たとえば、毎日エクササイズするためにチェックインします。

興奮の瞬間を探しているだけです

簡単に完成

時間を無駄にする

ガイドしてくれる人

試し続けます

転がる石の上り坂

筋力トレーニングのやり方

ただ進歩するだけ

体を強くする

簡単なものから難しいものまで

そもそもそんなことするのが良くないから

コーチのデータに基づいた計画は要求が高すぎる可能性がある

通常、回復には 48 ～ 72 時間しかかかりません

この段階で強度が最も早く向上します

トレーニングはますます厳しくなっています

プライマリーステージの終了

トレーナーは新しいエクササイズに重みを加えることがよくあります

毎回のトレーニング量の増加は安定しており、結果は明らかです

学習能力はこの段階でピークに達します

ポイントは

「週間計画」を使用して効率を高める

多くの時間とエネルギーを費やす

進歩が非常に遅い

トレーニング方法はより多様かつ複雑になりました

中間段階よりも回復時間が長い

計画を立てることができる人は皆合理主義者です。

論理的、効果的、効率的なトレーニング計画

効果は逆効果だ

この時点で、アスリートは回復に十分な時間を費やす必要があります

テストステロン

成長ホルモン

1日7～8時間の質の高い睡眠

1日の推奨摂取量RDA 1日あたりの推奨摂取量

トレーニング日: 総摂取量 > 総摂取量

筋肉増加の目標：1日の摂取量基準より2,000kcal多く摂取

オメガ3やオメガ6などの不飽和脂肪酸

サーモン、タラ肝油、魚油サプリメント

8×8モード

水を飲みすぎる

ビタミン錠剤

ビル・スター「ザ・ショベル・メソッド」

=繰り返し回数×1回あたりに挙がる重量

リフターの 1RM に対するワークアウト中の平均重量の割合

身体が受ける刺激の程度を反映します。

単純な線形

期間化計画

短縮された筋肉腹

筋肉腹の成長

マッスルベリーの長さは変わらない

重量挙げ

この結合組織は筋膜と呼ばれます

I型筋線維

IIB型筋線維

IIA型筋線維

4～6週間のレジスタンストレーニングにより、遅筋線維が速筋線維に変化します。

筋肉細胞のATPが不足すると、速筋線維が遅筋線維に変化します。

クレアチンリン酸は貯蔵された ATP を生成または利用します

グルコース代謝（解糖系）

脂肪酸と解糖生成物は好気性代謝を受けます

ピルビン酸

乳酸

筋線維の肥大

筋小形肥大

ボディビルスタイルのトレーニング: 高ボリューム、低強度

筋肉増強トレーニング: 短時間の高重量

1RM状況

タンパク質/酵素合成の増加

細胞機能に影響を与える

トレーニング期間

グループ数

タンパク質の合成と筋肉の成長を促進する

同化作用を促進する

男性の特性の発達を促進する

異化作用を促進する

損傷した組織を除去する

タンパク質合成を阻害する

骨と軟骨の成長、細胞複製、脂肪代謝を促進し、免疫システムを刺激します。

怪我からの回復を促進する

絶食および慢性的なカロリー摂取不足

複数の関節、大量のトレーニング量

トレーニング後の回復

細胞膜透過性を調節する

インスリンと構造が似ている

肝臓分泌

内分泌ホルモン

「戦うか逃げるか」反応を起こす

激しい運動は高値を引き起こす可能性があります

輸血がより効率的になる

心肺能力が通常より低下している

筋力トレーニング自体が酸素供給メカニズムを刺激することができ、追加のトレッドミル運動を必要としません。

長距離でゆっくりとした持久力トレーニングは、より激しいトレーニング方法ほど効果的ではありません

持久力トレーニングは、筋力やパワーアスリートの目標パラメータすべての向上を妨げます

たとえば、ロバの最速速度は馬の最速速度ほど速くありません。

心臓、肺、筋肉、骨、神経、脳、やるべきことはたくさんあります

トレーニングは低いレベルから開始する必要があります

再び元のレベルに達するまで

ベーシックプランからやり直す

選手の実情に応じて

この期間中、モーターユニットに問題が発生する可能性が高くなります

極限までトレーニングしたいという衝動を抑え、シンプルで進歩的な戦略を採用する

忍耐は貴重です

最大重量1RM

最大未満の重量 5RM

最も実用的で、怪我のリスクを回避し、迅速な結果が得られます。

持久力と筋肉の成長を刺激します

自分自身の動きの間違いを常に修正する

筋力トレーニングは筋持久力の向上に役立ちます

正式なトレーニングに備えて軽いウェイトを使用する

オードブル同様、人を元気づけるだけ ゲストを圧倒したり、疲労感を与えたりしないでください

目標: 適応状態を刺激すること

方法論

一部の競争力のあるアスリートや爆発力のあるアスリート: 10 分間休む

筋肉増強効果にさらに注目

筋持久力と体力の​​向上

トレーニング強度、環境、気温。 トレーナーの疲労、栄養状態、年齢、怪我

7 つまたは 8 つの動きとバリエーションを選択し、時間の経過とともにトレーニングの強度と量を徐々に増やしていきます。

トレーニングの動きは、体の筋肉量と神経筋リソースに合わせたトレーニング頻度にする必要があります。

過剰な行動は無駄だ

強さとパワーを鍛えるための最良の動き

週に 3 回トレーニングし、毎回完了することができます。 スクワット プレス/ベンチプレス デッドリフト/パワークリーン プルアップも追加します

負荷、強度、トレーニング頻度、休憩時間、その他の変数調整

レベルが上がるほどトレーニングの頻度が高くなります

スクワット プレス/ベンチプレス デッドリフト/パワークリーン

基本アクションのバリエーション: ラックデッドリフト、ストレートレッグデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、 パーシャルベンチプレス、ナローグリップベンチプレス、 ボックススクワット、ハーフスクワット ラックロックアウトプレス

補助的な動き：懸垂、ゴートプレス

バリアントの意味: 基本アクションと同じ目的を別の方法で達成できる代替アクション 例：基本動作のグリップやスタンスの変更

プリーチャーカール 脚のストレッチ

怪我をしない限り、基本的な動作は行わなければなりません

教師の正しい指導が必要

方法論

基本アクションの数が増加

基本動作だけでは上達しにくい場合には、補助動作を加えることが効果的であり必要です。

方法論: バリエーションが考慮される状況

注: 補助アクション (バリエーション) の導入には注意が必要です

より具体的で専門的なトレーニング措置を講じる

刺激適応メカニズム

まずは基本動作

第二に、その他の補助アクション

アクションがより速く完了する

代謝要求が小さくなり、力の使い方がうまくなる

アクションが速いほど刺激効果が高くなります

効率と安全性は両立できる

危険なのは、動きの速さではなく、間違ったテクニックです

たとえば、空のバーエクササイズを 3 ～ 5 グループで均等に負荷を増やします。

ウォームアップセットの最後のセットの重量が正式セットに達しないと、効果が影響を受けます

パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを軽減します

筋肉を伸ばす能力を高め、準備を整える

トレーニング前のストレッチでは柔軟性は向上しない

トレーニング後の伝統的なストレッチ

やや不快な姿勢、30 秒以上その姿勢を維持する

2〜3回繰り返します

特定の部位に問題がある場合（五十肩など）

過度の柔軟性を求める必要はなく、アスリートが動作に必要な可動域を達成できるようにするだけです。

トレーニングするたびにストレッチをする

アクティブ リリース セラピーアクティブ リリース セラピー

筋膜リリース

時代遅れの過剰なトレーニングが含まれている

新しいアクションは有効ですか?

トレーニングの実施範囲

高品質のノートブック

1 ページあたり少なくとも 4 ～ 5 つのワークアウトを記録します

見開き 2 ページで 3 週間分の情報を記録するには十分です

トレーニング傾向の変化を直感的に把握できる

我慢してください

1週目 中程度の体重 2週間目で体重が10％増加 3 週目 減量の回復 4 週目 高強度

バーベルを使った動き

バーベルを使わない動き

50～80歳の人の通常の日常生活 トレーニング強度による干渉を受けやすい

20～30歳は外部干渉をすぐに克服できる

アクションのメーカーから 企画コンサルタントになる

それに応じて増加する

対応する削減

爆発的に少ないトレーニング量 高強度トレーニング

スピードとパワーのトレーニング

トレーニングサイクルに、よりボリュームのあるトレーニング日を 1 日含めます。

動きの速い、中程度の重量の動きをワークアウトに追加します。

動的筋力トレーニング セッション 1 回

週に 1 回、5 回の繰り返しを 5 セット行うトレーニング セッションが含まれます 5×5トレーニング

大規模なトレーニング セッションが追加されました

アクションの繰り返し回数はサイクルごとに変更する必要があります

5×5トレーニングも同時に改善すべき

大きなトレーニングの日に進歩を促進する

単一のトレーニングセット

高重量を2回繰り返し、その他の繰り返し

同じ繰り返しを3回3セット

クリーン、スナッチ、バリエーション

5RMの60%～70%

爆発的なスクワット、ベンチプレス、またはプレスを 1 セットあたり 2 ～ 3 回実行する

焦点: 強さ 第二の焦点: 爆発力

トレーニング量をできるだけ少なくする

関連リンク：志胡

最初の高強度トレーニングの日

あまり重い体重から始めないでください

毎回 5RM の重量を選択し、あまり多くの回数を行わずに進歩してください。そうしないと、進歩が遅れます。

今すぐ アンダートレーニングとオーバートレーニングの境界を把握する

月曜日のトレーニングはそれに応じて調整されます

月曜日の興奮だけでは足りないかもしれない

月曜日のトレーニングを効率的に完了できない場合

1976 年の「Only the Strong Survive」でビル・スターによって提案されたバージョンが最も人気があります。 したがって、「スターモデル」という名前が付けられました。

すべてのトレーニングセッションで同じ動きをアレンジして全身トレーニングを実現 でも体重は毎回変わります

重量級の日

軽量の日

中程度の体重の日

スクワット

プッシュトレーニング

プルトレーニング

ウォーミングアップセット

正式なグループ

週に 3 回、48 時間間隔で

スクワット

推薦する

デッドリフト

スクワット

ベンチプレス

デッドリフト

スクワット

推薦する

デッドリフト

スクワット

ベンチプレス

パワークリーン

スクワット

推薦する

デッドリフト/パワークリーン

スクワット

ベンチプレス

ヤギは立ち上がる

バックハンド懸垂

デッドリフトより軽い重量から始めましょう

身体の回復に関連する活動を中止する

開始時の体重は控えめに設定してください

状況 1: トレーニングに参加できなかった

シナリオ 2: 合理的な停滞

シナリオ 3: 忍耐力の欠如がトレーニングのパフォーマンスの低下につながる

トレーニングA

トレーニングB

朝食 7:00

モーニングティー 10:00

ランチ 13:00

トレーニング14:30

16:00 トレーニング後

ディナー 18-19:00

22:00 就寝前

さらに、筋肉がつきにくい人は、超高カロリーの食事を週に1〜2回アレンジすることもできます。

すべてのデッドリフトトレーニングを保証

パワークリーンを導入するのが早すぎないでください

低脂肪のタンパク質源と野菜に焦点を当てる

脂肪と炭水化物の摂取を制限する

例（1日4食の場合）

トレーニングA

トレーニングB