Aktion starten: Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie mit den Händen nach unten. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, bis sie in die Luft gehoben werden. Während Sie Ihre Beine anheben, legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme nahe am Boden sind. Der Körper sollte gestreckt und gerade sein, ohne die Hüften zu beugen.

Endaktion: Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich und beugen Sie Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Knie leicht Ihre Stirn berühren. Dies ist die Endposition der Bewegung. Strecken Sie dann Ihre Beine, bis Ihr Körper in die Ausgangsposition zurückkehrt, und wiederholen Sie den Vorgang.

Trainingsziele

Aktion starten: Stellen Sie sich vor einen stabilen Gegenstand, der etwa die Höhe Ihrer Knie und mindestens die Höhe Ihrer Schienbeine hat. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden oder etwas breiteren Beinen. Strecken Sie Ihre Beine und beugen Sie sich vor, bis Ihre Hände den Gegenstand vor Ihnen berühren. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass ein Teil Ihres Gewichts auf Ihren Händen ruht.

Endaktion: Versuchen Sie, Ihren Oberkörper möglichst parallel zum Boden zu halten und beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis die Rückseite Ihrer Oberschenkel nahe an Ihren Waden ist und Sie nicht mehr tiefer in die Hocke gehen können. Während des Squat-Vorgangs müssen Sie auch Ihre Arme beugen. Nach dem Abstieg zum tiefsten Punkt müssen Ihre Beine und Arme gleichzeitig Kraft aufwenden, um Ihren Körper in die Ausgangsposition zurückzudrücken. Während der gesamten Bewegung sollten die Fersen niemals vom Boden abgehoben werden.

Trainingsziele

Aktion starten: Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Strecken Sie Ihre Arme diagonal nach unten und legen Sie Ihre Hände auf einen stabilen Gegenstand, der etwas höher als Ihre Oberschenkel liegt (ein Schreibtisch, ein hoher Hocker oder die Rückenlehne eines Stuhls reichen aus).

Endaktion: Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, senken Sie Ihren Körper langsam ab und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, bis die Rückseite Ihrer Oberschenkel nahe an Ihren Waden ist und Sie nicht mehr tiefer in die Hocke gehen können. Halten Sie einen Moment inne und stehen Sie dann hauptsächlich mit den Beinen auf. (PS: Halten Sie Ihre Arme möglichst gerade und lassen Sie Ihre Fersen während der gesamten Bewegung nicht vom Boden abheben.)

Trainingsziele

Aktion starten: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Richten Sie Ihre Zehen nicht gerade nach vorne, sondern leicht nach außen. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften, Brust oder Schultern legen (je nach Bequemlichkeit).

Endaktion: Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, bis Ihre Knie im 90°-Winkel sind (Oberschenkel parallel zum Boden). Halten Sie die Position am tiefsten Punkt (in der Luft) 1 Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Während der gesamten Bewegung sollte Ihr Rücken immer gerade sein und Ihre Fersen sollten niemals vom Boden abgehoben werden. Deine Knie und Zehen sollten immer in die gleiche Richtung zeigen, deine Knie sollten sich während einer Kniebeuge niemals nach innen drehen, dabei hilft es, wenn du deine Zehen nach außen zeigst.

Trainingsziele

Aktion starten: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander (je nach persönlicher Vorliebe). Drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen und platzieren Sie Ihre Arme dort, wo Sie sich wohl fühlen.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, als ob Sie sitzen würden. Senken Sie Ihren Körper weiterhin kontrolliert ab, bis die Rückseite Ihres Oberschenkels an Ihrer Wade anliegt. Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie sich dann nur mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück. Der Vorgang des Aufstehens und Hockens sollte völlig gegensätzlich sein. Heben Sie niemals Ihre Fersen vom Boden ab und drehen Sie niemals Ihre Knie nach innen.

Trainingsziele

Aktion starten: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Fersen berühren sich, die Zehen sind leicht nach außen gerichtet und die Arme sind nach vorne ausgestreckt.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis die Rückseite Ihrer Oberschenkel an Ihren Waden anliegt und Sie nicht mehr tiefer in die Hocke gehen können. Halten Sie diese Position und drücken Sie sich dann nur mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, Ihre Fersen nicht immer vom Boden abzuheben. Um ein Zurücklehnen zu vermeiden, müssen Sie Ihre Schienbeinmuskeln anspannen, um Ihren Körper leicht nach vorne zu neigen.

Trainingsziele

Aktion starten: Stehen Sie aufrecht mit einem Fuß auf dem Boden und der Ferse des anderen Fußes auf einem Basketball vor Ihnen und etwa einen Schritt von Ihrem Körper entfernt. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden oder etwas breiteren Füßen und ausgestreckten Armen vor der Brust.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, bis die Rückseite Ihres Oberschenkels die Rückseite Ihrer Wade berührt. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann mit den Beinen zurück in die Ausgangsposition. Während der Bewegung sollten die Fersen niemals vom Boden abgehoben werden, der Körper sollte nicht nach vorne schaukeln und die gesamte Bewegung sollte kontrolliert ausgeführt werden.

Trainingsziele

Aktion starten: Stehen Sie aufrecht, nur auf einem Bein stehend, heben Sie das andere Bein gerade oder leicht gebeugt nach vorne, der angehobene Fuß befindet sich etwa auf der Höhe des Oberschenkels des anderen Beins, und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Brust.

Endaktion: Hüfte und Knie des Standbeins beugen, bis das Kniegelenk fast im 90°-Winkel gebeugt ist, der Oberschenkel also nahezu parallel zum Boden steht. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich dann mit einem Bein zurück in die Ausgangsposition. Während der Bewegung sollte der Rücken immer gerade gehalten werden und die Ferse des Standbeins sollte niemals vom Boden abgehoben werden.

Trainingsziele

Aktion starten: Platzieren Sie den Basketball auf der Außenseite des Beins, an dem Sie arbeiten möchten. Stehen Sie aufrecht mit einem Fuß flach auf dem Boden und heben Sie den anderen Fuß vor sich – die gleiche Ausgangsposition für eine einbeinige halbe Kniebeuge (Position 8). Strecken Sie den Arm auf der Seite aus, die das Bein nach vorne hebt, und lassen Sie den anderen Arm natürlich an Ihrer Seite herabhängen.

Endaktion: Beugen Sie Hüfte und Knie Ihres Standbeins, bis die Rückseite Ihres Oberschenkels an Ihrer Wade anliegt und Sie nicht mehr in die Hocke gehen können. (Ihre Hände sollten zu diesem Zeitpunkt fest auf dem Basketball liegen.) Verlassen Sie sich beim Aufstehen hauptsächlich auf Ihre Beine, drücken Sie aber auch mit Ihren Händen auf den Basketball, um in der Anfangsphase der Rückwärtsbewegung eine Hebelwirkung zu erzielen. Beachten Sie, dass die Ferse des Standbeins während der Bewegung niemals vom Boden abgehoben werden darf.

Trainingsziele

Aktion starten: Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie ein Bein an, bis sich Ihr Fuß etwa auf Hüfthöhe befindet, halten Sie Ihr Bein so gerade wie möglich und strecken Sie die Arme vor der Brust aus.

Endaktion: Beugen Sie Hüfte und Knie des Standbeins und gehen Sie langsam in die Hocke, bis sich die Rückseite des Oberschenkels des Standbeins nahe an der Wade befindet und Sie nicht mehr in die Hocke gehen können. Machen Sie unter Spannung eine Pause (zum Zählen) und drücken Sie sich dann mit einem Bein zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie eine Pause, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, und gehen Sie dann erneut in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Sie sich beim Aufstehen nicht auf die Trägheit verlassen. Während der Bewegung sollte der Rücken immer gerade sein, das angehobene Bein sollte immer vom Boden abgehoben sein und das Standbein sollte fest auf dem Boden stehen.

Trainingsziele

1. Ausfallschritt

2. Ausfallschritt und Beinpresse

3. Sanfte Kniebeuge

4. Indische Kniebeuge

5.Bounce-Sprung

6. Treppensprint/Hügelsprint

7. Schieben Sie das Auto

8. Feuerwehrsprint

Aktion starten: Setzen Sie sich auf die Stuhl- oder Bettkante, lehnen Sie sich leicht zurück, fassen Sie die Kante mit beiden Händen, strecken Sie die Beine, stellen Sie die Füße zusammen und platzieren Sie die Fersen einige Zentimeter über dem Boden.

Endaktion: Heben Sie Ihre Knie vorsichtig an, bis Ihre Knie etwa 15 bis 25 cm von Ihrer Brust entfernt sind. Atmen Sie während dieses Vorgangs aus. Wenn die Bewegung abgeschlossen ist, endet die Ausatmung und die Bauchmuskeln bleiben angespannt. 1 Sekunde pausieren, Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Atmen Sie ein, während Sie die Knie strecken. Ihre Füße sollten sich immer in einer geraden Linie bewegen und bis zum Abschluss des Satzes in der Luft bleiben, bevor sie den Boden berühren.

Trainingsziele

Aktion starten: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine zusammen und die Hände seitlich auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie fast um 90° und stellen Sie Ihre Füße etwa 2 bis 5 Zentimeter vom Boden entfernt auf. (Drücken Sie mit beiden Händen fest auf den Boden, um Ihren Körper stabil zu halten)

Endaktion: Heben Sie Ihre Knie vorsichtig über Ihre Hüften, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und Ihre Waden parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei Ihre Knie während des gesamten Vorgangs nahe bei 90° (atmen Sie dabei aus und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt). Halten Sie eine Sekunde lang inne und führen Sie die umgekehrte Bewegung aus. Senken Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition (und atmen Sie dabei ein). Während der gesamten Übungsreihe sollten beide Füße den Boden nicht berühren.

Trainingsziele

Aktion starten: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und legen Sie die Hände seitlich auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie Ihre Knie, sodass der Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln und Waden etwa 135° beträgt und Ihre Füße etwa 2 bis 5 Zentimeter über dem Boden sind.

Endaktion: Heben Sie Ihre Beine und Füße etwa zwei Sekunden lang vorsichtig an, bis sich Ihre Füße direkt über Ihrem Becken befinden (der Winkel der Kniebeuge sollte während der gesamten Bewegung konstant bleiben – immer „verriegelt“). Wenn sich Ihre Füße direkt über Ihrem Becken befinden, halten Sie kurz inne und kehren Sie dann die Bewegung um. Halten Sie kurz inne, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie dann den obigen Vorgang. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Füße nach oben bewegen, und atmen Sie ein, während Sie Ihre Füße nach unten bewegen. Während der gesamten Übungsreihe sollte der Bauch immer angespannt sein und die Füße sollten niemals den Boden berühren.

Trainingsziele

Aktion starten: Führen Sie zunächst in der ersten Hälfte der dritten Pose die Beinbeugungen und -erhöhungen durch, halten Sie jedoch nicht am höchsten Punkt an, sondern strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, sodass sie senkrecht zum Boden stehen und einen 90°-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden. (Atmen Sie dabei aus)

Endaktion: Senken Sie Ihre Beine und halten Sie sie vollständig gestreckt, bis sich Ihre Beine etwa 2 bis 5 cm über dem Boden befinden (4 Sekunden lang absenken und einatmen).

Trainingsziele

Aktion starten: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben flach auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, die Beine gerade und die Hände an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Füße so an, dass sie sich etwa 2 bis 5 cm über dem Boden befinden. Drücken Sie mit den Händen auf den Boden, um Ihren Körper stabil zu halten.

Endaktion: Heben Sie Ihre Füße mit durchgestreckten Beinen an, bis sie sich direkt über Ihrem Becken befinden, in einem 90°-Winkel zu Ihrem Oberkörper. Machen Sie eine kurze Pause, kehren Sie dann die Bewegung um, halten Sie nach Erreichen der Ausgangsposition kurz inne und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine heben, wobei Ihr Bauch angespannt bleibt, und atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine senken. Während der gesamten Bewegung sollten Ihre Knie immer durchgestreckt sein und Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren.

Trainingsziele

Aktion starten: Springen Sie hoch und greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach der Stange über Ihrem Kopf. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und halten Sie Ihre Schultern angespannt.

Endaktion: Heben Sie Ihre Knie vorsichtig an, bis Ihre Knie auf der Höhe Ihres Beckens sind, Ihre Knie im 90°-Winkel gebeugt sind und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann die Bewegung um, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie anheben, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, und atmen Sie ein, während Sie sich strecken.

Trainingsziele

Tatsächliche Aktion: Springe hoch und greife die Stange über deinem Kopf. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Platzieren Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Schultern angespannt. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Knie etwa 135° betragen, und platzieren Sie Ihre Füße einige Zentimeter hinter sich.

Endaktion: Heben Sie Ihre Beine vorsichtig an, indem Sie Ihre Hüften als Achse nutzen, bis sich Ihre Füße auf der gleichen Höhe wie Ihr Becken befinden. Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang. Während der gesamten Bewegung können sich nur die Hüften bewegen und die Knie sollten durchgestreckt bleiben. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie absenken. Halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt.

Trainingsziele

Aktion starten: Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim hängenden Beinbeuger in der siebten Pose.

Endaktion: Wenn sich Ihre Füße auf der gleichen Höhe wie Ihre Hüften befinden, strecken Sie Ihre Füße gerade nach vorne, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam Ihre Beine ab, wobei Sie sie während des gesamten Vorgangs gerade halten. Die Bewegung wird mit vollständig gestrecktem Körper abgeschlossen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine heben, atmen Sie ein, wenn Sie sie senken, und spannen Sie dabei Ihren Bauch an.

Trainingsziele

Aktion starten: Fassen Sie die Stange über Ihrem Kopf, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, die Füße heben sich vom Boden ab und die Schultern sind angespannt. Arretieren Sie Ihre Beine und heben Sie sie dann langsam an, sodass der Winkel zwischen ihnen und dem Boden 45° beträgt.

Endaktion: Halten Sie Ihre Knie durchgestreckt und heben Sie Ihre Beine vorsichtig an, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Moment inne, senken Sie dann die Beine, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine heben, atmen Sie ein, wenn Sie sie senken, und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.

Trainingsziele

Aktion starten: Fassen Sie die Stange über Ihrem Kopf und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße beim hängenden Körper immer noch über dem Boden sind. Platzieren Sie Ihre Hände ungefähr schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Schultern angespannt.

Endaktion: Heben Sie Ihre Beine vorsichtig an, bis sie parallel zum Boden sind, und halten Sie diesen Zustand mindestens 2 Sekunden lang. Halten Sie an, kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieser Vorgang sollte mindestens 2 Sekunden dauern. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Beine heben, und atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Beine senken. In der Ausgangsposition sollte auch der Bauch angespannt sein, die Beine sollten immer durchgestreckt sein und während der gesamten Bewegung sollten nur Muskeln zur Kontrolle eingesetzt werden, nicht die Trägheit.

Trainingsziele

1. Sit-ups

2. Yangda-Sit-ups

3. Lehnen Sie Sit-ups ab

4. Sit-Ups auf dem römischen Stuhl

5. Sit-Ups drehen

6. Russische Wendung

7. Rechtwinkliger Typ

8. Fitnessballübung

9. Seitliches Beinheben

10. Drehen und Bein heben

Aktion starten: Suchen Sie sich eine Wand und legen Sie ein Kissen (ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch geht auch) an den Fuß der Wand. Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie Ihren Kopf etwa 15 bis 25 Zentimeter von der Wand entfernt auf das Kissen. Legen Sie Ihre Hände fest auf beide Seiten Ihres Kopfes, etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie das Knie eines Beins in Richtung des Ellenbogens auf derselben Seite an, während Sie das andere Bein strecken, sodass das Knie den Boden nicht berührt.

Endaktion: Drücken Sie das Bein, das dem Ellenbogen am nächsten ist, in den Boden, während Sie das andere Bein nach oben stoßen, sodass beide Beine gleichzeitig an der Wand anliegen. Sobald Ihre Füße an der Wand stehen, strecken Sie langsam Ihre Beine und strecken Sie Ihren Körper. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase. Nachdem Sie die gewünschte Zeit gehalten haben, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie sie kontrolliert ab.

Trainingsziele

Aktion starten: Spreizen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen schulterbreit auseinander vor sich auf den Boden. Beuge deine Arme leicht, beuge dich nach vorne und platziere deine Knie fest auf der Außenseite deiner Ellenbogen.

Endaktion: Lehnen Sie sich weiter nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht nach und nach auf Ihre Handflächen und belasten Sie Ihre Füße immer weniger. Schließlich verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne und beide Füße verlassen den Boden. Heben Sie Ihre Füße kräftig an, halten Sie das Gleichgewicht, atmen Sie langsam und halten Sie es eine gewisse Zeit lang. Kehren Sie dann die Bewegung um und neigen Sie Ihren Körperschwerpunkt langsam nach hinten, bis Ihre Zehen wieder den Boden berühren.

Trainingsziele

Aktion starten: Suchen Sie sich eine Wand und legen Sie Ihre Handflächen etwa 15 bis 25 Zentimeter vom Fuß der Wand entfernt flach auf den Boden, die Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme aus oder strecken Sie sie fast gerade aus, beugen Sie Ihre Knie und stützen Sie Ihren Körper.

Endaktion: Heben Sie das Knie eines Beins bis zum Ellenbogen auf derselben Seite an, drücken Sie es dann kräftig nach unten, während Sie das andere Bein nach hinten und oben schwingen. Heben Sie gleichzeitig das Bein, das auf den Boden drückt, vom Boden ab und folgen Sie dem anderen Bein in Richtung Wand. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und die Fersen beider Füße sollten gleichzeitig die Wand berühren. Schließlich sollten Ihre Arme gerade, Ihr Körper gerade und Ihr Rücken leicht nach innen gewölbt sein.

Trainingsziele

Aktion starten: Schließe die dritte Pose „Handstand gegen die Wand“ ab.

Endaktion: Beuge deine Ellbogen und senke deinen Kopf halb zum Boden. Machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihren Körper dann stetig zurück in die Ausgangsposition. Der gesamte Bewegungsbereich beträgt nur etwa 15 Zentimeter. Schätzen Sie den Abstand nicht falsch ein und lassen Sie Ihren Körper nicht zu tief sinken, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Üben beginnen. Atmen Sie während des gesamten Satzes langsam.

Trainingsziele

Aktion starten: Schließe die dritte Pose „Handstand gegen die Wand“ ab.

Endaktion: Beugen Sie die Ellenbogen, bis die Oberseite Ihres Kopfes leicht den Boden berührt. Machen Sie eine Sekunde Pause und drücken Sie dann Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Bei allen Inversionen müssen Sie Ihren Körper durch Ihre Muskeln kontrollieren und sich gleichzeitig auf die Sicherheit konzentrieren. Versuchen Sie, so ruhig wie möglich weiter zu atmen.

Trainingsziele

Aktion starten: Lassen Sie Ihre Hände (insbesondere die beiden Zeigefinger) einander berühren, um den Handstand an der Wand zu vervollständigen.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihr Kopf sanft den Boden „küsst“, wobei Ihre Ellbogen nach vorne und außen zeigen. Halten Sie inne (jetzt unter vollständiger Kontrolle) und drücken Sie dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Trainingsziele

Aktion starten: Verwenden Sie die Methode, die für Sie am einfachsten ist: Stellen Sie sich neben dem Basketball in einen Handstand an der Wand, strecken Sie dann eine Hand aus und legen Sie sie auf den Basketball. Nachdem Ihre Hände fest auf dem Basketball liegen, stellen Sie die Position des Balls so ein, dass Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Der den Boden abstützende Arm sollte gerade sein und der andere Arm sollte gebeugt sein. Lassen Sie Ihre Hände Ihr Gewicht möglichst gleichmäßig tragen und atmen Sie langsam.

Endaktion: Beuge deine Ellenbogen, bis dein Kopf leicht den Boden berührt. Halten Sie inne und drücken Sie dann nach oben.

Trainingsziele

Aktion starten: Treten Sie in eine umgekehrte Position gegen die Wand, wobei Ihre Fersen die Wand berühren und Ihr Körper leicht gewölbt ist. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, etwa 15 bis 25 Zentimeter von der Wand entfernt, und halten Sie Ihre Arme gerade. Heben Sie nach und nach die Handfläche einer Hand an und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf die andere Körperseite, bis nur noch wenige Kilogramm Druck auf der leicht angehobenen Handfläche verbleiben. Heben Sie nun diese Hand vorsichtig vom Boden ab und strecken Sie sie weit weg, um das Gleichgewicht zu halten.

Endaktion: Beugen Sie den Ellenbogen des Stützarms, bis Ihr Kopf halb auf den Boden fällt. Halten Sie inne und drücken Sie dann nach oben.

Trainingsziele

Aktion starten: Verlagern Sie wie in Pose 8 langsam den Großteil Ihres Körpergewichts (ca. 90 %) auf eine Hand. Drehen Sie dann die Handfläche der anderen Hand so, dass der Handrücken mit der Handfläche nach oben auf dem Boden liegt und die Finger nach vorne zeigen (nach vorne schauen). Strecken Sie diesen Arm nach vorne aus und halten Sie diese Hand in Bodenkontakt.

Endaktion: Halten Sie den Arm mit der Handfläche nach oben ausgestreckt, beugen Sie den Ellbogen des anderen Arms, senken Sie den Körper vollständig unter der Kontrolle der Muskeln ab, berühren Sie mit der Oberseite des Kopfes leicht den Boden und halten Sie dann inne. Zum Schluss drücken Sie Ihren Körper gleichzeitig mit der Handfläche einer Hand und dem Handrücken der anderen nach oben und kehren in die Ausgangsposition zurück.

Trainingsziele

Aktion starten: Drücken Sie sich in eine Handstandposition an die Wand und neigen Sie sich leicht zur Seite, bis das gesamte Körpergewicht von nur einem Arm getragen wird, wie beim einarmigen halben Handstand (Haltung 8). Ihre Fersen haben Kontakt zur Wand und Ihr Körper ist leicht gewölbt.

Endaktion: Beugen Sie den Stützarm, bis Ihr Kopf leicht den Boden berührt. Der andere Arm sollte immer bereit sein, Ihnen zu helfen, wenn Sie einen Fehler machen. Möglicherweise müssen Sie etwas Sprengkraft anwenden, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Um Ihren Körper vom unteren Ende der Bewegung zu befreien, können Sie auch Ihre Beine nach oben bewegen: Beugen Sie Ihre Knie (wobei Ihre Fersen immer noch die Wand berühren) und strecken Sie sie schnell, um etwas Schwung nach oben zu erzeugen.

Trainingsziele

1. Marion-Liegestütze

2. Statisches Drücken

3. Windmühle

4. Auf den Kopf gestellt gehen

5. Beugung und Streckung des Handstandarms

Aktion starten: Legen Sie sich mit auf dem Bauch gefalteten Händen auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie und ziehen Sie Ihre Füße in Richtung Hüfte, bis Ihre Schienbeine nahezu senkrecht zum Boden stehen (zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Fersen etwa 15 bis 20 Zentimeter von Ihren Hüften entfernt) und Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Die Füße sollten je nach persönlichem Komfort schulterbreit oder etwas schmaler sein.

Endaktion: Drücken Sie mit den Füßen fest nach unten, beugen Sie Ihren Körper nach oben und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken vom Boden ab, bis Ihr gesamter Körper nur noch von Ihren Schultern und Füßen gestützt wird (die Oberschenkel und der Rumpf sollten eine gerade Linie bilden, die Hüften nicht). Waschbecken). Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann die Bewegung um, senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie aus, wenn der Körper angehoben wird, und atmen Sie ein, wenn der Körper gesenkt wird.

Trainingsziele

Aktion starten: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Boden, die Finger zeigen nach vorne. Setzen Sie sich aufrecht hin, sodass der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper einen 90°-Winkel bildet.

Endaktion: Drücken Sie mit den Händen fest nach unten, spannen Sie die Arme an und drücken Sie die Hüfte nach oben, bis Ihre Beine auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind. Heben Sie Ihr Kinn an und schauen Sie zur Decke. Stützen Sie Ihren Körper nur mit Ihren Handflächen und Fersen. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung um. Atmen Sie aus, wenn der Körper angehoben wird, und atmen Sie ein, wenn der Körper gesenkt wird.

Trainingsziele

Aktion starten: Setzen Sie sich auf die Bettkante (etwas auf Kniehöhe oder etwas höher) und legen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander flach auf den Boden. Bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, sodass Ihre Hüften vom Bett abheben. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Kopfes, sodass die Finger in Richtung Ihrer Füße zeigen.

Endaktion: Drücken Sie mit beiden Händen fest nach unten, öffnen Sie die Ellbogen, schieben Sie die Hüften nach oben und wölben Sie gleichzeitig den Rücken. Drücken Sie Ihren Körper weiterhin so sanft wie möglich nach oben, zumindest bis Ihr Kopf und Ihr Körper vollständig vom Bett abgehoben sind. Die Arme müssen nicht ganz gestreckt sein, die Ellenbogen sollten angewinkelt sein. Vielleicht können Sie Ihren Körper nur ein paar Zentimeter nach oben drücken, und das ist in Ordnung. Neigen Sie Ihren Kopf kontrolliert nach hinten, sodass Sie die Wand hinter sich sehen können.

Trainingsziele

Aktion starten: Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und ziehen Sie die Füße in Richtung Gesäß, bis Ihre Fersen und Ihr Gesäß etwa 15 bis 20 Zentimeter voneinander entfernt sind. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler auseinander und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, wobei Ihre Finger zu Ihren Füßen und Ihre Ellbogen zur Decke zeigen. Heben Sie Ihre Hüften so stark wie möglich an, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Drücken Sie weiter mit Armen und Beinen, bis Ihr Rücken einen anmutigen Bogen bildet und Ihre Hüften hoch angehoben sind. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten und richten Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden. Dies ist die „Brückenhaltung“. Halten Sie diese Position einen Moment lang und beugen Sie dann Ihre Arme und Beine, bis Ihr Kopf leicht den Boden berührt.

Endaktion: Halten Sie erneut inne und schieben Sie dann Ihren Rücken in die „Brückenhaltung“. Halten Sie Ihren Rücken während des gesamten Sets gewölbt und versuchen Sie, normal zu atmen. Nachdem Sie Ihr Trainingsziel erreicht haben, senken Sie langsam Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Hüften, bis Ihr gesamter Körper den Boden berührt.

Trainingsziele

Aktion starten: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie den Ball hinter sich (in Ihrer Nähe) auf den Boden. Legen Sie sich mit nur Ihren Schultern und Füßen auf den Boden, Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler auseinander und der Ball stützt Ihre Taille. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, die Finger zeigen in Richtung Ihrer Füße. Drücken Sie dann Ihre Schultern und Ihren Kopf mit den Händen vom Boden ab und stützen Sie Ihren Körper nur mit Ihren Füßen, Bällen und Handflächen.

Endaktion: Basierend auf dieser Position sollten die Hüften so weit wie möglich nach oben gedrückt, die Arme und Beine gestreckt und der Rücken angehoben werden, bis der Rücken vollständig vom Ball entfernt ist. Setzen Sie die Aufwärtsbewegung fort, bis Ihr Rücken einen vollständigen Bogen bildet. Während einer Reihe von Bewegungen kann der untere Rücken den Ball nur leicht berühren und nicht das gesamte Körpergewicht auf den Ball legen.

Trainingsziele

Aktion starten: Legen Sie sich flach auf den Boden, beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hüften, bis sie etwa 15 bis 20 cm voneinander entfernt sind. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas schmaler auseinander und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, wobei Ihre Finger zu Ihren Füßen und Ihre Ellbogen zur Decke zeigen.

Endaktion: Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Drücken Sie weiter mit Armen und Beinen, bis Ihr Rücken einen anmutigen Bogen bildet. Bei einer perfekten Brücke sind die Arme vollständig ausgestreckt. Neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten, damit Sie die Wand hinter sich sehen können.

Trainingsziele

Aktion starten: Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von der Wand entfernt auf, die Füße schulterbreit auseinander, die Hüften nach vorne und der Körper nach hinten gebeugt. Heben Sie Ihr Kinn an und neigen Sie Ihren Kopf so weit nach hinten, wie es für Sie angenehm ist. Beugen Sie Ihren Körper weiter sanft nach hinten, bis Sie die Wand hinter sich sehen können. Sobald Sie die Wand sehen können, heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen an der Wand anliegen und Ihre Finger auf Kopfhöhe nach unten zeigen.

Endaktion: Verlagern Sie einen Teil Ihres Gewichts zurück auf Ihre Hände und senken Sie eine Hand einige Zentimeter ab, bis sie an der Wand anliegt. Bewegen Sie dann die andere Hand tiefer. Halten Sie Ihren Körper ganz nach hinten gebeugt, während Sie mit den Händen an der Wand entlang „gehen“. Während Sie Ihre Hände nach unten bewegen, sollten sich auch Ihre Füße ein wenig von der Wand entfernen, um sich der Biegung Ihres Körpers anzupassen. Bewegen Sie Ihre Hände weiterhin abwechselnd nach unten, bis Sie den Fuß der Wand erreichen. Legen Sie dann Ihre Handflächen auf den Boden. Zu diesem Zeitpunkt machen Sie tatsächlich eine Standard-Brückenhaltung am Fuß der Wand. Lassen Sie dann Ihren Körper auf den Boden fallen, stehen Sie wieder auf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut mit der nächsten Bewegungsrunde. Atmen Sie während der gesamten Bewegung langsam.

Trainingsziele

Aktion starten: Machen Sie eine Standardbrücke nach der „Siebten Form“

Endaktion: Als nächstes müssen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Bringen Sie eine Hand zurück zur Wand, während Sie dagegen drücken, und berühren Sie dann mit der anderen Hand die Wand etwas höher als mit der vorherigen Hand. Bewegen Sie Ihre Hände vom Boden zur Wand. Als nächstes legen Sie einfach abwechselnd eine Hand höher als die andere und „gehen“ die Wand hinauf. Wenn sich Ihr Körper streckt, müssen Sie höchstwahrscheinlich in kleinen, langsamen Schritten näher an die Wand heranrücken, um sicherzustellen, dass Sie genügend Druck auf Ihre Handflächen ausüben. Gehen Sie weiter nach oben, bis Ihr Körper fast gerade ist.

Trainingsziele

Aktion starten: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und lassen Sie hinter Ihrem Körper genügend Platz, damit der Trainer flach liegen kann.

Endaktion: Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und beginnen Sie, Ihr Becken nach vorne zu drücken. Wenn sich Ihr Becken bis zum Anschlag bewegt, beginnen Sie, die Knie zu beugen und gleichzeitig die Wirbelsäule nach hinten zu krümmen. Dann neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und schauen Sie nach hinten. Der gesamte Vorgang sollte reibungslos ablaufen und in einem Rutsch erledigt werden. Beugen Sie Ihre Wirbelsäule weiter, bis Sie den Boden einige Zentimeter hinter sich sehen können. Sobald Sie den Boden sehen, nehmen Sie Ihre Hände von Ihren Hüften und heben Sie sie über Ihren Kopf. In dieser Position müssen Sie sehr flexibel sein und die nach vorne gerichteten Hüften in Kombination mit gebeugten Knien verhindern, dass Sie nach hinten fallen. Setzen Sie die Rückwärts- und Abwärtsbewegung fort und halten Sie dabei die Arme ausgestreckt, bis Ihre Handflächen den Boden berühren.

Trainingsziele

Aktion starten: Stehen Sie aufrecht und folgen Sie dem Bewegungsablauf zum Schließen der Brücke (9. Pose), um eine Standard-Brückenpose einzunehmen.

Endaktion: Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Knie beugen und Ihr Gewicht auf Ihre Beine verlagern. Drücken Sie mit Ihren Händen (und schließlich mit Ihren Fingern) fest in den Boden, um Ihre Handflächen vom Boden abzuheben, während Sie Ihr Gewicht weiterhin nach vorne verlagern. Setzen Sie die Aufwärtsbewegung fort, ziehen Sie Ihre Hände um Ihre Schultern und ziehen Sie Ihren Nacken zurück, um ihn in eine Linie mit Ihrem Körper zu bringen. Ziehen Sie abschließend Ihre Hüften wieder in eine aufrechte Position und legen Sie Ihre Hände wieder an Ihre Seiten. Diese Aufwärtsbewegung sollte das Ergebnis einer sanften Vorwärtsverlagerung Ihres Körpergewichts sein und nicht das Ergebnis einer explosiven Kraft, die Sie mit Ihren Händen gegen den Boden drücken.

Trainingsziele

1. Bogenhaltung

2. Kamelpose

3. Eidechsenbrücke

4. Ziege steht auf

5. Auf dem Bauch liegen und die Beine heben

6. Legen Sie sich auf den Bauch und stehen Sie auf

7. Handfeder zurück

Aktion starten: Suchen Sie sich einen stabilen, vertikalen Gegenstand, an dem Sie sich festhalten können. Ein Türrahmen oder ein höheres Geländer ist eine gute Wahl. Stellen Sie sich nah an den Gegenstand und halten Sie Ihre Zehen etwa 8 bis 15 Zentimeter davon entfernt. Fassen Sie den Gegenstand in einer bequemen Position, idealerweise mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, sofern Ihre Hände symmetrisch sind.

Endaktion: Lehnen Sie Ihren Körper langsam nach hinten und strecken Sie dabei die Arme aus, bis Ihre Arme fast gerade sind und Ihr Körper schräg zum Boden zurückgelehnt ist. Halten Sie einen Moment inne, führen Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen und beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Pause, dann wiederholen.

Trainingsziele

Aktion starten: Suchen Sie sich einen ebenen, mindestens hüfthohen Gegenstand, der stabil ist und mit beiden Händen gegriffen werden kann. Ziehen Sie Ihren Körper mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach oben, sodass Ihr Rücken vom Boden abgehoben ist und nur Ihre Fersen Kontakt zum Boden haben. Halten Sie Ihren Körper angespannt und lassen Sie Ihre Hände und Fersen das Gewicht Ihres Körpers tragen.

Endaktion: Ziehen Sie Ihren Körper vorsichtig nach oben und halten Sie dabei Ihren gesamten Körper (insbesondere Ihre Knie) in einer geraden Linie, bis Ihre Brust die Tischkante berührt. Machen Sie eine Pause, senken Sie dann Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Trainingsziele

Aktion starten: Stellen Sie einen hohen Hocker oder einen ähnlichen Gegenstand unter die Bar (der Gegenstand sollte so hoch sein, dass Ihre Knöchel und Ihr Becken bei gestreckten Beinen genau auf gleicher Höhe sind). Springen Sie hoch und greifen Sie die Stange mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Armen im Obergriff. Halten Sie Ihre Schultern immer angespannt und Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Schwingen Sie Ihre Beine nach oben, stellen Sie Ihre Fersen auf den hohen Hocker vor der Bar und halten Sie Ihre Beine ganz gerade.

Endaktion: Ziehen Sie Ihren Körper vorsichtig nach oben, drücken Sie ihn mit den gestreckten Beinen nach unten, um die Bewegung abzuschließen, und heben Sie schließlich Ihr Kinn über die Stange. Machen Sie eine Pause und senken Sie dann Ihren Körper mit voller Muskelkontrolle wieder in die Ausgangsposition.

Trainingsziele

Aktion starten: Wählen Sie eine Stange, die so hoch ist, dass Ihre Füße beim Hängen noch über dem Boden sind. Springen Sie hoch und ergreifen Sie die Stange im Obergriff mit schulterbreit oder etwas breiteren Händen. Beugen Sie Ihre Arme nahezu um 90° (die Oberarme sollten parallel zum Boden sein) und halten Sie Ihre Schultern immer angespannt. Beugen Sie Ihre Knie leicht und kreuzen Sie Ihre Knöchel, damit Ihre Beine Sie nicht unterstützen können.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie Ihren Körper sanft nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie oben inne und senken Sie sich dann kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Die Ellenbogen können sich während der Bewegung nach vorne bewegen, die Beine sollten jedoch ruhig bleiben.

Trainingsziele

Aktion starten: Halten Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, beugen Sie die Knie leicht und falten Sie die Knöchel hinter sich zusammen. Halten Sie Ihren Körper angespannt, Ihre Schultern angezogen und Ihre Ellbogen leicht gebeugt (kaum spürbar), sodass die Muskeln und nicht Ihre Ellenbogengelenke die Belastung aufnehmen können.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Schultern an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie einen Moment inne und kehren Sie dann die Bewegung kontrolliert um. Machen Sie am oberen und unteren Ende der Bewegung jeweils eine Sekunde Pause.

Trainingsziele

Aktion starten: Springen Sie hoch und fassen Sie die Querlatte mit dem Obergriff so nah wie möglich aneinander (die Breite sollte 10 cm nicht überschreiten). Beugen Sie Ihre Knie und falten Sie Ihre Knöchel zusammen und hinter sich (um Ihre Beine nicht auszunutzen). Beuge deine Ellenbogen leicht und spanne deine Schultern an.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich vorsichtig nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Pause, dann wiederholen. Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung möglichst ruhig.

Trainingsziele

Aktion starten: Fassen Sie die Stange mit einer Hand. Verwenden Sie einen Seiten- oder Unterhandgriff. Fassen Sie mit der anderen Hand das Handgelenk der Hand, die die Stange hält. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, beugen Sie die Knie und falten Sie die Knöchel hinter sich zusammen. Spannen Sie immer Ihre Oberkörpergürtelmuskulatur an und halten Sie den Arm, der die Stange hält, gerade, aber mit leicht gebeugtem Ellbogen. Der andere Arm wird aufgrund seiner tieferen Position stärker gebeugt. Ihre Ellbogen zeigen nach vorne.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich vorsichtig nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Nochmals pausieren und wiederholen.

Trainingsziele

Aktion starten: Fassen Sie mit einer Hand die Stange über Ihrem Kopf und platzieren Sie die andere Hand an einer beliebigen Stelle. Bringen Sie den Arm, den Sie trainieren möchten (durch Springen, Treten oder Verwenden eines Stuhls), in eine halbgebeugte Position, wobei der Ellenbogen im rechten Winkel gebeugt ist (d. h. der Oberarm ist parallel zum Boden). Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, wobei Ihre Knöchel zusammengefaltet und hinter Ihnen liegen. Die Schulter, auf die die Kraft ausgeübt wird, sollte angespannt sein, gleichzeitig sollte der ganze Körper angespannt sein.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich vorsichtig nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Trainingsziele

Aktion starten: Legen Sie ein Handtuch auf die Stange, springen Sie hoch und greifen Sie die Stange mit einer Hand in der Position, in der Sie am einfachsten Kraft ausüben können. Das hängende Handtuch befindet sich auf der Seite der anderen Hand. Fassen Sie das Handtuch mit dieser Hand so tief wie möglich (idealerweise auf Augenhöhe). Beugen Sie Ihre Knie und falten Sie Ihre Knöchel hinter Ihrem Rücken. Spannen Sie Ihre Schultern an und beugen Sie den Arm, der die Stange hält, leicht.

Endaktion: Ziehen Sie sich hoch (erste Hälfte der Aktion: Von der Ausgangsposition bis zur rechtwinkligen Beugung des Arms, der die Querstange hält, muss die andere Hand am Handtuch ziehen, um die Aktion abzuschließen. Die zweite Hälfte der Aktion: Lassen Sie das Handtuch mit nur einer Hand los, ziehen Sie sich weiter nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie dann Ihren Körper mit nur einer Hand ab, halten Sie erneut inne und wiederholen Sie den Vorgang.

Trainingsziele

Aktion starten: Springen Sie hoch und fassen Sie die Stange über Ihrem Kopf mit einer Hand in der einfachsten Griffposition fest. Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien und überkreuzten Knöcheln hinter sich vom Boden ab, um zu verhindern, dass Ihre Beine schwingen. Die andere Hand kann dort platziert werden, wo es bequem ist. Die Schultern, die Kraft ausüben, sollten angespannt sein und der gesamte Körper sollte angespannt sein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten. Der Arm der ausübenden Hand ist fast gerade, aber leicht gebeugt, um die Belastung der Gelenke zu verringern.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen, drücken Sie Ihre Schultern zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Halten Sie inne und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Benutzen Sie während der gesamten Bewegung möglichst wenig Trägheit.

Trainingsziele

1. Gebeugte Armunterstützung

2. Sentinel-Klimmzüge

3. Ellenbogenstütze in Rückenlage

4. Ziehen Sie am Geländer

Aktion starten: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Füße zusammen, die Arme schulterbreit auseinander, die Hände flach auf die Wand, die Handflächen auf Brusthöhe.

Endaktion: Beuge deine Ellenbogen, bis deine Stirn die Wand berührt. Drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Trainingsziele

Aktion starten: Mit zusammengefügten Füßen und einer geraden Körperlinie beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, die Arme sind ausgestreckt, und greifen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen nach dem Gegenstand Ihrer Wahl.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust die Oberseite des Objekts berührt. Halten Sie einen Moment inne, drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Trainingsziele

Aktion starten: Stellen Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Knie auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade und schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen. Platzieren Sie Ihre Knöchel und Ihre Oberschenkel in einer geraden Linie mit Ihrem Oberkörper und Kopf. Strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus und lassen Sie Ihre Taille nicht hängen.

Endaktion: Verwenden Sie Ihre Knie als Drehpunkt, beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis Ihre Brust nur noch eine Faust vom Boden entfernt ist, halten Sie inne und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition

Trainingsziele

Aktion starten: Halten Sie Ihre Beine und Füße zusammen und spannen Sie Ihren Körper so an, dass Oberkörper, Hüfte und Beine eine gerade Linie bilden. Beginnen Sie damit, Ihre Arme zu strecken, und senken Sie dann Ihren Körper auf etwa die halbe Armlänge oder bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind.

Endaktion: Als nächstes beugen Sie Ihre Ellenbogen, bis Ihre Hüften sanften Kontakt mit dem Ball haben. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann fest in die Ausgangsposition zurück.

Trainingsziele

Aktion starten: Platzieren Sie Ihre Beine und Füße zusammen, die Hände schulterbreit auseinander und direkt unter Ihrer oberen Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Brust nur noch einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Sie können einen Baseball- oder Tennisball direkt unter Ihre Brust legen, eine Pause einlegen, wenn Ihre Brust den Ball berührt, und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Trainingsziele

Aktion starten: Platzieren Sie Ihre Beine und Füße zusammen, die Hände schulterbreit auseinander und direkt unter Ihrer oberen Brust. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Die Hände berühren sich (die Spitzen der beiden Zeigefinger berühren sich).

Endaktion: Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust Ihre Handrücken berührt. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.

Trainingsziele

Aktion starten: Halten Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Beine, Hüften und Oberkörper in einer geraden Linie. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen direkt unter Ihrer oberen Brust auf den Boden. Stützen Sie Ihren Körper mit einer Hand fest ab und stützen Sie ihn mit der anderen Hand auf dem Basketball ab.

Endaktion: Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, versuchen Sie, Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Hände zu verteilen. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust die Hand berührt, die den Basketball stützt. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.

Trainingsziele

Aktion starten: Nehmen Sie die höchste Position eines halben Liegestützs ein, mit dem Basketball unter Ihren Hüften (siehe vierte Position). Legen Sie eine Hand mit ausgestrecktem Arm unter Ihrer Brust auf den Boden und die andere Hand hinter Ihrem Rücken.

Endaktion: Beuge deine Ellenbogen, bis deine Hüften den Basketball leicht berühren. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition.

Trainingsziele

Aktion starten: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihr Körper eine gerade Linie bildet, eine Hand auf dem Boden direkt unter Ihrer Brust und die andere Hand auf dem Basketball außerhalb Ihres Körpers. Stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Füßen und der Hand auf dem Boden. Bei gestreckten Armen sollte die Hand am Ball möglichst weit gestreckt sein.

Endaktion: Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Brust nur noch einen Schlag vom Boden entfernt ist. Wenn Sie Ihren Körper senken, drücken Ihre Hände den Basketball von Ihrem Körper weg. Wenn Sie den Tiefpunkt erreicht haben, halten Sie inne und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch.

Trainingsziele

Aktion starten: Legen Sie eine Hand vor sich auf den Boden. Schieben Sie Ihre Beine gerade nach hinten und stützen Sie Ihren Körper auf den Zehenspitzen ab. Ihre Wirbelsäule sollte auf einer Linie mit Ihren Hüften sein und Ihre Stützarme sollten gerade unter Ihrer Brust liegen (nicht seitlich oder vor Ihrem Körper). Legen Sie nach der Stabilisierung Ihre nicht unterstützende Hand hinter Ihren Rücken.

Endaktion: Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Ihr Kinn etwa einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Halten Sie am Ende der Bewegung inne und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Trainingsziele

1. Gebeugte Armunterstützung

2. Liegestütze ablehnen

3. Liegestütze mit weitem Stand

4. Superman-Liegestütze

5. Eidechsen-Liegestütze

6. Bomben-Liegestütze (High-Five-Liegestütze)

7. Liegestütze dehnen

8. Klappmesser-Liegestütze (Liegestütze für Katzen)

9. Sturzkampfbomber

10. Militärische Liegestütze

11. Horizontale Liegestütze

12. Beugung und Streckung des Drop-Arms

13. Maltesische Liegestütze