단순 설탕 분자

이당류 두 분자

3~9개의 올리고당 분자

10센트 이상의 다당류

탄수화물과 지방은 서로 전환될 수 있다

단백질은 지방과 탄수화물로 전환될 수 있지만 그 반대는 불가능합니다.

약 500g

간(간 글리코겐 80-110g)

혈액(혈당 5~20g)

근육(근육 글리코겐 350g)

몸에 당분이 부족하지 않은 경우(예: 혈액, 간, 근육의 당분이 포화 상태에 가까워짐) 국수/찐빵 한 그릇을 먹으면 이때 섭취하는 탄수화물이 당분으로 전환됩니다. 인슐린의 작용으로 중성지방(지방).

근력운동(가슴, 등, 다리)을 할 때, 운동 후에 몸이 당질 결핍 상태(탄수화물 창기)이기 때문에 국수/찐빵 한 그릇을 먹으면 이때 먹는 탄수화물이 부족한 글리코겐을 보충하는 것이 우선입니다. 그리고 운동 중에는 설탕을 보충한다(혈당의 안정성을 유지하기 위해).

1형 또는 2형 당뇨병

1: 단백질 파우더란 무엇인가요?

2: 단백질 분말 분류

세 번째: 술을 마실지 말지, 언제 마실지에 관하여

2분 이상 운동을 유지할 수 있다

지방, 설탕, 단백질 섭취

가장 빠른 에너지 공급과 최고의 강도

근력운동을 위한 주요 에너지 공급 시스템

설탕은 혐기성 상태에서 신체에 에너지를 공급합니다.

대사산물은 젖산이다.

에너지 공급시간(12초~2분) (과도한 젖산축적은 근육수축을 억제)

회복 시간(30초~1분 30초)

글리코겐을 고갈시키다

(남성) = [13.7×체중(kg)] [5.0×키(cm)]-(6.8×나이) 66 (여성) = [9.6×체중(kg)] [1.8×키(cm)]-(4.7×나이) 655

일일 총 에너지 소비량 TDEE = BMR(기초대사량) x 활동량 활동 수준의 수치 설명: 앉아서 생활하는 사람/운동 습관이 없는 사람: 1.2 가벼운 운동/주 1~3일 운동: 1.375 적당한 운동/주 3~5일 운동: 1.55 격렬한 운동자/주 6~7일 운동: 1.725 극도로 활동적인 운동선수/육체적인 직업/훈련을 하루 2번: 1.9

유지 관리: TDEE의 현재 칼로리 섭취량을 유지합니다. 근육 증가: 현재 TDEE 수치보다 5%-10% 더 높습니다. 지방 손실: 현재 TDEE 수치보다 10%-20% 낮습니다.

자신의 BMR, BMI, 체지방 비율, 내배엽 및 외배엽 및 FFMI(무지방 질량 지수)를 기반으로 자신에게 적합한 탄소, 계란 및 지방 섭취량을 결정한 다음 일정한 총 칼로리에 주의하세요. 때때로 고탄소 저지방, 저탄수화물 시간에 고지방, 평균 단백질 섭취를 달성합니다.

탄수화물 섭취 타이밍에 관해서는?

고지방, 저탄수화물, 저단백질 식단

지방을 섭취하면 신체는 이를 케톤체로 대사하므로 이를 케톤 생성 다이어트라고 합니다.

체중이 많이 나가서 단기간 운동을 하기 어려우며 체중 감량을 원하는 분에게 적합합니다.

식단에는 과일, 채소, 통곡물 등이 풍부합니다.

심장 질환/심혈관 질환, 뇌졸중, 알츠하이머병과 같은 인지 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

총 열에너지, 단백질, 미네랄과 미량원소, 비타민, 물 등이 완전하고 고르게 공급되어야 균형 잡힌 식단의 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 유명한 하루 세끼 식사

일주일 안에 연속되지 않은 이틀을 선택해 단식하고 나머지 5일은 정상적으로 식사하세요. 당뇨병 환자에 도움/혈당 안정성 유지, 성장호르몬 분비촉진, 인슐린 및 렙틴 감수성 향상, 테스토스테론 수치 개선, 콜레스테롤 저하, 체중 정체기 돌파 등

일반적인 운영방식은 20/4(하루 4시간 식사하고 나머지 시간은 단식), 16/8(하루 8시간 먹고 나머지 시간은 단식)이다.

3대 고혈압(고혈압, 고혈당, 고혈당)을 앓고 있는 사람, 일이 너무 바빠서 식사할 시간이 없는 사람 등에 적합합니다.

계획에 따라 저탄수화물 섭취와 고탄수화물 섭취가 교대로 이루어지며, 일반적으로 저탄수화물 섭취 2일과 고탄수화물 섭취 1일을 예로 들 수 있습니다.

근육량 증가와 지방 감량을 동시에 위해 운동이 필요한 사람들에게 적합합니다.

원래 탄수화물: 고구마, 감자, 옥수수, 호박, 참마, 타로, 현미 등

체중을 증가시킬 가능성이 가장 높은 것은 케이크, 아이스크림, 도넛, 월병/과자, 밀크티/밀크캡, 갓 짜낸 주스 및 기타 고급 음식과 같은 당-지질 혼합물입니다. 지질은 당과 지질을 인위적으로 혼합, 정제한 식품의 일종으로 에너지 함량이 매우 높은 것으로 알려져 있으며, 이는 인간 비만의 가장 큰 원인이다.

섭취해야 할 7가지 영양소 : 물, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, ▲식이섬유

두 가지 범주로 나뉩니다. (수용성, 불용성)

식이섬유의 일일 권장 섭취량은 25~30g입니다. (식이섬유는 단순히 사람의 건강을 유지/혈당을 조절하는 도구로 이해하면 되지만 복용량에 따라 독성이 결정됩니다./양을 무시하고 먹는다는 것은 도적일 뿐, 너무 많이 먹으면 위장관에 부담을 주게 됩니다)

GI 값

GL 가치

먹는 순서

378kcal=94.5*4

94.5g=63*1.4

618/9=68g

(2229*0.25)/9=618kcal

360g

95g

60g

360g

설탕 전환은 포도당 생성이다

300-700이 더 적합합니다

기초대사량 이상

고원

치팅데이

단백질 호르몬으로 혈당을 낮추고 글리코겐, 지방, 단백질의 합성을 촉진하는 체내 유일한 호르몬이다.

포도당, 유당, 리보스, 아르기닌, 글루카곤 등과 같은 내인성 또는 외인성 물질에 의해 자극을 받으면 췌장의 섬 베타 세포에서 분비됩니다.

따라서 고칼로리, 고지방 음식을 섭취할 때에는 탄수화물을 적게 섭취하여 인슐린의 대사가 시작되는 것을 막고 지방 합성 경로를 촉진해야 합니다.

지방이 빠지기 시작하면 인슐린 분비를 줄이는 데 주의를 기울여야 합니다. 훈련 후에는 인슐린 합성을 촉진하고 글리코겐을 보충하기 위해 탄수화물을 섭취하기 시작하면 됩니다.

무게

액션 퀄리티

훈련능력

부하 진행/훈련 강도의 지속적인 개선 여지

1. 바벨 벤치 프레스 2. 바벨 인클라인 벤치 프레스 3. 플랫 벤치 프레스 4. 스탠딩 바벨 프레스

1. 데드리프트 2. 갠트리 로우 3. T바 로우 4. 와이드 그립 풀다운 5. 바벨 바이셉 컬

1. 스쿼트 2. 핵 스쿼트 또는 리버스 킥 3. 레그 익스텐션 4. 벤트 레그 컬

전문화는 근력 훈련의 신호/바람개비와 같이 첫 번째 순위입니다. 전문화는 훈련을 통해 근육이 증가한다는 것을 의미합니다.

이 단계에서 초보자는 먼저 움직임의 질(관절 가동성/안정성)에 집중하고 근육 동원 감각(즉, 신경과 근육 사이의 연결 설정/목표 근육 찾기: 중소형 중량을 권장합니다) , 더 적은 수의 세트와 더 많은 반복으로 15~20회 이상) 무게가 작을수록 목표 단위의 모집 감각을 찾는 데 도움이 됩니다.

근육 기억은 동작을 수천 번 반복하면 생성됩니다. 우리가 자전거 타기/수영을 배울 때도 이 과정을 거치게 됩니다.

같은 강도로 훈련하는 것은 확실히 효율적이지 않습니다

체중은 근육 비대의 수단 중 하나입니다.

로드 진행

가능한 가장 짧은 시간에 작업을 수행하는 근육의 능력을 상실합니다.

훈련하기 위해 체육관에 가는 것은 패들링/일하기/스퀘어 댄스/벽돌 옮기기(예: 마라톤과 100미터 달리기 중 어느 것이 더 강렬한가요?)가 아닙니다. 대답은 확실히 100미터 달리기이고 마라톤은 연습입니다. 지구력)

훈련 원칙