Apporto calorico kcal = (Carboidrati × 4kcal) (Proteine ​​× 4kcal) (Grassi × 9kcal)

Deficit calorico = (metabolismo basale + dispendio di attività) - apporto calorico

giorno d'allenamento

giornataccia

Carboidrati 3-3,5 g/kg

Proteine ​​1,5 g/kg

Grassi 0,8 g/kg

Carboidrati 2-2,5 g/kg

Proteine ​​1,2 g/kg

Grassi 0,8 g/kg

①Perché non ci sono carboidrati pre-allenamento

②Poiché non si assumono grandi quantità di carboidrati dopo l'allenamento, si consiglia di ridurre i carboidrati a 1,5-2 g/kg e di consumare una ciotola di riso per ogni pasto.

Segui prima la tua dieta e poi considera l'aerobica, 0-1 volte a settimana nelle fasi iniziali e intermedie della perdita di grasso, 2-3 volte a settimana nelle fasi finali della perdita di grasso (riferendosi all'aerobica a lungo termine)

Aerobica lunga 40-60 minuti/ora (consigliata nei giorni di riposo)

Sono disponibili tapis roulant, macchine ellittiche, nuoto, arrampicata su scale, aerobica, giochi con la palla, frisbee, ecc.

120-150 volte/minuto (orologio da polso sportivo/maniglia per attrezzatura aerobica/conteggio delle pulsazioni per 20 secondi)

① Allenamento di forza seguito da aerobica lunga ② Aerobica lunga ad alta frequenza (ad esempio, un totale di più di 5 ore a settimana)

Mangia normalmente

Mangia con cautela

Carne magra, proteine ​​in polvere

Carne, uova e latte