說明

建議

說明

建議

在做引體向上的時候只需把手臂上的力量轉移到胸部支撐，這樣利用胸肌發力而完成引體向上的動作練習也是可以有效地去刺激胸肌上側的發育的。

一週5天訓練，每天4組，一組20個。 （以自身訓練量逐步遞增）

身體平躺在長凳上，利用胸肌的力量將啞鈴進行「飛鳥」動作的舉放,需做到緩緩放緩起，講究的不是速度而是質量。啞鈴飛鳥是鍛鍊胸大肌的經典動作。

一週5天訓練，每天3組，一組12個。 （以自身訓練量逐步遞增）

選擇一對適合自身力量的啞鈴平躺於健身板凳上，雙手同肩寬對啞鈴進行「臥推動作」的練習，速度緩慢彎舉為宜。

一週5天訓練，每天3組，一組10個。 （以自身訓練量逐步遞增）

我們需選擇一對基於自身重量的啞鈴，45度角斜躺於健身板凳上，雙手將啞鈴舉過頭頂，再緩慢放下，如此循環下去，可起到有效刺激胸部上側的效果。

一週5天訓練，每天3組，一組10個。 （以自身訓練量逐步遞增）

和啞鈴平臥推的動作相差不大，但是槓鈴的重量更要選擇大重量的類型，如60KG以上為宜，具體以自身訓練情況而定。

一週5天訓練，每天3組，一組8個。 （以自身訓練量逐步遞增）

擴胸器也是我們日常生活用來刺激胸肌增長的一種健身器材，我們將擴胸器雙手抓穩平放於胸前，用力且緩慢地來回反覆拉力。

一週5天訓練，每天3組，一組8個。 （以自身訓練量逐步遞增）

仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩膀同寬，雙手交叉搭在肩膀上。吐氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

腹直肌上部

仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩膀同寬，雙手交叉搭在肩膀上。吐氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過度僵硬。

腹內斜肌，腹外斜肌

仰臥，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎無法過度離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高階訓練者。

腹直肌下部

俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過度向下沉。

腹橫肌

雙膝跪於跪墊(買健腹輪送跪墊)，雙手緊握健腹輪兩端手柄，然後慢慢向前推動健腹輪，身體跟著滑動的健腹輪最大限度地向前延伸，然後再退回到原位;重複進行此動作。此動作可以讓腹部和手臂肌肉有效鍛鍊。

每組做10-15個，每次做3組即可。

身體站直，雙腳分開比肩略寬，然後俯下身來，雙手緊握地上的健腹輪手柄，腰腹共同配合向前推動健腹輪，呼吸要保持順暢均勻，盡量避免憋氣。此動作可以使腰腹部、肩部及臂部的肌肉得到很好地鍛煉，讓這些部位的肌肉更加結實有力量。另外，該動作操作起來有一定的難度，有一定健身基礎的朋友可以嘗試。

每組做10-15個，每次做3組即可。

鍛鍊者坐到瑜珈墊上，雙腿分開呈V字形，雙手緊握健腹輪手柄向前推動，使身體盡量向前延伸，然後回到原位;反覆進行此動作。健腹輪的瑜珈式訓練法可以讓臂部、胸部及腹部的肌肉得到一定鍛煉，比較適合女生練習。

每組做10-15個，每次做3組。

鍛鍊者坐到地面上，將健腹輪換在身後，雙手緊握健腹輪手柄來回推動，使身體盡可能地向後延伸，然後回到原位;反復進行此動作。此法可以有效伸展和鍛鍊肩膀、背部位的肌肉和韌帶。

每組做10-15個，每次做3組。

在做深蹲時，特別是無負重的情況下，把你的手掌放在胸前，下蹲時肘部向腿部張開。最好是盡可能保持你的背部挺直，這將會最大程度下保證臀部的活化。當你覺得已經很容易的時候，可以透過在胸前增加一個重物或一條腿來進行深蹲來逐漸增加難度。

主要可以幫助你提高身體的靈活性和整體平衡。

先從站直開始，打開雙腿到的正常姿勢，大約比肩寬兩邊寬一點，然後下蹲，就好比坐在椅子上一樣即可。其次大腿應該保持與地面平行。這肯定會讓你有灼熱感，但你必須保持專注，不要放棄。盡可能長時間的保持姿勢。基於運動來說，初學者的目標應該在15-30秒，同時隨著時間的推移而逐漸增加。 比較熟練的練習者一般可以維持5-10分鐘。

是我們用來在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法

你只需要一個比膝蓋稍微高一點的平台即可——能達到大腿中部的高度最好。當然，你可以先從一個較低的東西開始練習──比如說椅子。 方式是用一隻腳踏上椅子，然後用踏上的腳借力在椅子上站直身體，同時在站立的同時另一條腿的膝蓋抬高到你所能達到的高度，然後慢慢地後退下去就可以了，換腿多次重複。在熟練後可以透過在手中附加重量來增加練習難度。

可以真正的激活臀部，同時也能讓我們的心血管得到良好的鍛鍊。

躺在地板上，腳平放在地上，膝蓋朝上，向上抬起臀部，直到只有你的腳、兩肩和頭部接觸到地板即可。 一定要盡可能把臀部抬高，然後用力向上擠壓臀部。當然熟練後，這也會很快變得容易，這時你就可以在抬起臀部時試著伸直一條腿，只用一條腿做支撐。同時你也可以在你的腹部區域增加一些重量，例如小啞鈴或一定量的水，用手來保持身體的穩定。

是實打實的鍛鍊臀部

需要雙膝跪地，雙臂向兩側伸直，將一條腿從地板上抬起來，腳的方向推向天花板即可。然後把腿慢慢放下，重複交替雙腿練習。 剛開始的時候可能會有點難受，也可能會讓你抽筋，所以一定要在練習之後做一些適當的伸展。同樣，熟練後可以增加一些踝關節的重量，例如在小腿和腳之間懸掛一個小啞鈴來增加難度。

鍛鍊臀部

側身躺躺——在地板上多放一些填充物，例如一個厚的毯子或幾塊瑜珈墊——然後抬起一條腿，慢慢地把伸直保持幾秒的拉伸後放下來。完成一邊後，切換到另一邊。這是一個用來鍛鍊腿部和臀部一些較小肌肉的方法。

鍛鍊臀部

要領在於雙腿比肩膀寬要寬，同時把重心移到其中一邊，蹲在腿上，保持另一條腿伸直。當你到達你所能到達的位置時，將伸直的那條腿的腳趾向上彎曲，保持幾秒鐘，然後舒展，一邊完畢後，將重心移向另一邊，重複同樣的動作，然後交替。

用來提高我們靈活性和平衡性的方法，它可以讓你的腿和臀部的切合多一些。

從一個跪的姿勢開始，就像之前的後抬腿一樣，不同是的抬起一條腿不用是筆直的，而且需要保持90°的膝蓋彎曲。然後開始旋轉臀部，達到自己的界限。 盡可能多的去做這個項目，一開始大約20-30秒，每組三次。

可以很好的鍛鍊臀部，提高運動能力以及加強臀部和腿的一些較小肌肉群。

仰臥，雙腳著地，膝蓋向上，雙手放在頭部兩側的地面上，手指指向肩膀，然後開始抬起整個身體，直到雙腳和手把臀部支撐至脫離地面。保持這個姿勢盡可能多的時間——30 - 60秒,但不要超過2 - 3分鐘，不然太多的血液會湧入你的頭部——完畢後然後慢慢收縮回來,然後伸展60 - 90秒,讓血液的流動逐漸調整。當然，你也可以舉起一隻腳來增加一些難度。

這需要相當靈活的手腕和肩膀的靈活性，以及​​一些手臂上的力量，但它也是非常有效的。它可以同時鍛鍊臀部、腿部和肩膀，也能伸展腹部和整個上半身。

平躺在床上，把你的腿從地面抬到45°左右，然後另一條腿也開始不間斷的向上同樣抬起45°，當然了，交替抬起，不間斷，就像在空中跑步是一種感覺，重複練習。增加難度的方法，我相信你一定是知道的。

這是一個好的方法來針對性鍛鍊腹肌和臀肌

雙腳分開與肩同寬，穩住下盤，收臀，挺胸收腹，在中立位的基礎上，雙手握住槓鈴掌心朝上，雙手大拇指在上方，將手臂、肘關節夾緊身體，握距也要稍微的近一點點。雙臂夾住身體，肩胛骨穩住，緩慢抬起手臂，屈肘、彎曲，將槓鈴舉至胸前位置，略微停頓後緩慢下放，不要放到底，保持持續張力時，再繼續往上舉，如此反覆，注意呼吸，不要憋氣。

剛開始練習時，建議用輕重量，用輕重量槓鈴完成動作，每個動作15個左右一組，隨後如果感覺重量對肌肉的刺激太少，可以緩慢增加重量。

單手握住啞鈴，單手啞鈴彎舉對穩定性要求要更高一些，雙腳分開與肩同寬，收臀，挺胸收腹，保持身體穩定，手臂夾住身體，肩胛骨穩定，緩慢抬起手臂，屈肘、彎曲，將啞鈴舉至胸前位置，略微停頓後緩慢下放，不要放到底，保持持續張力時，再繼續往上舉，注意呼吸不要憋氣。

剛開始練習時，建議用輕重量，用輕重量啞鈴完成動作，每個動作15個左右一組，隨後如果感覺重量對肌肉的刺激太少，可以緩慢增加重量。

需要準備平板凳或替代品，單腳屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。另一手握住啞鈴，手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊把手臂來到身體同高的位置，在此位置上做肘伸，肩膀往後，但是肩胛骨不要出現內扣的現象，肩胛骨要保持一個中立位，小臂向後擺動，至手臂甚至後小臂緩慢下放至肘伸的起始位置，控制呼吸，手穩定住。

每個動作15個左右一組