ベントオーバーダンベルロー (僧帽筋) (大円柱) (広背筋) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルを曲げた交互ローイング (三角筋後部) (大円柱) (広背筋) 3セット*12/休憩45秒

かがんでダンベルを持って漕ぎます (三角筋後部) (大円柱) (広背筋) 3セット*12/休憩45秒

かがんでダンベルを持って漕ぎます (三角筋後部) (大円柱) (広背筋) 3セット*12/休憩45秒

フロアダンベルストレートアームレイズ (大円柱) (広背筋) 3セット*12/休憩45秒

ワンアームダンベルロウ (三角筋後部) (大円柱) (広背筋) (僧帽筋) 3セット*12/休憩45秒

インクラインダンベルロー (三角筋後部) (大円柱) (広背筋) (僧帽筋) 3セット*12/休憩45秒

シーテッドダンベルリストカール (前腕伸筋) 3セット*12/休憩45秒

シーテッド ダンベル リバース グリップ リスト カール (前腕の屈筋) 3セット*12/休憩45秒

シーテッドダンベルハンマーカール (腕橈骨筋) 3セット*12/休憩45秒

スタンディングリバースグリップダンベルカール (腕橈骨筋) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルフロアクランチ (腹直筋) 3セット*12/休憩45秒

ダンベル ロシアン ツイスト （外腹斜筋） 3セット*12/休憩45秒

ダンベルを両端から持ち上げる (腹直筋) 3セット*12/休憩45秒

スタンディングダンベルサイドカール （外腹斜筋） 3セット*12/休憩45秒

ダンベルゴブレットスクワット (大腿四頭筋) (大殿筋) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルランジ (大腿四頭筋) (大殿筋) (ハムストリングス) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルスイング (大腿四頭筋) (大殿筋) (ハムストリングス) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルサイドスクワット (大腿四頭筋) (内転筋) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルフロアレッグカール (ハムストリングス) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルシングルレッググルートブリッジ (大殿筋) (ハムストリングス) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルスタンディングカーフレイズ (腓腹筋) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルスタンディングプル (三角筋中部) (三角筋前部) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルハイラテラルレイズ (三角筋中央部の前) (三角筋前部の後ろ) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルベントオーバーサイドレイズ (三角筋後部) 3セット*12/休憩45秒

ダンベル交互フロントレイズ (三角筋前部) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルスタンディングサイドレイズ (三角筋中部) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルフロアエクステンション (上腕三頭筋の内側頭) (上腕三頭筋の長頭) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルフロアコンセントリックアームエクステンション (上腕三頭筋の外側頭) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルスタンディングネックアームエクステンション (上腕三頭筋の内側頭) (上腕三頭筋の長頭) 3セット*12/休憩45秒

スパインダンベルワンアームエクステンション (上腕三頭筋の内側頭) (上腕三頭筋の長頭) (上腕三頭筋の外側頭) 3セット*12/休憩45秒

ベントオーバーダンベルエクステンション (上腕三頭筋の内側頭) (上腕三頭筋の長頭) (上腕三頭筋の外側頭) 3セット*12/休憩45秒

肩幅グリップベンチプレス (大胸筋の外側) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルフライ (大胸筋の真ん中) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルベンチプレス (大胸筋) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルダイヤモンドベンチプレス (大胸筋の中央縫線) 3セット*12/休憩45秒

うつ伏せでダンベルを押す (大胸筋の下部) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルチェストリフト (三角筋前部) (大胸筋の鎖骨部分) 3セット*12/休憩45秒

ダンベルカールの立ち位置 (上腕二頭筋の長頭) (上腕二頭筋の頭が短い) 3セット*12/休憩45秒

ダンベル回転カール (上腕二頭筋の長頭) (上腕二頭筋の頭が短い) (上腕筋) (腕橈骨筋) 3セット*12/休憩45秒

ダンベル シーティング コンセントレーション カール (上腕二頭筋の長頭) (上腕二頭筋の頭が短い) 3セット*12/休憩45秒