Галерея диаграмм связей План похудания мышц и жира
Одно изображение позволяет понять ключевые моменты наращивания мышечной массы и сжигания жира. Содержание включает в себя оборудование и окружающую среду, постановку целей, диету, привычки повседневной активности, профилактику травм и т. д. Оно подходит для новичков и любителей домашнего фитнеса!
Отредактировано в 2022-05-29 18:20:41Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
Cent ans de solitude est le chef-d'œuvre de Gabriel Garcia Marquez. La lecture de ce livre commence par l'analyse des relations entre les personnages, qui se concentre sur la famille Buendía et raconte l'histoire de la prospérité et du déclin de la famille, de ses relations internes et de ses luttes politiques, de son métissage et de sa renaissance au cours d'une centaine d'années.
La gestion de projet est le processus qui consiste à appliquer des connaissances, des compétences, des outils et des méthodologies spécialisés aux activités du projet afin que celui-ci puisse atteindre ou dépasser les exigences et les attentes fixées dans le cadre de ressources limitées. Ce diagramme fournit une vue d'ensemble des 8 composantes du processus de gestion de projet et peut être utilisé comme modèle générique.
План похудания мышц и жира
Оборудование/окружающая среда
Лучше пойти в зал, с более профессиональным оборудованием.
Домашнее оборудование
Подготовьте съемные гантели.
Одна пара весит 30 кг для мужчин, другая - 15 кг.
Вы можете решить, отправившись в спортзал и отрегулировав вес самостоятельно.
скамья для гантелей
Инструкции?
перекладина
Игроки среднего и продвинутого уровня
штанга
Игроки среднего и продвинутого уровня
Методы домашнего фитнеса
Читайте книги о фитнесе для заключенных и домашнем фитнесе.
Настройка цели
краткосрочные цели
Новички: Изменение веса за 3-6 месяцев
Сделайте фигуру более симметричной
Средний уровень: систематическое обучение в течение 6-8 месяцев.
Значительное увеличение мышечной массы и силы
Продвинутый уровень: системное обучение не менее одного года.
Мышцы и сила значительно увеличились, что отличается от обычных людей.
Долгосрочные цели
Поддержание жировых отложений в долгосрочной перспективе
оставаться в хорошей форме
поддерживать мышечную силу
Оставайся активным
Имейте хорошие привычки к физическим упражнениям
Продолжайте заниматься каждый день
диета
Диета
Высокий протеин
Около 30%
Адекватные углеводы
Примерно равно 45%
с низким содержанием жира
<25%
Разумно изменить кулинарные привычки моей матери
Девять простых и грубых предложений
1. Не ешьте мясо с видимым жиром. Не используйте жир для приготовления пищи. Объем растительного масла не должен превышать 4 крышек от бутылки колы.
2. Никаких закусок/готовой еды/еды на вынос и постарайтесь сократить количество приемов пищи вне дома. Соблюдайте свои собственные диетические правила, когда собираетесь поесть.
3. Ешьте небольшими кусочками. Обычно одна поклевка, сейчас 2-3 поклевки
4. Жуйте медленно. Медленно пережевывайте 35 раз, прежде чем проглотить, проглотите полностью, прежде чем откусить еще раз.
5. Отложите посуду во время жевания
6. Легкая диета с низким содержанием соли
7. В любой момент останавливайтесь, когда вы сыты, и никогда не переедайте. Ешьте небольшими порциями чаще
8. Дополнительные 60 минут быстрой ходьбы каждый день можно совершать несколько раз.
9. Останавливайтесь, когда вы насытитесь на восемьдесят пунктов после каждого приема пищи. Именно тогда вы просто начинаете чувствовать себя немного сытым.
Рекомендую моему отцу, брату и мне, ха-ха-ха, непереедание на самом деле является защитным фактором для здоровья желудочно-кишечного тракта, а также полезно для долголетия и обмена веществ.
привычки повседневной деятельности
Если можешь стоять, не садись
Если можешь сидеть, не ложись
Двигайтесь как можно больше
Напрягите корпус при подъеме тяжелых предметов, чтобы предотвратить травмы поясницы и коленей.
Больше гуляйте и больше прыгайте
Предотвращение травм
Делайте разминку
предстимуляционная активность
Правильная сила и соответствующий вес
потягиваться
после травмы
Ледяной компресс
угнетение
поднимать
отдых
Защищать
Защита поясницы и коленных суставов является обязательным условием занятий фитнесом.
План Действий
Контролируйте свою диету, сосредоточьтесь на простоте и пейте больше воды.
Ешьте медленно, отложите палочки для еды и медленно жуйте. Лучше всего насытиться через восемь минут.
Аэробные упражнения
Ходите быстрым шагом по полчаса каждый день.
тренировка для наращивания мышечной массы
Тренировка с гантелями, тренировка до отказа
Ежедневные дела важны
Растяжка и гибкость также важны.
Следите за своим весом и данными о теле
Выделяйте час для занятий спортом каждый день и никогда не пропускайте время между упражнениями.
Для поддержания физического здоровья и жизненной силы необходима длительная осознанная практика!
Фитнес-упражнения для наращивания мышечной массы
Планируйте свое время за день заранее и зарезервируйте около часа для фитнеса.
Следите за своим физическим состоянием, не тренируйтесь устало, по крайней мере, не засиживайтесь допоздна накануне и прошлой ночью.
Если ваше физическое состояние плохое, лучше сначала отдохнуть. Ничего не надо доводить до конца и нельзя заставлять себя заниматься спортом.
Наденьте тренировочную одежду и обувь, наденьте тренировочные перчатки и приготовьте чашки и воду.
Разомнитесь на эллиптическом или вращающемся велосипеде в течение пяти минут.
Двигайте каждый сустав
Согласно тренировочному плану сначала выполните разминочный подход с половиной запланированного веса.
Начните с безопасного веса и постепенно увеличивайте его, чтобы найти правильный вес.
Подходящий вес таков, что вы можете отжиматься 8-12 раз за один подход, достигая изнеможения без остатка сил.
Отдохните минуту или две после подхода, чтобы мышцы могли восстановиться.
Еще две группы
Перейти к следующему действию
Все движения завершены
потягиваться
Вы можете тренировать одну и ту же мышцу неоднократно с интервалом от 3 до 7 дней. Для роста мышц требуется неделя.
Новичкам для наращивания мышечной массы лучше всего тренировать одну и ту же часть 2–3 раза в неделю.
Средний и продвинутый уровень 1-2 раза в неделю.
План тренировок, динамическая корректировка
Меры предосторожности
Эксцентрические сокращения с большей вероятностью способствуют наращиванию мышечной массы и силы, чем концентрические сокращения.
При тренировке необходимо уделять внимание эксцентрическому сокращению, то есть контролировать процесс опускания веса.
Для наращивания основных мышц необходим достаточный тренировочный вес.
Нет существенной разницы между быстрыми и медленными мышцами. Не существует такой вещи, как тренировка с легкими весами для медленных мышц. Основой являются только тренировки с тяжелыми весами.
Тренировать плечи с легким весом неправильно
Выполнение сотен скручиваний для тренировки мышц живота неэффективно. Вам также нужно носить тяжести, чтобы тренировать мышцы живота.
Тренировки среднего и продвинутого уровня требуют более тяжелого веса и меньшего количества повторений.
После стабильного периода набора мышечной массы, увеличивая вес для стимуляции мышц, можно уменьшить количество повторений всего в 6-10 раз.
Увеличивайте количество подходов для каждого действия и делайте 3-6 подходов.
Лучший способ тренироваться для роста мышц — использовать соответствующий вес, позволяющий достигать отказа в каждом подходе.
Принцип отдыха компонентов заключается в том, чтобы следующая группа могла быть укомплектована качественно и количественно.
Быстрые сокращения тренируют нервы, а сокращения средней скорости тренируют мышцы.
Если вы хотите сначала увеличить свою силу, вы можете двигаться быстро.
Если вы хотите сначала нарастить мышцы, вы можете двигаться на средней скорости.
Не рекомендуется двигаться слишком медленно.
Новички могут медленно подниматься и быстро спускаться (средняя скорость), а промежуточные люди могут подниматься на средней скорости и опускаться (немного увеличивать скорость), но не существует определенной скорости, которая является лучшим ответом.
Мышечная болезненность является одним из эффективных показателей набора мышечной массы, но прирост мышечной массы не обязательно означает мышечную болезненность.
Необходимо подготовить тренировочные перчатки.
Аэробика и наращивание мышечной массы
Умеренная и высокая интенсивность и длительные (более 30 минут) аэробные упражнения могут легко вызвать потерю мышечной массы.
Но диета и физические упражнения также могут восполнить его позже.
Если вы чувствуете напряжение, это означает умеренную или высокую интенсивность аэробных упражнений.
Аэробные упражнения для наращивания мышечной массы средней или низкой интенсивности могут длиться более получаса.
Чувствую себя не напряженно, слегка потею, чуть ниже умеренной.
Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует заниматься аэробикой, но не переусердствовать.
Наращивание мышечной массы и сжигание жира можно осуществлять одновременно, но они влияют друг на друга.
Помимо необходимости быть красивым или слишком толстым, обычно лучше сначала набрать мышечную массу, а затем терять жир.
Правильный дефицит калорий — ключ к сжиганию жира для гейнеров
Разрыв обычно составляет 300 ккал.
Контроль диеты является обязательным, и нельзя полагаться только на физические упражнения.
Небольшие повседневные дела отнимают много сил, не игнорируйте мелкие дела.
Для поддержания мышечной массы в период сжигания жира общепринятое мнение рекомендует потребление белка в размере 2 г/кг массы тела.
Яичный белок/белое мясо/рыба/морепродукты/чистая нежирная говядина
Обратите внимание на влияние высокобелковой диеты на печень и почки.
Энергия углеводов составляет 45%
Не рекомендуется, чтобы потребление жиров превышало 25 % от суточной калорийности.
Выполняйте длительные упражнения низкой интенсивности или кратковременные упражнения высокой интенсивности, такие как HIIT. Упражнения средней интенсивности не должны превышать 30 минут каждый раз.
Подумайте о сохранении мышечной массы и уменьшении жира, когда набор мышечной массы достигнет стабильной стадии, поскольку на ранних этапах процесса набора мышечной массы будет расходоваться много жира.
Те, кто набирает мышечную массу, должны терять жир, и тренировки для набора мышечной массы должны продолжаться.
Когда вы встаете утром, чтобы заняться аэробикой, сначала следует выпить немного сладкой воды. После умывания можно приступить к занятиям спортом. После тренировки сразу же съешьте богатый белком завтрак.
При условии безопасной и научной пригодности сохранение небольших привычек и целенаправленная практика являются единственным способом развития привычек.
Продолжайте изучать теории, связанные с физическими упражнениями и питанием, и продолжайте публиковать результаты.
Продолжайте постепенно осознавать и менять свои привычки в еде и физических упражнениях.
Предыдущий опыт папины похудения, вероятно, был вызван чрезмерной потерей мышечной массы.
Контролируйте свой рацион, не голодайте, но и не переедайте.
Не ешьте жирное и снеки, пейте больше воды и всяких ароматных чаев.
Тридцать минут аэробных упражнений средней интенсивности каждое утро, полдень и вечер.
Продолжайте тренировать мышцы
Ешьте больше белка
Теряйте жир медленно, за несколько месяцев, будьте терпеливы.
Развивайте фитнес-привычки и хобби отца.
Составление персонализированных рецептов и развитие пищевых привычек – самое важное для хорошего здоровья!