上の図によると、簡単に言えば、ピークパワーが100のとき、消費される意志力は0です。意志力のピークが100のとき、モチベーションは0です (別の説明: モチベーションがあるときは、エネルギーのサポートとして意志の力も必要です。モチベーションがないときは、意志の力によってのみサポートできます。) （悪い習慣を継続的かつ長期的に変えたい場合は、意志力をバランスよく使用して意志力の消費を減らすか、意志力とモチベーションのバランスを一定の範囲内で保つことを学ばなければなりません。私たちはすべてに興味があるわけではないので、これはモチベーションに欠陥がある）

モチベーションを重視する人は、ソフトウェア「Ren Sheng」を使用して、適切な戦略やその他の既知の方法を設計できます。私の考えでは、モチベーションと意志力のどちらが良いか悪いかは、これら 2 つの原動力の関係を効果的にバランスさせ、私たち自身のエネルギー消費を減らすことです。

意志の力は頼もしい

意志力は強化できる

意志力戦略は計画を通じて実行できる

意志力の仕組み

意思決定にも意志力を消費する

意志力の重要なメタ分析

まず、ミニ習慣戦略を使用して、1 つの習慣から始めて、それを 1 週間続けます。ミニ習慣戦略は、非常に小さな、ほとんど失敗する可能性のない行動から始めて、徐々に良い習慣を身につけることを推奨する自己改善戦略です。 そして、週の終わりに棚卸しをする必要があります。評価される内容は次のとおりです。疲労を感じていますか?毎日の目標を簡単に超えることができますか?これらの目標を達成するのはとても簡単だと感じて、もっと良い習慣を身につけたいと思っていますか? この評価に基づいて、この習慣に引き続き重点を置くか、それともさらに習慣を追加するかを決定できます。それぞれの習慣の難しさは同じではないため、誰にとっても有効な決まった時間の長さはないことに注意することが重要です。同時に、小さな習慣が増えれば増えるほど、毎日の目標を達成しすぎてしまう可能性は低くなります。 次に、盛大なパーティーや長時間の運転など、最も大変な日がどのようなものかを想像し、そのような状況でも小さな習慣を完了できるかどうかを検討する必要があります。一番大変なときに小さな習慣を達成できれば、どんな状況でもそれを達成することができます。 自分の意志の力でもっと小さな習慣を処理できると感じる場合は、さらに小さな習慣を加えてみることもできます。ただし、小さな習慣をすべて合わせても 10 分もかからないので、誰でもこれらの重要なことに時間を割くことができることに注意してください。 （私の理解を補足します：著者は、腕立て伏せを1回だけ行う、運動に1時間を費やすのではなく、最初に習慣を確立するなど、単純化された習慣について話しています） 最後に、著者は、ミニ習慣戦略を試してみたいが、どうやって始めればよいかわからない人に、1 週間のフレキシブル プランをお勧めします。このプランは自動的に他のプランの一部になります。ただし、毎日のタスクを実際に完了できるように、必ずカレンダーに週をマークしてください。また、中断しないように注意してください。 （私の理解を補足します：録音を使用することもできますし、より便利で慣れている他の方法を代わりに使用することもできます）

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これは私の現在の戦略であり、最も高度な戦略ですが、初心者がこれで成功するのが難しいという意味ではありません。私には 3 つの小さな習慣がありますが、そのうちの 2 つは実際には同じものであることがわかります。 1. さまざまな雑多な事柄について、毎日少なくとも 50 語書かなければなりません。 次に、本を書くには毎日少なくとも 50 ワード書かなければなりません。 3. 毎日少なくとも 2 ページの本を読みます。さらに、週に 3 回のワークアウトが定期的な習慣になりました (「腕立て伏せ 1 回チャレンジ」から進化)。 3 つの異なる目標がある場合でも、必要に応じて、ToDo リスト全体を 10 分以内に簡単に完了できます。

本当に始めたばかりで、4 つ以上の小さな習慣を試してみたい場合は、遠慮なく試してください。もしかしたら成功するかもしれませんが、数が多すぎて継続的に完了できない場合は、そのような優れた戦略があなたの前で台無しになることは望ましくありません。それぞれの小さな習慣は非常に小さいので、毎日すべての小さな習慣を完了するには、少量の意志力と自制心だけが必要です。 そして、小さな習慣の目標は、95% ではなく、100% の成功です。 1 つの小さな習慣で失敗しただけでは、完全に成功したとは感じられません。完全に 100% 成功したという感覚は、高い自己効力感を維持するために重要です。 (私からの追加理解: 計画を立てるときは、100% の成功に適応し、自己効力感を高めるように努めてください。 理想的なミニ習慣の数は、それぞれのミニ習慣の難易度によって大きく異なります。ほとんどの人にとって、水を飲むことは（規模を縮小したとしても）フィットネス プログラムよりも簡単です。 どこかへ車で移動する必要がある計画は、主に実現可能性や場所などの要因に影響されるため、より難しい選択となります。私はラップトップをどこにでも持ち歩くので、私の習慣は簡単に実行できます。以前は「2日も休みだから書けない」と思っていましたが、もうそんなことはありません！今では、休暇中も生産的に過ごすことができます (気持ちはわかりますが、リラックスしたい場合は、最小限の目標を達成するだけで済みます)。 （私の理解に追加：時間的要因などのいくつかの障害に遭遇する可能性がある場合でも、計画どおりにどれだけ実行するかは必ずしも必要ではなく、毎日の習慣の縮小版を実行し、マイクロ習慣を柔軟に維持することもできます）

小さな習慣を実践することでスキルが身につきます。抵抗がある場合は、行動をどんどん小さくする創造的な方法を見つけてください。今日は腕立て伏せを 1 回行うという目標に抵抗がある場合は、腕立て伏せの姿勢をとるか、毎日コップ 1 杯の水を飲むという小さな習慣であれば、もっと簡単に床に横たわってみましょう。目標を立てて、カップに水を入れます。次に、カップを手に取り、毎日 50 単語を書くことが習慣になっているが、自分を守りたいと感じる場合は、文書を開いて 1 単語を書きます。あなたの小さな習慣はすでに「信じられないほど小さい」ので、ほとんどの場合これを行う必要はありませんが、極度の抵抗に遭遇したときはいつでも、この方法を使用できることを覚えておいてください。

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習慣のリストを作成したら、なぜそれを達成したいのかを考えます。ただし、ここで終わらせないでください。もう一度「なぜ」と尋ね、サイクルと繰り返しが形成されるまで問い続けます。この時点で核心は見つかっているからです。この方法が機能するには、質問に正直に答える必要があるため、深く掘り下げてください。一部の質問には複数の回答があるため、最も関連性の高いものを選択してください。以下に挙げる 2 つの例は、どちらも現実的で誠実なものです。 1 つは習慣を築くのに適した選択肢ですが、もう 1 つは非常に信頼できません。 最初の例: 毎日書きたいです。なぜ？ 書くことが大好きなので。なぜ？ なぜなら、アイデアを表現したりストーリーを伝えたりするこの方法が私のお気に入りだからです。私は書くことで人々とつながり、彼らを助けることができます。言うまでもなく、そのプロセスを楽しんでいます。何でこれが大切ですか？ なぜなら、これらのことは私に特別なエネルギーと幸せを感じさせるからです。なぜ？ なぜなら、書くことは私にとって人生において価値のあることであり、非常に真剣に取り組んでいることだからです。 2 番目の例: 私は毎朝6時に起きたいです。なぜ？ なぜなら、成功した人はそうするようで、ベッドにいることはとても恥ずかしいことだからです。なぜ？ なぜなら、夜更かししたり6時過ぎに起きるのは社会の主流に受け入れられていないと感じているからであり、知人の中にはそのことで私を軽蔑する人もいるからです。 2 番目の例では、自分を変える主な理由は外部からの圧力であることがわかります。それでも、朝6時に起きると、やはり幸せな気分になります。私には早起きや遅起きについての先入観があるので、早く起きたほうが達成感があり、罪悪感も少ないので、これは単なる捨て台詞ではありません。 ただし、書くことなどより優先するつもりはありません（これを書いているのは深夜です）。夜更かしして書くという私の選択は、私の内なる価値を真に反映しており、たとえ全世界が反対したとしても、私は揺るぎません。たとえ世界中があなたのやっていることに反対していても関係ありません。臆病になって自分に合わないライフスタイルを選択しないでください。 (私の理解を補足します。最初のケースは、自分が切望する価値観を固守することに関するものであり、2 つ目のケースは、外の世界によって定義された価値観に関するものです。)

曖昧さのない厳格な時間ベースのスケジュール (「午後 4 時に定刻に開始」など) を設定すると、自制心を養いながら仕事を完了するのに役立ちます。欠点は柔軟性の欠如です。午後 4 時に頭が痛くなっているのに、肉体的に厳しいタスクを実行するよう求められている可能性があります。人生はいつも自分のスケジュール通りに進むわけではありません。習慣の基礎を忘れてタスクの完了を後回しにすると、成功を感じるべきか罪悪感を感じるべきかわからない、恥ずかしい状況に陥ることになります。

行動パターンに基づいたスケジューリングはより柔軟ですが、より曖昧でもあります。これらは、ルーチンのない生活でルーチンを身につけるのに役立ちます。そのような場合、ある活動がいつ終了し、別の活動がいつ始まるかを正確に知ることが困難になります。レストランでの昼食後に書き始める場合、書き始める前に集中して、後でメールをチェックしたほうがよいでしょうか?コンピュータの電源を直接オンにする必要がありますか? 「そんなことは関係ない」と思うかもしれませんが、実際には重要です。小さな習慣の力が示すように、小さなタスクは簡単に大きなタスクにスケールアップできるからです。習慣のせいで、机の整理を始めてから、「ああ、書かなければいけない」と思うかもしれません。マイクロステップは私たちをスタートさせ、有意義な目標に向けた勢いを高めますが、害を及ぼす可能性もあります。少しでも後ずさりすると、すぐに自分の意志に反して事態がエスカレートすることに気づくでしょう。

時間と行動に基づいて選択する必要がありますか?質問はそれほど重要ではありません。どちらの方法もうまく機能します。大切なのは、自分が選択しなければならない、そして毅然として選択しなければならないということです。この時点で決断を下さなければ、あなたは間違っているでしょう。しかし、最終的な選択をする前に、あなたを驚かせるかもしれない別の選択肢があります。それは私の好みの選択肢であり、私の現在の小さな習慣のすべてに当てはまります。

非特異的な習慣とは何ですか?

著者は慣例に従わなかった (以前の私の状態では、習慣の根拠に気づく前に、複数の習慣の根拠を組み合わせて使用​​していました)

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抜粋

最初は、トレーニングによるエンドルフィンと最終結果への期待が脳に報酬を与えるのに十分でない場合は、援軍を呼ぶ必要があります。世界はとても豊かでカラフルなので、私たちは習慣を身につけるための新しい方法を見つけることができます。私たちにできることは、行動をまったく無関係な報酬と関連付けることです。時間が経つにつれて、脳はその行動を報酬と関連付けるようになります。そしてそれが私たちが望んでいることなのです。その後、脳は行動を促すためにこの（ほとんど関連性のない）報酬を必要としなくなります。

私は脳にとって創造的なご褒美である笑いが大好きです。笑いは気分を良くする化学物質を放出します。私は作文の課題を終えた後、唇を読み間違える面白い YouTube 動画を見ることがあります。次回、あなたが面白いビデオを見ているところを誰かに見られたら、あなたは脳を鍛えている、これは科学だ、と伝えてください。 最初は運動後に脳に追加のご褒美を与えていましたが、最終的には満足感とエンドルフィンによって脳が自力で行動を維持できるようになりました。これらの二次的な報酬の価値と、それらは多くの点で甘い報酬よりも楽しくて確実なものであることに気づき始めていますが、それには時間がかかるだけです。

報酬の経験が終わると、身体的な感覚は消えますが、98日間連続して調子が良い、または1つの良いことをしたという心理的な感覚は残ります。今、私は、これまでの進歩を思い出させるチェックボックスがたくさん入った巨大な壁掛けカレンダーを見ています。

なぜなら、小さな習慣は、小さな成果を楽しみ、活用することに基づいているからです。

私の理解は次のように補足されます。 1. 笑顔と笑いを利用して心理的要因に影響を与え、追加の報酬を増やします。 2. イベントの完了を追跡し、毎日記録することで達成感を高めます。 3. 実践を通じて日々課題を発見し、質問し、解決することで達成感を高めます。 4. タスクをやりすぎることで達成感を高めますが、初期段階での急速な習慣の確立に影響を与えないように、一度に高すぎる目標を設定しないでください。一度に高すぎる目標を設定すると、実際には習慣を築く速度に影響します。

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抜粋

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あなたの意志力が1日2時間しか持てないとしたら、何の役に立つでしょうか？私たちは意志の力が一日中持続することを望んでいます。ジムでの持久力トレーニングでは、軽い重量を複数回持ち上げる必要があり、これにより筋肉の耐久性が鍛えられます。ミニ習慣の原則も同じです。つまり、意志力は低くても頻度が高いタスクを自分自身に設定します。腕立て伏せを完了するには、ごく少量の意志の力が必要ですが、予想よりも少し多くかかる場合があります。特に意志の力に関しては、最初はすべてが困難です。 このように達成可能なタスクを繰り返し自分に課すことで、時間が経つにつれて、私たちの意志力は強くなっていきます。これを練習といいます。

私の理解を補足します。これは、書籍「エネルギー管理」で説明されている意志力トレーニングとは多少異なりますが、エネルギー管理が提供するものは、高重量と数回の究極の意志力のブレークスルーに相当します。おそらく彼は、低質量と高周波数を含む点があるとも言いましたが、彼はそれらを見ていなかったのかもしれません。 そして、このブランチでは、意志力を鍛えるための低品質だが高頻度のタスクについて説明します。

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これについては前の章でも述べましたが、ミニ習慣戦略が本当に際立っているのは、失敗の言い訳、失敗の恐れ、罪悪感がないことです。たとえ意志力が枯渇しても、ミニ習慣のタスク要件は非常に低いため、いつでもそれを完了する方法を見つけることができます。自分の意志の力が弱すぎて、腕立て伏せを完遂することも、本を数ページ読むことも、50語も書くこともできなかったときのことを思い出せません。一度もありません。 これらの理由から、マイクロステップはあなたの進歩を妨げることはなく、成功への鍵となります。

仕事量に高い期待を抱くのではなく、目標を達成することに期待とエネルギーを注ぐ必要があります。人生で最も強力な武器は粘り強さです。これが行動を習慣に変える唯一の方法であり、習慣ではないものが習慣になるということは、実際に脳と戦うことから協力するようになったということを意味します。

ある行動が習慣になっている兆候には次のようなものがあります。 抵抗がない: その行動は行うのは簡単ですが、行わないのは難しいように思えます。 アイデンティティ: これで、あなたはその行動に共感し、自信を持って「私はよく本を読んでいます」または「私は作家です」と言えるようになります。 何も考えずに行動する: 行動を開始するために実行を決定する必要はありません。 「よし、ワークアウトに行くことにした」とは思わず、火曜日だから、あるいは運動する時間になりそうだから、自然に荷物をまとめて出かけます。 もう心配する必要はありません。最初は、一日欠勤したり、早々に諦めたりするのではないかと心配するかもしれませんが、その行動が習慣になると、緊急事態がない限りそれを続けることがわかります。 正規化: 習慣は非感情的です。何かが習慣になると、「実際にそれをやっている」という理由で興奮しなくなります。ある行動が標準になると、それは習慣になります。 それは退屈です。良い習慣は刺激的なものではなく、ただ自分にとって良いだけなのです。それらのおかげで、あなたは人生に対してより情熱的になれるでしょうが、行動自体に同じことを期待しないでください。

ミニ習慣システムで不正行為を行う方法はいくつかあります。最初の最も一般的な方法は、毎日腕立て伏せを 1 回行うが、密かに複数の腕立て伏せを完了するように自分に要求するなど、自分自身のための小さな習慣を身に付けることです。これを避けるように特に注意する必要があります。なぜなら、自分自身に対する要求を上げるたびに、その要求を満たすためにより多くの意志力が必要になるためです。また、たとえ余分な意志力の負担に耐えることができたとしても、自分自身を成長させるという目標を達成できる可能性があるからです。複数の習慣を同時に。私たちは成功と失敗に左右されるのではなく、確実に成功したいと考えています。目標はいつでも超えることができるので、追加の報酬は自分が設定した目標ではなく、自分から得られるようにしましょう。いつかは目標を超えたいが抵抗がある場合は、小さな習慣を完了した後に追加の小さな目標をいくつか設定します。

小さな習慣を完了した後に自分にご褒美を与えると、それが食事であれ、夜の外出であれ、好きなことをするだけであれ、鏡を見て自分がいかに素晴らしいかを自分に伝えることであれ、そのご褒美がまた小さな習慣を実行するモチベーションになります。このようにして報酬が得られます。 最終的には、正のフィードバック ループが作成されます。良い人生を送ることに「執着」するようになるが、それが完璧とは言えないとしたら、何が完璧なのか私には分からない。完璧な行為は今あなたに報いを与え、将来も報い続けるでしょう。ほとんどの健康的な習慣（生のブロッコリーをかじるなど）は、今は限られた報酬しか得られませんが、長期的にはさらに多くの報酬を得ることができるため、初期段階でタスクを完了したときに自分自身に何らかのご褒美を与えると、習慣を続けるのに役立ちます。

これを想像してみましょう。座ろうとしているが、運動したいのに、心の中ではやりたくない、抵抗が非常に強い、どうすればよいでしょうか。このシナリオでは、自分の脳をだまして自分の思いどおりに物事を進めることができるかどうかで、自分の脳と競争する必要はありません。抵抗が最小限になるまで、タスクを徐々に小さくすることをお勧めします。 目標が「ジムに行く」の場合は、要件を「車でジムに行く」に絞り込みます。それがうまくいかない場合は、クローゼットを開けるしかありません。この作業が完了したら、トレーニングウェアを取り出して着用します。これをするのがばかげていると感じるなら、それは素晴らしいことです。なぜなら、そのタスクがばかげているように思えたら、それはあなたの脳がそれを行うことに同意したことを意味するからです。これらの「ありえないほど小さな」ステップは、プロの宝石泥棒が監視カメラやモーションセンサーを回避するように、脳のレーダーをすり抜けます。脳がそれを理解する頃には、あなたはすでにジムのトレッドミルの上にいます。手順は無限に減らすことができます。 (私の理解を補足します。この戦略は、やりたくないことを打破するのにより適しています。次に、最初に小さな習慣のステップを確立します)

良いニュースは、たとえエネルギーが枯渇しているときでも、あなたを動かし続けてくれるのは、この「ありえないほど小さな」マイクロステップだけだということです。エネルギーの枯渇は意志力の枯渇を意味し、これは人々があまりにも長い間、あまりにも多くのことを無理に行うことによって起こります。床に座って疲れを感じているときは、脳に「さあ、腕立て伏せを 1 回やってもいいですか?」と尋ねると、もっとやりたいという意欲が湧いてきます。これらの「ありえないほど小さな」マイクロステップをいくつか設定します。 （私の理解を補足します：この戦略は、エネルギーが枯渇したときに小さな習慣を維持するのにより適しています）