アクション 1: 床に仰向けになり、首をリラックスさせ、背骨の自然な湾曲を維持します。 5拍で息を吸い、5拍でゆっくりと吐き出し、同時に腹部を収縮させて上体を持ち上げます。
アクション 2: 床に仰向けになり、腹部を収縮させ、足を地面から持ち上げます。首をリラックスさせた状態で、背中をできるだけ地面に近づける必要があります。息を吐きながら、首を持ち上げて頭を地面から持ち上げながら、膝を上半身に近づけます。
アクション 3: うつ伏せになって横になります。頭と心臓を前に押し出し、肩を沈めます。腹筋を収縮させて、おへそを床から持ち上げます。動作全体を通じてこの姿勢を維持する必要があります。息を吸いながら頭、腕、胸を地面から持ち上げ、背中の筋肉を引き締めます。
息を吐ききったらゆっくり下げます。息を吐きながら、上半身を動かさず、背中の筋肉が緊張しすぎない高さまで脚を地面から持ち上げます。
アクション 4: 腕立て伏せの姿勢で手を地面に置きます。腹部と臀部を締め、体と体幹を一直線に保ち、20秒間静止します。体の中心で体幹をゆっくりと上下させ、上げ下げし、これを12～15回繰り返します。
アクション 5: アクション 4 の前半と同じように、腕立て伏せの姿勢をとります。股関節を動かさずに、左足を上げて同時に息を吐きます。脚を上げる動作を行うには、腹筋の収縮を使用する必要があることに注意してください。息を吸いながら左足を下げ、息を吐きながら右足を上げます。腰が動かず、背中がまっすぐであることを確認してください。また、できるだけ肩を下げ、首を伸ばします。均等な速度を維持しながら、脚を交互にゆっくりと上げ下げします。これらの動作は 1 サイクルで 2 ～ 3 回練習できます。
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