ローバースクワット
スタンスディスタンスとつま先の外転
かかとの間の距離は肩幅程度で、つま先は約30°外転します。
顎を少し下げて足の前1.2～1.5メートルの位置を見つめます。
握る距離と姿勢
細めのグリップが肩の筋肉を引き締めてサポート力を高めます
バーベルバーの配置
スクワットラック内のバーベルの高さは胸骨のほぼ中央です。
仕上げる
ブラケットに当たる音がするまで前に歩き、バーベルを下ろします。
バルサルバ呼吸法
胸部と腹腔内の圧力が増加すると、腹筋が前方をサポートできるようになります。
個人装備
パンツ
伸縮性があり締め付けないパンツなので動きやすいです。
スタンディングプレス
ベンチプレスとプレス
ベンチプレストレーニングは、体のバランスを整えるためにプレストレーニングと組み合わせる必要があります
股関節の動き
大腿四頭筋を収縮させてヒップを押し上げ、ヒップのリバウンドを利用します。
オーバーヘッドルートとバーベルルート
バーベルが額の高さを超え、体がバーベルの下で前方に移動してロック状態になります。
デッドリフト
スタンスと距離
足指をわずかに外転させた状態で足全体が地面に着きます。
ヒールの距離 20~30CM
スタンスはスクワットスタンスよりもかなり狭いです。
グリップ姿勢とグリップ距離
バーベルを両手で持ち、親指をバーベルの周りに置きます
デッドリフトの際に手が足に近く、親指が足に擦れないようなグリップです。
バーベルを追加する
腰を下げずに、脚をまっすぐにして腰を曲げてバーを持ちます。
膝とすねだけを動かし、バーにぶつかるとすぐに腰を固定します。
バーベルはふくらはぎに沿って上がります
運動中にバランスを崩さないように、バーを脚に十分近づける必要があります。
間違った下部バーベルは怪我の原因にもなります
2. 腰を後ろに引き、太ももの縦ラインに沿ってスライドさせます。
3. 高さが膝より低い場合は、膝関節を曲げて下でのバーベルの動きを終了します。
リバウンドを避ける
弾性位置エネルギーを使って動作を完了させても意味がない
パワークリーンとパワーグラブ
準備を始める
バーベルを追加する
肘のロックを解除し、太ももの上部で強くジャンプして三角筋に置きます
バーベルを下げます
制御された方法で地面を叩くためのウェイトベンチやクッション付きプレートはありません
パワーグラブ
準備を始める
グリップ距離
最適なグリップにより、バーベルは上前腸骨棘と恥骨の間にぶら下がることができます。
バーベルを追加する
バーベルを腹部まで持ち上げ、肘を伸ばし、できるだけ強くジャンプします
離陸後は手首と肘のロックが解除され、肘が外旋する状態になります。
肘を伸ばしながら体を下げ、バーベルを上げてロックアウトを完了します
ベンチプレス
目でまっすぐ上を見てください
バーベルの下側に目を向けてこうやって見上げてください
肘を肩関節の上の位置に固定します
天井を直接見てください。天井はバーベルバーの基準です。
最後に再使用するときは、ブラケットに直接押し込まないでください。
バーベルバーを動かしてブラケットに接触させ、最後にフックに戻します
膝を下に下げる前に膝を前に動かすと、バーベルが一周する必要があり、これは背中の筋肉がリラックスすることを意味します。
バーベルを頭上に上げることは、上半身のエクササイズとして最も効果的です
衣服はいかなる形でも動きに影響を与えてはなりません
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