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Lettura degli appunti-mappa mentale del mio ultimo libro sulla perdita di peso
Questa è una mappa mentale sul mio ultimo libro sulla perdita di peso, compresi i malintesi sulla perdita di peso sicura e rapida, ecc. Dimagrire non è perdere peso, e perdere peso non è la stessa cosa che perdere peso.
2023-12-02 17:04:47에 편집됨
Lettura degli appunti-mappa mentale del mio ultimo libro sulla perdita di peso
- 추천 사항
- 개요
"Il mio ultimo libro per dimagrire"
Malintesi sul perdere peso velocemente
logica sottostante
Dimagrire non è perdere peso, perdere peso non è la stessa cosa che perdere peso
Perdere grasso è solo l’inizio della perdita di peso, non la fine. Perdere grasso e non tenerlo lontano non significa affatto perdere peso.
Non consumare tutti i tuoi mezzi in una volta
Ciò che va bene agli altri potrebbe non andare bene a te
L’esperienza personale è facilmente influenzata dai valori
Tre criteri per identificare la pseudoscienza della perdita di peso
Ci sono spesso problemi nel parlare in modo troppo assoluto
La mancata distinzione tra situazioni specifiche è spesso inaffidabile e le questioni specifiche devono essere analizzate in dettaglio.
Anche gli esperimenti sono divisi in tre, sei o nove gradi. Fai attenzione agli esperimenti a bassa confidenza.
Impossibile perdere peso velocemente
Cosa si perde nella rapida perdita di peso?
L'umidità diminuisce rapidamente
1. Rapida riduzione del glicogeno
tipo
Glicogeno muscolare (zucchero nei muscoli)
Effetto: grandi quantità consumate durante l'esercizio di intensità moderata. 3-5 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati/dieta ovvia, combinati con l'esercizio fisico, possono ridurre le riserve del 60%-70%
Glicogeno (zucchero nel fegato)
Funzione: stabilizzare lo zucchero nel sangue tra i pasti. Una dieta/digiuno eccessivo per un giorno esaurisce il glicogeno epatico.
Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato nel corpo, verranno immagazzinati 3-4 g di acqua contemporaneamente. Il corpo umano può generalmente immagazzinare più di 500 grammi di glicogeno e verranno aggiunti 2-3 chili di acqua.
2. Perdita di proteine
Principio: gli organi interni e i muscoli che contengono una grande quantità di proteine hanno un elevato contenuto di acqua (il 70% dei muscoli è costituito da acqua). Perdita di proteine = perdita di una grande quantità di acqua.
tipo
proteine muscolari
proteina viscerale
Principio: circa 100 grammi di proteine del fegato possono essere utilizzati per il ricambio quando le proteine o lo zucchero sono insufficienti. Nei casi più gravi, ciò causerà la decomposizione delle proteine del cuore.
sottoargomento
sottoargomento
Motivi della perdita: 1. Una dieta eccessiva porta a un apporto proteico insufficiente e il corpo scompone le proteine per mantenere le funzioni fisiologiche. 2. Una dieta eccessiva abbassa lo zucchero nel sangue e il corpo converte le proteine in glucosio attraverso la "gluconeogenesi"
3. Volume sanguigno ridotto
Motivo: il corpo perde alcuni tessuti (muscoli e organi interni) con una ricca rete di vasi sanguigni e un grande consumo di ossigeno, che non richiedono così tanto sangue per l'apporto di ossigeno.
Aumento di peso ≠ grasso
Non è necessario preoccuparsi dei cambiamenti di peso nella fase iniziale della perdita di peso. L'aumento della massa corporea magra può compensare la perdita di grasso. Tuttavia, se non si verificano cambiamenti per un lungo periodo, potrebbero verificarsi problemi a causa dell'aumento la massa corporea magra è limitata.
Modi sani per aumentare di peso
Aumentare la massa corporea magra
guadagno muscolare
Il modo più importante per aumentare la massa magra è che perdere un chilogrammo di muscoli riduce il metabolismo basale di 70 kcal. Perdere 3 chilogrammi di muscoli equivale a mangiare due ciotole di riso in più.
Aumento delle riserve di glicogeno muscolare (e deposito di acqua)
Durante l'esercizio ad alta intensità, il corpo utilizzerà una grande percentuale di glicogeno muscolare per fornire la capacità di contrazione muscolare. L'esercizio aumenterà le riserve di glicogeno muscolare, che è l'adattamento dell'organismo all'esercizio.
aumento del volume sanguigno
L’aumento delle dimensioni dei muscoli richiede più sangue per ossigeno e sostanze nutritive
Qualità viscerale
Il tasso metabolico del cervello, del cuore, del fegato e dei reni è 15-40 volte quello dei muscoli. Le diete ipocaloriche o povere di proteine possono portare alla perdita degli organi interni.
L’aumento della massa corporea magra contribuisce alla termogenesi adattativa
Definizione: per mantenere l'equilibrio energetico, il corpo regola il consumo di energia quando la dieta è insufficiente, il consumo viene ridotto e quando la dieta è eccessiva, il consumo aumenta.
L'eccitazione del nervo simpatico porta ad un aumento del consumo di ossigeno nei muscoli scheletrici e ad una maggiore produzione di calore.
L’esercizio fisico aiuta a secernere irisina (un ormone che stimola la conversione del grasso bianco in grasso bruno)
Il grasso bruno favorisce la termogenesi.
I pericoli di una dieta eccessivamente controllata e di un esercizio fisico eccessivo
1. Controllo eccessivo della dieta
Una dieta eccessiva provoca ipoglicemia e porta a una massiccia secrezione di cortisolo
Il cortisolo aumenta rapidamente per avviare la "gluconeogenesi" per scomporre le proteine e stabilizzare lo zucchero nel sangue
Rottura del muscolo cardiaco nei casi più gravi
Disturbi mestruali femminili, amenorrea, osteoporosi, ecc.
2. Esercizio fisico eccessivo
Teoria della finestra: la funzione immunitaria viene soppressa entro 3-72 ore dopo un esercizio fisico intenso/estenuante
Causa la diminuzione della concentrazione di zucchero nel sangue e il danneggiamento delle cellule immunitarie (come linfociti, macrofagi)
L’allenamento aerobico e di forza di intensità moderata o maggiore può causare un aumento dei livelli di cortisolo
Entrambi insieme portano alla secrezione di cortisolo
L’attività fisica moderata fa bene alla salute, l’attività fisica eccessiva è dannosa per la salute
I pericoli di un'eccessiva secrezione di cortisolo
Atrofia muscolare, danni al tessuto connettivo della pelle e dei capelli, osteopenia, obesità centrale, predisposizione al diabete, ecc.
Il cortisolo è un glucocorticoide che ha effetti antinfiammatori e antitossici a dosi elevate, ma l’uso a lungo termine può far aumentare di peso.
Come evitare una rapida perdita di peso che porta a un abbassamento delle difese immunitarie
gli sport
Esercizio aerobico di intensità da moderata ad alta per non più di 120 minuti
Il numero totale di serie di allenamento per il gruppo di allenamento per la forza non deve superare le 35-40 serie.
Quando si manifestano sintomi di URTI (infezione delle vie respiratorie superiori, come raffreddore, faringite acuta, tonsillite acuta, rinite acuta), possono essere eseguite solo attività a bassa intensità.
adattamento psicologico
Lo stress psicologico può avere un effetto soppressivo sulla funzione immunitaria. rimani rilassato
intervento nutrizionale
L'integrazione di carboidrati è necessaria durante l'allenamento di forza o di intensità da moderata ad alta a lungo termine
Mangia 4-6 ore prima dell'esercizio e mangia abbastanza carboidrati
Integra lo zucchero prima dell'attività fisica e mangia cibi a digestione lenta (zucchero lento) 1-2 ore prima
Mangia normalmente dopo l'esercizio. Prima mangi, meglio è. Scegli carboidrati veloci e proteine a basso contenuto di grassi.
sottoargomento
Perdita di peso sicura
Relativo alla dieta
Perdere peso non più dell'1% del peso corporeo totale a settimana
Ridurre l'apporto calorico di 300-500 kcal al giorno e perdere 0,5-1 kg a settimana
Relativo allo sport
genere
Gli uomini sono più adatti all'HIIT e all'allenamento della forza (alta intensità, enfasi sul consumo dopo l'esercizio). Non è consigliabile continuare l'attività aerobica per un lungo periodo, il che non favorisce il mantenimento dei muscoli.
Esercizio aerobico sostenuto di intensità moderata per le donne
Tre tipi di esercizi per perdere grasso
esercizio aerobico continuo
L'esercizio a bassa intensità ha una grande percentuale di apporto energetico di grassi, ma il valore assoluto è piccolo e l'effetto di riduzione del grasso non è buono quanto l'esercizio aerobico di media e alta intensità.
L’esercizio ad alta intensità è più efficace nel sopprimere l’appetito rispetto all’esercizio a bassa intensità
Il 65% del VO2max consuma la maggiore quantità assoluta di grassi
Esercizio a intervalli ad alta intensità (HIIT stretto)
Il consumo eccessivo di ossigeno dopo l’esercizio consuma principalmente grassi
Intensità: maggiore è l'intensità dell'esercizio (il fattore più critico), maggiore è il consumo totale di ossigeno in eccesso.
Quando pensi di perdere peso, scegli pesi pesanti e poche ripetizioni per l'allenamento della forza.
Tempo: più lungo è l'esercizio, più a lungo dura il consumo di ossigeno in eccesso
Esperienza di allenamento: le persone con esperienza di allenamento e forti capacità atletiche hanno un tempo e una quantità di consumo di ossigeno in eccesso più elevati rispetto alle persone comuni.
Grasso viscerale: maggiore è il grasso viscerale, maggiore è il consumo di ossigeno in eccesso
Esercizio di resistenza (allenamento della forza)
L’effetto dimagrante dell’allenamento della forza non è negativo ed è utile per migliorare il metabolismo basale
La resistenza deve essere abbastanza forte
Sette elementi base dell'allenamento della forza
frequenza di allenamento
azione
Dispositivo per esercizi per il torace
attrezzo per la pressa del torace
mosca con manubri
alto abbattimento
remare seduti
fila di manubri
pressa per gambe della macchina
Affondi con manubri
squat con bilanciere
carico
L'opinione diffusa è che sia disponibile 8-12RM e che i principianti possano utilizzare 20-25RM.
Allena un muscolo non più di 2 volte a settimana
Velocità di movimento
frequenza
Numero di gruppi
Riposo tra le serie
tre principi fondamentali
Attrezzatura fissa
grandi gruppi muscolari
azione di carico
Consumo calorico
Metabolismo basale (BMR)
Calorie necessarie per mantenere le attività fisiologiche umane di base
Fattori influenzanti
età
genere
massa corporea magra
altro
gli sport
Le persone che fanno attività fisica regolarmente sono più alte
temperatura corporea
Temperatura corporea elevata e BMR elevato
dieta
Il BMR è alto quando il cibo è abbondante
Lesioni
Il BMR aumenta durante l'infezione e il trauma
ormone
Gli ormoni tiroidei, il cortisolo, le catecolamine, l'ormone della crescita sono aumentati e il BMR è aumentato
Tabacco, vino, caffè, tè
Alcol, nicotina e caffeina aumentano il BMR
Peperoncino, pepe, ecc.
Spezie e condimenti provocano una reazione termica nell'uomo e aumentano il BMR
ciclo mestruale femminile
effetto termico del cibo
La digestione, l’assorbimento, il trasporto e lo stoccaggio degli alimenti consumano calorie
Consumo di calore dell'attività
Vengono contate tutte le calorie bruciate dall'attività fisica, tranne che stando fermi.
L’esercizio in sé consuma calorie limitate, ma la perdita di grasso non è così faticosa.
Consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizio
L’esercizio innesca cambiamenti nell’ambiente fisiologico e biochimico del corpo umano
formula per il consumo calorico giornaliero
dieta modulare
Vedi il libro
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