心智圖資源庫 2022年版老年人、素食飲食指南
膳食組成以蔬果、穀物和豆類為主,不吃任何肉類,殊不知老年人長期吃素食會造成蛋白質、脂肪、維生素和微量元素的缺乏,對身體健康造成危害。本圖是老年人和素食人群飲食指南。
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老年人和 素食人群
老年人
一般老年人
65-79歲
食物品種豐富,動物性食物充足,常吃大豆製品
品種多樣化
主食可以添加些雜糧
馬鈴薯、地瓜也可做主食
努力做到餐餐有蔬菜
盡可能選擇不同種類的水果
動物性食物換著吃
建議盡可能多吃魚腩
考慮與蔬菜一同搭配
吃不同種類的奶類和豆類
食量小的老人可選擇乳酪
鼓勵共同進餐,保持良好食慾,享受食物美味
積極戶外活動,延緩肌肉衰減,維持適宜體重
“動則有益”
多選擇散步、快走、太極拳等緩慢柔和的運動方式
優質蛋白質比例不低於50%
畜肉--50g
魚蝦、禽類50-100g
奶--300-400g(30-36g奶粉)
減少久坐等靜態時間
每小時至少幾分鐘起身
適宜BMI20.0-26.9
定期健康體檢,評估營養狀況,預防營養缺乏
每年1-2次健康體檢
高齡老年人
80歲以上
食物多樣化,鼓勵多種方式進食
吃好三餐
早餐
宜1顆雞蛋、1杯奶、1-2種主食
午餐、晚餐
宜1-2種主食、1-2種葷菜、1-2種蔬菜、1種豆製品
少量多餐
三餐兩點 或三餐三點
正餐
20-25%
加餐
5-10%
規律用餐
早
6:30-8:30
午
11:30-12:30
晚
17:30-19:00
睡前1小時不建議用餐
盡量選擇保溫性能良好的餐具
選擇質地細軟,能量和營養素密度高的食物
子主題
多吃魚禽肉蛋奶和豆,適量蔬菜配水果
關注體重流失,定期營養篩檢評估,預防營養不良
進食量不足目標80%,指導合理使用特醫食品
適時合理補充營養,提升生活品質
膳食無法滿足營養需求時,可選擇強化食品
缺乏出現臨床症狀,指導下選擇營養補充劑
堅持健身與益智活動,促進身心健康
素食人群
全素、乳蛋素、乳素、蛋素
食物多樣,穀類為主;適量增加全穀物
餐餐穀類
每餐不少於100g(生食)
不足部分利用點心、加餐和茶點
全穀物、雜豆天天有
可1:1
馬鈴薯可做主食
地瓜、馬鈴薯
增加大豆及其製品的攝入,選用發酵豆製品
全素食者
每日5-10g 發酵豆製品
富含B12
酸豆漿、腐乳、豆豉、臭豆腐、醬油、豆瓣醬等
互配
豆類和穀類
加工和烹調
加工消化率較高
常吃堅果、海藻和菌菇
蔬菜、水果應充足
合理選擇烹調油
n-3多元不飽和脂肪酸
烹調--菜籽油或大豆油
涼拌--亞麻仁油、紫蘇油、核桃油
定期監測營養狀況