Galeria de mapas mentais instituto de fitness
O objetivo do fitness é ser saudável, ter mais energia e ter melhor qualidade de vida! Este guia explica o conhecimento sobre condicionamento físico de uma forma simples e aprofundada. Saber o que é e por que é tão compreensível pode levar a um melhor condicionamento físico!
Editado em 2022-10-20 17:54:35A segunda unidade do Curso Obrigatório de Biologia resumiu e organizou os pontos de conhecimento, abrangendo todos os conteúdos básicos, o que é muito conveniente para todos aprenderem. Adequado para revisão e visualização de exames para melhorar a eficiência do aprendizado. Apresse-se e colete-o para aprender juntos!
Este é um mapa mental sobre Extração e corrosão de mim. O conteúdo principal inclui: Corrosão de metais, Extração de metais e a série de reatividade.
Este é um mapa mental sobre Reatividade de metais. O conteúdo principal inclui: Reações de deslocamento de metais, A série de reatividade de metais.
A segunda unidade do Curso Obrigatório de Biologia resumiu e organizou os pontos de conhecimento, abrangendo todos os conteúdos básicos, o que é muito conveniente para todos aprenderem. Adequado para revisão e visualização de exames para melhorar a eficiência do aprendizado. Apresse-se e colete-o para aprender juntos!
Este é um mapa mental sobre Extração e corrosão de mim. O conteúdo principal inclui: Corrosão de metais, Extração de metais e a série de reatividade.
Este é um mapa mental sobre Reatividade de metais. O conteúdo principal inclui: Reações de deslocamento de metais, A série de reatividade de metais.
instituto de fitness
5 diferenciação
Não é adequado para pessoas comuns
Sobre recuperação
trem
Vários materiais de reserva serão consumidos
glicogênio muscular
Gordo
Pequenos danos ao corpo
Danos nas fibras musculares após o treino
fadiga acumulada
fadiga nervosa
Declínio da função neurológica alguns dias após o treino
trem
ADN
DNA para síntese de proteínas intramusculares
Ativação e regulação positiva da expressão
DNA degradado por proteína intramuscular
Downgrade
músculo
Mais síntese de proteínas do que degradação
Construir músculos
A síntese de proteínas é menor que a degradação
Redução muscular
A síntese de proteínas é igual à degradação
constante
volume de treinamento
treinamento diferenciado
substância
Buscar a maximização do volume de treinamento
Propósito
bombardeio de saturação
Crescimento muscular maximizado
Individual
Tolerância diferente
overtraining
Aumento da taxa de lesões
Diminuição do desejo e entusiasmo pelo treinamento
produzindo muito cortisol
hormônios catabólicos
Quebrar os músculos
O treinamento cresce de forma diferente
Diferenças no potencial de ganho muscular
alta resposta
Quanto mais você treina, mais seus músculos crescerão.
Variedade de ações
Várias ações
Toda a massa muscular está cheia
complexo
É difícil para as pessoas comuns persistirem
inválido
mosca com halteres
Não treinar a barriga
estocadas
vá em frente
Faça isso no lugar
sem diferença
alta puxada para baixo
diferente
Distância de aderência
Pegada
A estimulação do grande dorsal tem o mesmo efeito
Construir músculos
princípio
tensão mecânica
Estimulando genes
Sintetize mais proteína muscular
reparação de danos
dano às células musculares
células satélite
miótropo
Doe núcleos celulares
Bombeamento e inchaço celular
sensação de bombeamento
frequência
Baixo
O sistema ATP-fosfagênio fornece energia
muitos
Fornecimento de energia para glicólise
A água penetra nas células musculares
Construir músculos
congestionamento
A entrada de sangue local é maior que a saída
produzir
Radicais livres de oxigênio e seus derivados
Dano oxidativo
acontecer imediatamente
Óxidos aumentados
24-72 horas
As células viajam para as fibras musculares danificadas
Dissolver fibras musculares danificadas
Através do ADN
Carboidrato
Volume de treino pesado
energia
Oxidação de aminoácidos
5-10%
Gordo
10-20%
Carboidrato
Fim do exercício
Muitos carboidratos
Reabastecer o glicogênio muscular
Conheça a síntese muscular
O que você precisa para seu próximo exercício
Carboidratos estimulam a secreção de insulina
As ilhotas pancreáticas promovem a absorção de gorduras, carboidratos e aminoácidos
sem insulina
O treinamento pode não levar ao ganho muscular
perder peso
síntese de proteína muscular
Transcrição de DNA
trem
estimulação mecânica
sensor biológico
A via de sinalização mTOR é afetada pelos níveis de energia celular
níveis de energia celular
Baixo
Muitos AMPs
alto
Mais ATP
Via PI3K-Akt-mTOR
ADN
Nutrição
hormônio
Tradução de mRNA
dobrar
em processamento
carregar
Modificar
Exercício aeróbico
Consome muito ATP
Gere mais AMP
Inibir mTOR
Inibe a transcrição/tradução do DNA da miosina
proteína em pó
Coma proteína em pó
Sem exercício
Ganhos musculares e de força
princípio
Suplemento de aminoácidos
Estimula a síntese de proteínas musculares
Suplementos proteicos e energéticos antes e depois do exercício são muito importantes
Faixa de ingestão de proteínas
0,8-2,5g por kg de peso corporal/dia
alta proteína
Uma ingestão de proteína de 3,6g/kg de peso corporal/dia tem muito pouco impacto no estado dos fluidos corporais
Reduzir o fígado gorduroso
Diminuir ácido úrico
dormir
relógio genético
diariamente
Os músculos estão sendo sintetizados
A síntese muscular é maior à noite
Testosterona
Secretado durante o sono profundo
GH/IGF-1
Secretado durante o sono profundo
ritmo do relógio biológico
Sistema SCN
BMAL1: gene RELÓGIO
dormir
normal
Os músculos selecionam glicose para energia
privação
Diminuição da síntese de glicogênio pelo fígado
Músculos e fígado recebem menos glicose
Os músculos passam a queimar gordura e proteína
Perda de massa muscular
falta de dormir
Inibir o ganho muscular
Redução muscular
cortisol elevado
Interrompe a secreção de hormônios anabólicos
Promover a resistência à insulina
Inibir a perda de gordura
Promova o apetite
Reduzir o metabolismo
Reduza o consumo de calorias
Inibir a lipólise
Potencial de treinamento e genética
hormônio do crescimento
efeito
Construir músculos e perder gordura
Regulado pelo hipotálamo
Secreção hipofisária
secretar GH
Afeta diretamente vários tipos de células
Atua no fígado
Produzir IGF-1
Atua nas células musculares
Construir músculos
IGF-1
Via IGF-1/PI3K/AKT
mTOR
S6
iF4E
síntese proteica miogênica
GSK3β
Fazer nada
iIF2B
β-catenina
Inibe a sinalização celular de atrofia muscular
Proteínas e genes
hormônio do crescimento
Regular positivamente a expressão do DNA
Construir músculos
ADN
Expressar
Armazenar informações genéticas
Transcrever
RNA é uma “cópia temporária” do DNA
traduzir
tRNA
Responsável pela transferência dos aminoácidos correspondentes para os ribossomos
RNAr
Estrutura de construção (ribossomos)
ARNm
Modelo composto por longas moléculas de proteína
Sintetizar proteína
Expressão de DNA
hormônio do crescimento
IGF-1
Secreção hepática
principal
Secretado por outros órgãos e tecidos
efeito
Construir músculos
Diferenciação/fusão e proliferação de células miossatélites
Aumentar o número de núcleos de miócitos
Aumentar o peso total do DNA
Prevenir a atrofia muscular
MGF
Subtipo IGF-1
Resposta anabólica mais rápida
Construir músculos
Expressão de DNA regulada positivamente
trem
Nutrição
hormônio
Níveis musculares e núcleos
células satélite
dividir, multiplicar
Crescimento e reparação de células musculares
trauma de fibra muscular
Doe núcleos celulares
grupo de alta resposta
IGF-1/MGF
Número de células satélites
aumentar o máximo
receptor de testosterona
Testosterona
Hormônios esteróides secretados pelos testículos masculinos
testosterona em altas doses
Deitado para construir músculos e força
Processo de validação
membrana celular cruzada
Entre no citoplasma
Liga-se aos receptores de testosterona
Entre no núcleo
Liga-se a regiões de ligação específicas no DNA
ativação
Genes de construção muscular
Taxa de transcrição
inibição
Quebra de genes musculares
Taxa de transcrição
O treinamento pode aumentar o número de receptores de testosterona
mal-entendido
supino
sinta os músculos
peso muito leve
Aumentar a ativação muscular
Peso médio ou pesado
inválido
para concluir
Não há necessidade de sentir os músculos
ação apropriada
Apenas levante isso
Veteranos e Novatos
Razão de força muscular torácica durante o supino
Basicamente nenhuma diferença
O peso leve estimula precisamente os músculos
Ação
Grandes movimentos compostos
peso pesado
movimentos isolados
peso médio
Corte o alho-poró
luz
sentir
controle lento
unidade motora
A lei do tamanho
elevação
Do pequeno ao grande
Priorize levantar a menor e a menor porção
para concluir
treinamento regular
Muito leve e inútil
Ordem de recrutamento
antes da exaustão
Do pequeno ao grande
depois da exaustão
Do grande ao pequeno
câmera lenta
mesmo peso
O mais rápido
Quanto maior a atividade elétrica muscular
Quanto maior o peso
Quanto maior a atividade mioelétrica
a diferença
ativação muscular
rápido
Alta ativação muscular
O efeito é mais ideal
lento
Baixa ativação muscular
Exausta
Aumentar a ativação muscular
movimentos isolados
Efeito
Perder gordura
Grupo composto diminuiu 12%
Grupo isolado diminuiu 7%
Construir músculos
Grupo composto aumentou 5,5%
Grupos isolados aumentaram 3,5%
Crescimento de força
Grupos compostos excedem grupos isolados
Gordura corporal e cardio
Grupos compostos superam grupos isolados
As moscas não estimulam mais os músculos do peito do que o supino
músculos da cintura
Os exercícios isolados parecem ter um efeito melhor nos músculos lombares do que os exercícios compostos
Mude os movimentos para estimular os músculos
trem
4-8 semanas
avançar
Crescimento de força
Adaptações do sistema nervoso
voltar
crescimento muscular
fator principal
mudar ação
neuroadaptação
Construir músculos
Peso pesado e altas repetições
Tipo de fibra muscular específico para treinamento
fibra muscular
contração rápida
Pele branca tipo 2
Maior poder explosivo e velocidade de contração
Resistência relativamente fraca
Construir músculos
Espessamento de fibras musculares tipo 2
Consuma mais carboidratos
contração lenta
Músculo vermelho tipo 1
Resistência muito forte
Menor potência explosiva e velocidade de contração
para concluir
Visar diferentes tipos de fibras musculares e fazer treinos específicos com diferentes intensidades/repetições pode ser eficaz, mas pode não ser eficaz.
Mesmo que funcione, é provavelmente menos eficaz do que pensamos.
A melhor faixa para ganho muscular é 8-12RM
sobrecarga progressiva
A essência do treinamento
Não estimulando os músculos
Não há necessidade de sentir os músculos
Estimular a expressão do DNA
8-12RM
Não há diferença no efeito
Influência
recrutamento neural alterado
peso leve a médio
Priorizar o recrutamento dos menores e mais fracos
Fibras musculares tipo 1 com maior resistência
o peso aumenta gradualmente
Recruta mais fibras musculares tipo 1
peso continua a aumentar
Fibras musculares tipo 1 são recrutadas
Recruta mais fibras musculares maiores do tipo 2
Peso aumentado para muito grande
Forçado a usar (recrutar) todas as fibras musculares
Alterações musculares envolvidas
O peso não pode ser concluído
recrutar outros músculos
Força emprestada
Aumento do estresse no sistema nervoso
fadiga nervosa
alterações endócrinas
Testosterona
hormônio do crescimento
Promover a síntese de proteínas
cortisol
Quebrar os músculos
resposta cardiovascular
esteróides
Até os mesmos músculos
Também é difícil ter o mesmo senso de beleza
Realize talentos
trem
Medicamento
alta resposta
Aumento do número de células satélites
miótropo
Doe núcleos celulares
Pode maximizar o ganho muscular
Esteroide
agilizar o processo
alongamento de treinamento
Após o treinamento
Tensão e rigidez muscular
sensação de bombeamento
inflamação e edema
Sem alongamento
Basicamente não há problema
Não melhora a flexibilidade
Não promove recuperação
esticar
O conforto é a recompensa de todas as dificuldades