SMART原則: s是具體，m可測量， a可實現，r相關，t時限

FITT原則: f是頻率，i是強度， t是（訓練）類型，t是時間

養成運動習慣的標準之前講過3330 過去3個月、每週練3次、 每次30分鐘以上，叫規律運動 持續6個月以上，可以稱為養成習慣

關於跑步5km 週跑量 必須是5km的3倍 這裡5km看做課程結束 時的一次測試 或比賽

減脂: 例:45%體脂 先設立目標30%

5km在9個月內大概率完成 養成習慣6個月 也在37週範圍內 依照37週做計畫

2.連續能否完成20-30分鐘有氧 強度不限

1.麥基爾軀幹肌耐力廁所 屈伸左右

3.VT1測試

4.ROM:關節活動度，哪裡受限 或者 做習慣性動作篩檢，找不同的模式

心肺是貫穿始終，唯一一塊 終身需要訓練的骨骼肌是橫膈膜

每週計畫裡有個X是替代性訓練 增加趣味性 如:不間歇，改成MFT或trx skill是技術教學 體態 當下改變之類的

年齡大 關節壓力大的會員 可以把力這個因素降低 加 大速度訓練 例:用彈力帶 快推 快蹲 快蹲 這樣不會對關節造成傷害 也 可以練到爆發力

前腳掌著地vs後腳跟著地

身體施加給地球的力越大 反作用力越大 推動身體向前就越快 跑的越快 對地面的力量 如果前腳掌著地 小腿會產生 離心緩衝 身體出現煞車作用 跑步時 全掌用力向下蹬地 這個效率更高 所以長跑 短期 跑步姿勢趨於一致

正面觀:看踝關節落地時的旋前 側面觀:看腳踝軌跡畫圓 越接近 圓效率越高 背面觀:看腳尖是否垂直地面

步頻訓練是適應固定節奏在 節奏上省力 也是利用了回彈

輕鬆跑和間歇跑 可以放在課前或課後 針對久坐少動的客戶 先提升運動頻率

一週2次的: 上肢1次 下肢1次 下肢分推拉 水平 垂直 下肢分膝蹲 髖蹲 一週3次的: 推拉蹲 各一次 能來4次的:上肢 下肢 上肢 下肢 （安排2次訓練、另外安排1次X訓練）

最開始阻力應該要做靈活穩定訓練 如果教學經驗受限，客戶覺得練 起來很枯燥，可以每堂課只安排 一部分時間靈活穩定，其餘時間 安排會員熟悉的傳統訓練

37週的課 每週3堂私人教 一共111節 不含運動表現