作業から一度離れて脳をリセットする

「回復」と「次の集中準備」を優先する

スマホ・SNSは原則避ける（例外はタイマー操作のみ）

今の作業を一文でメモ（次にやること・詰まりポイント）

デスクを軽く整える（1アクションだけ片付け）

首・肩回し（各30秒）

背伸び＋胸を開くストレッチ（30秒）

手首・指のストレッチ（30秒）

可能なら立って軽く歩く（室内1往復）

コップ1杯の水・白湯・無糖茶

カフェインは摂りすぎ注意（次の集中に影響する場合あり）

ついでに軽い深呼吸を1〜2回

20-20-20ルール（20秒、20フィート先を見る）

まばたきを意識して乾燥対策

目を閉じて暗転休憩（30秒）

4秒吸う→4秒止める→6秒吐く（2セット）

体の緊張点を確認して脱力（肩・顎・眉間）

換気（窓を少し開ける／空気を入れ替える）

姿勢リセット（椅子の座り直し、足裏を床に）

デスクの不要物を1つだけ片付ける

次の25分の「最初の1手」を決める

タスクを小さくする（例：見出しだけ作る、1段落だけ書く）

必要物を手元に置く（資料、ペン、飲み物）

PC作業で目が疲れた

眠気・だるさ

手や肩のこり

思考が詰まった

状態（目・眠気・こり・詰まり）に合わせて、5分を「回復」と「再始動」に最短配分する

SNS・ニュースを開いて情報過多になる

5分で完結しない用事に手を出す（返信・片付けの深追い）

甘い間食の常習化（眠気・血糖変動につながる場合）

「固定ルーティン1つ」＋「日替わり1つ」で迷いを減らす

疲労タイプ別に選ぶ（目・肩・眠気・ストレス）

休憩の満足度を簡単に記録（○△×）して最適化する