フォーカスモード: 注意を意識的に管理することで、重要な注意対象を選択し、仕事中に必然的に生じる気を散らすものを遮断し、そのタスクだけに集中するハイパーフォーカスモードに入ることができます。

フォーカス モードでは、意識的に注意を何かに向けます。

集中力は次の要因によって決まります。これらの要因はすべて集中力の質に影響します。 ·私たちが新たな注意対象を探す頻度（これが、私たちが最初に集中モードを拒否する理由であることがよくあります）。 ·注意空間過負荷の頻度。 ·気を散らしたり気を散らすものによって注意が逸れる頻度。 ·多くのタスク、約束、アイデア、その他の未解決の問題を頭の中に入れておきます。 ・「メタ認識」演習の頻度（自分自身の注意空間の内容を調べる）。

気を散らすものをコントロールする: 集中力を維持するための最初のステップは、集中する時間を決めることです。2 番目のステップは、気を散らすものを排除することです。事前に気を散らすものを取り除いておけば、他に「競争相手」が存在せず、そのタスクが自然に注意力のスペースを占有するため、そのタスクに集中しやすくなります。気を散らすものが頻繁かつ長期間にわたって私たちの効率を狂わせる限り、私たちは事前にそれらに対処しなければなりません。そうすれば、誘惑に抵抗するために貴重な意志の力を費やす必要がなくなります。

気を散らす4つのタイプ

無干渉モード

中断の少ない作業モード

環境を簡素化する

音楽

脳内環境を整える

目的を持って働く

私たちが設定する目標は漠然としていることが多いですが、具体的であれば成功の可能性は大幅に高まります。

たとえば、あなたは今朝、急いで個人的な目標を設定し、次のリストを作成しました。 1. フィットネス 2. 家に帰ったら仕事をやめる 3. 適切な時間に就寝する 意図的に目標を曖昧にしてしまっているのですが、具体的で継続しやすいものにするにはどうすればよいでしょうか？ まず、これらの目標を設定するときは、それがどれほど効果的であるかを考慮する必要があります。確かに、何もしないよりは効果的です。実際、ゴルウィッツァーは研究を通じて、そのような漠然とした目標であっても、目標を達成する成功率を 20% ～ 30% 高めることができることを発見しました [37]。したがって、運が良ければ、リストにある 2 つまたは 3 つの目標を達成できるでしょう。悪くない！ ただし、設定した目標がより具体的であればあるほど、メリットと成功の可能性は大きくなります。

ある研究では、ゴルヴィッツァー氏と同僚のヴェロニカ・ブランドシュテッター氏は、学期を終える、新しいアパートを借りる、恋人同士の争いを調停するなど、クリスマス休暇中に難しい課題を達成するという目標を参加者に設定させた。漠然とした目標を設定する学生もいますが、ゴルウィッツァーの言うところの「実施意図」を設定する学生もいます。この用語について彼は次のように説明しています。「何を達成したいのか、そしてそれをどのように達成したいのかについて非常に詳細な計画を立てること」 これは、ゴルヴィッツァーとブランドシュタットの研究の 2 つの参加者グループを比較すると興味深いことがわかります。 「実践的な目標」を設定した学生グループは、目標達成率62%を達成しました。 「実践的な目標」を設定しなかった学生グループの成績ははるかに悪く、通常の目標達成率は 1/3 でしたが、達成率はわずか 22% でした。この結果（その後の研究でさらに確認されました）は本当に驚くべきものでした。具体的な目標を設定すると、成功率が 2 ～ 3 倍向上します [38]。

このことを念頭に置いてください。では、漠然とした 3 つの目標を「実践的な目標」に変えてみましょう。 1.「フィットネス」を「時間を調整して昼休みに運動に行く」に変更。 2. 「帰宅したら仕事をやめる」が、「職場の電話を機内モードに設定し、職場のコンピューターを別の部屋に置き、一晩中仕事を脇に置く」に変更されます。 3. 「適切な時間に就寝する」を「午後 10 時に就寝の目覚ましをセットし、目覚ましが鳴ったら寝る準備をする」に変更します。

具体的な目標を設定する際には、次の 2 つの点に注意してください。 まず、自分の目標を本当に気にする必要があります。自分にとって特に重要ではない目標、長い間諦めていた目標を「現実的な目標」として設定してもあまり効果はありません。 1990 年代に世界最大のファービー人形を集めるという目標を立てたとしても、今ではそれを達成するモチベーションはそれほど高くないかもしれません。 第二に、簡単に達成できる目標はあまり具体的である必要はありません。いつタスクを実行するかを事前に決定することは、簡単なタスクよりも難しいタスクの方がはるかに重要です[40]。週末に少なくとも 1 回はワークアウトすることが目標の場合、ワークアウトする時間を特定する必要はありません。ただし、より難しいことを達成したい場合 (たとえば、土曜日にはレストランでデザートを絶対に食べない)、より具体的な目標を設定する必要があります。デザート メニューを見つけたら丁重に断り、自分にご褒美として無糖コーヒーを一杯飲みましょう。これを事前に計画しておくことで、漠然とした目標をより具体的にすることができます。これは家族の目標にも効果的ですが、月曜日が近づいてくると、目標設定にはより慎重になる必要があります。ゴルウィッツァー氏は、「目標が非常に難しい場合、または目標を設定しすぎてすべてを達成するのが難しい場合、計画は非常に効果的です。」と付け加えました。

発散モードは、あまり指導を受けずに心をさまよわせてしまうため、ある意味、書くには奇妙な思考モードです。集中モードは難しいですが、私たちは一日の 47% を何らかの形の拡散モードで過ごしており、集中力が弱まったときや心がさまよったときはいつでも、簡単に集中モードに入ることができます。

私たちの心のさまようには 2 つの方法があります。無意識の心のさまよいと意識的な心のさまよいです。

最後に創造的なインスピレーションを得たのは、おそらく何かに集中していなかったときのことを思い出してください。実際、まったく集中力が持続していない可能性があります。長時間シャワーを浴びたり、昼休みに散歩したり、美術館を訪れたり、本を読んだり、ビーチでドリンクを飲みながらリラックスしたりするかもしれません。朝のコーヒーを飲んでいるときに、どこからともなく素晴らしいアイデアが稲妻のように現れるかもしれません。どういうわけか、あなたの脳は、休息して「充電」している間に、頭の中で動き回るいくつかの「情報ドット」を接続することを選択します。私たちは、「情報ドット」とは、記憶の中の情報を意味すると理解しています。

拡散モードに陥るのは簡単です。自分の思考を放っておいてください。集中モードでは意識的に注意を何かに向けますが、拡散モードでは意識的に意識をさまよわせます。あなたが今していること（ランニング、サイクリング、その他の注意スペースを占めていないこと）以外に注意スペースを解放するとすぐに、拡散モードに入ります。

1. より豊かな環境で注意を広げる

2.解決したい問題を書き留めます

3. 質問をしながら眠りにつく

4. 一歩下がってください

5. 意図的にタスクを完了しない

6. より貴重な情報ポイントを吸収する

実際、私たちが吸収し接続する情報ポイントが重要である理由は、私たちの注意の焦点が、私たちがすでに知っている情報によってフィルターにかけられることが多いためです。海を見ながら、生物学者は水中に潜む生き物について考えているかもしれないし、芸術家は海を描くためにどのような絵の具を使うべきかを考えているかもしれないし、船乗りは風や波について考えているかもしれないし、作家はどのような言語を使うべきかを考えているかもしれない。海を説明するのに使います。

この本を読んでいるとき、語彙、文章、段落の知識がすでに脳に埋め込まれているため、読むことが「暗黙の」行動になり、まったく考える必要がありません。 「読書」の例は、情報の点を収集し、結び付けることの威力をよく示しています。新しいことを学ぶことで、外部環境から得た情報を記憶に変換し、将来につなげて活用できるようになります。あなたの脳は、生まれてから死ぬまで常にこのプロセスを行っています。

問題に関する情報をどんどん蓄積すると、自然に専門知識が身につき、それが注意力の空間をより適切に管理するのに役立ちます。興味深いことに、ある分野について知れば知るほど、情報が占める注目のスペースは少なくなります。 私の補足：例えば、運転の習熟という点では、最初は急いでいるかもしれませんが、やがて道に慣れて習慣的な行動が形成されます。 （情報ポイントの収集は実際には非常に簡単です。関連分野から価値のある情報を見つけて集約し、関連分野を集約することを意味します。さまざまな方法で使用できます。）

たとえば、会話中に、チームメンバーが不満を持っていて、彼が言っていないことがあることを直感的に知ることができます。私たちは過去に同じ経験をしており、その不安を明らかにする兆候をある程度覚えているので、これを知っています。これが直感の仕組みです。直感は、意識的に取り出すことができない記憶内の情報に作用します。

私たちが焦点を当てているのは、私たちが何であるかということです。私たちが過去に吸収した情報ほど、私たちの有効性と創造性に影響を与えるものはありません。貴重な情報ポイントを多数蓄積すると、数え切れないほどの助けが得られます。学んだ教訓と直面する課題の間の点と点を結びつけることができます。私たちが接続できる貴重な情報ポイントが多ければ多いほど、新しい情報ポイントに触れたときのインスピレーションの新しい「トリガー」に対してより敏感になり、発散するパターンがより効果的になります。また、集中力のパターンもより効果的になります。なぜなら、注意力の空間をより効率的に使い、間違いを避け、近道をしてより良い意思決定をする機会を特定し、目の前の仕事を遂行するためのより多くの知識を持って戻ってくることができるからです。

発散モードに入る頻度はさまざまな要因によって異なります。たとえば、集中モードに入る頻度（再充電が必要）と相関関係があります。集中モードは脳力を消費しますが、拡散モードは脳力の回復に役立ちます。

仕事の休憩中に発散モードに入ることができるだけでなく、毎日発散モードに入る機会がたくさんあります。 · 午後 8 時から翌朝の午前 8 時まではインターネットから切断します。 · タスクを完了することは、発散モードに入る必要があることを示しています。 ·起きてすぐに携帯電話に気を取られないよう、目覚まし時計を購入します。 ·メモ帳だけを持って歩き、コーヒーを買いに行きます。 ·携帯電話を一日家に置いて、自分自身に挑戦してください。 ·シャワーを長めに浴びる。 · 5 分間退屈させて、頭に浮かんだ考えに注目してください。 ·創造的な作業をしているときに注意が「こぼれない」ように、気を散らすものをコントロールし、環境をシンプルにします。 ·料理をしながら音楽を聴き、エンターテイメント番組は見ないでください。 ·自然散策に出かけます。 ·美術館を訪れる。 ・運動中は音楽をかけたり、ブログを読んだりしないでください。 客観的に見ると、発散モデルは効果がないと思われます。バスの中で窓の外を眺めたり、ヘッドフォンを着けずに自然の中で散歩したりジョギングしたり、常に携帯電話をスクロールする代わりにメモ帳に書いたりしていますが、忙しそうに見えませんが、脳は間違いなく忙しいのです。 。