1. 習慣スコアカードに記入します。自分の現在の習慣を書き留めて、それに気づくことができるようにします。

2. 実行意図を使用します。「[時間]と[場所]で[行動]を実行します。

3. 習慣の積み重ねを活用する: 「[現在の習慣] を完了したら、[新しい習慣] を実行します。」

4. 良い習慣を思い出させることが明らかになるように環境を設計します。

1. 誘惑バンドリングを使用して、「必要な」動作と「必要な」動作を組み合わせます。

2. 自分が望む行動が標準となる文化に加わりましょう。

3. モチベーションを高める儀式を作成する: 難しい習慣を実行する前に、楽しいことをしてください。

1. 抵抗を減らし、良い習慣に到達するまでのステップ数を減らします。

2.環境を作り、今後の行動が実行しやすいように環境を整える。

3. 決定的瞬間を捉え、大きな影響を与える可能性のあるあらゆる小さな選択を最適化します。

4. 2 分ルールを使用して、習慣を 2 分に短縮します。

5. 習慣を自動化し、将来の行動を固定するテクノロジーや 1 回限りの購入に投資します。

1. 補強方法を使用します。習慣を完了したら、すぐに自分にご褒美を与えましょう。

2. 何もしないことを楽しいものにしましょう。悪い習慣を避けたいときは、メリットを見つける方法を工夫してください。

3. 習慣トラッカーを使用します。実行中の一連の習慣を追跡し、「崩さない」ようにします。

4. 二度見逃さないでください。習慣を忘れた場合は、すぐに習慣に戻すようにしてください。

暴露を減らし、環境から悪い習慣を思い出させるものを取り除きます。

悪い習慣を避けることの利点を強調するために考え方を見直してください。

抵抗力を高め、悪い習慣との間の歩数を増やします。

コミットメント メカニズムを使用して、将来の選択肢を自分にとって有益なものに限定します。

責任を負うパートナーを見つけて、その人にあなたの行動を監視するよう依頼してください。

悪い習慣のコストを公表し、苦痛を伴う習慣契約を作成します。

時間を忘れてしまうのはなぜですか?

平均的な人よりも私に多くの報酬を与えるものは何でしょうか？

私にとって自然なことは何でしょうか？

成功のチャンスを最大限に高める秘訣は、適切な戦場を選択することです。

正しい習慣を選択すれば、進歩は容易ですが、間違った習慣を選択すると、人生は闘争と闘争に満ちたものになります。

遺伝子は簡単に変えることができないため、有利な条件下では強力な利点をもたらし、不利な状況下では重大な不利をもたらす可能性があることを意味します。

習慣は、本来の能力と一致していると実行しやすくなります。ぜひ自分に合った習慣を選んでください。

自分の強みを活かせる活躍の場を選んでください。見つからない場合は、自分で作成してください。

遺伝子は努力の必要性を排除するものではありませんが、どこへ向かうべきかを明確にしてくれます。遺伝子は私たちに「何を」努力すべきかを教えてくれます。

ゴルディロックスの法則によれば、人は自分が実行するタスクが現在の能力のぎりぎりのときに最も高いレベルのモチベーションを感じます。

成功に対する最大の脅威は失敗ではなく、退屈です。

習慣が日常的になると、面白みも満足感も薄れます。退屈してしまいます。

やる気に満ち溢れていれば誰でも頑張れます。仕事が面白くないときでも、一生懸命働き続ける能力が違いを生み出します。

プロは予定されたスケジュールを守りますが、アマチュアは人生の中断を受け入れますが、プロは自分にとって最も重要なことを知っており、決意を持って前進しますが、アマチュアは人生の緊急事態に道を狂わされます。

1. 今年うまくいったことは何ですか?

2. 今年うまくいかなかったことは何ですか?

3. そこから何を学びましたか?

1. 私の人生と仕事の原動力となる核となる価値観は何ですか?

2. 今、正直に生き、働くにはどうすればよいですか?

3. 将来、より高い基準をどのように設定するか?

「私はアスリートです」は、「私は精神的にタフで、肉体的な挑戦が大好きな人です」になります。

「私は優れた兵士です」は「規律正しく、信頼でき、優れたチームプレイヤーを意味します」になります。

「私は CEO です」は、「私は何かを創造し、構築するような人間です」になります。

習慣の良い点は、考えずに行動できることです。習慣の悪い点は、小さな間違いに気付かなくなることです。

習慣、意図的な練習 = 熟練

振り返りとレビューは、時間の経過とともに自分のパフォーマンスを意識し続けるプロセスです。

アイデンティティに執着すればするほど、そのアイデンティティを超えて成長するのは難しくなります。

幸福とは、快感（つまり、喜びや満足感）を達成することではなく、欲望がないことを意味します。幸福とは、自分の状態を変えたくなくなったときに入る状態です。

欲望は求められ、喜びは行動の後に続きます。

あなたはただ観察して存在するだけです。

なぜ生きるのかを知っていれば、どんな生き方をしても耐えることができます。

すべての苦しみの根源は現状を変えたいという願望であり、それがすべての進歩の源でもあります。

自制するには欲望を満たすのではなく、それを手放すことが必要です。

貧困とは、物が少ないことではなく、より多くを求めることです。 「好き」よりも「欲しい」が大きいと、決して満たされません。あなたは常に解決策よりも問題に気を配るでしょう。

若者は希望しかないので簡単にだまされます。

行動変容の第 4 法則: 報酬を満足のいくものにする。

満足のいく経験をすると、私たちは習慣を繰り返す可能性が高くなります。

人間の脳は、遅れた報酬よ​​りもすぐに得られる報酬を優先するように進化しました。

行動変容の基本原則: すぐに報酬をもたらす行動は繰り返され、すぐに罰をもたらす行動は回避されます。

習慣を維持するための鍵は、たとえそれが小規模であっても、「成功」を感じることです。

行動変化に関する最初の 3 つの法則により、私たちが今回ある行動を実行する可能性が高まります。第 4 法則は、次回その行動を繰り返す可能性を高めます。

最も満足のいく感情の 1 つは、進歩しているという感覚です。

習慣トラッカーは、カレンダーにチェック マークを付けるなど、習慣を実行しているかどうかを測定する簡単な方法です。

習慣トラッカーやその他の視覚的測定は、進歩の明確な証拠を提供することで、習慣を満足のいくものにすることができます。

連続記録を中断せず、連続記録を継続するようにしてください。

2回もお見逃しなく。一日忘れてしまった場合は、できるだけ早く元の状態に戻りましょう。

何かが測定できるからといって、それが最も重要であるという意味ではありません。

行動変容の第 4 法則の逆は、「結果を満足できないものにする」です。

不満や苦痛を伴う悪い習慣を繰り返す可能性は低くなります。

責任を負うパートナーは、不作為に対する即時コストを生み出す可能性があります。私たちは他人が自分をどう見ているかを非常に気にしており、他人が自分のことを軽視することを望みません。

慣習的な契約は、あらゆる行動に社会的コストを追加するために使用される可能性があり、約束を破ることを公にし、痛みを伴うものにします。

誰かが見てくれているということは、強力な動機となる可能性があります。

最も効果的な学習方法は、計画を立てることではなく、実行することです。

開始ではなく、行動に焦点を当てます。

習慣形成の過程では、継続的に繰り返すことで、行動が徐々に自動的になっていきます。

習慣を実行する時間の長さは、それを実行する回数ほど重要ではありません。

人間の行動は最小の努力の原則に従っており、私たちは自然に最小の努力を必要とする選択肢に惹かれます。

正しいことをできるだけ簡単に行える環境を作りましょう。

良い習慣に伴う抵抗を軽減します。抵抗感が少なくなり、習慣化しやすくなります。

悪い習慣に対する抵抗力を高めます。抵抗が多すぎると習慣化が難しくなります。

今後のアクションを実行しやすい環境を準備します。

習慣は数秒で完了しますが、数分後、さらには数時間後も行動に影響を及ぼし続ける可能性があります。

多くの習慣は決定的な瞬間に起こります。いわゆる決定的瞬間とは、人生の分かれ道のようにさまざまな選択があり、それが結果として実りある一日を生むこともあれば、実りのない一日を迎えることもあります。

2 分ルール: 新しい習慣を始めるのにかかる時間は 2 分以内でなければなりません。

プロセスの始まりを儀式化すればするほど、偉大なことを成し遂げるために必要な激しい集中状態に入る可能性が高くなります。

最適化する前に、まず標準化する必要があります。存在しない習慣を改善することはできません。

行動変容の第 3 法則の逆は、「行動を非常に困難にする」です。

コミットメントのメカニズムは、現在の選択を使用して、将来のより良い行動を固定することです。

将来の行動を固定化する究極の方法は、習慣を自動化することです。

より良いマットレスを購入したり、自動貯蓄プランにサインアップしたりするなど、一度限りの選択は、将来の習慣を自動化し、時間の経過とともにその報酬が増加する単一のアクションです。

正しい行動を確実に行うには、テクノロジーを使用してその習慣を自動化することが最も信頼性があり効果的な方法です。

習慣は自己改善の複利です。毎日 1% ずつ改善すれば、長期的にはかなりの進歩が得られます。

習慣はボートを運んだり転覆させたりする両刃の剣なので、詳細を理解する必要があります。

小さな変化は、多くの場合、重要なしきい値を超えるまでは重要ではないように見えます。すべての配合プロセスの強力な結果は常に後から得られるため、辛抱強く待ちましょう。

原子的な習慣は、より大きなシステムを構成する小さな習慣です。分子の構成要素である原子と同様に、原子の習慣も驚異的な結果を生み出す構成要素です。

より良い結果を得るには、目標設定のことを忘れて、システムに集中してください。

成功か失敗を決めるのは目標ではなく、システムです。

変化には、結果の変化、プロセスの変化、アイデンティティの変化という 3 つのレベルがあります。

習慣を変える最も効果的な方法は、何を達成したいかではなく、なりたい自分に焦点を当てることです。

あなたのアイデンティティはあなたの習慣から生まれます。すべての行動は、あなたがどのような人間になりたいかを投票することになります。

最高の自分になるためには、自分の信念を継続的に編集および修正し、アイデンティティをアップグレードして拡張する必要があります。

習慣が重要である本当の理由は、習慣によってより良い結果が得られるからではなく（確かにそうですが）、自分自身についての信念を変えることができるからです。

手がかり – 欲求 – 反応 – 報酬

1. プロンプトをわかりやすくするにはどうすればよいですか?

2. 自分の習慣を魅力的なものにするにはどうすればよいですか?

3. どうすれば自分の行動を楽にできるでしょうか?

4. 満足のいく報酬を得るにはどうすればよいですか?

習慣とは、自動的になるまで頻繁に繰り返される行動のことです。

習慣の最終的な目標は、最小限のエネルギーと努力で人生の問題を解決することです。

すべての習慣は、手がかり、欲求、反応、報酬を含む 4 段階のフィードバック ループに分解できます。

行動変容の 4 つの法則は、より良い習慣を構築するのに役立つ一連のシンプルなルールです。1. きっかけを明確にする、2. 習慣を魅力的にする、3. 行動を簡単にする、4. 報酬を満足させる。

十分な練習を積めば、脳は特定の結果を予測する手がかりを自動的に見つけ出すようになります。

習慣が自動的になると、私たちは自分がしていることに注意を払わなくなります。

行動変容のプロセスは常に気づきから始まります。習慣を変える前に、まず自分の習慣に気づく必要があります。

「指紋認証」は、自分の行動を声に出すことで、無意識の習慣を意識レベルに引き上げます。

簡単なエクササイズ「習慣スコアカード」を使用して、自分の行動に対する意識を高めることができます。

行動変容の第一ルールは「きっかけを明確にする」

最も一般的な 2 つの手がかりは、時間と場所です。

実装意図の戦略を使用して、新しい習慣を正確な時間と場所と組み合わせることができます。

実行意図の式は次のとおりです。[時間]と[場所]で[行動]を実行します。

習慣の積み重ねの方程式は、 【現在の習慣】が完了したら、【新しい習慣】を実践していきます。

時間が経つにつれて、状況の小さな変化が行動の大きな変化を引き起こす可能性があります。

すべての習慣はきっかけによって引き起こされます。私たちは、より目立つ手がかりに気づきやすくなります。

良い習慣を引き起こす環境のきっかけを明確にします。

徐々に、あなたの習慣は単一の手がかりではなく、その行動を取り巻く状況全体と関連付けられるようになります。

新しい環境では、古い手がかりと戦う必要がなく、新しい習慣を身につけるのが簡単です。

行動変容の第一法則を逆にすると、「手がかりを見えなくする」ことになります。

一度習慣が形成されると、忘れるのは困難です。

自制心の高い人は、誘惑的な環境に留まることはあまりありません。誘惑に抵抗するよりも、避ける方が簡単です。

悪い習慣を断ち切るための最も現実的な方法の 1 つは、その習慣を引き起こすきっかけとなるものへの曝露を減らすことです。

自制心は短期的な戦略ですが、長期的には機能しません。

行動変容の第二法則は「習慣を魅力的なものにする」です。

機会が魅力的であればあるほど、習慣が形成される可能性が高くなります。

習慣はドーパミン主導のフィードバック ループです。ドーパミンが増加し、行動意欲が高まります。

私たちを行動に移すのは、報酬の実現ではなく、報酬の期待です。期待が大きければ大きいほど、ドーパミンのスパイクが高まります。

誘惑のバンドリングは、習慣をより魅力的なものにする方法です。この戦略は、「欲しい」行動と「必要」な行動を組み合わせることです。

どのような行動が私たちにとって魅力的であるかは、私たちの文化によって決まります。

私たちは、グループに溶け込み、所属したいという強い欲求があるため、自分が住んでいる文化で賞賛され、認められるという習慣を身につける傾向があります。

私たちが模倣しがちな人々には 3 つのタイプがあります。身近な人 (家族や友人)、多数派の人 (グループ)、権力のある人 (地位や名誉のある人) です。

より良い習慣を身につける最も効果的な方法の 1 つは、(1) 自分が望む行動が標準であり、(2) グループとの共通点がある文化に参加することです。

集団の通常の行動は、個人の望ましい行動よりも優先されることがよくあります。ほとんどの場合、私たちは一人で正しくなるよりも、他の人たちと間違っていることを望みます。

ある行動が認識、尊敬、賞賛を得ることができれば、私たちはその行動が魅力的であると感じます。

行動変容の第 2 法則の逆は、「習慣を魅力的でなくする」です。

すべての行動には表面的な欲求と、深い根底にある動機があります。

習慣は長年の欲望に対する現代的な解決策です。

習慣の原因は、実際には、その行動が起こる前の予測です。予測は感情をもたらします。

悪い習慣を避けることの利点を強調すると、それが魅力的でないように見える可能性があります。

ポジティブな感情に関連する習慣は魅力的ですが、ネガティブな感情に関連する習慣は魅力的ではありません。モチベーションを高める儀式を作成する: 難しい習慣を実行する前に、楽しいことをしてください。