앨버트 엘리스

기계산업 보도자료

불편한 사람이나 사물을 만났을 때 어떤 선택을 하느냐에 따라 일어나는 감정과 행동이 달라진다

A: 흥미로운 이벤트

B: 사고방식

C: 감정과 행동

오류: A→C

정답: A×B→C

세 가지 병리학적 생각

매드 크리드

더 나은 선택

선택 방법

알고 있는

찾고 있는

반박하다

대리자

행동

계획을 세워서 꾸준히 하세요

자신의 반응에 책임을 진다

많은 연습이 필요해요

A: 기혼 여성인 차오안(Qiao An)은 요즘 남편이 자신을 평소만큼 사랑하지 않는다고 생각합니다.

인식: "이 상황에서 내 감정과 행동이 얼마나 부적절합니까?"라고 자문해 보십시오. → Joan은 자신이 최근에 극도로 짜증이 나고 화가 나고 우울해졌다고 말했습니다. 매우 민감합니다.

검색: "나를 그렇게 불행하게 만드는 나 자신에 대해 어떻게 생각하는가?"라고 자문해 보십시오. → Joan이 말했습니다. 나는 왜 그것을 심각하게 받아들일 수 없습니까? 내가 그 사람에게 예전만큼 매력을 느끼지 못한다면 어떡하지? 이건 너무 나쁘다! 그가 바람을 피우면 어떻게 되나요? (겁에 질려) 내가 한 짓 때문인가요? (변경되어야 함) 그의 행동이 나를 화나게 만들었어요! 도저히 참을 수가 없어요. 그 사람이 자기를 뭐라고 생각하는 걸까요! 그 사람이 상관하지 않는다면 나도 마찬가지다! (스스로를 포기하다)

반박: "나의 비합리적인 사고방식에 어떻게 대응하고 반격할 것인가?"라고 자문해 보세요. → Qiao An 생각: 최근 남편이 저를 별로 배려하지 않고, 저를 진지하게 받아들이지 않는 것 같아요. 위로 피하며) 그런데 이게 정말 나쁘고 끔찍한 걸까요? 아니요, 제가 직접 나쁘고 끔찍하게 만들지 않는 한 그렇지 않습니다. 나에게는 예전만큼 매력적이지 않을 수도 있지만, 그렇다고 세상이 끝나는 것도 아닙니다. (테러 제거) 실제로 그가 바람을 피웠다는 증거가 없습니다. (진실을 받아들입니다.) 가능성에 대해 불행하고 화가 났을 가능성이 그것을 부정할 수 있습니까? 할 수 없어! (과잉반응으로는 문제가 해결되지 않습니다.) 만약 그 사람이 정말로 이런 사람이라면 저는 그 사람과 이야기를 나눌 수 있고, 다른 선택도 있습니다. (해결하려고 노력하다)

대체: "내 비합리적인 생각을 대체하기 위해 어떤 더 나은 선택을 할 수 있을까?"라고 자문해 보세요. → Joan은 생각했습니다. 나는 남편이 나를 매우 사랑하고 존중해 주기를 바랍니다. 만약 그렇다면 그것은 좋은 일입니다. 그러나 그가 내가 원하는 곳에 있지 않다면 그것은 끔찍하지 않습니다. 단, 내가 그것을 공포로 여기지 않는 한(그렇기를 바라지만 그렇지 않다면 과잉 반응하지 마십시오). 그 사람이 나를 매력적이라고 ​​생각하길 바라요. 그렇지 않다고 해서 내가 원하지 않는다는 뜻은 아닙니다. 나는 우리 사이에 일어난 일에 대해 그가 어떻게 생각하는지에 대해 깊은 관심을 갖고 있으며 자극적이지 않고 지나치게 화를 내지 않으면서 그에게 그것에 대해 이야기할 수 있습니다. 그가 그렇게 할 수 없다면, 나는 계속해서 관계에서 내가 원하는 것을 얻고 그와 대화하고, 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고, 문제를 해결할 방법을 찾을 것입니다. (문제 해결 방법을 생각해 볼 용기를 가지십시오.) 상황이 개선되지 않으면 이직을 고려하겠지만 진지한 노력을 기울인 후에만 가능합니다. (다른 옵션도 가능합니다)

A: 짐은 팀 내에서도 실수를 자주 하고, 업무에서도 뒤처지고, 자신에게 무관심한 것 같아요.

인식: (부적절) Jim에게 화를 내고, 미워하고, 헐뜯고, 조롱하고, 그를 고립시킵니다.

찾고 있는 것: (나 자신에 대해) Jim의 행동은 정말 그를 너무 미워하게 만듭니다. 하지만 미워하는 것 외에 제가 할 수 있는 일은 무엇입니까? 나는 그 사람을 최대한 도와주려고 노력했지만, 그 사람은 여전히 ​​그러해요. 팀 전체를 끌어내리기 때문에 평가가 낮다면 어떨까요? 이것은 끔찍한 일입니다(테러). → (다른 사람들에 대해) 이 사람 정말 가망이 없는데 아직은 신경 쓰지 않는데 신경 써야 해요(변화해야 해요). 리더는 Jim이 얼마나 나쁜지 보고 그를 해고해야 하는데, 리더는 Jim이 얼마나 나쁜지 모르고 있다, 이 바보(교체되어야 한다)! → (문제에 대해) 일을 못하는 동료와 눈치 없는 리더 사이에서 갈등해요! 난 정말 운이 좋지 않아, 이건 불공평해! 짐과 지도자들은 제 역할을 하지 못하고 상황이 어리석은 방향으로 전개되도록 방치했습니다. 제가 왜 그 처벌을 받아야 합니까?

반박: 하지만 화를 내는 것이 문제 해결이나 Jim 훈련에 도움이 될 수 있나요? 다른 사람 앞에서 누군가를 비방하면 상황이 개선될 수 있습니까? 그들은 내가 기대하는 대로 해야 합니까? 그렇지 않다면 비참하다고 해야 할까요?

대체: Jim이 더 잘 일할 수 있었으면 좋겠고, 그의 업무 능력에 미칠 영향이 걱정됩니다. 그 사람과 대화할 수 있는 방법을 찾는 게 좋을 것 같아요. 그래도 안 되면 리더와 얘기할 기회를 찾죠. 과도하게 반응하거나 그를 쓸모없는 리더라고 비난하지 않겠습니다. Jim을 잘 다루지 못하는 것에 대해 이야기하십시오. (희망하고 노력한다) (만약 일을 공포와 행동으로 바꾸면서 동시에 자신을 비참하게 만들면 짐은 리더에게 가서 불평할 수도 있고, 음모를 꾸미는 선택을 할 수도 있습니다. 합리화하고 변명을 하면 짐이 이득을 볼 수도 있고, 그는 그것을 견디고 죽음을 기다려야 할 것입니다). Jim이 방어적이거나 둔감하다면 나는 "모든 사람이 실수를 한다는 것을 이해합니다. 하지만 당신은 실수를 너무 많이 해서 모두가 제대로 일을 하지 못하고 있다는 것을 Jim이 내가 그에게 무엇을 해야 할지 말할 권리가 있다고 생각했다면"이라고 말할 수 있습니다. "예, 저는 리더가 아닙니다. "라고 말할 수 있습니다. 하지만 당신이 하는 일은 모든 사람에게 영향을 미치므로 나는 당신과 함께 개선을 위해 노력하고 싶습니다." Jim이 화가 나면 나는 "그 문제를 개인적으로 처리하고 싶지만 당신이 그것에 대해 논의조차 하지 않는다면 나는 그렇게 할 것입니다."라고 말할 수 있습니다. 경영진에게 가서 의견을 말하세요.”(실패하더라도 침착하고 공격적이지 마십시오.)

A: 배우자가 "당신은 의견이 다를 때마다 냉소적으로 말하는 걸 좋아한다"고 아주 친절하게 말하더군요. 나는 그 말을 듣자마자 비꼬는 말투로 바뀌었고, 못생겨질 때까지 포기하지 않았습니다.

인식: (부적절) 나는 공격적이고 부정적입니다. 나는 상대방에게 구체적인 사례를 제시해 달라고 요청한 뒤 각 사례를 철저하게 비판했다. 나는 그가 너무 예민해서 아무 것도 합의된 바가 없다고 반박했다.

발견: (나 자신에 대해) 나는 가능한 모든 방법으로 부정하는 것이 아닙니다. 나는 흠이 없습니다(그래야 합니다). 나는 단지 진실을 말할 뿐이고, 진실은 쉽게 받아들여지지 않습니다(합리화). 나는 비난하지 않습니다. 나는 강한 사람이 아닙니다. → (다른 사람들에 대해) 그녀는 논쟁의 긴장감을 좋아하지 않고 그것이 그녀의 일이며, 그녀는 나를 계속 예스맨으로 만들려고 노력합니다(사실이 아님). 나는 두더지에서 소란을 피우는 그녀를 싫어, 나를 짜증나게하지 마십시오 (변경해야 함)! → (이건에 대해서) 농담이에요 전혀 다툼이 없어야 하는데 왜 저랑 사이가 안 좋아지나요 (변화해야 해요).

반박: 그녀가 나를 비난하는 것이 왜 끔찍한 일입니까? 내가 옳아야 하나요? 그 사람은 나에 대해 말할 권리가 없나요? 고집을 부리면서 차례로 공격해야 하나요? 이 모순이 존재해서는 안 되며, 내가 부담해서도 안 된다는 증거가 있습니까?

대체: 비난받고 싶지는 않지만 비난받는 것은 끔찍하지 않습니다. 걱정할 필요가 없습니다. (원해도 괜찮지만 실패해도 괜찮습니다.) 나는 그녀와 그것에 대해 논의할 수 있고, 동의하거나 동의하지 않을 수 있으며, (문제를 해결하기 위해) 냉담할 필요가 없습니다. 계속해서 냉소적이고 공격적인 태도를 취하는 것은 의견이 맞지 않는 상황에서는 도움이 될 수 있지만 장기적으로 볼 때 우리 관계에는 좋지 않으며 이런 식으로 내 자신을 보호할 필요는 없습니다.

A: (사례 3과 반대 역할) 애인과 서로 다른 의견을 의논하는데, 그 사람은 늘 돈을 저울질하며 나에게 반대한다. 그는 "왜 맨날 두더지쯤 소란을 피우느냐. 모두가 완벽하지는 않다. 너는 항상 나를 바꾸고 조작하고 싶어 한다. 왜 모든 걸 얘기해야 하느냐"고 말했다.

인식: (부적절) 나는 극도로 화가 나고, 좌절하고, 우울하고, 상처받고, 발작을 일으키고, 울고, 포기하고 있습니다.

발견: (나에 대해) 이런 헛소리를 들을 필요도 없고, 그 사람이 성공하게 놔둘 수도 없고, 중요하고 사소한 일을 피하게 놔둘 수도 없고, 반대로 내가 하지 않는 일을 (바꿔야 한다고) )! → (다른 사람들에 대해) 이 새끼야, 날 미치게 만들 거야 (바꿔야 해)! 누군가가 그를 비판하는 한, 그것이 진실이라 할지라도 그는 한 마디도 듣지 않을 것입니다. 너무 유치해서 그냥 성장하지 못할 사람일 뿐이야(바꿔야지)! 젠장, 이번에는 그를 지나가게 놔두지 마세요! → (이것저것) 너무 답답해요! 우리가 침묵을 지킨다면 어떻게 상황이 나아질 수 있습니까? 절망! 이건 불공평해요, 다 그 사람 잘못이에요(바꿔야 해요)!

반박: 그의 현재 태도가 바로 내가 그에게 이야기하고 싶은 내용인데, 너무 화를 내고 거친 말을 할 필요가 있는가? 말다툼을 좋아해서 병신, 성장하지 못하는 아이가 되는 걸까요? 아니요! 그가 중요한 일을 피하고 쉬운 길로 가는 것을 참을 수 있을까? 할 수 있는! 과민반응할 필요가 있나요? 아니요!

대체: 나는 그가 냉소나 적대감 없이 나와 우리의 차이점에 대해 기꺼이 논의하기를 원하지만, 그는 그럴 필요가 없습니다. 나는 그가 나를 존경심으로 대하고 내 말을 왜곡하지 않기를 원하며, 그가 그렇게 할 수 없다면 나는 그것으로 살아갈 수 있습니다(희망하지만 실패를 허용하십시오). 나에 대한 그의 현재 비꼬는 태도는 끔찍하고 끔찍한 것이 아니며, 나는 내가 비정상적으로 행동하게 만드는 발작을 일으킬 필요가 없습니다(내 자신이 실패하도록 허용하십시오). 나는 그에게 내 기분을 계속해서 말할 수 있으며, 논쟁하지 않는 것이 매우 중요합니다(열심히 노력하십시오).

A: 내 아들은 자기 방을 청소할 책임이 있는데, 그의 방 문을 열어보니 쓰레기가 가득 차 있었습니다. 집안일을 도와달라고 부탁하지만, 항상 자기 것이 아니라고 불평하는데 왜 청소를 해야 합니까?

인식: 나는 그의 이기적인 행동에 매우 화가 나고 분개합니다. 나는 항상 그 사람을 따르는데, 그의 종이 되는 것이 지겨워요! 뺨을 때리고 그 사람이 이기적이고 짜증나는 사람이라는 걸 알려주고 싶어요!

발견: (나 자신에 대해) 나는 너무 혼란스러워서 그의 하인이 되었습니다. 나는 그에게 규칙을 세워야 했습니다. 나는 너무 이기적이어서 그를 싫어, 어떻게 그런 놈 (공포)을 키울 수 있었습니까! → (다른 사람들에 대해) 아무것도 안 하고 너무 게으르고 자기 생각만 하는 사람인데 어떻게 전혀 신경 쓰지 않을 수 있겠는가 (변화해야 한다)! → (사정에 대해) 오늘은 도저히 살 수가 없어 미칠 것 같아 변화의 희망이 없어(공포)!

반박: 그 태도가 짜증나는데 화를 내고 미쳐야 합니까? 책임감을 갖고 집안일도 할 줄 알아야 하나요? 그렇지 않다면 쓰레기라고 비난해야 할까요? 이런 걸 선택하지 않는 이상 무섭지 않은데, 좋아질까요?

대안: 나는 그 사람이 좀 더 책임감을 갖고, 받는 것과 주는 것의 균형을 맞추길 바라지만, 꼭 그럴 필요는 없습니다. 나는 그에게 실망했지만, 감당할 수 있어요. 나는 이우에게 과민반응 없이 직접적이고 단호하게 말하게 했다. 그가 들으면 모든 것이 잘 될 것입니다. 그렇지 않으면 나는 그에게 무책임의 심각한 결과를 계속해서 말할 것입니다.

의사소통할 의지가 있다

오만하지 마세요

모든 것을 바쳐라

상대방의 의견을 경청하라

행동으로 사랑을 표현하고 서로를 존중하세요.

레오 버스카글리아 브라이덜 매거진

앨버트 엘리스

과도한 비합리적인 감정이나 행동은 타인에 의한 것이 아니라 자신의 사고방식에 의해 결정되는 것이라고 설명한다.

세 가지 주요 병리학적 비합리적 사고와 네 가지 일반적인 미친 신념의 성격, 형태, 차이 및 해로움을 이해합니다.

불편한 사람이나 사물을 만났을 때 이성적인 사고를 유지하고 과잉 반응을 피하는 방법을 설명합니다.

기계산업 보도자료

"불안 제어", "분노 제어", "합리적인 감정" 및 "감정 지뢰 파괴"

공포에 떨게 하다

합리화

되어야 한다

자연

유형

5건

11건

2건

5건

5건

7건

적당한 감정은 합리적이다

하지만 너무 과민반응할 필요는 없어요

하늘은 정말 무너지지 않았어

지나친 해석으로는 진실이 될 수 없다

해결책에 대한 희망은 언제나 존재합니다

세상은 나를 중심으로 돌아가지 않는다

세속적인 생각은 현실과 동떨어져 있다

과도한 조치로는 문제가 해결되지 않습니다

문제를 해결하기 위해 많은 노력을 기울였습니다.

물론 성공하면 더 좋겠지만

실패해도 상관없어

과도한 통제에 현혹되지 마세요

구성요소

이론적 목적

논리적 관계

단순히 트리거를 해결하는 것만으로는 과도한 동작을 피할 수 없습니다.

생각을 통해 반응을 조절하는 능력

유능하다는 것은 스스로 책임을 진다는 것을 의미한다

많은 이득이 있고 많은 결과를 피할 수 있습니다

B를 풀어서 한번에 해결해보세요

좀 더 적절한 사고방식

보다 적절한 대응을 추구

개선 가능성

전부는 아니다

테러제거

비합리화

당연하지

초기 감속 및 감소

결국 완전히 교체됨

자신의 반응에 책임을 진다

고통을 이기기 위해 땀을 흘리다

지금 행동이 시작됩니다

계획을 세워서 꾸준히 하세요

자신을 이겨내야 한다 비합리적인 스트레스 반응

상대방을 달래줘야 한다 비합리적인 과잉반응

과잉을 인지하다

이유를 찾고

의심을 반박하다

합리적인 대체

개인 운동

시뮬레이션 연습

의도적인 연습

현장에서 연습하기