単糖の分子

二糖類 2 分子

3～9分子のオリゴ糖

10セント以上の多糖類

炭水化物と脂肪は相互に変換できます

タンパク質は脂肪や炭水化物に変換できますが、その逆はできません。

約500g

肝臓（肝臓グリコーゲン 80～110g）

血液（血糖値5～20g）

筋肉（筋グリコーゲン 350g）

体に糖分が不足していない状態（血液、肝臓、筋肉中の糖分が飽和に近い状態）で麺類・まんじゅうを食べると、この時に食べた炭水化物は次のように変換されます。インスリンの作用下でのトリグリセリド（脂肪）。

筋力トレーニング（胸、背中、脚）を行う場合、トレーニング後、身体は糖質不足の状態（炭水化物ウィンドウ期）にあるため、麺類・肉まんを食べると、この時に摂取する炭水化物が不足しているグリコーゲンを優先して補給します。そして運動中は糖分を補給してください（血糖値の安定性を維持するため）。

1型または2型糖尿病

1: プロテインパウダーとは何ですか?

2: プロテインパウダーの分類

３：飲むか飲まないか、いつ飲むかについて

2分以上運動を継続できる

脂質、糖質、たんぱく質を摂取する

最速のエネルギー供給と最大の強度

筋力トレーニングのための主なエネルギー供給システム

砂糖は無酸素状態の体にエネルギーを提供します

代謝物は乳酸です

エネルギー供給時間（12秒～2分）（乳酸が蓄積しすぎると筋肉の収縮が阻害されます）

回復時間 (30 秒から 1 分半)

グリコーゲンを枯渇させる

(男性) = [13.7×体重(kg)] [5.0×身長(cm)]-(6.8×年齢) 66 (女性) = [9.6×体重(kg)] [1.8×身長(cm)]-(4.7×年齢) 655

1日の総エネルギー消費量TDEE＝BMR（基礎代謝）×活動量 活動レベルの数値的説明: 座りっぱなしの人・運動習慣のない人：1.2 軽い運動をする人/週に 1 ～ 3 日運動する人: 1.375 適度な運動をする人 / 週 3 ～ 5 日運動する人: 1.55 活発に運動する人/週に 6 ～ 7 日運動する人: 1.725 非常にアクティブなアスリート/肉体的な仕事/トレーニングを 1 日 2 回: 1.9

メンテナンス: 現在の TDEE のカロリー摂取量を維持します。 筋肉の増加: 現在の TDEE 数値より 5% ～ 10% 増加します。 脂肪の減少: 現在の TDEE 数値より 10% ～ 20% 減少します。

自分自身のBMR、BMI、体脂肪率、内形質と外形質、FFMI（除脂肪量指数）に基づいて、自分に適した炭素、卵、脂肪の摂取量を決定し、一定の総カロリーに注意してください。高炭素、時には低脂肪、時には高脂肪、低炭水化物、そして平均的なタンパク質摂取量を達成します。

炭水化物を摂取するタイミングについては？

高脂肪、低炭水化物、低タンパク質の食事

脂肪を摂取すると、体内で脂肪がケトン体に代謝されるため、ケトジェニックダイエットと呼ばれます。

体重が大きい方、短期間で運動できない方、ダイエットしたい方に最適です。

食事には果物、野菜、全粒穀物などが豊富に含まれています。

心臓病/心血管疾患、脳卒中、認知障害（アルツハイマー病など）のリスクを軽減する可能性があります。

バランスのとれた食事の要件を満たすためには、総熱エネルギー、タンパク質、ミネラルと微量元素、ビタミン、水などが完全かつ均等に供給される必要があります。よく知られている「一日三食」

1 週間以内に、連続しない 2 日を断食し、残りの 5 日間は通常通りの食事をします。糖尿病患者の助け/血糖の安定性の維持、成長ホルモンの分泌の促進、インスリンとレプチンの感受性の改善、テストステロンレベルの改善、コレステロールの低下、体重プラトーの突破など。

一般的な手術方法は次のとおりです: 20/4 (1 日 4 時間食事し、残りの時間は絶食)、16/8 (1 日 8 時間食事、残りの時間は絶食)

3つの高血圧（高血圧、高血中脂質、高血糖）の方、仕事が忙しくて食事をする時間がない方などに適しています。

低炭水化物の摂取と高炭水化物の摂取は、計画に従って交互に行われます。通常、1 週間を例にとると、低炭水化物の日が 2 日、高炭水化物の日が 1 日あります。

筋肉を増やすと同時に脂肪を減らすために運動が必要な人に適しています

本来の炭水化物（サツマイモ、ジャガイモ、トウモロコシ、カボチャ、ヤムイモ、里芋、玄米など）

私たちを太らせる可能性が最も高いのは、ケーキ、アイスクリーム、ドーナツ、月餅/ペストリー、ミルクティー/ミルクキャップ、絞りたてのジュース、その他の高級食品などの糖と脂質の混合物です。これらは純粋な砂糖でもなければ、砂糖でもありません。純糖は、砂糖と脂質を人工的に混合して精製した食品の一種で、エネルギーが非常に高く、人間の肥満の最大の原因であると考えられています。

摂取する必要がある栄養素は、水分、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、▲食物繊維の7つです。

2 つのカテゴリに分類されます。 （水溶性、不溶性）

食物繊維の1日の摂取目安量は25～30gです。 （食物繊維は人間の健康維持・血糖コントロールのツールとして単純に理解できますが、摂取量で毒性が決まります・量を無視して食べるというのは単なる暴言、食べ過ぎは胃腸への負担にもなります）

GI値

GL値

食べる順番

378kcal=94.5*4

94.5g=63*1.4

618/9=68g

(2229*0.25)/9=618kcal

360g

95g

60g

360g

糖の変換は糖新生

300-700の方が適しています

基礎代謝以上

高原

チートデイ

これはタンパク質ホルモンであり、血糖値を下げ、グリコーゲン、脂肪、タンパク質の合成を促進する体内の唯一のホルモンです。

グルコース、ラクトース、リボース、アルギニン、グルカゴンなどの内因性または外因性物質によって刺激されると、膵臓の膵島ベータ細胞によって分泌されます。

したがって、高カロリーで高脂肪の食品を食べるときは、インスリンの代謝の開始を防ぎ、脂肪合成経路を促進するために炭水化物の摂取を減らしてください。

脂肪を減らし始めるときは、インスリン分泌を減らすことに注意する必要があります。トレーニング後は、インスリン合成を促進し、グリコーゲンを補充するために炭水化物を摂取し始めます。

重さ

アクションの質

トレーニング能力

負荷の進行/トレーニング強度には継続的な改善の余地がある

1. バーベルベンチプレス 2. バーベルインクラインベンチプレス 3. ナローグリップのフラットベンチプレス 4. スタンディングバーベルプレス

1. デッドリフト 2. ガントリーロー 3. Tバーロー 4. ワイドグリッププルダウン 5. バーベルバイセップカール

1. スクワット 2. ハックスクワットまたはリバースキック 3. レッグエクステンション 4. ベントレッグカール

スペシャライゼーションの第一位は、筋力トレーニングの標識/風見です。スペシャライゼーションとは、トレーニングを行うと筋肉が増加することを意味します。

この段階では、初心者はまず動きの質 (関節の可動性/安定性) に焦点を当て、筋肉の動員の感覚 (つまり、神経と筋肉の間の接続を確立する / ターゲットの筋肉を見つける) を探す必要があります。軽量または中程度の重量が推奨されます。 、セット数を減らし、繰り返し回数を増やして 15 ～ 20 回以上） ウェイトが小さいほど、ターゲット ユニットのリクルートの感覚を見つけやすくなります。

筋肉の記憶は、何千回も動作を繰り返すことで生成されます。私たちが自転車に乗ったり、泳いだりすることを学ぶときもこのプロセスを経ます。

同じ強度のトレーニングは明らかに効率的ではありません

体重は筋肥大の手段の一つです

負荷の進行

可能な限り短時間で筋肉が仕事を遂行する能力を失う

トレーニングのためにジムに行くことは、パドリングをしたり、仕事をしたり、スクエアダンスをしたり、レンガを動かしたりすることではありません。マラソンと 100 メートル走のどちらがより激しいですか? 答えは間違いなく 100 メートル走であり、マラソンは練習することです。持久力）

トレーニングの原則