иллюстрировать

предположение

иллюстрировать

предположение

При подтягиваниях вам нужно только переносить силу рук на грудь для поддержки. Таким образом, использование мышц груди для приложения силы для выполнения упражнений на подтягивания также может эффективно стимулировать развитие верхней части тела. грудных мышц.

Тренировки 5 дней в неделю, 4 подхода в день, 20 повторений в подходе. (Постепенно увеличивайте в соответствии с вашим собственным тренировочным объемом)

Лягте ровно на скамью и используйте силу мышц груди для подъема и опускания гантелей в движении «летящая птица». Начинать нужно медленно, а не в качестве. Разведение гантелей – классическое упражнение для тренировки больших грудных мышц.

Тренировки 5 дней в неделю, 3 подхода в день, 12 повторений в подходе. (Постепенно увеличивайте в соответствии с вашим собственным тренировочным объемом)

Выберите пару гантелей, подходящую для вашей силы, лягте на фитнес-скамейку и выполняйте упражнения «жим лежа» на гантелях, расставив руки на ширине плеч. Уместны сгибания рук на медленной скорости.

Тренировки 5 дней в неделю, 3 подхода по 10 повторений в день. (Постепенно увеличивайте в соответствии с вашим собственным тренировочным объемом)

Нам нужно выбрать пару гантелей, исходя из собственного веса, лечь на фитнес-скамейку под углом 45 градусов, поднять гантели над головой обеими руками, а затем медленно опустить их. Этот цикл может эффективно стимулировать верхнюю часть тела. груди.

Тренировки 5 дней в неделю, 3 подхода по 10 повторений в день. (Постепенно увеличивайте в соответствии с вашим собственным тренировочным объемом)

Он мало чем отличается от жима гантелей лежа, но вес штанги должен быть тяжелым, например 60 кг или более, что зависит от ваших собственных условий тренировок.

Тренировки 5 дней в неделю, 3 подхода в день, 8 повторений в подходе. (Постепенно увеличивайте в соответствии с вашим собственным тренировочным объемом)

Эспандер также является своего рода фитнес-оборудованием, используемым в нашей повседневной жизни для стимуляции роста мышц груди. Мы крепко держим эспандер обеими руками, кладем его на грудь и с силой и медленно тянем вперед и назад.

Тренировки 5 дней в неделю, 3 подхода в день, 8 повторений в подходе. (Постепенно увеличивайте в соответствии с вашим собственным тренировочным объемом)

Лягте на спину, бедра и икры под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч, руки скрещены на плечах. Выдохните, поднимите голову и лопатки от земли и вдохните, чтобы вернуться. Будьте осторожны, не держите голову руками, чтобы не оказывать давление на шейный отдел позвоночника.

верхняя прямая мышца живота

Лягте на спину, бедра и икры под углом 90 градусов, ноги на ширине плеч, руки скрещены на плечах. Выдохните и поднимите голову, лопатки от земли и одновременно повернитесь, повернув правое плечо в положение левого колена. Обратите внимание, что руки не должны с силой удерживать голову, чтобы не оказывать давления на шейный отдел позвоночника. В то же время контролируйте силу мышц при подъеме и не двигайтесь слишком резко.

внутренняя косая, внешняя косая

Лягте на спину, поставьте ноги вместе, поднимите колени перпендикулярно тазу и положите руки по бокам. Гу Пань перекатывается вперед и вверх, чтобы оторваться от земли, приподнимая нижнюю половину поясничного отдела позвоночника от земли. Будьте осторожны и не оставляйте поясничный отдел позвоночника слишком далеко от земли, чтобы избежать чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Это действие подходит для тренеров среднего и продвинутого уровня.

нижняя часть прямых мышц живота

Лягте на живот, касаясь земли предплечьями и пальцами ног, поднимите грудь, втяните живот, опустите плечи и держите голову, спину, ягодицы и пятки на одной прямой линии. Обратите внимание на устойчивость тела и не позволяйте поясничному отделу позвоночника слишком сильно прогибаться.

поперечная мышца живота

Встаньте на колени, поставив оба колена на коврик для коленей (купите колесо для брюшного пресса и приобретите коврик для коленей), крепко держите ручки на обоих концах колеса для брюшного пресса обеими руками, а затем медленно толкайте колесо для брюшного пресса вперед, и ваше тело будет следовать за сдвинув колесо для живота, максимально вытянуть его вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это действие позволяет эффективно тренировать мышцы живота и рук.

Делайте по 10–15 повторений в каждой группе и каждый раз делайте 3 группы.

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, затем наклонитесь вниз, держите рукоятку колеса для брюшного пресса обеими руками и работайте вместе с талией и животом, чтобы подтолкнуть колесо для брюшного пресса вперед. Сохраняйте дыхание. плавно и ровно, старайтесь не задерживать дыхание. Это действие позволяет хорошо тренировать мышцы талии, живота, плеч и рук, делая мышцы в этих частях сильнее и мощнее. Кроме того, этим действием довольно сложно управлять, поэтому его могут попробовать друзья с определенным фитнес-навыком.

Делайте по 10–15 повторений в каждой группе и каждый раз делайте 3 группы.

Тренирующийся садится на коврик для йоги, разводит ноги V-образно, держит рукоятку брюшного колеса обеими руками и толкается вперед, чтобы вытянуть тело как можно дальше вперед, а затем возвращается в исходное положение, повторяет это действие; . Метод тренировки брюшного колеса в стиле йоги позволяет в определенной степени тренировать мышцы рук, груди и живота и больше подходит для занятий девушками.

Сделайте 10-15 повторений в каждой группе, по 3 группы каждый раз.

Тренажер садится на землю, ставит колесо для брюшного пресса за собой, крепко держит рукоятку колеса для брюшного пресса обеими руками и толкает ее вперед-назад, чтобы вытянуть тело как можно дальше назад, а затем возвращается в исходное положение. Повторите; это действие. Этот метод позволяет эффективно растягивать и тренировать мышцы и связки плеч и спины.

Сделайте 10-15 повторений в каждой группе, по 3 группы каждый раз.

Выполняя приседания, особенно без отягощений, поместите ладони перед грудью и разведите локти по направлению к ногам во время приседания. Лучше всего держать спину как можно более прямой, чтобы максимально активировать бедра. Когда вы почувствуете, что это уже легко, вы можете постепенно увеличивать сложность, добавляя к груди утяжелитель или ногу для выполнения приседаний.

В основном это помогает вам улучшить гибкость вашего тела и общий баланс.

Начните с того, что встаньте прямо, разведите ноги в нормальное положение, примерно чуть шире плеч с обеих сторон, а затем присядьте, как будто вы сидите на стуле. Во-вторых, бедра должны оставаться параллельными земле. Это определенно вызовет у вас жжение, но вам нужно сохранять концентрацию и не сдаваться. Удерживайте позу как можно дольше. В зависимости от тренировки новичкам следует стремиться к 15–30 секундам, постепенно увеличивая их с течением времени. Более опытные практики обычно могут поддерживать его в течение 5-10 минут.

Отличный способ придать силу и форму бедрам и ягодицам.

Все, что вам нужно, это платформа немного выше ваших колен, лучше всего до середины бедра. Конечно, можно начать с чего-то пониже – например, со стула. Метод заключается в том, чтобы наступить на стул одной ногой, а затем с помощью этой ноги встать прямо на стул. В то же время, стоя, поднимите колено другой ноги на высоту, до которой вы можете дотянуться, а затем медленно. Сделайте шаг назад и повторите, несколько раз поменяв ноги. Как только вы овладеете навыками, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив в руки утяжелители.

Это действительно может активизировать ягодицы и в то же время дать хорошую тренировку нашей сердечно-сосудистой системе.

Лягте на пол, поставив ступни на землю, колени направлены вверх. Поднимите бедра вверх, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола. Обязательно поднимите ягодицы как можно выше, а затем вытяните ягодицы вверх. Конечно, вскоре после того, как вы освоите упражнение, вам станет легче. В это время вы можете попробовать выпрямить одну ногу при подъеме ягодиц, используя только одну ногу для опоры. В то же время вы также можете добавить некоторый вес в область живота, например, небольшие гантели или определенное количество воды, и использовать руки, чтобы сохранять тело устойчивым.

Это настоящее упражнение для ягодиц

Вам необходимо встать на колени, выпрямить руки в обе стороны, поднять одну ногу от пола и подтолкнуть ступню к потолку. Затем медленно опустите ноги и повторите упражнение, чередуя ноги. Поначалу это может быть немного неудобно и может вызвать судороги, поэтому обязательно после этого сделайте правильную растяжку. Аналогичным образом, после того, как вы овладеете навыками, вы можете добавить некоторый вес к голеностопному суставу, например, повесив небольшую гантель между икрой и ступней, чтобы увеличить сложность.

Тренируйте ягодицы

Лягте на бок — положите на пол дополнительную подкладку, например толстое одеяло или коврики для йоги, — затем поднимите одну ногу, медленно удерживая ее прямо в течение нескольких секунд, прежде чем опустить обратно. Закончив одну сторону, переключитесь на другую сторону. Этот метод используется для проработки мелких мышц ног и ягодиц.

Тренируйте ягодицы

Главное — держать ноги шире ширины плеч, переносить вес тела в одну сторону, приседать на одной ноге и держать другую ногу прямой. Когда вы дотянетесь настолько далеко, насколько сможете, согните пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на несколько секунд, а затем потянитесь. Выполнив одну сторону, перенесите вес на другую сторону, повторите то же действие, а затем поочередно.

Метод, используемый для улучшения гибкости и баланса, позволяет вашим ногам и бедрам лучше работать вместе.

Начните в положении стоя на коленях, так же, как и подъем задней ноги раньше, за исключением того, что нога не обязательно должна быть прямой, когда вы ее поднимаете, и вам необходимо поддерживать согнутое колено на 90°. Затем начните вращать бедрами, достигая собственных пределов. Выполняйте это упражнение столько повторений, сколько сможете, начиная с 20–30 секунд в трех подходах.

Это отличная тренировка для ягодиц, которая улучшает спортивные способности и укрепляет некоторые мелкие группы мышц ягодиц и ног.

Лягте на спину, поставьте ступни на землю, колени вверх, руки на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены к плечам, а затем начните поднимать все свое тело, пока ступни и руки не поддержат бедра над землей. . Удерживайте это положение как можно дольше – 30–60 секунд, но не дольше 2–3 минут, иначе в голову хлынет слишком много крови – затем медленно сократите его, а затем растяните в течение 60–90 секунд, позволяя притоку крови восстановиться. постепенно приспосабливайтесь. Конечно, вы также можете поднять одну ногу, чтобы увеличить сложность.

Это требует значительной подвижности запястий и плеч, а также некоторой силы рук, но это также очень эффективно. Оно одновременно прорабатывает ягодицы, ноги и плечи, а также растягивает пресс и всю верхнюю часть тела.

Лягте ровно на кровать, поднимите ногу от земли примерно на 45°, а затем начните поднимать другую ногу вверх на те же 45° без перерыва. Конечно, поднимайте ее поочередно, без перерыва, как при беге в воздухе. Почувствуйте это и практикуйтесь снова. Я уверен, что вы знаете, как увеличить сложность.

Это отличный способ прокачать пресс и ягодицы.

Поставьте ноги на ширине плеч, стабилизируйте нижнюю часть тела, подтяните бедра, поднимите грудь и втяните живот. В нейтральном положении держите штангу ладонями вверх, большими пальцами вверх и зажмите руки. и локтевые суставы к телу, расстояние хвата также должно быть немного ближе. Зажмите корпус обеими руками, стабилизируйте лопатки, медленно поднимите руки, согните локти и поднимите штангу до положения груди. После небольшой паузы медленно опустите ее вниз. постоянное напряжение, продолжайте поднимать его и т. д. Повторяйте, обратите внимание на свое дыхание и не задерживайте дыхание.

Когда вы впервые начинаете заниматься, рекомендуется использовать легкий вес и использовать для выполнения движений легкую штангу. Каждое движение выполняется примерно по 15 раз в одной группе. Позже, если вы чувствуете, что вес слишком мало стимулирует мышцы, вы можете. медленно увеличивайте вес.

Держите гантель одной рукой. Сгибание гантели одной рукой требует большей устойчивости. Держите ноги на ширине плеч, подтяните бедра, поднимите грудь и подтяните живот, чтобы удерживать тело руками, стабилизировать. лопатки и медленно поднимите.Поднимите руки, согните локти и поднимите гантели к груди. После небольшой паузы медленно опустите их вниз. Сохраняя постоянное напряжение, продолжайте поднимать их. Будьте осторожны, не задерживайте дыхание.

Когда вы впервые начинаете заниматься, рекомендуется использовать легкий вес и использовать легкие гантели для выполнения движений. Каждое движение следует выполнять группами примерно по 15. Позже, если вы почувствуете, что вес слишком мало стимулирует мышцы, вы можете медленно. увеличить вес.

Нужно подготовить ровную скамью или ее заменитель, согнуть одну ногу в колене, встать на колени на скамью и поддержать корпус рукой с той же стороны. Наклоните верхнюю часть тела вперед и зафиксируйте ее, втяните живот, поднимите грудь и выпрямите талию. Возьмите гантель в другую руку, прижмите руку к корпусу и подтяните ее до самой высокой точки. Почувствуйте, как широчайшая мышца спины полностью напрягается и поднимает руку на ту же высоту, что и тело. положение, выпрямите локоть и переместите плечо к туловищу, но лопатки не должны быть поджаты внутрь. Лопатки следует держать в нейтральном положении. Отведите предплечья назад, медленно опустите руки и даже задние части предплечий. исходное положение разгибания локтей. Контролируйте дыхание и стабилизируйте руки.

Набор около 15 штук на каждое движение.