，增加成就感。 3.透過實踐，每天在發現問題，提出問題，並解決問題，增加成就感。 4.透過超額完成任務，增加成就感，但不要一下子定太高的目標，逐步每天增加一些就行了，避免影響前期快速建立習慣。一下子定太高的目標，反而會影響建立習慣的速度。

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摘選

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如果你擁有強大的意志力，卻只能每天持續2小時，那它又有什麼好處呢？我們希望意志力能維持一整天。健身房的耐力訓練要求你多次重複舉起較輕的重量，這是在訓練肌肉的持久性。微習慣的原理是一樣的：我們給自己訂定意志力要求較低但是頻率很高的任務。完成1個伏地挺身需要非常少量的意志力，但可能會比預想中多一點──萬事起頭難，尤其是與意志力有關的事。 久而久之，像這樣反覆不斷地強迫自己執行可實現的任務，我們的意志力就會變得更強大。這就叫練習。

我的理解補充：這跟精力管理這本書講的意志力訓練有些不一樣，但是也是很類似，精力管理提供的是相當於大重量少次數的極限意志力突破。可能他也說了包含低質量高頻率的點，可能沒看到。 而這個分支說的是低質量，但是頻率高的任務，訓練我們的意志力

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我在之前的章節中就提到了這一點，而真正讓微習慣策略脫穎而出的是，你絕對不會有失敗的藉口，絕不會害怕失敗，而且絕對不會感到內疚。即使你的意志力已經耗盡，微習慣的任務要求是如此之低，你總能找到方法完成。在我的記憶裡，沒有哪一次我的意志力會弱到讓我無法完成一個伏地挺身、讀幾頁書或寫50字。一次都沒有。 因為以上這些原因，微步驟不會阻礙你進步──它們反而是成功的關鍵。

我們要把期待值和精力放到堅持目標上，而不要對任務量抱持較高的期待。生活中最強大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑，而且當非習慣變成習慣，也意味著你確實從與大腦對抗變成與其合作了。

代表行為已成為習慣的訊號有： 沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。 身分：現在你認同該行為，可以信心十足地說「我常看書」或「我是個作家」。 行動時無須考慮：你不需要做出執行的決定就能開始該行為。你不會想：「好吧，我決定去健身。」你會自然地收拾好東西並出發，這是因為到週二了，或者好像到該運動的時間了。 你不再擔心了：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或早早放棄，但當行為變成習慣後，你知道你會一直做這件事，除非有緊急情況。 常態化：習慣是非情緒性的。一旦一件事成為習慣，你不會因為「你真的在做這件事」而激動不已。當一個行為變成一種常態，它就是習慣了。 它很無聊：好的習慣並不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。

微習慣體系中有幾種作弊方式。第一個也是最常見的一種是為自己訂定一個微習慣，例如每天做1個伏地挺身，卻偷偷要求自己完成不只1個伏地挺身。你需要特別注意避免這麼做，因為你每對自己提高一點要求，就需要更多意志力才能達到要求，而且就算你應付得了額外的意志力負擔，也許還有同時培養多個習慣的目標。我們想要確保成功，而不是聽成功和失敗發號施令。你隨時可以超越目標，所以要讓這額外獎勵來自於你自己，而不是你設定的目標。如果你在某個時候想超越目標但內心存在抵觸，那就在完成微習慣後額外設定一些微目標吧。

當你在完成一個微習慣後回報自己的時候——不管是用食物、出去痛快玩一夜，只是做自己喜歡做的事，還是對著鏡子告訴自己你有多了不起——這種回報會激勵你再次執行微習慣，它會透過這種方式獎勵你。 最終，你會建立一個正向回饋循環。你會「痴迷」於美好的生活，如果這都不算完美，我就不知道到底什麼算了。一個完美的行為會在現在給你回報，也會在未來持續給你回報。既然大部分健康習慣（像啃生的西藍花）現在能給你的回報有限，而長遠回報更多，那麼在早期階段，在完成任務後給自己一些獎勵，可能會幫助你堅持下去。

我們來想像一下。你正打算坐下，但希望鍛煉，可是你在內心裡卻不想這麼做，抵觸情緒很強，那該怎麼辦呢？在這種場景下，如果能引誘大腦用你想要的方式做成事情，你肯定不願意和大腦較量。建議把任務逐漸變得越來越小，直到你的抗拒觸感最小為止。 如果你的目標是“去健身房運動”，可以將要求縮小到“自己開車去健身房”。如果這招還不行，那你能做的就是打開衣櫥。完成這個任務後，拿出健身時的服裝穿好。如果你覺得這麼做很傻，那就太好了，因為如果這個任務聽起來很傻，就代表你的大腦已經同意這麼做了。這些「小得不可思議」的步驟從大腦的雷達下方偷偷溜過，就像專業珠寶大盜躲開監視攝影機和運動感測器一樣。等你的大腦明白過來時，你已經在健身房的跑步機上了。步驟可以無限縮小。 （我的理解補充：這個策略比較適合進行突破不想做的事。從而先建立微習慣步驟）

即使你精力枯竭了，在這種情況下仍然能讓你實施行動的辦法就是這些「小得不可思議」的微步驟，這是個好消息。精力枯竭意味著意志力耗盡，人們強迫自己太長時間做太多事情時就會發生這種情況。當你坐在地板上、感到精疲力竭時，可以向大腦發出請求說：「嘿，我們能不能現在做1個俯臥撐？」做完之後，你也許就有動力多做幾個了，你也可以多設定幾個這樣​​「小得不可思議」的微步驟。 （我的理解補充：這個策略，更適合在精力枯竭時維持微習慣）