マインドマップギャラリー 『ストレスを減らす生活』読書メモ
Doctor Gold Foil の本では、ストレスの定義、原理、効果、原因、さまざまな減圧方法について説明しており、これにより、人生に簡単に直面し、ストレスに別れを告げることができます。
2023-11-20 15:40:49 に編集されましたプレッシャー
意味
物理
2つの物体の表面に働く力
薬
体の力
ストレスの多い環境や時間
怪我や変化に対する個人のストレス反応
影響
心理的な不快感
情緒不安定
集中できない
気分が悪い
自律神経系の障害
意味
交感神経
副交感神経
特徴
意識によって制御されない
「オートパイロットプログラム」
呼吸、心拍、血管収縮
内臓とホルモン分泌
ストレスの影響を受ける
体温を限られた範囲に維持する
介入および調整が可能
特別な研修
ライフスタイルを変える
悪い習慣
製造原理
ドーパミン
低圧
遅れた満足感
高圧
すぐに得られる喜び
喫煙、飲酒
過食
無制限の携帯電話プレイ
短命な幸福
なぜ辞めるのがこんなに難しいのでしょうか?
エゴ本能との戦い
悪い習慣は幸福と密接な関係がある
「粘り強さ」の間違った使い方
辞め方
ユリシーズ契約法
認識を変える
ダム破壊効果を回避する
外観
ドレスアップする時間がない
抜け毛・白髪
痩せている/肥満
古い顔
皮膚疾患
製造原理
扁桃体
効果
出来事について感情を生み出し、ストレスのレベルを判断する
特徴
アーモンドのような形をした
決して休まず、常に外の世界を感じてください
合理的な判断ができない
「前頭前野」によってコントロールされている
前頭前皮質
位置
脳の前部
効果
合理的意思決定センター
扁桃体の原始衝動の抑制
警戒を怠らない
集中力を保つ
影響
良好な状態で
優先順位を明確にする
状態が悪い
ストレス反応
生理反応
心理的反応
身体的な問題
攻撃的な行動
精神疾患
運動する方法
瞑想
圧力接種
寝る
頭を守ることは非常に重要です
海馬
位置
脳の奥深く、耳の近く
効果
記憶をフィルタリングして長期記憶に保存する
原理
外部からの刺激を受けて活動的になる
特徴
最もストレスの多いイベントのみが保存される
感情的な側面
個人の生存に関連する
適度な刺激
ライオン記憶法
飢え
食前に飢餓状態を学習
歩き回る
学校に行く途中で単語を覚える
寒い
勉強するときは衣服を減らし、室温を下げてください
体系的な脱感作
原理
記憶パターンを再形成する
ステップ
適正露出
心理的リラクゼーション
深呼吸する
自分を励ます
繰り返しの練習
減感作
使用
心理的および行動的障害の治療
対人恐怖症
外傷性ストレス障害
治療に対する否定的な反応
試験を受ける
パフォーマンス
新しい環境に適応する
長期的に記憶する方法
何度も繰り返します
意味を与える、感情を生み出す
扁桃体と海馬の欺瞞的な性質を利用する
ストレスを軽減する方法
体のストレス
スポーツ
チームスポーツ
エアロビック
マインドフルネス運動
ダイエット
地中海食
マインドフルな食事
自然療法
園芸
花や植物の世話をする
自然に近い
アロマテラピー
ペット
睡眠ストレスの軽減
睡眠認知療法
上下に動かない
寝る前にブルーライトをブロックする
昼寝する
方法
ホワイトノイズを聞く
マインドフルネス瞑想
知らせ
時間
間隔
睡眠用品
肩こりの原因
首が風邪を引く
不適切な姿勢
枕
中央が低く、両側が高い
そば殻、ラテックス
マットレス
乳剤
マインドフルネス呼吸療法
呼吸に集中する
呼吸数に注意する
深呼吸する
4-7-8 呼吸法
マインドフルな睡眠
スリープモードを切り替える
不眠症を受け入れ、不安になることを許容する
自分の呼吸を注意深く感じてください
自分自身に忍耐強くなりなさい
メンタルが成功か失敗を決める
ストレッサー規制
1. 深呼吸の調整
2. 圧力を解釈する
ステップ
初期評価
二次評価
再評価する
図
煽り事件
関連している
有害
脅迫的な
チャレンジ
プレッシャー
デバッグ成功のプレッシャー
プレッシャーはない
圧力を正常にデバッグできません
感情的および行動的反応
無効な動作
行動は効果的です
プレッシャーはない
無関係/役に立った
プレッシャーはない
考え方を変える
精神性
楽観
悲観的
ABCDEメソッド
A: ストレスの多い出来事
B: 感想と説明
C: 感情と行動
D: B への反論
方法
証拠を出せ
理由を見つける
自己暗示
要点
繰り返す
明確な指示
ポジティブな考えを選択する
他人からの合図
信じる
力を発生させる
信じないで
力がない
使いやすさ
E: 事後のインスピレーション
社会的サポートのストレス軽減
減圧原理
本当の問題を解決する
誰か助けて
"リーダー"
精神的なサポートを提供する
家族や友人とコミュニケーションをとる
ペットを飼う
サポートグループに参加する
方法
他人を助ける
原理
ポジティブな気分
感謝の日記をつける
価値観を得る
利点
メンタルヘルス
幸福度を向上させる
健康と長寿
例
見知らぬ人を助ける
家族や友人と幸せを分かち合う
家族のために花束を買う
子供たちに読み聞かせる
物品を寄付する
「マイナスエネルギー」から遠ざかる
ネガティブなエネルギーを持つ人から離れる
反芻をやめる
北斗七星配列
感情を表現する
利点
人々があなたを助けてくれるようになる
それはストレスを解放するプロセスです
人間関係を潤滑にする
正しく表現する方法
否定的な感情が存在する場合、それは正当化されることを理解する
ネガティブな感情を受け入れ、瞑想して観察する
紙に書いて言葉で表現する
信頼できる人に伝えてください
流れ
原理
神経科学
認知神経理論
神経伝達物質
特徴
絶え間ない注意
明確な目標
喜びを感じる
自分の能力の範囲内で
無私の状態
ショートカット
即時フィードバック、段階的報酬の上手な活用
一人になることを学ぶ
マッチング難易度 5%-10%
ソース
災害イベント
ソース
自然災害、戦争、疫病
ストレス軽減方法
充実した人生を送る
注意力が低下する
心理カウンセリング
生活上の出来事
ソース
人生が変わる
ストレス軽減方法
計画を立てて前向きな調整を行う
睡眠調節、マインドフルネス瞑想
日々の悩み
ソース
外部環境
心理的環境
ストレス軽減方法
良い習慣
生活環境の改善
通常スケジュール
ビタミンC食品をもっと食べる
全体計画
リストを作る
分解作業
エアロビック
マインドフルネス瞑想
深呼吸する
ボディスキャン方式
不快な領域
不快感の原因を分析する
ストレスを調整し、健康を改善する
数を数える呼吸法
定義する
アンケート
圧力の 4 象限
体
緊張、頭痛、胸の圧迫感など。
胃の不快感、口内炎
気分
うつ病、不安、憂鬱、しびれ
アイデア
混乱し、考えるのが難しくなる
忘れ物や間違いをしやすい
集中力が低下し、効率が低下する
行動
ゲームに夢中
強い食欲/買い物意欲
怒りを発散する行動
他人と仲良くするのに敏感で衝動的