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마인드 맵 갤러리 그룹 프로젝트를 위한 신체 훈련 읽기 노트
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그룹 프로젝트를 위한 신체 훈련 읽기 노트
"천룡바부 제5형태" 그룹 프로젝트를 위한 체력단련 공유! 이 마인드맵은 신체단련의 전문성과 훈련효과, 생리적, 경쟁적 능력 평가 등 모든 요소를 요약한 것입니다. 대다수의 스포츠 및 피트니스 매니아들에게 무료로 제공됩니다!
2019-03-20 07:51:20에 편집됨
- 추천 사항
- 개요
"천롱바부(Tian Long Ba Bu)의 다섯 번째 형태" "그룹 프로젝트를 위한 체육 훈련"
전문화 및 훈련효과
전문성의 원칙
특정 훈련 모드로 인한 훈련 반응은 다음과 관련이 있습니다. 특정 훈련 스트레스에 반응하는 생리학적 요인들 사이에는 직접적인 관계가 있습니다.
훈련 효과의 전달
대회에서 훈련 효과가 어느 정도 유지되는지 훈련이 경쟁과 관련된 제약을 얼마나 잘 재현할 수 있는지에 따라 달라집니다.
생리적, 운동 능력 평가
강도 평가
최대 강도
아이소메트릭 강도 평가
등속력 평가
등관성력 평가
편심력 평가
즉, 전체 편심 운동 범위 내에서 3초간 대결하는 동안의 최대 힘입니다.
근력-지구력 평가
최대 이하의 부하에서 반복할 수 있는 횟수로 평가됩니다.
"속도 강도" 또는 폭발성 평가
등속성 동력계
강제 성장률 테스트
전력 출력의 등관성 평가 P(파워) = 힘(바벨의 질량 × 가속도) × 속도
최대 전력 출력 부하 평가
스쿼트 점프 테스트
올림픽 리프트 최대 반복 테스트
수직 점프 평가
수평 점프 테스트
반응 평가(속도-강도 및 길이 단축 사이클)
지구력 성능 평가
실험실 평가
심폐기능 현장검사
지상 실행 증분 테스트
20m 다단복귀시험
YO—YO 간헐 테스트
30-15 간헐적 체력 테스트
스포츠별 테스트 절차
내구성 수준에 대한 최대 이하의 부하 테스트
경제성 또는 작업 효율성 평가 실행
젖산 처리 능력 평가
젖산의 나라
최대 젖산염 항상성 평가
무산소 능력에 대한 현장 실험
반복 스프린트 능력 테스트 p.29
속도 구성 요소 평가
선형 가속 성능 평가
직선 주행 속도 평가
감도 테스트
방향을 바꾸는 능력 테스트
반응 속도 테스트
균형 및 안정성 테스트
한쪽 다리의 균형과 안정성
정적 자세 균형
역동적인 자세 균형
복원력
요천추—골반의 핵심 안정성
근골격계 및 움직임 패턴 검사
FMS
기능과 신경근육
기능적 훈련
그룹 프로젝트에 필요한 인내력 생리학적 및 신경근육학의 기초
반복 질주 능력
무산소 능력
유산소 능력
최대 속도 능력
근육 완충 능력
러닝 경제성과 신경근 요인 P.56
훈련 적응을 결정하는 관련 요소
효소적응
에너지 매트릭스 공급 및 수리
대사산물을 청소하고 완충하는 능력
근육 산소 공급을 지원하는 주변 적응
유산소 능력 및 최대 산소 흡수 속도
신경근육 적응
다양한 기능에 대한 훈련 전략 개발
고강도 훈련
고강도 인터벌 트레이닝
반복적인 스프린트 훈련
맞춤형 MAS를 활용한 인터벌 러닝 트레이닝 (30초 작업, 15초 휴식) (15초 작업, 30초 휴식)
전술적 기능 훈련 방법
기술적인 기능 훈련 방법
소규모 현장 대회를 위한 기술 훈련 방법
첨부 : 훈련방법 선택 및 훈련강도, 훈련량, 휴식시간 비율 등을 계획할 때 매개변수는 프로젝트 고유의 일관된 진행을 따라야 합니다.
신경근육 훈련
남성과 여성의 무릎 부상 위험 비율
1:2~10
이유: 여성은 "빠른 신경근 성숙기"의 혜택을 받지 못합니다. 오히려 하지의 조절이 부족한 것으로 보인다(사춘기 동안).
균형 능력 평가
정적 안정 자세 균형
:정적인 지지대와 고정된 지지면 위에서 신체의 무게중심을 유지하는 능력
역동적인 자세 균형
: 운동시 고정된 지지기반으로 무게중심을 유지하는 능력
복원력
:움직이는 자세에서 쉬는 자세로 전환하는 동안 균형을 유지하는 능력
자세 조절과 균형을 위한 신경근 훈련
정적 균형 훈련
분리 요인: 시각, 전정계;
동적 균형 훈련
안정된 표면에서 움직임을 수행하십시오.
불안정한 표면에서 균형을 잡는 연습
동적 안정성 훈련
다가오는 경쟁을 위한 착지 및 제동 스타일 훈련
불안정한 비행기에도 떨어질 수 있습니다
신경근육 훈련을 통해 얻을 수 있는
: 스포츠 역학의 알려진 부상 위험 요소를 제거합니다.
:동작의 효율성과 경쟁력을 향상시킵니다.
힘, 힘, 속도 및 민첩성
힘
단체 스포츠 선수를 위한 근력 훈련의 이점
부상 위험 감소 (상해로 쉽게 이어질 수 있는 신경근 피로에 대한 저항력 강화)
지구력 성능 향상 (유산소 또는 무산소 매개변수의 개선은 잠재적으로 지구력 성능을 향상시킬 수 있습니다)
근력 훈련 모델의 발전: 전문화 연속체 P.79
전반적인 근력 발달
과도기적 근력 훈련 모드
근력 트레이닝 효과의 전달
훈련 제안
편측 지지 저항 운동, 상지 교대 운동, 편측 사지 변화 운동을 소개합니다.
단순히 부하를 늘리는 것이 아닌 움직임의 질에 초점을 맞춘 신경근 트레이닝 접근법
폭발적인 힘
폭발 성능에 영향을 미치는 요인
최대 동적 강도
힘의 성장 속도
고강도
신장-단축 사이클 기능
신경근육 기술 및 조정
폭발적인 훈련 모델 개발
올림픽 역도 훈련 모델은 구심성 수축과 폭발력의 향상을 촉진할 수 있습니다. 그리고 더 큰 외부 저항으로 최대 폭발 성능을 달성하십시오.
발사체 저항 훈련은 동심 수축력 출력을 증가시키는 수단을 제공합니다. 이는 부분적으로 편심 수축 단계에서 발생하는 훈련 적응 때문입니다.
바벨 스쿼트 점프 중 '선수의 몸' 파워 피크와 '선수의 몸 바벨' 이 시스템의 피크 파워는 0%~80%1RM 로드 바벨 파워 클린 트레이닝에서 얻은 효과보다 훨씬 높습니다.
슈퍼 아이소메트릭 훈련은 느린 신장-단축 주기와 빠른 신장-단축 주기 모두의 개선을 촉진할 수 있습니다. 슈퍼 아이소메트릭 훈련은 고도로 전문화된 움직임 패턴을 훈련하는 데 사용될 수 있습니다. 이는 수평 및 다방향 모두에서 훈련 효과의 전달을 촉진합니다.
협응 훈련 모드는 던지고 치는 옵션을 제공합니다. 이러한 운동 기술은 특화된 폭발 능력을 개발하는 수단입니다.
속도
속도 발달에 영향을 미치는 요인
근력과 속도 - 근력 훈련 방법 (엉덩이, 무릎, 발목 근육의 근력 트레이닝)
슈퍼 아이소메트릭 스프린트 달리기를 위한 특별 트레이닝 (느리고 빠른 신장-단축 사이클 능력)
저항 조정 훈련 모델 (저항력 증가 및 체중 부하 달리기)
특수속도 개발
속도발전의 가속단계 (운동 역학 및 운동학 p.121)
최대 속도 개발 (지면과의 반력을 높이고지면과의 접촉 시간을 제한)
훈련 모드
슈퍼 아이소메트릭 훈련
신경근
가속 훈련
근육 조정
감광도
민감도 발달에 영향을 미치는 요인
민첩성 개발을 위한 전이교육
방향전환 운동능력 발달 (구체적인 방향전환 훈련)
근력과 속도 - 근력 트레이닝 모드 (편측 근력 시상면 훈련 및 슈퍼 아이소메트릭 운동)
자세 조절 및 신체 안정성 (요천골-골반 안정성 및 신경근 조절 훈련)
훈련 모드
자세 제어
신경근육 기술
측면 가속도
천천히 해
반력 능력
지각(자극 반응 및 결정 요인)
요천골 골반 코어 안정성 및 부상위험요인 및 부상예방
요천골 골반 코어 안정성
척추-골반-엉덩이 안정성의 핵심요소
상지 침범
몸통과 팔다리의 움직임 패턴
운동선수가 견디는 내부 및 외부 하중
신체 자세 - 특히 체중을 지탱할 때
코어 트레이닝을 위한 포괄적인 접근 방식
신체 자세 안정화를 위한 신경근 훈련
낮은 임계값 코어 트레이닝
자세 조절 및 고유 감각 훈련
더 큰 부하를 이용한 요천골-골반 근력 및 안정성 훈련
스핀 트레이닝
엉덩이 강화 운동
일방적 저항 훈련 모드
회전 안정성 훈련 모드
정적 몸통 안정화 운동
부상 위험 요소
내부 요인
성별 오래된 부상 관절 이완 근육 유연성 근력과 유연성의 불균형
외부 요인
훈련 프로그램 설계 및 구현의 환경 오류 스포츠 장비
주요 부상 부위는 발목, 무릎, 허리, 햄스트링, 어깨 관절이다.
보편적인 부상 예방 방법
하지 근육계 사슬의 모든 부분을 통합합니다.
근력을 증가시키고 근력 불균형을 교정하여 관절의 기계적 안정성을 증가시킵니다.
신체 기능의 안정성을 다루기 위한 고유 감각 조절 및 신경근 훈련 개선
목표 유연성 훈련을 통해 근육 이동성과 유연성의 압박감과 불균형을 해결합니다.
교육 주기적인 마련 및 청소년 운동선수를 위한 신체 준비
훈련 주기의 배열
훈련 변수 p.192
정기 계획 정기 일정
훈련 효과의 전달 훈련 강도, 양, 내용의 주기적인 계획
기간훈련 계획 p.194
주기적 정리
선형 정기 일정
단위주기 일정
변동주기 배열
주기 중간 복용량
계절주기의 실제적 적용
비수기
시즌 전
시즌 중
주간소주기 p.204
요약: 가장 좋은 접근 방식은 접근 방식을 전략적으로 결합하는 것입니다.
청소년 운동선수를 위한 신체 준비
신경근 파열
남성의 경우 이 기간에는 사지의 성장과 신체 구성의 양성 변화가 동반됩니다.
이러한 현상은 여성에서는 발생하지 않는 대신, 성장(ACL 손상)으로 인해 하지의 안정성이 저하됩니다.
사춘기 이전: 사춘기의 시작을 알리는 징후가 나타나기 전의 기간 p.224
초기 청소년기: 청소년기 초기부터 키 성장이 정점에 이를 때까지의 기간 p.227
청소년기 : 키 성장이 정점에 도달한 후 성인기에 접어드는 시기 p.229
첨부: 단체 경기에서 젊은 선수들의 훈련은 균형 잡힌 신체 발달에 초점을 맞춰야 합니다. 이러한 우선순위가 달성되고 신체가 성숙되기 시작할 때만 기본적인 경쟁 능력을 구축하고, 그래야만 점차 훈련의 초점이 전문훈련, 직급별 훈련으로 전환될 수 있다.