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マインドマップギャラリー 超完全なジェフ フィットネス コレクション
- 12
超完全なジェフ フィットネス コレクション
フィットネスの本当の意味とは何でしょうか？ 脂肪を減らして筋肉を増やす？実際、それは自制心なのです。 あなたの体の中に本当のあなたが隠れていて、それをフィットネスを通して少しずつ見せていくだけです。
2022-05-05 17:22:27 に編集されました
- おすすめ
- アウトライン
ジェフ フィットネス コレクション
ダイエット
毎日の食事 p297
生姜を加える
小さな部分
信じるべきではないダイエットに関する 4 つの通説 P120
健康的な脂肪を避けないでください
脂肪によりホルモンが筋肉の成長を促進します
夜は食べられない
食べられる
サプリメントで強くなれる
適切な食事計画を立てればサプリメントの必要性がなくなる
ベジタリアンでは強くなれない
菜食主義の食事も筋肉を増強する
筋肉増強と脂肪減少を同時に行う真実 P74
低カロリーの食事
摂取カロリーを徹底的に減らす
タンパク質の吸収を高める
早寝する
もっと水を飲む
筋肉をつけるのが難しい人のための終日ダイエットプラン p339
6食を3食に詰め込まないでください
食事のために目覚まし時計をセットする
過去 2 ～ 3 日間に食べたものを記録する
液体のカロリー食品は食べやすい
牛乳
プロテインパウダー
高栄養と高カロリーが最も重要な部分です
一食目
オートミール
全乳
スクランブルエッグ
全粒粉トースト
追加の食事
ミックスナッツ
全乳 1カップ
ピーナッツバターまたはバナナサンドイッチ
食事2
グリルチキンラップ
サラダ
プロテインシェイクまたはジュース
追加の食事2
日付
チーズスティック
3食目
ステーキ
米
スイートポテト
サラダ
おやつ3個
ピーナッツバターまたはバナナサンドイッチ
全乳またはプロテインシェイク
シックスパックの腹筋を手に入れる食事法 P143
半分の鶏肉
半分の繊維の炭水化物
スパゲッティ
かぼちゃ
えだまめ
太る健康的な食べ物8選 P182
グアカモーレ
チョコチップクッキー
ブルーベリーケーキ
ポテトチップス
ベイクドビーンズ
フルーツオートミール
寿司
ジュース
デリの肉
野菜の煮込み
ローストダック
フィットネスの神話
筋肉の成長 p39
筋肉の損傷
遅発性筋肉痛
最も簡単
進行性の過負荷
強さ
頻度
代謝ストレス
乳酸
血流閉塞訓練法
音楽を聴くとフィットネスが向上します P98
適切な音楽を聴くと体力が 15% 増加します
フィットネス音楽を探す
音楽がないより刺激的
毎回同じ音楽をかけないでください
1グループあたり12回、3グループで努力値をすべて消す p49
45〜60秒間締め付けを維持します
各グループを精力的に行い、標準的な動きを実行します。
最後のセットの 10 回を失敗するまで行うと効果的であると考えられます。
筋肉は重要ではない、筋肉には感情があるだけだ
1セットあたりの最適なトレーニング回数 P201
1～5回
筋力の向上
6-10
筋力の向上
10-12
遠心分離時間を制御する
筋肥大が一番いい
15
何年も前に始めておけばよかった 8 つのトレーニング動作 P239
プーリープルダウン
スイングプーリープルダウン
腕を左右に振る
片手滑車漕ぎ
ストレートアーム肩甲骨筋力トレーニング
マッドマン懸垂
フロントレベル
大臀筋とハムストリングスが上がる
臀部の筋肉
ハムストリング
三方向のサポート
トリニティ腹筋トレーニング P72
グリップショルダーを前方に押し出す
三角筋前部
上半身の安定性
麺
最後にする
アイソメトリックトレーニングのコンセプト
筋肉を鍛える
男性の筋肉増強ルール P218
計画を立てなければなりません
あなたのベストを尽くす
10-12
筋肥大
60～90秒の休憩
トレーニング強度を上げる方法
スーパーグループ
減少グループ
回復に注意
ダイエット
寝る
トニック
ストレスレベル
最速で筋肉を増強する方法 P151
進行性の過負荷
トレーニング量を増やす
トレーニング頻度を増やす
トレーニング演習を変更する
スパイクを維持し、筋肉の成長を頻繁に刺激します
代謝ストレス
軽量化
筋肉の収縮
代謝物を生成する
偏心筋損傷
3種類の混合でボトルネックを突破できる
トレーニングの5つの動作を効率化 P117
ボディサポート
胸のトレーニング
上向きのとき
骨盤アップ
お尻を上げる
腹筋を鍛える
三頭プーリープルダウン
前足と後足
ボディランジを後ろ向きに行う
引き下げると体が後ろに動く
前腕はケーブルに対して直角
上腕三頭筋をしっかり締めておく
ブルガリアン・スプリット・スクワット
体重の80％を前足にかける
手を握ってもいいよ
プルアップ
ねじれ
手をできるだけ遠くに引っ張ってください
ランジ
後ろにしゃがんでから前にしゃがむ
膝の痛みを避ける
生産性を高めるための 7 つの重要なヒント p13
胸骨を上げる
基準を維持する
より良いストレッチ
丸い肩を避ける
うつ伏せで腕立て伏せをすると肩が丸くなります
胸骨を持ち上げる
引くアクション、肘を使って引く
手に過度の力を加えないでください
肘を体の後ろに完全に伸ばした状態
つま先で地面を掴む
足首を外側に向けてスクワットする
膝の屈曲を回避できる
手を下ろすときは胸を張ってください
体幹の安定性を維持する
スクワットをする
腰をしっかりと保つ
頭蓋骨関節を完全に伸ばす
元
スクワット
突進
デッドリフト
手を隠す
体の下向きの動き
頭蓋骨の関節に隠れた手
スカルジョイントヒンジ使用
正しい「ヒップヒンジ」
腰椎は「自然な」位置にあります
手を握り合う
安定性の向上
フィットネス初心者が犯す 6 つのよくある間違い p296
可動域全体を動かしていない
怪我をしたら半分の行程を行かなければなりません。
高重量トレーニングを無視する
重い
重量を追加する
強さ（コントロール可能）
重い体重をコントロールできない
制御可能な重いウェイトを使用する
主要な項目は 3 つだけ実行する
トレーニングが十分に積極的ではない
がんばれ
握力トレーニングなし
戻る
6分間の筋肉痛 p2
戻る
プーリープルダウン
腕を体の少し前に出す
ノーマルアップが遅れた
1秒をプルダウン
3秒アップ
身を乗り出す
僧帽筋のより良いトレーニング
ダンベル仰臥位ショルダーエクステンション
初心者が背中の筋肉を大きくするためのトレーニングのヒント P20
プーリープルダウン
腕を体の少し前に出す
リバースグリップ
背中のストレッチ
狭ピッチ
片腕ローイング
上腕二頭筋の過度の関与を避ける
肘から体の後ろまで
90度の位置
上腕二頭筋の過剰代償を避ける
手を前に伸ばします
プルアップ
バーベルデッドリフトロー
まずはデッドリフト
膝の高さまで
もう一度漕ぐ
背中のトレーニングから学んだ6つの最大の教訓（修正方法） P331
バーを持つ位置は手のひらの付け根に近い
毎日麺を作る
片側の背中のエクササイズをもっと行う
懸垂の姿勢を変える
単純なアップダウンではない
背中のトレーニングをするとき
率先して胸を張り出してみましょう
軽い重量で背筋を鍛える方法 P150
ハイプルダウン
1つ
できるだけ下に引っ張ってください
半分を受け取りました
もう一度引っ張る
1つ半作って
二
狭いエリアでの連続動作
最後のポジションを3回連続で行う
このようなダンベルローイングはしないでください P19
足を後ろに戻す
膝裏
手をもっと遠くに置いてください
背骨を直立させる
肘の懸垂
手を体の後ろに回す
マスターのヒント - 背中トレーニングのマスターのヒント P23
肘は体の後ろに届くようにする
胸は前に移動する必要があります
胸を張ってストレッチをしましょう
プルアップ
胸でバーを叩く
バーベルロー
肘を後ろに伸ばしたまま胸を上げる
完璧な背中トレーニングプラン P348
準備し始める
まっすぐな腕を引き下げる
デッドリフト
2チーム
8、6
ワイドグリップのバックハンド懸垂
2チーム
4、8
デッドリフト
2チーム
4、4
ワイドグリップのバックハンド懸垂
2チーム
疲れ果てた
バーベルデッドリフトロー
2～3グループ
10-12
2つのうち1つを選ぶ
ワンアームローププルダウン
左手と右手を交互に使う
ロッククライミング ラットプルダウン
2～3グループ
立ちバーベルをすくめる
1-10 ピラミッド
1 クリック、1 秒間一時停止、2 クリック、2 秒間一時停止
プルアップ
懸垂の足の位置 p38
最高のロケーション
体をまっすぐに保ちます
足を少し前に出す
足を前に出す
腹筋の収縮を増加させる
足を後ろに交差させます
体が不安定で揺れやすい
懸垂20回を1セットにする方法 P149
体全体を引き締めてください
全身をリラックスさせてください
権力の分散
大腿四頭筋、臀部、腹筋の緊張
足
足を合わせて
つま先を下げる
16種類のプルアップバリエーション P167
リング懸垂
1と1/2プルアップ
バット懸垂
斜め懸垂
プルアップ
コマンド懸垂
スパイダーマン懸垂
チェンジハンド懸垂
フロント水平懸垂
マッドマン懸垂
タイプライター懸垂
補助片手懸垂
横向きの懸垂
プライオメトリック懸垂
ストーム懸垂
片手懸垂
こんなことはやめてください！ヘルニアになるよ！ P246
ワンアームダンベルローイングはしないでください
ヘルニアになりやすい
骨盤にかかる不均一なストレス
正しい
ワンアームダンベルロウ
円弧を描いて移動する
広背筋トレーニング時の感度を高める P229
正しい動きをする
上腕二頭筋の関与を減らす
円弧を描いて移動する
肘を曲げないでください
胸
初心者でも大胸筋を大きくするトレーニングのコツ P22
肩甲骨懸垂
6～8回
数秒間維持する
腕をまっすぐに伸ばす
上がるときは何秒くらいかかりますか？
ベンチプレス
ウェイトベンチプレスを行わずに 5 ～ 6 立位で行う
疲労を超えて練習する
胸筋を鍛えるときの感覚を高めるP42
カムニュートウのお祝い
胸を張る
腕は肩の位置を維持します
肩が重い
押し上げる
胸を張り出す
肩が重い
平行棒推力
胸を張る
肩が重い
胸筋トレーニングの十戒 P202
僧帽筋を使わない
すべての筋肉の収縮は胸の筋肉から始まります
内転を利用する
避けられない衰退トレーニング
仰臥位の肩の伸展を含む
プッシュアップの位置を調整する
他のポーズもできる
肩を保護する
もっと麺を作ってください
麺セットで終了
アイソメトリックトレーニングを行う
同じトレーニングプランを常に使用しないでください
ベンチプレス時の胸上部の2つの大きなミス P215
ダンベルベンチプレス
リクライニングチェアは胸の上部に対して 30 度の角度で配置する必要があります。
肩甲骨は後ろと下に向ける必要があります
軽い重量で胸の筋肉を強くする方法 P109
パーフェクトチェストトレーニングプラン P326
バーベルベンチプレス
4グループ
6、8、10、12
手を水平に胸を交差させます
腕が体の正中線を完全に横切る
4グループ
15回
ダンベルインクラインベンチプレス
4グループ
6、8、10、12
インクラインクロスチェスト
腕が体の正中線を完全に横切る
4グループ
15回
腕の屈曲と伸展
胸下部
4グループ
6、8、10、12
下向きクロスチェストクランプ
4グループ
15回
押し上げる
3グループ
疲れ果てた
腕の屈曲と伸展で胸筋をトレーニングするときによくある間違い P219
わずかに前かがみになる
肩をすくめないでください
ベンチプレス
肩を後ろに引いて押し下げます
胸筋が弱すぎることを示す 5 つの赤信号 (すぐに修正してください!) P351
肩が後ろに沈む
バーベルベンチプレス
ダンベルベンチプレス
押し上げる
腕の屈曲と伸展
身を乗り出す
胸の筋肉の発達を助ける
正しい
腕の屈曲と伸展
回数を追わない
重量を追加できる
進行性の体重増加
ベンチプレス
肩が前に伸びない
ハーフベンチプレス
P78 ダンベルベンチプレスの詳細P78
押すとき
手首を動かさないようにしてください
親指を使ってリードする
少し傾けた 2 つのダンベル
押し上げる
腕立て伏せをより効果的にする方法 P118
手の位置は胸の横
親指を胸筋の下端に向けます
下
30/40度
上
上腕二頭筋を互いに近づけます
本体をクランプする
足の位置
腕立て伏せをするときはつま先を後ろに向けます
押すときはつま先を前に向けます
大胸筋を大きくする腕立て伏せテクニック P55
手をもっと近づけてください
肘は互いに近づけることができます
大胸筋を大きくする秘訣P56
吊り上げ中のアーチ橋
肩を後ろと下に下げる
腕立て伏せの33バリエーション P29
初心者
スタンダードな腕立て伏せ
トロイの木馬の腕立て伏せ
プライオメトリック横腕立て伏せ
地面に膝をつきます
肘腕立て伏せ
地面に膝をつきます
サイドステップ腕立て伏せ
ランナーの腕立て伏せ
体を曲げた腕立て伏せ
ベルプッシュアップ
地面に膝をつきます
シャクトリムシ腕立て伏せ
レッグプッシュアップ
地面に膝をつきます
間違った手の腕立て伏せ
地面に膝をつきます
中級
腹筋運動
肩の腕立て伏せ
ダイビングプッシュアップ
スパイダーマン腕立て伏せ
上腕三頭筋の腕立て伏せ
指腕立て伏せ
クライマープッシュアップ
ダイヤモンド腕立て伏せ
アーチャー腕立て伏せ
ストーカー腕立て伏せ
振り子腕立て伏せ
高度な
親指の腕立て伏せ
スプリットスクワット腕立て伏せ
壁腕立て伏せ
壁腕立て伏せ
2分間の腕立て伏せ
一分
1分経過
ハンニバル腕立て伏せ
壁腕立て伏せ
DAB腕立て伏せ
プライオメトリック腕立て伏せ
転覆戦士腕立て伏せ
シャッフルプッシュアップ
ドンキーキック腕立て伏せ
スーパーマン腕立て伏せ
マスターテクニック - 胸筋トレーニングのマスターテクニック P26
すべての胸部アクション
肩が重い
自宅で腕立て伏せのトレーニング量 P107
疲れ果てるまでXをする
2分間休憩します
1.5倍のピースを作る
この期間中は休んでも構いませんが、膝が地面に触れないようにしてください。
腕
二つの頭
上腕二頭筋を大きくするための 5 つのヒントP51
最初に手首を回転させないでください
腕を上げたり回したりせず、上腕二頭筋に力がかかりません。
最初に回転してから持ち上げることではありません
手首を回転させながらカールする
グリップ位置を変更する
ダンベルの一端に手を近づける
2 つの頭の方がストレスがかかる
遠心力の強化
ダンベルをコントロールする
セカンドカールの動きを変える
片手と両手を混ぜる
より高く持ち上げてください
上腕二頭筋がさらに収縮する
鼻の高さまで上げる
上腕二頭筋を大きくするトレーニング p21
筋肉の活性化
上腕二頭筋に3段階の負荷をかけてみましょう
手首を回転させる
ダンベルを側に置いてください
上腕二頭筋をしっかり締めてください
最高の静止点まで上がらないでください
疲労を超えて練習する
自分の力を強化する
上腕二頭筋カールでよくある間違い p28
アームをクランプするには
背骨を中立に保つ
上腕二頭筋をこれまでにないほど収縮させましょうP53
ゴムバンドバイセップカール
上腕二頭筋トレーニングのマスターヒント P114
バーベルを少し後ろ向きに持ちます
肘の痛みを軽減する
手首を少し後ろに動かします
バックハンド懸垂
腕周りを直接 1 インチ大きくする P52
疲れ果てた
休みなしで
重い重量から始める
5rm
各ウェイトの間に同数のコブラ腕立て伏せを挿入します。
5rm の重量の半分を達成し、次のレベルに 1 回追加します。
最小から最初に戻る
三つの頭
この三角筋プルダウンは行わないでください p18
手を体から離して前に進みます
胸の高さまで引っ張ります
アームクランプ
ほとんどの人に適した上腕三頭筋トレーニング P27
上腕三頭筋の伸展
二の腕は背中より少し高い位置にあります
下腕を少し下げます
上腕三頭筋トレーニングマスターのヒント P155
腕を完全に伸ばした状態
少し戻って
再ストレッチ
腕トレ体験5選P196
トレーニング強度を変更する
ドロップトレーニングを利用する
疲れても立ち止まらないでください
カールの繰り返し収縮
クランプアーム
スタティックバックハンドプルアップ
周りの人が何と言おうと気にしないでください
ショルダー
シーテッドショルダープレスに関する3つの質問P204
シーティングオーバーヘッドショルダープレス
間違い
引き返す
背中上部の筋肉に影響を与える
正しい
背もたれに頭をもたれかけないでください
肩甲骨が完全に固定されていない
肩甲骨の上方回転
正しい
立ってやってください
横になっているときに押し戻さないようにする
首の後ろのショルダープレス – 世界で最も危険なトレーニング P46
肩が体の後ろにあってはいけません
体の前に 30 ～ 40 度
肩の痛みや異音を解消 P45
降伏
壁に背を向けて
壁に肘を付ける
壁に向かって虎の口
手を挙げて
肩越しに手を壁から離す
近い
5～6回
丸い肩
巻き肩の悩みを解決するには P65
ゴムバンドのストレッチ
回数が多ければ多いほど改善が早くなります
巻き肩を解決する4つのステップ P119
胸椎の可動性を改善する
肩甲下筋をストレッチする
腕を外側に回し、ドアにできるだけ寄りかかります
30代
小胸筋を伸ばす
2つの上腕がドアに向かって前かがみになっている
肩甲骨を締める
手を挙げて
筋肉を鍛える
ゴムバンドのストレッチ
親指を返します
腕を前に伸ばした
外旋
頭の上に上げられた
癖
座っているとき
肩甲骨の後ろにテニスボール
歩き回る
胸骨の挙上
胸骨の上部に水の入ったコップがあるふりをします
上腕二頭筋トレーニングで巻き肩にさよなら P292
手提げコーナー
腕の外旋
お金のないカール
壁にもたれて肘を外側に向ける
壁にぶつかるダンベル
こんなベンチサポートはやめろ P17
肩の外旋
肩を後ろに下げてください
手のひらを外側に向ける
脚の方向
肩を後ろに下げてください
肩を安定させてください
肩トレーニングの十戒 P105
麺
三角筋後部
首や肩のプレスをしないでください
肘を前に出す
オーバーヘッドプレスをスキップしないでください
アーノルド ショルダープレス
ナローオーバーヘッドショルダープレス
軽めの筋トレも忘れずに
ハーフサイドレイズ
エキセントリック収縮を練習する
ショルダーレイズ用プーリーマシン
手動トレーニングを無視しないでください
壁逆立ち腕立て伏せ
行動を無視しないでください
ダンベルを斜めに上げる
腕は肩と平行に
肩への影響を無視しないでください
怪我を理由にトレーニングを怠らないようにしましょう
直立漕ぎはしないでください
肩をつねられる
ダンベルハイプル
マスターテクニック - 肩トレーニングのマスターテクニック P25
肩甲骨が下がった状態
僧帽筋へのストレスを防ぐ
すべてのアクション
アップライトローイング - 世界で最も危険なトレーニング P86
肩の内旋
ダンベルを使用する
脚
これはあらゆる脚のトレーニングに必須です。 P289
脚のトレーニングには片足トレーニングを追加する必要があります
股関節付近の筋肉を鍛えることができる
スクワットのトレーニングが足りていない
スクワットからの立ち上がりに最適なテクニック P209
一番下までしゃがむと
腰と胸を同時に動かす
完璧な脚トレーニングプラン P349
スクワット
準備し始める
20% 少ない重量でトレーニング
タッチグループ
トレーニング重量が 10% 重くなる
グループ数
4グループ
5RM
5RM
10RM
25RM
セット間の休憩
鉄棒ぶら下がり30秒
3m
次のアクション
腰と脚を持ち上げる装置
4グループ
25RM
10RM
重量を追加する
5RM
重量を追加する
5RM
重量を追加する
バーベルヒップスラスト
4グループ
25RM
10RM
5RM
5RM
片足
ブルガリアン・スプリット・スクワット
片足 12RM
高と低を交互に繰り返す
自己尊重
突進
2～3グループ
10-12RM
ドクターゴブレットスクワット
2チーム
10-12RM
ゴムバンドサイドウォーキング
つま先を前に出す
ほとんどの人に適した脚のトレーニング P134
加重スクワット
ハイレップセット1
1/4ではなく最後までやりましょう
一時停止中
ゆっくり
デッドリフト
前半を足で押します
後ろ半分を背中で引っ張ります
3Dランジ
サイドランジ
矢状面
前額面
横断面
ブルガリアン・スプリット・スクワット
体を直立させた
足を真っすぐに下げる
脚のトレーニングが嫌いな理由 P200
間違った方法
バーベルの重量を増やしたい
中途半端にしかできない
大腿四頭筋を鍛えられない
毎回補償してくれる
関節を痛める
バーベルの上下軌道が変化する
補償
腰にとって最悪の脚のエクササイズ P237
レッグカール
寝る
トレーニング効果に影響を与える8つの睡眠習慣P123
寝る前に
ストレッチ
シートをきつく締めすぎないでください
つま先がリラックスできない
平らな枕
高すぎない
寝る
枕の下に手を入れてください
枕の上に置かないでください
手が回内してしまいます
うつ伏せで寝ないでください
横向きで寝ることができます
膝を胸から遠ざける
枕を収納できる
横たわるのが一番良い
十分な睡眠
起床後に350～470mlの水を飲む
腰と腹部
22日間連続腹筋トレーニングプラン P47
45秒間行い、1ラウンド終了後に10秒間休む
力尽きるまでもう1ラウンドする
仰向けになって足を上げます
骨盤を意識して骨盤に力を入れる
太ももの代わりに
足を天井に向けてください
垂直上向き
もっとゆっくりやれよ
サイドステップスティック
上半身固定
股関節の回転
Xクランチ
12回
最初に X、次に V
太ももを触る
足を合わせて
サイドロッド回転タイプ
手をできるだけ高く上げてください
ゆっくりやってください
ボディの下をくぐります
片側10回ずつ
パイク
頭を触らないでください
下半身の固定化
45秒
固定自転車クランチ
足を90度に
腰を動かさないでください
肩甲骨が地面についていない
ゆっくりやってください
30代
腹筋トレーニングにおける5つの大きな間違い P128
トレーニングセッションの数について自分を欺く
一つ一つの動きに意味がある
品質を気にする
噛み砕く
肩が地面から離れている
呼吸を合わせる
息を吐く
腹部の引き締め
サスペンションなしの腹筋トレーニング
腹筋は十分に鍛えられていない
少なくとも週に5回
それほど時間はかかりません
4～8分
腹筋だけを鍛える
そして斜筋は
前鋸筋
このように腹筋を鍛えるためにローラーを使用しないでください P112
まっすぐに戻る
背中の筋肉だけが鍛えられる
猫ラクダのポーズ
上腹部を引っ込める
バックスラスト
常に腹部を引き締めておいてください
力を入れるために腰を使わない
腹筋が弱すぎるという5つの赤信号（修正方法） P332
股関節屈筋疲労
股関節屈筋が最初に機能しなくなる
腹直筋ではなく
背中上部が地面から離れる
腹直筋が最初に働く
腹筋トレーニング腰痛
何かの上に足を置きます
自分を引き上げる
上
一度に 1 セクションずつ上へ
横になる
セクションごとに横になります
あまり早くしないでください
3大キャンペーン
腹筋のコントロールが悪い
怪我をしやすい
膨らんだ下腹部
動作中は腹部を引き締めてください
腹筋トレーニングのマスターテクニック P24
腹筋を等尺性で収縮させないでください
プロセス全体を実行する
短すぎる距離で運動しないでください
そうしないと効果がありません
トリニティ腹筋トレーニング P72
エクササイズ
腹直筋
斜筋
前鋸筋
アクション 1
肩をまっすぐにする
お尻を見せて
疲れ果てるまで
アクション 2
体の回転
斜めに持ち上げる
アクション 3
身を乗り出す
お尻を後ろに持ち上げます
腹筋トレーニング初心者の失敗談 P221
回数や時間に焦点を当てないでください
筋肉の収縮に焦点を当てる
下腹部のベストトレーニングエクササイズ P242
ドライバー
骨盤の後傾
体の高さ
アクション 2
体の回転
斜めに持ち上げる
サスペンショントレーニング中の安定を保つ方法 P93
肩甲骨が下を向いている
腹筋の収縮
足を少し前に傾けます
もっとゆっくりやれよ
体脂肪を5ポンド減らす最良かつ最速の方法 P43
バーピー、スキップ、その他の効率的な脂肪燃焼運動を行う
効果が遅すぎる
間違ったダイエット計画を打ち破る
栄養摂取量に依存する
5 分間の高強度脂肪燃焼エクササイズ p1
ハイカー
サイドキック
スクワットバーピー
タイムループ
30-10-20-30
エアロビクスはあなたの努力を台無しにする P94
有酸素トレーニングは筋力の次に行うべきです
最悪のカーディオ P121 5 件
バトルロープがうまく機能していない
全力でやるべき行動は何でしょうか？
マシンカーディオは最悪だ
ジョギング
ランニングとスプリントには 2 つの欠点があります
ランニング
関節への負担が軽くなる
スプリント
関節への影響が大きい
心臓と肺に大きな刺激を与える
正しい
可変速走行
セクションを歩く - スプリント - セクションを歩く
筋力トレーニングとコンディショニングカーディオミックス
別れるべきだ
ある側面に焦点を当てる
田端
全力を尽くす
20秒で命を懸けて戦え
すべてのトレーニングセッション後にこれを実行してください P140
麺
プーリーを上に調整します
プラスチック製のヘッドを持ちます
親指を返す
肘を肩より下に置く
斜めに引き上げる
頭の上の高いところ
さらに下へ
親指を一番高い位置まで上げます
PXX はコレクションのサブセットです リンク：