Mind Map Gallery Как выспаться — Здоровый сон по книге Шона Стивенсона

Как выспаться — Здоровый сон по книге Шона Стивенсона

Конспект книги Шона Стивенсона "Здоровый сон"

Edited at 2021-01-21 05:41:05

Heman

Как выспаться — Здоровый сон по книге Шона Стивенсона

Heman

Recommended to you
Outline

Как качественно высыпаться?

Утро

Мозгу нужен предсказуемый график

Беспорядочный режим сна мешает мозгу выстроить предсказуемый ритм работы. Значение имеет не только то как, но и в какое время вы спите. Это помогает быть лучшей версии себя. Крайне важно установить правильный график сна, и он начинается с утреннего пробуждения (если отступаем от графика, то в пределах 30 минут)

Ранний отход ко сну и раннее пробуждение синхронизирует наши биологические часы с естественными Циркадными ритмами земли. Мы не ночные животные → очень плохо видим в темноте, наши обоняние развито достаточно слабо, остроты нашего слуха недостаточно, чтобы ориентироваться в темноте

Утром сразу после пробуждения прогуляться на улице. Даже если пасмурно, свет повлияет на выработку мелатонина

Подумайте какое интересное дело вы бы хотели выполнить утром. Выпрыгивайте из кровати. Будильник должен находиться в другом конце комнаты

Выпивать один два больших стакана воды после пробуждения. Восполнить запасы жидкости, очистить организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться

День

Кофеин стимулирует выработку кортизола. Поэтому его можно использовать по утрам (не на тощак), чтобы разогнаться. Чтобы кофеин не влиял на сон, рекомендуется пить его до 14 часов. Потому что период выведения кофеина 5-8 часов (см. подробнее Напитки → Кофеин)

Ночь

Свет и световой спектр

Синий световой спектр подавляет выработку мелатонина (лампы, монитор ноутбука, планшета, телефона, телевизор)

Sub Topic

Волны телефона, wifi

Рекомендует отключать устройства за 1.5ч до сна (wifi, телефон и пр.)

Использовать заземляющие простыни https://digipulse.ru/prostyinya-s-zazemleniem

Температура тела и окружающей среды влияет на то как мы высыпаемся

График сна

Ложиться и просыпаться в одно и тоже время

Ложиться между 22 и 2 часами ночи

Время отхода ко сну, циклы сна и многое другое влияет на глубокий сон → во время глубокого сна происходит глубокая релаксация тела = просыпаешься отдохнувшим

Депривация сна

Нельзя выспаться впрок, но у депривации сна есть негативный накопительный эффект, поэтому важно высыпаться каждый день

Циклы сна

Один цикл сна длится 1.5 часа (за это время проходим стадии от быстрого до глубокого сна)

6 отрезков Х 1.5 часа = 9 часов сна

Если просыпаться в конце цикла — проснешься выспавшимся. Следовательно можно посчитать во сколько можно проснуться если планируешься спать допустим не 9, а 7 часов

Внутренний диалог

Проснулся и не могу уснуть

Если ночной отдых прервался, на помощь придут медитация релаксация. Если вы в состоянии лежать, расслабьтесь, думаете о хорошем нужно просто улыбаться и радоваться тому что, живёшь. Есть свидетельство, что напротяжении эволюции сон был именно таким, сегментированным

Причины внутреннего диалога

Низкий уровень сахара в крови

Расстройство желудочно-кишечного тракта

Психологический стресс

Причины психологического стресса часто кроется в необходимости что-либо сделать либо неспособности с чем-либо или с кем либо расстаться

В любом случае если это действительно важно, необходимо претворить задуманное в жизнь не обязательно выполнять все задачи сразу, но возьмите на себя обязательства ежедневно делать хотя бы маленький шаг в этом направлении

Медитация

Влияние медитации

Благотворно влияет на продуктивность, память и концентрацию внимания

Снижает артериальное давление, а также минимизирует риск сердечных заболеваний и инсульта

Глубокая релаксация днём, поможет улучшить ночной сон

Медитация мгновенно воздействует на вегетативную нервную систему. Вегетативной нервной системы регулируется гипоталамусом главный железой управляющие стрессом и служит основным механизмом, отвечающие за реакции бей или беги

Накопительный эффект

Эффект медитации накопительный и нейронные ассоциации, с которыми мозг и тело связывают закрытые глаза и сосредоточенность на дыхание мгновенно придают чувство спокойствия

Люди которые восемь недель обучались медитации, лучше контролировали мозговые волны определённого типа, называемая альфа ритмами

Автор приводит свой пример. 3 года каждое утро медитирова по 30-45 минут. А сегодня чаще выполняет мини медитации длительностью меньше 5 минут и чувствует такую же концентрацию, спокойствие, что и в прежние годы когда занимался более получаса

Как и когда медитировать

Оптимальное время для медитации-когда мозг в альфа и тетта состоянии, а именно сразу после утреннего пробуждения либо поздно вечером перед сном. Вы сознательно формируете нейроассоциации с расслаблением, защитой от стресса и глубоким чувством присутствия, которое поможет лучше спать

Медитация перед сном → делать до того как ложимся в кровать. С постелью должен ассоциироваться исключительно сон секс если вы на это сейчас настроена и ничего больше (см. Гормоны → Миелин)

Практика внимательности. Пройтись внутренним зрением по всему телу, следить за дыханием. Мысленно мы большую часть времени устремлены в будущее, думая о делах, которые предстоит выполнить или о прошлом, размышляя о том, что случилось. Очень редко мы находимся в настоящем моменте, в своем теле и действительно осознаем, что живем. Практика медитации внимательности, помогает вернуться в свое тело, полностью присутствовать в настоящем моменте и не тратить время на то, чего нет

Мозг и гормоны

Инсулин

При лишнем весе после еды подскакивает на 1/4

Инсулин (глюкоза?) приводит к образованию жировых отложений. Хочешь сбросить вес, найди способ снизить выработку инсулина

Съел простые углеводы — получил выброс инсулина. К простым углеводам относятся → крахмальные (хлеб, макароны, картошка), пирожные, конфеты и даже фрукты. Тип продукта не имеет значения. Простуе углеводы → инсулин

Режим сжигания жира → есть белки и жиры → это стимулирует поджелудочную железу вырабатывать больше глюкогена, вместо инсулина

Спустя шесть месяцев группа с малым количеством углеводов потеряла в среднем 5,8кг, В то время как группа со сниженным объемом жира лишь 1,9кг

Дофамин

Серотонин

Аденозин

При большом накоплении хочется спать. Когда спим, клетки мозга сокращаются на 60% и аденозин вымывается.

Миелин

Жир изолирующий нейроны

Действия совершаемые многократно, формируют в мозге устойчивые связи

Мозг делает, то к чему привык за счет сформировавшихся связей. Это не всегда совпадает с тем, что мы от него ожидаем или хотим

Отсюда же рекомендации о том, чтобы в спальне на кровати только спать или заниматься сексом. Чтобы мозг не формировал других связей с определенным местом

Питание

Напитки

Кофеин

Подавляет аденозин, но не снижает его количество. Эффект: вы хотите спать, но не вполне это осознаете, потому что кофеин замаскировал соответствующие ощущения

Кофеин выводится за 5-8 часов. Поэтому мараторий на потребление кофе можно начинать с 14 часов

Автор рекомендует чередовать 2 дня с кофе, 1 день без него или 2 месяца с кофе, 1 месяц без него

Алкоголь

Прекратить употребление минимум за 3 часа до сна (Время зависит от вашего веса процента телесного жира и количество выпитого)

Обезвоживания-одна из основных причин тошноты и прочих мало привлекательных симптомов похмелья. После каждой порции спиртного выпивать стакан воды на утро не будет похмелье похмелья

Sub Topic

Микробиом

Кишечник имеет собственную нервную систему (энтеральную нервную систему)

30 видов нейромедиаторов

в кишечнике вырабатывается в 400 раз больше мелатонина, чем в шишковидной железе

В кишечнике 100 млн. нейронов (больше чем в спинном мозге или периферической нервной системе)

Дисбактериоз

Тренировки

Бег

Бег на длинные дистанции не помогает сбросить лишний вес

Бег на длинные дистанции снижает уровень мышечной ткани

Силовые тренировки

Спустя несколько недель регулярных тренировок

Крепче спишь

Улучшается самочувствие

Улучшается внешний вид

Массаж

Влияние

Снижает хронические боли

Повышает уровень серотонина

Влияет на качество сна

Усиливает дельта ритм мозговых волн (связан с полным расслаблением и глубоким восстанавливающим сном)

Пять сеансов массажа в неделю

положительно влияли на работу нейроэндокринной и иммунной системы

увеличение количества лимфоцитов помогающих управлять иммунной системой

снижение уровня кортизола, вазопрессина, аргинина (гормон влияющие на агрессивность) и количество цитокинов, связанных с воспалением

Самомассаж

Сплющивание кишок

Симпатическую нервная система (бей или беги)Что делать для ее деактивации?

лечь на несильно надутый мяч животом и покататься либо продавить руками пальцами, что стимулирует блуждающий нервы. Таким образом состояние кишечника может по сути управляться действиями мозга и нервной системы см. пример https://www.youtube.com/watch?v=G4aZMYTXqiQ

Прогрессивная релаксация мышц

Ключевые правила

В первую очередь планировать сон, питание и физ упражнения, а потом все остальное