肩
フロントレイズ 15✖️5 (2.5kg ダンベルまたはダンベルプレート)
アーノルドのショルダープレスは12✖️5でした
ラテラルレイズ 12-15 ✖️5セット (2.5-5kg)
四足水泳20✖️3
タブレットを伸ばす 10✖️3 (四足水泳の手を伸ばす動作に似ています)
戻る
ハイプルダウン 12✖️5 増分
シーテッドローイング 12✖️5 増分
ダンベル/バーベル列 12✖️5 (5kg ～ 7.5kg またはショートバーベルを両側に保持)
ダンベル上腕二頭筋カール 12✖️4
身を乗り出して30回登る✖️3
フラットジャンピングジャック 20✖️3
有酸素運動 35分から
お尻のトレーニング
デッドリフト 15✖️4 (バーベルまたはダンベルは 5kg から)
スクワット 12✖️4 (ダンベル 5kg-15kg)
股関節外転 15-20-25-30-25-20 (重量増加)
高いヒップスラスト 15✖️4 (バーベルを置くことができます)
ベアクライム 8✖️4
4本足でのサポート 1分✖️4
有酸素運動 35分から
胸
上半身のウォームアップ 2 動作 ✖️2 セット ✖️最低 15 回
ダンベルチェストプレス 12✖️5 (2.5kg✖️2/5kg✖️2/7.5kg✖️6本)
シッティングチェストプレス 12✖️4 (軽量)
腕立て伏せ膝立ち姿勢 12✖️3
両端ローププッシュダウン 12✖️5
サイドサポート 12✖️4 (片側)
ショルダー
ガントリーフロントレベルリフト 12✖️4
アーノルド ショルダープレス 15✖️4 (最軽量)
ガントリープッシュショルダー 12✖️4
ガントリー ヌードル 12✖️5
体幹トレーニング
大開閉10✖️3
デッドバグスタイル20✖️3
戻る
懸垂 < 重量 6
懸垂 < 体重 8 回 3 セット
懸垂 = 体重 12 回 2 セット
ハイプルダウン 12✖️5
スプリットアクションローイング 12✖️5 (5kg から始まり 10kg まで増加)
シーテッドローイング 12✖️5
体幹トレーニング
フラットヒップツイスト 20✖️4
うつぶせと平手打ち 100 回 15✖️4
有酸素運動 35分から
臀部
カニステップ40✖️2
バーベルスクワット 12✖️5
バーベルデッドリフト 12✖️5
4本足レッグレイズ 15✖️4 (片側)
バックキック 15✖️4
有酸素運動 35分から
家庭体力➕体幹
スクワット 15✖️4
スタンディングニーレイズ 20✖️4 片側
バーピー 10✖️4
ジャンピングジャック 20✖️4
サイドスクワット 12✖️4 片側
20秒間足を高く上げます✖️4
上記の行動サイクルは
間隔は 1 分を超えてはなりません
芯
カエルジャンプ 15✖️4
交互プランクと傾斜プランク 10✖️4
フラットジャンピングジャック 20✖️4
ショルダー
固定装備ショルダープレス15✖️4(増加可能)
ダンベルショルダープレス 2.5kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1
ラテラルレイズの最小重量 2.5kg✖️4➕5kg✖️2
ガントリープッシュショルダー 15✖️5
体幹トレーニング
4本足での腹式呼吸 10✖️膝を地面から3つ離す
フラットジャンピングジャック 30✖️3
背中のトレーニング
ハイプルダウン 12✖️5
バックハンドハイプル 12✖️5
シーテッドローイング 12✖️5
首の後ろのハイプル 12✖️5
うつ伏せ100回、タッピング100回✖️5
臀部
ダンベルスクワット 12✖️5 (5-15kg)
ダンベルストレートレッグデッドリフト 12✖️5 (5-10kg)
腹臥位の脚の伸展 12✖️5
脚のトレーニング器具を使用したヒップスラスト（実行中はビデオをオンにしてください）
かがんで腰を上げる 12✖️4
有酸素運動 35分から
ホームコアトレーニング
かがんで前後にジャンプ 15✖️4
ベアクライム 8✖️4
交互プランクと傾斜プランク 10✖️4
バーピー 10✖️4
フラットトーションスパン 12✖️4
かがんで15✖️4を拾う
うつぶせ100回平手打ち100✖️4
こどものポーズ バックストレッチ 20代
脚のストレッチ
上記の行動サイクルは
間隔は 1 分を超えてはなりません
肩のトレーニング
ウォームアップは適切に行う必要があります
ショートエアバーベルショルダープレス 10✖️4 (ビデオを開く)
ラテラルレイズ 12✖️6 (小型重量 2.5-5kg)
アーノルドはショルダープレス15✖️4 (2.5kg)
かがんで持ち上げる 15✖️4 (2.5kg、ビデオを撮ってください)
プランク 1分✖️4
ホームコアトレーニング
大開閉16✖️14
座位レッグドロー 12✖️4 (片側)
リバースクランチ 15✖️4
四足サポート 10 呼吸 12✖️4
仰向けで死んだバグ 20✖️4
交互プランクと傾斜プランク 8✖️4
身を乗り出して山を登る 30 秒✖️4 クイック
お腹を30秒ストレッチ✖️4
上記の行動サイクルは
間隔は 1 分を超えてはなりません
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