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マインドマップギャラリー 科学的減量に関する 16 の講義 - Feng Xue
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科学的減量に関する 16 の講義 - Feng Xue
減量の原理と方法を説明し、三位一体の最終目標、減量の基本原則、食事の調整、脂肪燃焼運動、心理的要因の管理、仲間の行動、医療介入、重要な問題などを説明する質の高いコースを受講してください。なぜ減量は一人の問題ではないのか。
2023-08-10 11:11:43 に編集されました
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科学的減量に関する 16 の講義 - Feng Xue
1. 三位一体の最終目標
重さ
BMI=体重/身長²
男性: 18.5-24
女性: 18.5-23
体脂肪
男性: 15%-18%
女性: 20%-25%
体型
ウエスト対ヒップ比: ウエスト周囲径とヒップ周囲径の比
男性の腹囲は85cm未満で、ウエストとヒップの比は0.9です。
女性の場合、ウエスト周囲径は 80cm 未満、ウエストとヒップの比は 0.8 です。
健康的な生活のために、とにかく体重を減らしましょう
2. 減量の基本原則
エネルギーの保存: 減量の第一原則
体重を減らすということは、エネルギーギャップを生み出すことです
給水口
炭水化物
炭水化物1グラムあたり4カロリーあります
白米めん、主食、全粒穀物
非吸収性食物繊維：野菜、果物
主食の摂取量を減らし、果物や野菜をもっと食べる
脂肪
脂肪1グラムあたり9カロリーあります
脂肪代謝の特徴: 早く入ってゆっくり出る
厳格な管理
タンパク質
プロテインは1グラムあたり4カロリーを運ぶ
細胞組織の成長と修復を維持する物質
1日あたり体重1kgあたり1～1.5gのタンパク質を補給します。
もっと食べる
出口
基礎代謝
筋力トレーニングは多少は役に立ちますが、基本的には役に立ちません。
人間が食べ物を消化・吸収する際に消費するカロリー
機能しない
人間の体温を維持するために消費されるエネルギー
いいえ
睡眠が減る
インスリンが少ないときは脂肪の分解に時間がかかるので睡眠中
機能しない
運動と毎日の肉体労働
方法
水の生産量を増やし、エネルギー消費量を増やす
水分摂取量とエネルギー摂取量を減らす
炭水化物
主食を減らして炭水化物を減らす
野菜をもっと食べて、吸収されにくい炭水化物である食物繊維を補いましょう
脂肪
早く取り入れてゆっくり出して、脂肪摂取量の総量を厳密にコントロールする
タンパク質
1日あたり1kgあたり1〜1.5gのタンパク質を補給してください。
ライフスタイルの調整は体重を減らすための最も効果的かつ安全な方法です
食事を調整する
科学運動
経営心理学
3. 食事を調整する
エネルギーギャップが 500 ～ 750 カロリーあれば、体重を減らすことができます。それが低いか高いかは関係ありません。
500〜750カロリー少ない食べ物を食べる
ポテトチップス約100グラム分のエネルギー
空腹というのは単なる体の感覚であり、体がそれを必要としているという意味ではありません
腸内フローラは空腹信号を脳にも送る
エネルギーギャップを生み出す
ラベルを見てください
1キロジュールはキロカロリーの約1/4です
食べ物の写真撮影
一日の食事の記録を付けましょう - 栄養日記
スラップタグ
写真
体重が減る3日前
営業日
週末
出張、パーティー、夜勤
毎日の食事メニューを作る
栄養日誌に従って食事を減らす
夜食を減らす
間食を減らす
食事のカット
500〜750 kcalのエネルギーによると、1週間あたり0.5〜1kgの着実な減少
食事の修正
食べ物を選ぶ4つの原則
食べ物にこだわることを学ぶ
材料の加工が少ないほど良い
冷たいもの、蒸したもの
炒めるより鍋、揚げるより炒める、揚げるより揚げる。
鍋にはバターを使わず、調味料として練りごまも使いません。
食事は完成度が高いほど良い
皮をむかず、果汁を絞る必要がなく、より全粒穀物を使用できます。
天然の不飽和脂肪を選ぶ
不飽和脂肪酸
植物
ココナッツオイルとパーム油を除いて、油を抽出できるほとんどすべての植物で大丈夫です。
油温が高すぎないように注意してください
水生生物
深海魚が好ましく、次に淡水魚が続き、少なくとも週に2回は食べる必要があります。
保管できない場合は、油温が高すぎないように注意してください。
飽和脂肪酸
陸上の動物たち
人工トランス脂肪酸は絶対に食べないでください
タンパク質は純粋であればあるほど良い
1日あたり体重1kgあたり少なくとも1グラムのタンパク質を追加する必要があります
最初に水中を泳ぐもの、次に空を飛ぶもの、最後に地面を走るものを選択します。
魚、エビ、鳩肉
ウサギ、鶏の胸肉、鴨の胸肉
ロバの肉、赤身の牛肉、赤身の羊
豚赤身、豚カルビ
大豆製品
1日3食の合わせ方
朝食を食べなければなりません
遅くとも9時以降は夕食をとらないでください
あらゆる食事に合わせた組み合わせと選択肢
ディナープレート4枚
2-1-1の原則に従った試合
果物と野菜を皿の半分に置きます
ルールー 1/2
全粒主食の場合は1/2
ダイエットプランの効果評価
非常に低エネルギーの食事
1日のエネルギー摂取量は800カロリー未満です
メリット：短期間で短期間で体重を減らすことができる
短所：時間の試練に耐えられず、リバウンドしやすい
ケトジェニックダイエット/超低炭水化物ダイエット
炭水化物はわずか10％、タンパク質は約20％、そして70％はほとんどが脂肪です。
利点: 最初の 2 週間で体重は急速に減少しましたが、3 か月後には平均で 5 ～ 6 kg の体重減少が見られました。
短所：口臭、便秘、脳の反応が遅い、主食への渇望がいっぱい
低炭水化物ダイエット
炭水化物は約10％～25％、たんぱく質は約20％、脂質は約70％～55％です。
利点: 最初の 6 か月間で体重の約 10% (平均 8kg) が減少し、食欲が減り、空腹感が軽減されます。
短所: 長期間にわたって体内のコレステロール値が上昇し、冠状動脈性心疾患の発生率が増加します。
6か月以内の短期減量に使用可能
低脂肪食
総脂肪含有量は30％未満に低減されています
利点: 平均 4 ～ 5kg の体重減少
短所：ベジタリアンと同様、貫き通すのが難しい
地中海食
炭水化物 50% ～ 60%、脂肪 20% ～ 30%、タンパク質 20%
利点: 持続しやすく、リバウンドしにくい
4. 脂肪燃焼運動
痩せようとしてもうまくいかない理由
運動とは別に、ライフスタイルの他の側面、主に食事が適切に管理されていません。
間違った運動の選択
運動すると痩せますか？
単純な運動による体重への影響は限定的
ほとんどの人は運動にかかるコストを過大評価している
30分のサイクリングは145カロリーを消費します
運動は新しいライフスタイルの原動力です
最も脂肪を燃焼させる運動は何ですか?
エアロビック
早く行きましょう
ジョギング
泳ぐ
サイクリング
山に登る
運動強度は適切でなければなりません
最適な脂肪燃焼心拍数
一定時間運動する
少なくとも30分間の中強度の有酸素トレーニング
週に150分以上の中強度の運動
HIITは運動時間を節約します
早歩きは減量の成功率が最も高い
30分以上早足で歩く
脂肪を減らしてシェイプアップする
ウエスト周囲径を減らす
腹囲は腹部の内臓脂肪と皮下脂肪で決まります
クランチアップ、グルートブリッジ、プランク、腕立て伏せ
ウエストとヒップの比率を改善する
大臀筋を鍛える
スクワット、プランク、腕立て伏せ
5. 心理的要因の管理
体重を減らすことで最も難しいことは何ですか? --心理的要因の管理
プレッシャー
寝る
ストレスを科学的に管理する
ストレスを感じるとコルチゾールが増加します
ストレスはレプチンをブロックする
道を変える
考え方を変える
自分自身に短期的な目標を設定し、それを達成したら自分にご褒美を与えましょう
セルフテスト
毎日体重を記録し、写真を撮り、考えたことを書き留めます
積極的に緊張をほぐし、発散する
ヨガ、瞑想、マインドフルネス、太極拳など。
発散することを学ぶ
睡眠を管理する
睡眠不足はBMIの増加につながる
男性では3.7倍、女性では2.3倍となっている。
6～8時間の睡眠をとる
6～8時間で400～500カロリー消費
深い睡眠をとる
利点
レプチン分泌の増加
空腹感の減少
どうやって
そんなにストレスを感じないでください
日中に少し汗をかくようにしてください
もっとアクティブに
体は少し疲れて、頭は少しリラックス
規則的に眠る
睡眠時間は比較的決まっている
6. コンパニオンアクション
他に誰が私たちに体重を減らす影響を与えるでしょうか？
3段階の影響力
友達が肥満になった場合、あなたの体重が増加する確率は 45%
友人の友人が肥満になり、あなたが肥満になる確率は 20%
友人の友人の友人が肥満になった場合、あなたが肥満になる確率は 10%
関係が近ければ近いほど影響力は大きくなる
減量のためのソーシャル サークルを構築する
あなたに最も大きな影響を与える減量のベンチマークをサークル内に設定します
早急に体重を減らす必要がある方
健康的な生活を送り、適切な体重を維持しましょう
基準
家族
親しい友達
体重を減らしている人を積極的に探す
友達に減量を手伝ってもらいましょう
浸染、十分な浸染
減量に関することなら何でも
アクティブ出力
出力個人共有
減量の経験、減量の進捗状況、減量の失敗
積極的にコミュニケーションをとる
7. 医療介入
減量薬
健康製品
偽りの昇進
密かに下剤とプロバイオティクスを追加する
減量のために特別に開発された薬
エネルギー消費量を増やす
クシミア
消化不良、便秘、口渇、不眠などを伴います。
エネルギー吸収の直接的または短期間の減少
オルリファスト
消化管内のリパーゼと結合して脂肪の吸収を防ぎます。
脂肪性下痢は避けられない
重篤な副作用：吐き気、下痢、めまい、口渇、動悸、不整脈
ダイエット薬は、メリットとデメリットを天秤にかけて、無力な選択に違いありません。
オーリスタットを含む減量のためのすべての薬は長期にわたる治療法です
減量薬を服用しながら、食事と運動を組み合わせたライフスタイルの変更を実行する必要があります。減量に成功した後も、それを継続しなければなりません。
減量の副作用がある薬
メトホルミン
効果はあるが、効果は明らかではない
高血糖や糖尿病のある肥満の人に役立ちます
手術
脂肪吸引/脂肪吸引
それはほとんど完全に局所的なシェイプアップのためであり、体重を減らすことも健康を増進することもできません。
皮下脂肪だけでは内臓脂肪は減りません
ライフスタイルを変えなければ、除去した脂肪が元に戻るまでにわずか3か月程度しかかかりません。
胃を小さくする
胃バイパス手術
小腸は胃の隣に通路を作り、胃は使われないままになります。
お腹を切る
胃水ボール
膨脹可能なバルーンを胃の中に入れて胃の容積を減らす
BMIが40以上の人に適しており、減量手術の効果は非常に優れています
肥満手術の医療原則
身体的変化
肥満手術後は胃の容積が小さくなり、食べ物が胃から小腸まで移動する時間が短くなり、人為的に消化吸収不良が起こり、吸収されるカロリーが減少します。吸収が低下すると、エネルギーギャップが生じ、体重が減少するだけでなく、血糖値も低下します。
化学変化
「胆汁酸」というホルモンが増加します。それは私たちの腸内フローラに影響を与え、腸内フローラの変化は私たちの味覚システムを変化させ、砂糖や脂肪をあまり好まなくなり、野菜や果物をより受け入れるようになります。
腸から分泌されるグルカゴン様ペプチドというホルモンが増加します。胃が空になる速度を遅くし、空腹感を軽減し、インスリン分泌を促進し、膵臓ベータ細胞の感受性を向上させることができます。
神経伝導の変化
消化管内の細菌叢とホルモンは、最終的には神経を介して脳に信号を伝え、人々の食欲を低下させ、それによってエネルギー摂取量を減らし、最終的には体重減少と低血糖の効果を達成します。
減量手術を促進する方法
品質管理を行う
基準
アフターサービスにはユーザーエクスペリエンスと共有が必要です
軽い断食
意味
メディカルライトファスティングは医学的な食事療法であり、ファスティングの頻度と時間の要件があるだけでなく、ファスティング当日のエネルギー摂取量にも厳しい規制があります。
利点
体重を減らすのに役立ちます
病気を治す
寿命を延ばす
どうやってするの？
何を食べるかを決めるだけ
カロリー摂取量は非常に低い範囲 (通常は 500 ～ 700 カロリー) に抑えてください。
血糖指数の低い食品を選択して、空腹感をゆっくりと得るようにしましょう
体重1kgあたり1g以上のたんぱく質を摂取するようにしましょう
ビタミンと繊維質のサプリメントを確実に摂取する
いつ食べるか
この500～700kcalの食品は6～8時間以内に食べる必要があります
軽い断食の頻度
ローテーション計画
5 2プラン
予防
月経中の女性は避けるべきです
病気のときはやらないでください
プロフェッショナルチーム
評価する
減らすか減らさないか
個人の状況を評価し、目標を設定する
相手の肥満の原因を探り、現在の生活習慣の問題点も探ってみましょう。
減量のプロセスがグラフとして描かれます。表の横軸は時間、縦軸は体重です。
BMI が 35 以下の場合は、6 か月以内に現在の体重の 5% ～ 10% を減らすのが最善です。
BMI が 35 を超える場合、6 か月で体重の 10% ～ 15% を減らすことができます。
6ヶ月の目標
計画を立てて治療を進める
ライフスタイルの調整
体重が減らない、そしてそれを維持する方法
混合食事代替、非公開トレーニングキャンプ、特別な医学的食事療法など、より厳格な行動介入。
運動は週に200分以上継続する必要がある
8. 重要な事項
食事の置き換え
利点
食事の置き換えは本当に体重を減らすことができ、その効果は非常に優れています。
体をシェイプする、つまり体脂肪率と腹囲を減らすことができます。
安全: 重大な副作用はなく、ビタミンやミネラルの点で食事代替品はさらに健康的です。
意味
減量または減量維持を目的として、1日1食または2食の代替品として開発された食品。
選び方
ミールリプレイスメントには約150〜350kcalのエネルギー物質が含まれており、組み合わせは合理的です。
炭水化物は40％未満に減らす必要があります。
タンパク質は20%〜30%を占める必要があります。
脂質は30％以内に抑える必要があります。
不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は10％以下に減らすことができ、血中脂質が高い人では7％まで減らすことができます。
各種ビタミンや微量元素を十分に摂取
ビタミンABCDEK、カルシウム、鉄、亜鉛、食物繊維が摂取できます。
使い方？ /食べ方
1日3食のうち1食をやめることはできず、食べ続けなければなりません。
健康的なライフスタイルを確立する前に、食事置き換えはやめられません
思春期の肥満
子供が太っているかどうかをどうやって見分けるのでしょうか？
世界保健機関 (WHO) も、子供の体重を決定するために BMI を計算します。
チャート
子供が太りすぎたらどうしますか？
長くない
一生太る
実は脂肪細胞は一定の成長期間に加えて「記憶」を持っています。
子どもの精神的健康に影響を与える
避ける方法
子育てを担っているご家族全員でこの講演を聞いてください。
体重管理をして赤ちゃんを産みましょう
新生児の体重が両極端になることはありません
新生児の正常な出生体重範囲は2.5〜4kgです。
子供が少なくとも1歳になるまで母乳で育てます
母乳で育てると、赤ちゃんの消費エネルギーが少なくなるため、体重が減り、より適切な速度で成長します。
フルーツジュース飲料には1日あたりの上限が必要です
1～3歳のお子様は1日あたりジュースを120mlまで飲んでください。
4～6歳：1日あたり120～180ml
6歳以降は1日あたり240mlに達することもあります
３食は自分で食べさせ、満腹になるまでおやつは与えないでください。
一人で食べることは、子供の集中力を養い、満腹かどうかをよりよく感知するのに役立ちます。
空腹と寒さの3点、衣服を1枚少なくする
褐色脂肪組織が多いほど、体重は低くなります。
適度な寒さは褐色脂肪細胞の成長を促進します。
お子様と一緒に料理をしましょう
子供の電子製品の使用を 1 日あたり 1 時間以内に制限する
自然と運動時間も大幅に向上します
家族全員が11時前に電気を消して、子供たちを10時間寝かせる必要があります。
1～2歳の赤ちゃんは1日13～14時間の睡眠が必要です
2～4歳、12時間の睡眠が必要
4～7歳 約11時間
学齢期と青年期、つまり7〜15歳は、1日8〜11時間睡眠する必要があります。
9. 一人の人にとって減量が問題にならない理由
肥満は個人の問題ではありません
現状
自分の体と闘い、肥満によって引き起こされる一連の不快感に対処しましょう
周囲からのプレッシャーに対処し、「自制心の欠如」などの否定的な批判に耐える
理由
生物学的進化の観点から見ると、肥満は人間の遺伝子に根ざしている可能性があります
商業社会は人々のニーズを満たしますが、客観的には肥満問題を悪化させます。
肥満問題を変えるために一緒に働きましょう
私たちはビジネスの利益追求の特性を利用して、ビジネスを変革し、私たちに役立つようにします。
脂肪を減らす食事
無糖ドリンク
砂糖不使用のクッキー
各国政府は国家政策を策定することで肥満と闘うことができる
学校は子どもたちの成長に重要な役割を果たしており、さらにできることがある
学校は食品と健康関連のコースをもっと開発する必要がある
子どもたちに食品ラベルを読んで食品を正しく選ぶように教える
毎日少なくとも 1 時間の運動クラスを受講し、お子様が 30 分以上目標心拍数に達するようにします。
子ども向けには、家族向けの減量管理講座や指導マニュアルも提供しています。
専門の減量代理店も不可欠です