心智圖資源庫 不會失敗的減肥方法
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編輯於2022-03-07 07:47:36Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
轉動瘦身閉環 達成減脂公式
認知
養成天天瘦身的習慣
創造及時有效的正向回饋
每天填寫100天瘦身計畫表
每天完成減脂公式的任務要求
提供外部監督和激勵
公開承諾
把減肥目標公諸於眾
外部監督
100天瘦身打卡
養成習慣的秘訣
一次只養成一個習慣
持續打卡不中斷
大量重複
形成習慣迴路
大腦預演B計劃
step1:開始減肥計劃,每天填寫100天瘦身計劃表並且每日打卡
step2:想像一下100天目標實現後可以獲得什麼,會變成什麼樣子。越生動具體越好
step3:然後考慮減重過程中可能會出現哪些障礙,會出現哪些打斷計畫的情況
step4:接著考慮要規避,克服這個障礙要怎麼做。制定「if---then---」B計劃
step5:把B計畫寫出來
行動
1.開始100天瘦身打卡計劃,創造每天有效正回饋
2.利用大腦預演五步驟設定B計劃
持之以恆的秘訣就是把減肥當成享受
運動的好處
愉悅和幸福感
身體分泌多巴胺和內啡肽,
滿足感
身體強壯,健康,輕盈,體能精力充沛
成就感
自我改變和突破
體重,體能,精力,身材
為自己減肥,不為別人而活
做一個內在驅動者,而不是外在激勵者
持續行動力
內在動機
清晰的價值觀
讓減肥和刷牙一樣簡單
熱愛並滿懷熱情
形成運動習慣的方法
1.固定時間
2.工具順手,流程簡單
3.時間可控
養成習慣並讓自己上癮
行動
1.設定每日固定的運動時間
2.把健身器材放在最顯眼的位置
健身先健腦
減肥要用系統思維
人體是一個多迴路複雜系統
改變系統中的連結和目標,系統會發生巨大變化
減肥理念:把目標分解到每一天,把運動身體分解成每天的具體任務
減脂公式
減脂公式;基礎代謝 日常活動 運動>飲食攝取熱量
正確的減肥方法:流出總熱量(消耗)>流入總熱量(攝取)
減肥方法
增加消耗的方法
1.心率在減脂區間的超慢速跑
2.肌力訓練增加基礎代謝和身體肌肉含量
3.高強度間歇運動達到運動後燃效應
減少攝取量的方法
1.均衡攝取蛋白質,碳水化合物,脂肪,維生素和礦物質
2.每天攝取總熱量大於1200大卡
達成目標需要精準的理解現實
瘦身閉環思維模型
認知-心理-運動-飲食-睡眠
對脂肪進行降維打擊
瘦身事業事半功倍的最佳終策略
瘦身閉環的具體策略
認知
方法先行,樹立科學正確的減肥觀念和高效的方法
心理
習慣養成,增加內在驅力,行為設計
擁有超強意志力與行動力
運動
碎片時間輕鬆快樂健身
最利減肥,效能最高的運動時機與方法
飲食
有利於加速脂肪燃燒,合成肌肉的食物
避免高熱量食物
睡眠
確保充足睡眠
每天轉動瘦身閉環達成減脂公式
行動
1.增加今日運動量
2.減少今日攝取量
3.達成今日減脂公式熱量赤字目標
想出減肥的動機
立即見效的方法
每天轉動瘦身閉環
喜歡奮鬥的人找方法,喜歡放棄的人找藉口
沒有人能讓我們改變,除非自己心甘情願
想要健身
處處都是健身房,物物都是健身器械
心中燃起一團火,有條件利用條件,沒有條件創造條件
如何想要健身
尋找自己的內在動機
內在動機就是讓你持續行動的那團火
減肥的初心,支持力和推動力,堅持下來的理由
內在動機
逃避痛苦
追求快樂
同時利用上述兩個心理因素,減肥成功機率會大大提高
行動
1.寫下減肥成功後會得到什麼好處
2.寫下減肥成功後我會避免什麼危害
3.找到內心想要改變的那團火
上癮機制
上癮模型 幫助自己減肥瘦身
觸發
外部觸發(作用巨大)
家中處處是觸發點
引發我們隨時在有限空間做運動燃脂的行為
內部觸發
每天轉動瘦身閉環達成減脂公式
行動
基本動因
簡單易行
發生頻率很高
有主觀意願
多變的獎勵
填寫100天瘦身計畫表並拍照髮朋友圈,開始每日打卡
投入
沉沒成本越多,堅持下去的動力也越多
例如:買的健身器械,投入的時間和金錢
把健身看作投資,形成複利效應
行動
1.把健身器材,跑步鞋,服裝,體重計等放在 每天可視範圍內,增加運動的觸發點
2.每天投入固定時間運動
3.每天達成減脂公式並且持續打卡
健身教練的秘密
超量恢復
訓練不可過量,還需要透過休息恢復,身體會在休息後適應之前的運動強度,變得強健起來
最佳健身頻率
天天瘦身
家中是最適合養成運動習慣的地方
提倡分散時間全民輕健身
最佳有氧時機
空腹有氧增加燃脂效能
行動
1.把家當作第一個健身場所,擺脫對健身房的過度依賴
2.天天瘦身讓努力積累,至少完成三分鐘減脂運動
打造易瘦體質才是王道
新陳代謝系統(瘦素)
能量儲存系統(胖素)
打造易瘦體制的三個秘訣
秘訣一:只選擇能增加基礎代謝的運動
秘訣二:少量多餐,多喝水
秘訣三:提高身體溫度,做“熱血青年”
行動
1.選擇有較高燃脂性價比的慢跑,or每天三分鐘燃脂運動
2.少量多餐,多喝水
3.多運動,常泡澡,促進新陳代謝
更新你的瘦身認知
透過高品質的管道找到,學習並掌握真正高價值的瘦身知識和方法
找成果型專家
學習
實踐
犯錯
改良迭代
知道to做到to得到
書籍,課程等
直接複製整個知識體系
有價值的知識都是非主流
行動
選擇健康,自然,科學的瘦身方法
簡單,有效,容易操作,能夠長期堅持的減肥方法才是好方法
有氧肌力同時訓練,有選擇有技巧的享受美食
核心肌群鍛鍊是最好的健身方式
有氧運動的時間不宜過久,跑步時間長不如持續行為時間久
心理
行動力爆棚的秘訣
解決問題:飲食過量,運動不足
行動受其結果影響
好的結果(趨樂【獎勵】避苦【懲罰】)會讓人自發性的重複這樣的行動
不好的結果(不快樂,痛苦)會讓人不願意重複這樣的行動
大腦三兄弟
老大:理智腦
負責思考與決策
老二:慾望腦
負責本能與慾望(追求快樂)
老三:情緒腦
負責人的喜怒哀樂(逃避痛苦)
產生七情六欲 帶給人無窮的快樂 和無盡的痛苦 支配大腦做長期有害的決策
三者的協商決定著人的最終行為
要做到知行合一,先做到思行合一
要達成目標,最重要的是增加理智腦的能力,讓理智腦說服老二老三
三兄弟達成一致,三腦合體,身心合一,全力向目標進發
幸福
愉悅
充實
快樂
這時候行動力才能爆棚。身體充滿能量,內驅力強勁,激情燃燒
思考方法
把事情先往最壞的地方想, 把未來拉到現在 (問情緒腦)
不減肥
心情?
變成什麼樣子?
疾病?
身體傷害?
自信心?
人際關係?
再往好的地方想 (問慾望腦)
減肥
會有怎樣的變化?
體重?
未來身材?
自信心?
心情?
先給自己痛苦,再給自己快樂
行動
1.每當做一件困難的事情,告訴慾望腦:做這件事情的意義,能獲得的好處,能滿足自身的需求,,告訴情緒腦:不做這件事的嚴重後果。
2.做到三腦一體,知行合一,就會擁有爆棚的行動力
改變致胖環境
認知
知道自己想要什麼,想成為什麼樣的人。凡不能殺死我的必使我強大。
獲得真正的智慧,能力成長和達成目標才是最重要的,不要在乎別人的評價
我們無法控制環境,是環境在控制我們
改變致胖環境的三大狠招
1.消滅致胖環境的一切致胖誘惑
2.邀請身邊好友一起參加減重比賽
3.買緊身衣和低腰褲
行動
1.消滅家中的一切致胖誘惑:零食,飲料,一切高熱量的食物
2.邀請身邊的好友一起參加減肥
3.購買能展示身體線條的衣服,抱著必勝的決心
高效能達成目標四步法
第一步:設定適合自己的SMART減肥目標
原則
具體的,可測量的,能讓人興奮的,現實可達成的,有截止時間的目標
找到適合自己的瘦身方法
第二步:發現減重過程中遇到的問題和障礙
結合瘦身閉環
直面問題,和它死磕,最終解決掉這個問題
第三步:診斷遇到的具體問題,以瘦身閉環改良
診斷問題;找到它的根本原因
生活習慣不夠好,讓瘦身閉環的某個環節發生了偏移
養成良好的瘦身習慣,對瘦身系統的每個要素進行調整
找到根本原因後,依照瘦身閉環進行改良
第四步;持續實踐直到成功
堅定實踐,把瘦身閉環和減肥目標結合起來
行動
1.為自己設定一個符合smart原則的減肥目標
2.遇到問題死磕到底,用瘦身閉環尋找問題根源,徹底解決掉
3.堅定的持續實踐
減肥瓶頸期的破局
設定你的第一優先級
所謂成功就是不斷達成自己設定的目標,在一個時間階段內把這個目標作為第一優先級全力以赴的接受挑戰,克服困難,突破困境,達成目標
減重第一優先:轉動你的瘦身閉環
認知與心理兩環節是攻克減肥難題的橋頭堡
單點突破法快速破局
一次只突破一個限制,一次只養成養成一個習慣,反覆循環。把上一次的成功經驗疊加到下一次達成目標的做事套路
做樂觀型減肥者
不斷提升讓自己變得更好。每日精進,日拱一卒,一天一次,每次一步
行動
1.了解事實,看成功減肥的人怎麼想怎麼做,用了什麼方法
2.在100天內,把減肥的目標當作第一優先級,全力以赴的 接受挑戰,克服困難,突破困境,達成目標
3.用100天瘦身打卡提升自我效能。一次只養成一個習慣, 一次只突破一個限制,反覆循環,吸收成功經驗去達成下一個目標
肥胖是健康的大殺手
時間再少也要關愛身體
別太看重物質和功名利祿
肥胖是一種病,胖起來要命
影響美觀
降低生活品質
危害生命
糖尿病,高血壓,冠狀動脈心臟病,脂肪肝, 呼吸系統疾病,心臟、腦血管疾病,關節炎, 腰腿疼痛,睡眠呼吸紊亂,運動乏力氣喘, 動脈硬化,高血脂,心梗腦梗。 。 。 。
胖了就得減
肥胖是用未來的健康換取現在的快樂的健康負債
轉動瘦身閉環,達成減脂公式:使人長期,持續的處於能量的負平衡中, 促使體內的脂肪轉化為能量並釋放。從而達到減少脂肪,減輕體重的目的。
行動
1.像對待傳染病一樣對待肥胖,尤其是腹部多肉的中心肥胖
2.肥胖是健康負債,現在就開始運動,不要等事情無法挽回的時候才開始採取行動
養成易瘦體質用不反彈的七個習慣
1.多運動,活化棕色脂肪
2.多喝水點燃新陳代謝
3.neat:能走不要站,能站不要坐,能坐不要躺
4.一定要吃早餐
5.吃飯七分飽
6.多曬太陽能減肥
7.睡眠八小時
不會失敗的減肥方法論