膝関節は人体の中で最も大きな関節であり、構造が最も複雑であり、損傷の可能性がより高くなります。 人が山に登るとき、膝関節を曲げることで体全体の重さがかかります。 特に下り坂では、軟骨表面の間にかかる力が自重の3～6倍に達することがあります。 登山など、膝を曲げる必要がある日常的な活動は、膝関節に過度の圧力をかける可能性があります。

下山時は足が前に勢いよく進むため、常につま先が靴の先とぶつかってしまい、つま先が傷ついたりすり減ってしまいます。

上り坂を登るときは、 片足を上に踏み出すと膝が適度に曲がります。 このとき、すぐに片足を降ろさず、曲げた足に体重を完全に移動させます。 次に、曲げた膝をゆっくりと伸ばします。 こうすることで後ろ足に0.2～0.3秒の休憩時間が生まれます。 さらに一歩踏み出すときは、体重をもう一方の足に移し、一番上に到達するまで繰り返します。

山を少しずつ登ると労力が節約できます 山を少しずつ登っていくことで、脚の筋肉の各ステップの動作時間が短縮され、体のバランスを維持するのに役立ちます。 したがって、上り坂で急なセクションに遭遇した場合は、 小さなステップで前進してください。

8 の字の姿勢で踏み出すと、かかとに体重がかかり、足の甲とふくらはぎの間の角度が減り、腱がより快適になります。 彼はそれほど速く歩くわけではありませんが、まるで一歩を踏み出すかのように、一歩ごとに膝を伸ばします。

ハンズフリーの支援が可能な場合は常に手を使用する必要があります。手を使うと足の重みを軽減できます。山を登るときは、ほとんど手は動かしておらず、ある程度手が使えるようになったら、前足を地面につけて力を入れます。なぜ四本足の動物は人間よりも登山が得意なのでしょうか?それは力を均等に分散しているからです。山を登るとき、傾斜が45度を超える限り、両手と両足を使うことは労力を節約し、効率的です。

***水と果物：山を登るときに最も重要なこと。山に登ると、適度な水分補給も新たな代謝のひとつになります。実際、登山をする人は、山ではパンやビスケットなどの食べ物が食べられないことを理解しています。 、果物。 ** トレッキングポール: 少なくとも 1 つ、できれば 2 つ使用すると、エネルギーを 20% 節約できます。トレッキングポールは体のバランスを取り、サポートし、保護することができ、不安定な地形による滑りのリスクを軽減します。足への負担を軽減し、エネルギーを節約し、道を探索し、護身用具として機能し、テントをサポートし、衣服を乾燥させることもできます。 ** 帽子：登山用の日よけ帽子を選ぶことは非常に重要です。晴れた日で日差しが強い場合、帽子をかぶっているかどうかでは、頭、首、顔の予防効果がまったく異なります。また、屋外の光が強すぎると、視神経が不快になり、気分が不安定になり、気分が不安定になることがありますので、額と目を保護してください。諦めて山を下りることに。このとき、帽子をかぶると強い光が遮られ、目がとても快適になり、登山の忍耐力が高まります。 **日焼け止めと雨よけ: 山では予測できない気象条件が発生することがあります。念のため、UPF>30 の使い捨てレインコートと傘をご用意ください。 ** タオル: 汗を拭く、顔を洗う、濡れたタオルを帽子にかぶせて日焼けを防ぐのに使用できます。爽やかな気分にさせてくれます。休憩するときは背中にタオルを敷くと冷たい風の侵入を防ぐこともできます。または、激しい運動の前に背中に貼って汗を吸収します。登山時の汗拭きに使用します。別の用途：乾燥した場所で水を集めるために使用できます（朝、草の上の露に浸すために足に結び付けられます）。 **道路探索アーティファクト: モバイル APP: 2 ステップまたは 6 フィート。できるだけ早くダウンロードして、信号のない荒野では信頼できるパートナーになりますが、事前にダウンロードする必要があります。旅行する前にオフラインマップを使用し、先人が公開した成功の軌跡を厳密にたどってください。自分で判断して新しい道を自由に切り開いてはいけません。 手袋：自然の中でハイキングする場合は手袋が必要です。野生の山の頂上に近づくと、道が狭くなったり、道がなくなったりすることがあります。棘がたくさんあるときは、手を使って枝を開く必要があります。急な坂道に遭遇した場合、手袋は靴に相当します。夏が近づくほど、夏の「とげの藪」（とげの茂み）は冬に比べてはるかに密集しているため、手袋を準備する必要があります。 ** 服装：風や風邪を防ぐために、汗が少なくなり、体が慣れてきたら、着替えを1枚以上持参することをお勧めします。濡れた服を着ても大丈夫です。着替えた後、乾いた服でハイキングするのは楽しいです。登山中は純綿の防寒下着を着用しないでください。汗をかいて濡れると非常に不快になります。吸汗性に特化した下着が最適で、速乾性のあるシャツが推奨されます。ジーンズはやめて、耐久性があり、速乾性があり、伸縮性のあるパンツを選びましょう。実は綿製品は強度も耐摩耗性も弱く、その物性はアウトドアスポーツには適していません。雨が降ったり、水に入ったり、大量の汗をかいたりすると、ジーンズの欠点がわかります。すぐに脱ぎましょう。20 元以上の安い化学繊維のズボンを履いても、これよりは優れています。 ** 靴: ハードソールのハイキングシューズを推奨します。登山時にはハードソールのハイウエストのハイキングシューズを着用することをお勧めします。硬い靴底で石に足が擦れる心配がありません。岩の上を歩いても足を伸ばすことができ、石を蹴っても足の指が痛くなりません。ハイウエストバンドは足首をサポートし、足とふくらはぎをより柔軟に接続する機能があります。カジュアルシューズは足の裏と同じくらい軽いので、うっかり石を蹴ってしまうと足の指に石が当たってしまうほどです。 。

薬

「山に登るのは簡単ですが、山を下りるのは難しいです。」下りの衝撃力は登りの2倍となり、膝への負担も大きくなります。頂上に到達したら、正しい下り方を学ぶ必要があります。

降下中に耐える衝撃力は体重の2倍以上です。 体重を減らす方法 – バックパックの中に残っている食料と水が減量の対象となります。下山前にみんなでお腹いっぱい食べて、余った食料を消費するのもいいですね。 余分な水を持って行った場合は、下山前に捨ててください。 ただし、ゴミは減量の対象ではないことを覚えておいてください。

下山する前にバックパックがバックルされていることを確認してください。これにより、下山時にバックパックが揺れて体の重心の安定性に影響を与えるのを防ぐことができます。 バックパックのバックルの付け方 - バックパックが緩んでいる場合は、これらの調整ストラップを 1 つずつバックルで締める必要があります。バックルを締めてウエスト ベルトを締め、ウエスト ベルトの外側の締めストラップを締め、ショルダー ストラップを肩まで引っ張り、バックルを締めて、バックルを締めます。胸のストラップを締めます。

靴紐を確認してください。緩んでいると判断した場合は、すぐに緩め、締め直し、しっかりと結びます。つま先に圧迫感を感じる場合は、靴紐を上から下まで完全に外し、一番下の靴紐ループを飛ばして靴紐を元に戻し、足首のところで靴紐を適度に締めてください。 靴紐が緩んでつま先が圧迫される ・靴紐が締められていないと、下山時に靴の中で足がふらついたり、つま先が靴の前に当たってしまい、圧迫され続けて痛みが生じたり、徐々に悪化。 下山中は、クライマーの体重が足首やつま先に過度の衝撃を与えないように、靴紐を使用して足の甲と足首をしっかりと固定する必要があります。 （出典：『はじめての登山本』［韓国語］キム・ソンギ）

かがまないで、重心を下げて、重心を下げてください。 下山時は胸を張って膝を曲げ、足をできるだけ曲げて膝の力を抜きましょう。 決して前かがみにならず、小刻みにゆっくりと、安定した重心を保って歩きます。

全力疾走は筋肉や膝を損傷する可能性があります。下山するときは全力疾走を避けてください。ランニングのように急いで下山すると、転倒するなどの危険があり、膝関節への衝撃も大きくなり、筋肉も損傷する可能性があります。 膝にかかる衝撃は登り時よりも大きくなりますので、体の重心を安定させ膝関節への衝撃を少なくするために、ゆっくりと小歩で歩くのがベストです。それにより怪我を軽減します。

使用方法 ・下山時はトレッキングポールのハンドルを立てた状態で肘の角度が90度になるようにトレッキングポールの長さを調整するのがベストです。傾斜角度と歩幅に応じてトレッキングポールを調整してください。少し長めにする必要があります。 トレッキングポールは衝撃を効果的に吸収します - 下り坂の際、トレッキングポールを使用すると足と同時に体の下向きの衝撃に耐えることができ、同時に膝への衝撃を和らげることができます。少なくとも足とポールの上部3点が地面に接地している状態は、体の安定性を大幅に高めます。 専門家らは、トレッキングポールはハイカーの足にかかる負担を1歩あたり4.5～8.2キロ軽減できると主張している。 （出典：『Backpacker's Handbook』［米国］クリス・タウンゼント） トレッキングポールを使用しないと膝が圧迫されます。下り坂では、トレッキングポールの助けがなければ、体の下向きの衝撃が脚に集中します。膝は、緩衝の役割を果たし、繰り返し摩擦や圧迫を受けます。長い間圧倒され、痛みが現れます。

下り坂が急すぎる場合は、次の方法を使用できます。 膝への負担を軽減するために、遠回りして山を下り、坂道をゆっくりと下りてください。 「Z」または「S」字型の迂回ルートは、身体とその力による下向きの衝撃を効果的に緩衝し、膝を保護します。

休憩したり、足のストレッチ体操をしたり、下山するときは斜めに歩くと気分が良くなります。

適切な軽いマッサージは、軟部組織の損傷を修復するのに役立ちます。 登山後のふくらはぎの筋肉痛は、主に激しい身体活動によるふくらはぎの腓腹筋の損傷が原因です。 筋線維の断裂によって生じる少量の出血は、無菌性炎症によって引き起こされる痛みにつながります。 治療後は1週間程度で症状は消失し、通常の運動が可能になりますが、過度の怪我を避け、運動の強度や時間に注意する必要があります。

40℃くらいのお湯で足首の関節を浸します。 下肢の血行を促進し、下肢のむくみや痛みを軽減します。

石膏を局所的に塗布して、血液循環を促進し、血液のうっ滞を除去し、経絡を浚渫することができます。 痛みが明らかな場合は、イブプロフェン、ジクロフェナクナトリウム、ロキソプロフェンナトリウム、セレコキシブ、エトリコキシブなどの経口非ステロイド性抗炎症薬を服用して、炎症を早く治め、痛みのさらなる悪化を避けることができます。

普段、運動をほとんどしない人が、急に激しい登山運動をすると、脚の筋肉の収縮と弛緩が強化され、局部の神経が過剰に興奮し、下山時に脚が震えることがあります。足の脱力感、痛み、大量の発汗などの症状を伴います。登山は自分の状況に応じて適度に行い、段階的に運動し、いきなり高強度の運動はせず、適度に運動してください。

長期にわたる部分日食や好き嫌いが原因で、体内の栄養摂取が不十分になる人もいます。その結果、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素の欠乏（低カルシウム血症、タンパク質栄養失調など）が起こりやすくなり、体重増加につながる可能性があります。筋肉や神経が興奮し、下山すると足の震えの症状が現れることがあります。 食事の構造を調整し、さまざまな栄養素の摂取量を適切に増やすことが推奨されます。

この病気は中高年に多い神経変性疾患で、安静時振戦や運動緩慢などの症状を引き起こすことがあります。登山や下山などの運動をすると、震えやその他の不快感があり、下山時に神経が刺激されて足が震えたり、歩行が不安定になったり、筋肉が硬直したりする症状が現れます。医師の指示に従って、塩酸トリヘキシフェニジル錠、塩酸アマンタジン錠などを服用できます。

帰宅後は、水分補給のために水を飲むようにしましょう。冷たい水を飲むと体が冷えてしまうだけで、体内の微量元素も大量に奪われてしまいます。お湯、お茶、スープなどを飲むと体内に吸収されて体液になります。

ハイキングから帰宅したら、ぬるま湯または熱いお湯のシャワーを浴びて、皮膚についた汗を洗い流してください。 長時間のハイキングの後、足をお湯に浸けて浮腫を起こしやすいので、足を洗うことやマッサージをすることは二次的なダメージを引き起こす可能性があります。腫れや痛みはありませんが、強くこねないように注意してください。マッサージ時間は長すぎず、各部位10〜20分が適切です。腫れや痛みがある場合は、マッサージしたり温めたりしないでください。 24時間後、足を浸すか、温水と冷水を交互に浸し始めます。

腫れた部分をマッサージしないでください。