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Mindmap-Galerie Muskel- und Fettabbauplan
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Muskel- und Fettabbauplan
Ein Bild ermöglicht es Ihnen, die wichtigsten Punkte beim Muskelaufbau und Fettabbau zu erfassen. Der Inhalt umfasst Ausrüstung und Umgebung, Zielsetzung, Ernährung, tägliche Aktivitätsgewohnheiten, Verletzungsprävention usw. Es ist für Anfänger und Heimfitness-Enthusiasten geeignet!
Bearbeitet um 2022-05-29 18:20:41
- Für Sie empfohlen
- Gliederung
Muskel- und Fettabbauplan
Ausrüstung/Umgebung
Es ist besser, mit professionelleren Geräten ins Fitnessstudio zu gehen
Heimausstattung
Bereiten Sie abnehmbare Hanteln vor
Ein männliches Paar wiegt 30 kg und ein Paar wiegt 15 kg.
Sie können entscheiden, indem Sie ins Fitnessstudio gehen und das Gewicht selbst anpassen.
Hantelbank
Anweisungen?
horizontale Linie
Fortgeschrittene und fortgeschrittene Spieler
Hantel
Fortgeschrittene und fortgeschrittene Spieler
Heimfitness-Methoden
Lesen Sie Bücher über Gefangenenfitness und Heimfitness
Zielsetzung
kurzfristige Ziele
Neulinge: Gewichtsveränderung in 3-6 Monaten
Machen Sie Ihre Körperform symmetrischer
Mittelstufe: systematisches Training für 6-8 Monate
Deutlicher Zuwachs an Muskelmasse und Kraft
Fortgeschrittener Level: Systemschulung für mindestens ein Jahr
Muskeln und Kraft haben in erheblichem Maße zugenommen, was sich von normalen Menschen unterscheidet
Langzeit ziele
Körperfett langfristig erhalten
bleib in guter Form
Muskelkraft erhalten
Bleibe aktiv
Haben Sie gute Trainingsgewohnheiten
Trainieren Sie weiterhin jeden Tag
Diät
Diät
hoher Proteingehalt
Ungefähr 30%
Ausreichende Kohlenhydrate
Ungefähr gleich 45 %
Niedriger Fettgehalt
<25 %
Passen Sie die Kochgewohnheiten meiner Mutter angemessen an
Neun einfache und grobe Vorschläge
1. Essen Sie kein Fleisch mit sichtbarem Fett. Verwenden Sie zum Kochen kein Fett, das 4 Cola-Flaschenverschlüsse nicht überschreiten sollte.
2. Keine Snacks/Fertiggerichte/Imbissbuden und versuchen Sie, die Häufigkeit, mit der Sie auswärts essen, zu reduzieren. Befolgen Sie beim Essengehen Ihre eigenen Ernährungsregeln
3. Essen Sie in kleinen Bissen. Normalerweise ein Bissen, jetzt 2-3 Bissen
4. Kauen Sie langsam. Kauen Sie 35 Mal langsam, bevor Sie es vollständig schlucken, bevor Sie einen weiteren Bissen nehmen.
5. Legen Sie beim Kauen Ihre Utensilien ab
6. Leichte, salzarme Ernährung
7. Hören Sie jederzeit auf, wenn Sie satt sind, und essen Sie nie zu viel. Essen Sie häufiger kleinere Mahlzeiten
8. Zusätzliche 60 Minuten zügiges Gehen pro Tag können mehrmals durchgeführt werden.
9. Hören Sie auf, wenn Sie nach jeder Mahlzeit satt sind. Dann fängt man einfach an, sich ein wenig satt zu fühlen.
Ich habe es meinem Vater, meinem Bruder und mir empfohlen, hahaha, nicht übermäßig satt zu sein, ist tatsächlich ein Schutzfaktor für die Magen-Darm-Gesundheit und wirkt sich auch positiv auf die Langlebigkeit und den Stoffwechsel aus.
tägliche Aktivitätsgewohnheiten
Wenn Sie stehen können, setzen Sie sich nicht hin
Wenn Sie sitzen können, legen Sie sich nicht hin
Bewege dich so viel du kannst
Spannen Sie Ihren Rumpf an, wenn Sie schwere Gegenstände heben, um Taillen- und Knieverletzungen vorzubeugen
Gehen Sie mehr und springen Sie mehr
Verletzungen vorbeugen
Machen Sie Aufwärmübungen
Aktivität vor der Stimulation
Richtige Kraft und angemessenes Gewicht
strecken
nach einer Verletzung
Eis auftragen
Unterdrückung
erheben
ausruhen
Schützen
Der Schutz der Taillen- und Kniegelenke ist eine Grundvoraussetzung für Fitnessaktivitäten
Aktionsplan
Kontrollieren Sie Ihre Ernährung, konzentrieren Sie sich auf Einfachheit und trinken Sie mehr Wasser
Essen Sie langsam, legen Sie die Stäbchen weg und kauen Sie langsam. Am besten ist es, wenn Sie nach acht Minuten satt sind.
Aerobic Übung
Gehen Sie jeden Tag eine halbe Stunde lang zügig spazieren
Muskelaufbautraining
Hanteltraining, Training bis zum Muskelversagen
Tägliche Aktivitäten sind wichtig
Dehnung und Flexibilität sind ebenfalls wichtig
Behalten Sie Ihr Gewicht und Ihre Körperdaten im Auge
Nehmen Sie sich jeden Tag eine Stunde Zeit für das Training und verpassen Sie nie die Zeit zwischen den Übungen
Zur Erhaltung der körperlichen Gesundheit und Vitalität ist eine langfristige und bewusste Ausübung notwendig!
Fitness-Muskelaufbau-Übungen
Planen Sie Ihre Zeit einen Tag im Voraus und reservieren Sie etwa eine Stunde für die Fitness
Achten Sie auf Ihre körperliche Verfassung, trainieren Sie nicht müde, bleiben Sie zumindest in der Nacht davor und in der letzten Nacht nicht zu lange wach
Wenn Ihre körperliche Verfassung nicht gut ist, ist es besser, sich zunächst auszuruhen. Nichts muss abgeschlossen werden und Sie dürfen sich nicht zu Übungen zwingen.
Tragen Sie Trainingskleidung und -schuhe, ziehen Sie Trainingshandschuhe an und bereiten Sie Tassen und Wasser vor
Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf dem Crosstrainer oder Spinning-Bike auf
Bewege jedes Gelenk
Machen Sie laut Trainingsplan zunächst einen Aufwärmsatz mit der Hälfte des Zielgewichts.
Beginnen Sie mit einem sicheren Gewicht und arbeiten Sie sich nach oben, um das richtige Gewicht zu finden
Das geeignete Gewicht besteht darin, dass Sie 8–12 Mal in einem Satz drücken können, bis Sie die Erschöpfung erreichen, ohne dass noch Kraft übrig bleibt.
Machen Sie nach einem Satz eine oder zwei Minuten Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Zwei weitere Gruppen
Wechseln Sie zur nächsten Aktion
Alle Bewegungen abgeschlossen
strecken
Sie können denselben Muskel im Abstand von 3 bis 7 Tagen wiederholt trainieren. Es dauert eine Woche, bis die Muskeln wachsen.
Für Anfänger zum Muskelaufbau ist es am besten, den gleichen Teil 2-3 Mal pro Woche zu trainieren.
Mittelstufe und Fortgeschrittene 1-2 mal pro Woche
Trainingsplan, dynamische Anpassung
Vorsichtsmaßnahmen
Exzentrische Kontraktionen fördern eher den Muskel- und Kraftaufbau als konzentrische Kontraktionen
Beim Training müssen Sie auf die exzentrische Kontraktion achten, das heißt, Sie müssen den Prozess der Gewichtsabsenkung kontrollieren.
Für den Aufbau der Rumpfmuskulatur ist ausreichend Trainingsgewicht notwendig
Es gibt keinen wesentlichen Unterschied zwischen schnell und langsam zuckenden Muskeln. Für langsam zuckende Muskeln gibt es kein Training mit leichten Gewichten.
Schultertraining mit leichtem Gewicht ist falsch
Hunderte von Crunches zu machen, um die Bauchmuskeln zu trainieren, ist nicht effektiv. Sie müssen auch Gewichte tragen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Das Training für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene erfordert ein höheres Gewicht und weniger Wiederholungen
Nach der stabilen Phase des Muskelaufbaus kann eine Erhöhung des Gewichts zur Stimulierung der Muskeln die Anzahl der Wiederholungen nur um das 6- bis 10-fache reduzieren
Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze für jede Aktion und machen Sie 3-6 Sätze
Der beste Weg, das Muskelwachstum zu trainieren, besteht darin, in jedem Satz das richtige Gewicht zu verwenden, um das Muskelversagen zu erreichen.
Das Prinzip der ruhenden Komponenten besteht darin, sicherzustellen, dass die nächste Gruppe mit Qualität und Quantität vervollständigt werden kann.
Schnelle Kontraktionen trainieren die Nerven, während mittelschnelle Kontraktionen die Muskulatur trainieren.
Wenn Sie zunächst Ihre Kraft steigern möchten, können Sie schnell vorgehen
Wenn Sie zunächst Muskeln aufbauen möchten, können Sie sich mit mittlerer Geschwindigkeit bewegen
Es wird nicht empfohlen, sich zu langsam zu bewegen
Anfänger können langsam auf- und absteigen (mittlere Geschwindigkeit), und Fortgeschrittene können mit mittlerer Geschwindigkeit auf- und absteigen (Geschwindigkeit etwas erhöhen), aber es gibt keine bestimmte Geschwindigkeit, die die beste Antwort ist.
Muskelkater ist einer der wirksamen Indikatoren für Muskelzuwachs, aber Muskelzuwachs bedeutet nicht unbedingt Muskelkater.
Es ist notwendig, Trainingshandschuhe vorzubereiten
Aerobic und Muskelaufbau
Mäßiges bis hochintensives und langfristiges (mehr als 30 Minuten) Aerobic-Training kann leicht zu Muskelschwund führen
Aber auch Ernährung und Bewegung können ihn später wieder auffüllen.
Wenn Sie sich anstrengend fühlen, bedeutet das, dass Sie Aerobic-Übungen mittlerer bis hoher Intensität durchführen müssen.
Muskelaufbauendes Aerobic-Training mit mittlerer oder geringerer Intensität kann länger als eine halbe Stunde dauern
Gefühl der Unanstrengung, leichtes Schwitzen, knapp unter mäßig
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte Aerobic machen, es aber nicht übertreiben.
Muskelaufbau und Fettabbau können gleichzeitig erfolgen, sie beeinflussen sich jedoch gegenseitig.
Abgesehen davon, dass man schön oder zu dick sein muss, ist es im Allgemeinen besser, zuerst Muskeln aufzubauen und dann Fett zu verlieren.
Das richtige Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum Fettabbau für Muskelaufbauer
Die Lücke beträgt im Allgemeinen 300 kcal
Die Kontrolle der Ernährung ist ein Muss, und auf körperliche Betätigung kann man sich nicht allein verlassen.
Kleine tägliche Aktivitäten verbrauchen viel, ignorieren Sie kleine Aktivitäten nicht
Um die Muskeln während der Fettabbauphase zu erhalten, empfiehlt die gängige Meinung eine Proteinzufuhr von 2 g/kg Körpergewicht.
Eiweiß/weißes Fleisch/Fisch/Meeresfrüchte/reines mageres Rindfleisch
Achten Sie auf die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf Leber und Nieren
Kohlenhydratenergie macht 45 % aus
Es wird nicht empfohlen, mehr als 25 % der täglichen Energieaufnahme an Fett zu sich zu nehmen
Machen Sie Langzeitübungen mit geringer Intensität oder Kurzzeitübungen mit hoher Intensität, wie z. B. HIIT. Ein Training mittlerer Intensität sollte jeweils 30 Minuten nicht überschreiten.
Erwägen Sie den Muskelerhalt und den Fettabbau, wenn der Muskelaufbau ein stabiles Stadium erreicht, da im frühen Muskelaufbauprozess viel Fett verbraucht wird.
Wer Muskeln aufbaut, muss Fett abbauen und das Training zum Muskelaufbau muss beibehalten werden
Wenn Sie morgens zum Aerobic aufstehen, sollten Sie zunächst etwas zuckerhaltiges Wasser trinken. Nach dem Waschen können Sie sofort mit dem Training beginnen und ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen.
Unter der Voraussetzung einer sicheren und wissenschaftlichen Fitness ist die Beibehaltung kleiner Gewohnheiten und bewusstes Üben die einzige Möglichkeit, Gewohnheiten zu entwickeln.
Lernen Sie weiterhin die Theorien rund um Bewegung und Ernährung und geben Sie sie weiter
Beharren Sie darauf, sich langsam Ihrer Ess- und Bewegungsgewohnheiten bewusst zu werden und diese zu ändern
Die frühere Gewichtsabnahme meines Vaters war wahrscheinlich auf einen übermäßigen Muskelabbau zurückzuführen.
Kontrollieren Sie Ihre Ernährung, hungern Sie nicht, aber essen Sie nicht zu viel
Essen Sie kein Fett und keine Snacks, trinken Sie mehr Wasser und duftende Tees aller Art
Jeden Morgen, Mittag und Abend 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität
Machen Sie weiter mit dem Muskeltraining
Essen Sie mehr Protein
Verlieren Sie Fett langsam, in Monaten, seien Sie geduldig
Pflegen Sie die Fitnessgewohnheiten und Hobbys Ihres Vaters
Die individuelle Formulierung von Rezepten und die Entwicklung von Essgewohnheiten sind das Wichtigste für eine gute Gesundheit!