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Sports - Méthode de course sans blessure 2
Exercice scientifique, pas de blessure, moins d'effort, plus rapide. Il comprend les dix principaux avantages de la course à pied, l'analyse des techniques de course, trois éléments d'une course sans blessure, etc.
Bearbeitet um 2023-12-15 10:15:39
Sports - Méthode de course sans blessure 2
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- Gliederung
Méthode de course sans blessure 2
Les 10 principaux avantages de la course à pied
Corps
Coeur et poumons forts
Renforcer les os, les muscles, les articulations
Bonne endurance
faible masse grasse
Tomber malade moins souvent,
humeur
deviens heureux
Esprit
Cerveau fort
forte volonté
changer de rationalité
Analyse des techniques de course
Cadence et longueur de foulée
Courez lentement, avec une cadence d’au moins 170 pas/minute ; Lorsque vous courez vite, la cadence et la longueur de foulée augmentent en même temps, en particulier la longueur de foulée.
Cadence moyenne des coureurs de différents niveaux à chaque allure (pas/minute)
Longueur de foulée moyenne des coureurs de différents niveaux à chaque allure (mètres)
Une cadence lente n’augmente pas le risque de blessure
Proportion de coureurs atteignant 180 pas/min à différentes allures
Lorsque la vitesse est lente, 70 % des coureurs ne parviennent pas à atteindre une cadence de 180 pas/min. À mesure que la vitesse augmente, de plus en plus de coureurs atteignent une cadence de 180 pas/min, mais il existe encore un nombre considérable de coureurs qui n'y parviennent pas. . La fréquence est inférieure à 180 pas/minute.
Comparaison des angles de flexion des genoux au moment de l'atterrissage pour des coureurs de masse avec des cadences différentes
Lorsque la vitesse est plus rapide, le coureur avec une cadence lente pliera les genoux à un angle légèrement plus grand lorsqu'il atterrit au sol que le coureur avec une cadence plus rapide.
Comparaison de la plage de flexion du genou à l'atterrissage chez des coureurs de masse avec différentes cadences
L’amplitude d’amortissement de la flexion du genou des coureurs lents est nettement supérieure à celle des coureurs rapides.
Comparaison de la distance d'atterrissage parmi les coureurs de masse avec différentes cadences
Lorsque la vitesse est rapide, si la fréquence de foulée est lente et la foulée est évidente, la distance d'atterrissage sera trop grande et l'effet de freinage sera renforcé.
Comparaison de la première force maximale chez les coureurs de masse avec différentes cadences
Plus la fréquence de foulée est lente, plus l'impact à l'atterrissage est faible.
Comparaison du premier taux de charge de force maximal parmi les coureurs de masse avec différentes fréquences de cadence
Les coureurs avec une cadence plus rapide ont un premier taux de charge de force maximale plus élevé, c'est-à-dire une pente plus grande, car les coureurs avec une cadence plus rapide ont une première force maximale plus élevée, et le temps d'atterrissage raccourci entraîne donc un temps tampon raccourci. le taux de charge de force maximale est plus élevé
Une cadence lente réduit l’efficacité de la course
Les coureurs à cadence lente ont des hauteurs dans les airs nettement plus élevées que ceux à cadence rapide.
Les coureurs au rythme lent mettent plus de temps à toucher le sol que les coureurs au rythme rapide
Comparaison des cadences rapide et lente
Atterrir en douceur est la clé pour prévenir les blessures en course à pied
Si vous comptez sur les articulations pour amortir les forces d'impact, les articulations seront tôt ou tard blessées. Les muscles, en tant que corps élastiques, peuvent absorber pleinement l'énergie, l'entraînement des capacités musculaires est donc crucial.
Grâce à l'entraînement musculaire, d'une part, la force musculaire et la résistance à la fatigue sont améliorées, et la capacité à résister aux charges externes est améliorée, d'autre part, l'entraînement de la capacité tampon spécifique à la course est renforcé pour réduire la charge d'impact sur le corps humain ;
heure d'atterrissage
Les athlètes d'élite ont des temps d'atterrissage plus courts
Critères d'évaluation du temps d'atterrissage à différentes vitesses (millisecondes
Plus d'efforts sont utilisés pour le déplacement horizontal, ce qui réduit la consommation d'énergie dans l'air et raccourcit le temps tampon d'atterrissage.
Amorti - Plus le temps de poussée et d'extension est court, meilleure est la connexion et plus l'élasticité des fascias, tendons, muscles et autres tissus peut être utilisée pour économiser l'effort.
Cadence rapide, vol bas, renforce l'entraînement à contraction musculaire rapide
Augmentez votre cadence et réduisez votre vitesse de vol
Faites attention au développement d'une contraction musculaire rapide et d'une capacité composée
Technique d'atterrissage
L'angle de flexion du genou détermine la capacité d'amorti à l'atterrissage
Angle de flexion du genou au moment de l'atterrissage
Plage de flexion des genoux pendant la phase d'atterrissage
Déterminer la capacité d'amortissement à l'atterrissage
Angle de flexion maximum du genou pendant la phase d'atterrissage
Évaluer la technique d'atterrissage
Renforcer les techniques d'atterrissage en cours d'exécution
Augmentez votre cadence et pliez les genoux lors de l'atterrissage
Entraîner la capacité tampon musculaire
Force d'atterrissage
La première force maximale et le taux de charge de la première force maximale déterminent la douleur
Toutes les 30 secondes où le rythme diminue, le stress moyen augmente de 5 à 6 % fois le poids corporel.
Technique de « livraison à la hanche »
L'essence est l'augmentation du soulèvement des jambes causée par une rotation pelvienne modérée.
« Relever les hanches » ne signifie pas simplement soulever les cuisses
La technique du « envoi branché » nécessite la vitesse comme prémisse
Raisons d'une mauvaise technique de « livraison de la hanche »
Rotation du bassin insuffisante
Le tronc du membre supérieur entraîne une rotation insuffisante du bassin
L’articulation lombaire-pelvienne-hanche elle-même a une mauvaise flexibilité
La cuisse n'est pas assez haute
Force insuffisante du muscle psoas-iliaque qui joue le rôle de flexion de la hanche
Le mollet n’est pas suffisamment soulevé ou plié
4 éléments essentiels pour développer de bonnes techniques de « livraison sur la hanche »
1. Renforcer le bras oscillant
2. Améliorer la flexibilité des articulations lombaire-pelvienne-hanche
3. Renforcer l'entraînement à la capacité de levage des jambes
4. Favoriser le levage et le pliage des mollets
Trois éléments pour courir sans blessure
modèle pyramidal
idéal
pas idéal
Capacités de base
Stable - muscles forts
Contrôle de stabilité
définition
avantage
constituer
sous-système passif
Ligaments, capsules articulaires et fascias dépourvus de contractilité
sous-système actif
muscles locaux et muscles globaux
sous-système de contrôle neuronal
contrôle neuromusculaire
Évaluer
squat aérien
Fente
Squat sur une jambe
Flexion de la hanche
À la manière de Superman
former
membres supérieurs
primaire
Entraînement de serrage en forme de Y de l'omoplate
Entraînement de serrage en forme de T de l'omoplate
Entraînement de serrage en forme de W de l'omoplate
Entraînement de serrage en supra-rotation de l'omoplate
intermédiaire
Pompes à genoux
avancé
Pompes standards
cœur
primaire
Position statique à genoux avec appui des mains
Support de coude statique à genoux
Support de genou à planche latérale statique
Étirement statique des jambes à genoux
Croquer
craquement inversé
pont fessier statique
intermédiaire
Toucher alterné des épaules
Support de main en planche statique
Planche
Planche statique à une main
Support de jambe simple plat statique
Support de planche latérale statique
Genouillère à soutien latéral statique et abduction de jambe
avancé
torsion russe
Tournez et pédalez
Superman statique
Renfort diagonal à plaque plate statique
Genouillère statique sur une jambe
Abduction de jambe d'appui statique de jambe d'appui latérale
Pont fessier statique sur une jambe
Des membres inférieurs
primaire
Type de coque
Abduction de jambe couchée sur le côté
Allongé sur le côté avec les jambes tendues et dessinant un cercle
prends une serviette
Équilibre statique sur une jambe à élévation latérale
Équilibre statique sur une jambe avec poitrine tenue
intermédiaire
Type de coque de pont latéral
Abduction de jambe du pont latéral
demi-accroupi
soulevé de terre
Élévation des mollets sur une jambe
Élévation latérale, équilibre statique sur une jambe, yeux fermés
Tenez votre poitrine et fermez les yeux, équilibre statique sur une jambe
avancé
enlèvement d'une seule jambe
Squat peu profond sur une jambe avec balancement arrière
fente latérale
S'accroupir
soulevé de terre sur une jambe
Squat complet sur une jambe
former
S'accroupir
Flexion de la hanche
Fente
squat sur une jambe
Anti-rotation
Coordination - flexibilité articulaire
Flexible et coordonné
définition
avantage
Évaluer
cheville
arrière de la cuisse
devant de la cuisse
extérieur de la cuisse
Hanche
fesses
chaîne du corps postérieur
Flexibilité de la colonne thoracique
Test complet de flexibilité des membres inférieurs
former
articulation de la hanche
Rouleau de tennis de hanche
étirement de la hanche
étirement dynamique des hanches
Position à genoux avec poussée des hanches
retourner la grenouille
rotation de la hanche accroupie
rotation de la hanche en position assise
Agenouillez-vous depuis la position assise
rotation de la hanche en position assise
Roulage de mousse fessière
Rouleau de tennis fessier
Étirement des fessiers en position couchée
Étirement des fessiers en position couchée
Étirement des hanches en position assise
Étirement dynamique fessier debout
Étirement dynamique des muscles fessiers en position debout, jambes croisées
Étirement des ischio-jambiers en position couchée
Étirement des ischio-jambiers assis
Étirement des ischio-jambiers debout
Étirement des fessiers debout
Chenille rampante
chien vers le bas
Balance de type hirondelle
S'accroupir avec les mains sur les orteils (chevilles)
enveloppement de hanche
coup de pied avant
plus grand tronçon
articulation du genou
Mousse roulant sur le devant des cuisses
Rouleau en mousse sur l'avant de la cuisse pour améliorer le roulement et le pétrissage
Mousse roulant sur l'extérieur des cuisses
Rouleau en mousse sur l'extérieur des cuisses pour améliorer le roulement et le pétrissage
Roulement de mousse à l'intérieur des cuisses
Étirement de la cuisse avant allongé
Étirement des muscles adducteurs de la cuisse en position assise
Étirement des muscles adducteurs de la cuisse debout
Étirement de la cuisse avant à genoux
Étirement du devant des cuisses
articulation de la cheville
Mousse roulant sur le dos du mollet
Rouleau en mousse sur le dos du mollet pour faciliter le roulage et le pétrissage
Mousse roulante à l'extérieur du mollet
Mousse roulante sur le devant du mollet
Roulement du pied de tennis
Rouleau de tennis sur le dos du mollet
Accrochez vos orteils et faites rouler une balle de tennis sur l'arrière de votre mollet.
Balle de tennis roulant à l’extérieur du mollet
Balle de tennis roulant sur le devant du mollet
Balle de tennis roulant sur l'intérieur du mollet
étirement des mollets
Étirement des mollets debout
Étirement profond du soléaire du mollet
étirement extérieur du mollet
dorsiflexion des orteils
Entraînement de flexibilité des mollets debout
thoracique
Roulement de mousse thoracique
Chien vers le haut
Torsion complète du corps
Chat/Chameau
Pendule à une jambe en décubitus dorsal
Rotation thoracique latérale
Rotation de la colonne thoracique à genoux
rotation assise
torsion assise
Torsion accroupie
vrille de fente
former
Dorsiflexion assise de la cheville – Tendon d'Achille
Élévation de la jambe droite en décubitus dorsal - ischio-jambiers
Couché sur le ventre, les genoux pliés - devant les cuisses
Extension de hanche active sujette à la hanche
Adduction de la hanche en position assise - Fesses
Chaîne courbée vers l'avant et postérieure
technique de course
Légèreté - lumière au sol
Forme de course à pied
constante
Lors de l'atterrissage, le point d'atterrissage est proche du centre de gravité et les genoux sont pliés
Après l'atterrissage, appuyez modérément sur l'articulation du genou pour augmenter l'amorti.
L'angle d'inclinaison vers l'avant du coffre ne changera pas
Changement
La méthode d'atterrissage change à l'avant-pied
Le mollet est davantage soulevé et plié
La plage de pédalage de la cuisse devient plus grande
Le balancement vers l'avant de la cuisse devient plus large
points essentiels
Lumière sur le terrain
Cadence rapide, foulée courte, pied complet, ligne de force positive, s'agenouiller à l'atterrissage
Erreur, soumis à une force anormale
Gros impact à l'atterrissage
cadence lente
Genoux trop droits à l'atterrissage
Désalignement de la hanche, du genou et de la cheville
Adduction excessive de la hanche
boucle intra-articulaire
Éversion excessive du pied
Pieds déséquilibrés touchant le sol
Aucune blessure - décidez de supporter la force
Stabilité du coffre
Tenez-vous droit, penchez-vous légèrement en avant et rentrez votre corps.
Le noyau est instable
Le bassin monte et descend
Se pencher en arrière
poitrine cambrée en arrière
Coordination du pédalage et du swing
Pédalage non coordonné
Économie d'effort - détermine la transmission de puissance
entraînement en forme de course à pied
Formulaire de course de base
primaire
Appui sur une jambe avec les genoux pliés
Des petits pas en place
Sauter sur place
Jumping jacks en position accroupie
Sauter alternativement en avant et en arrière en étant accroupi
Sauter en avant et en arrière
Sauter à gauche et à droite
saut croisé
Des petits pas sur le terrain
Levez vos jambes haut
course jambe droite
Détendez-vous et courez
intermédiaire
Levage d'une seule jambe en place
Ascenseur de fente in situ
Cercle d'épaule coup de pied arrière en cours d'exécution
Boucle d'épaule latérale et coup de pied de course
Saut inversé
Saut latéral
Course croisée avec jambes hautes sur le côté
saut à pas
avancé
Courez avec les jambes hautes
coup de pied
Tirez vers le haut
Détendez-vous
roue en marche
Levée de la jambe avant
Force spéciale
Noyau spécial
primaire
Genouillère du pont fessier
Pose de bug mort d'extension de jambe
se pencher en avant
intermédiaire
Genouillère alternative pour pont fessier
style de bug mort
Penchez-vous en avant avec le support d'une seule jambe
À la manière de Superman
avancé
Genouillère en pont et balancement des jambes
Balançoire du haut de la jambe avec support latéral
Balancement des jambes avec support latéral
Randonnée
Coordination du pédalage et du swing
primaire
Reste immobile
Intensifiez-vous et levez vos jambes
Fente
intermédiaire
fente du genou levée
Fente, genou, levée, bras, balançoire
Soulevé de terre sur une jambe suivi d'une levée du genou
avancé
fentes en marchant
saut au genou
Fente sautée
Amortissement du sol
primaire
Accroupissez-vous rapidement
Squat peu profond sur une jambe
saut jambe droite
intermédiaire
Tampon lors du saut depuis des hauteurs
Sauts accroupis continus
Avancez sur place et utilisez une jambe pour amortir
Marches avant alternées avec rembourrage sur une seule jambe
avancé
Amorti sur une seule jambe lors des sauts depuis des endroits élevés
Sauts continus sur une jambe
Amorti sur une jambe pour saut pivotant
entrainement d'endurance
Endurance - la science de l'entraînement
Cinq composants majeurs
entraînement de course à pied
Échauffez-vous avant de courir
Course simulée in situ
Étirement musculaire dynamique
activation musculaire
entraînement de course au marathon
Phase de préparation
Étape de préparation générale
Courir principalement facilement
Règle des 80/10/10
avantage
Améliore efficacement la fonction cardiopulmonaire
Brûle efficacement les graisses et améliore leur utilisation
Esprit agréable et amélioration de la capacité du corps à supporter des charges
Développer l'endurance de base et réserver la forme physique, établissant ainsi une base solide pour la compétition marathon et l'entraînement ultérieur.
comment
rythme cardiaque
65 % à 78 % de la fréquence cardiaque maximale
Prédire les résultats du marathon
durée
Effectuez pendant 30 à 150 minutes
Course post-sprint au LSD
avantage
Permettre aux nerfs de recevoir fréquemment différents stimuli peut garantir que le cerveau a suffisamment de flexibilité et de plasticité et aider à éliminer les effets secondaires du ralentissement de la contraction musculaire provoqué par le jogging à long terme.
comment
rythme cardiaque
100 % de fréquence cardiaque maximale
durée
Elle varie de dix secondes à 2 minutes, et la plus longue est contrôlée dans les 2 minutes. Le rapport temps d'entraînement/temps de repos est de 1:2 ou 1:3. La durée totale de l'entraînement doit être contrôlée entre 15 et 20 minutes, réparties sur 4 à 8 groupes.
Étape de préparation spéciale
course à intervalles
L'essence de la course fractionnée : s'entraîner à l'intensité VO2max
avantage
Améliore la capacité du corps à absorber l'oxygène de l'air tout en augmentant le seuil de lactate du corps
comment
rythme cardiaque
91 % à 100 % de la fréquence cardiaque maximale
Rythme
Évitez de courir trop vite, ce qui entraînerait une perte évidente de vitesse dans les prochaines séries de courses intermittentes et l'effet de l'entraînement serait considérablement réduit.
durée
Effectuez chaque groupe pendant 3 à 5 minutes, puis reposez-vous. Le rapport entre le temps de course par intervalles et le temps de repos est de 1:1.
Évitez le « culte de l’intervalle »
seuil de lactate
acide lactique
Point d'accumulation de lactate sanguin
avantage
Renforce la capacité du corps à éliminer l'acide lactique, réduit l'accumulation d'acide lactique et améliore l'endurance aérobie.
comment
rythme cardiaque
88 % à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
durée
Effectuez 20 minutes d'entraînement, soit seulement 5 minutes par série, et effectuez 4 séries avec 1 minute de repos entre les séries.
Rythme
Utilisation de la fréquence cardiaque pour déterminer les seuils d'entraînement aérobie et anaérobie
étape du jeu
Préparation avant le match
Entraînement au seuil de lactate (seuil de lactate)
Entraînement de 30 kilomètres
test de pression
une formation précieuse
Réalisé un mois avant la compétition
Rythme de course simulé
Étape en jeu
Marathon premier 5 km
L’idéal est de parcourir toute la distance à une vitesse constante. D’abord rapide, puis lente est acceptable.
Si votre fréquence cardiaque est relativement basse durant les 5 premiers kilomètres, cela signifie que vous êtes en bonne condition physique.
Faites attention au phénomène de « dérive de la fréquence cardiaque »
Il n'est pas nécessaire de définir délibérément le rythme pour les 5 premiers kilomètres, observez simplement votre fréquence cardiaque au rythme cible.
Distribution physique du marathon
Fuyez
La concentration sanguine de lactate est facile à augmenter mais difficile à diminuer
Un marathon n’est pas une course aérobique facile, mais une course à oxygène mixte avec un certain degré de difficulté.
Suivez la fréquence cardiaque au lieu du rythme
Période de compétition concentrée
course d'allure marathon
phase de transition
De courtes périodes de LSD ou d'autres types d'exercices,
course de récupération
Quelle que soit l’intensité ou la durée de l’exercice, l’acide lactique disparaît complètement dans la demi-heure qui suit l’exercice.
douleurs musculaires d'apparition tardive
Les douleurs musculaires provoquent
Causé par des lésions musculaires subtiles
La course à pied pour éliminer les acides n'est pas une option standard après une course de chevaux. Le repos est la meilleure mesure de récupération après une course de chevaux.
Principaux scénarios d'application de récupération en cours d'exécution
Étirement après la course
Force-légère douleur
Temps-15 ~ 30 secondes
Fréquence-2 ~ 3 fois
Éducation physique
force
Faites-le 1 à 2 fois par semaine
Flexible
Après un entraînement d'endurance et un entraînement de force
récupération de fatigue
Sur la récupération
Modèle capacité athlétique-performance athlétique-fatigue
Lorsque la charge d’entraînement augmente et que le degré de fatigue augmente, le niveau de performance diminue temporairement, mais la capacité athlétique augmente progressivement.
L'amélioration des capacités vient de la super récupération
Il est crucial de planifier votre entraînement et votre récupération
De petites étapes successives de surcharge favorisent une plus grande récupération excessive
Implications sur le temps de récupération fournies par les montres de sport
Le même entraînement ne peut pas être effectué en continu à haute intensité
détendre les muscles
dormir suffisamment
Compléments alimentaires
assurance médicale
Département de médecine du sport
Département de médecine de réadaptation
Soutien nutritionnel
Récupération après une longue course
eau
glucides
Protéine de haute qualité
généralement
La nourriture est variée, principalement des céréales ; Mangez plus de fruits et légumes, de produits laitiers et de soja ; Mangez du poisson, de la volaille, des œufs et de la viande maigre avec modération ; Moins de sel et moins d’huile, contrôler le sucre et limiter l’alcool
informations connexes
Le cœur de la formation systématique - la formation ininterrompue
Comment s'entraîner efficacement
Il est plus facile d’obtenir de bons résultats d’entraînement avec une plus grande intensité qu’avec une durée d’entraînement plus longue.
Plus le score d'effet d'entraînement est élevé, mieux c'est. Ce dont l'entraînement a besoin est un mélange de niveaux élevés et faibles.
zone de fréquence cardiaque
Comment estimer votre fréquence cardiaque maximale
220 moins l'âge
206,9-0,67×âge
Méthode 1 : test de 3 km
Méthode 2 : Plusieurs groupes de tests de 800 mètres
Zones de fréquence cardiaque correspondant à différents contenus de course
3 façons de courir
Course aérobie
Course facile au LSD
course d'allure marathon
course de récupération
Oxygène en marche
course à l'acide lactique
Course anaérobie
sprint
course à intervalles
Comment courir 300 kilomètres par mois
plan de formation
Méthode d'entraînement Hansen Marathon
5 façons de courir
course facile
course substantielle
courir sur une longue distance
course de vitesse
fonctionnement en puissance
course au tempo
période de formation
Entraînement à la course en montée
avantage
Très similaire à la course à plat mais plus difficile
Développer efficacement l’endurance cardiorespiratoire
Augmente efficacement le seuil de lactate
Renforcer la volonté
Utilisez-le méticuleusement
Style de course en montée
Adapter les mesures aux conditions locales
Courir en montée entraîne votre cœur et vos poumons, et courir en descente entraîne votre cadence.
Sélection de chaussures de course
ajuster
amorti
soutien
Conditions des courses hippiques
réserve physique
distribution physique
Approvisionnement adéquat