自分の考え方、感じ方、行動の仕方を迅速かつ決定的に変える

自己批判に対抗する

サイコバイオフィードバック

自分を憐れまないで行動を起こしましょう

まず、人生は常に変化するプロセスであることを理解する必要があります

あなたの価値は、あなたの感じ方や考え方、行動によって決まるものではありません

一生懸命働く意欲があれば、これらはすべて変えることができます

あなたがまったく善人ではないことを彼らが証明することはできないことを知っておく必要があります。 世の中には役に立たない人はいません。

自尊心を築く方法

うつ病になるための3つのステップ

問題: ランダムなラベル付け

問題: 共感がない

問題: 抑うつ行動は「抑圧された怒り」から生じていると信じること

問題: 落ち込んでいるときは賞罰を気にしないこと

気分もエネルギーもありません

気分が上がらず、悲しくて落胆し、絶望的で無力です。

寝たきり、仕事を避ける

友達と距離を置き、やる気がなくなる

無快感症とは、満足感や喜びを経験する能力の喪失を指す専門用語です。

失敗への恐怖に関連した思考の誤りはいくつかありますが、最も一般的なのは一般化することです。

失敗を恐れる 2 つ目の考え方は、パフォーマンスを判断するときにプロセスではなく結果だけを見ることです。

あなたの意見では、努力したにもかかわらず成功しないことは大きな失敗であるため、あえて何も挑戦しないのです。

成功は運がすべてだと思っているため、成功は失敗よりも危険に思えます。

もう一つの理由は、他の人があなたにもっと多くを要求するのではないかと心配していることかもしれません。

2カラム方式

各アクティビティに M と P の文字を付けて、タスクの楽しさまたは難しさのレベルを推定し、0 から 5 までの数字でマークしてください。

このシンプルなアクティビティ プランナーが役立つ理由

毎日、先延ばしにしてきた 1 つ以上のタスクを適切な欄に書き留めます。

6カラム方式

それぞれを 15 分以内に完了できる、一連の小さなステップに分割するのが最善です。

各ステップの難易度を予測し、0 ～ 100% の値を使用して次の列に書き留めます。

難易度が高いほど数値が大きくなります

次の列では、タスクを完了した後に期待される満足度を書き留めます。

最後の 2 つの列は、実際の難易度と実際の満足度を記録します。

あなたを悩ませている考えを紙に書き出す

こうすることで、認知の歪みを特定し、有用な解決策を考え出すことができます。

6カラム分析

健康状態を改善したり、幸せで満足感を与えたりするのに役立つかもしれない活動について考え、数週間かけて自分自身でそれらの活動を計画してください。

そうすれば、すぐに実行できます。最後に「実際の幸福度」の欄に、各アクティビティの実際の幸福度を記入してください。

自分で何かをすることで得られる喜びは、想像をはるかに超えているかもしれないことに驚かれるかもしれません。

5カラム方式

「しかし」方式の反論

新しい反論で反撃し、言い訳がなくなるまで続けます

最初のステップは、自己卑下的な考え方が何であるかを知ることです。

次に、これらの考えを否定し、より客観的でより自己を特定できる考えに置き換えます。

ダブルカラム方式

TICはタスク干渉認知の略です

TOCはタスク指向認知の略です

特定のタスクだけを先延ばしにする場合は、そのタスクについての考えを書き留めてください。

2 列の方法を使用して TIC を書き留め、その TIC をより合理的な TOC に置き換えると、混乱が大幅に軽減されます。

与えられたタスクを個別の部分に分解する方法を学びます

"オナニー"

「すべき」を「欲しい」に置き換えます

先延ばしのメリットとデメリットを表にしてみよう

他人から何かを強制されていると感じれば感じるほど、それをやりたくなくなるのは人間の性質の悲劇です。

他人の決断を自分のものに変える

最初のステップは、考えられるすべてのメリットをリストアップすることです。

毎晩寝る前に、さわやかな秋の日に、自分がお気に入りの場所にいて、山の日陰を歩いている、あるいは紺碧の海辺の無人のビーチに横たわって、暖かく抱きしめられているのを想像することができます。あなたの体。

あなたは今、達成したいことを達成した、その楽しい景色の中に自分自身を思い浮かべてください。

メリットのリストを確認し、それぞれを自分に繰り返してください。「今はより健康になり、とても気に入っています。」

自分を尊重し始めた

解決策は彼が想像していたよりもはるかに簡単でした

他人に促されたり動機づけられたりせずに、意識的に何かを完了するときは、ゴルフカウンターを購入し、毎日カウントボタンを押してください。

一日の終わりに、これを毎日実行してください。

非常に成功している認知療法の 1 つの形式は、否定的な予測を実際にテストすることです。

あなたが、集中力がなくて本が読めないとほのめかし続けたとします。 」

その日の新聞のコピーを持って座って、最初に文章を読み、それから主なアイデアを声に出して要約できるかどうかを確認できます。

「でも、もし段落全体を読まなければならなかったとしても、理解することはおろか、読むこともできないだろう」と予想することもできます。

この予測をもう一度検証し、主要なアイデアを要約する段落を読んでください。

この方法の力は圧倒的で、多くの重度の慢性うつ病がこの方法で治癒しました。

ダブルカラム方式

力はどこから来るのでしょうか？

行動が最初に来なければなりません、モチベーションは後から来なければなりません

1 つ目: 行動 2 つ目: モチベーション 3 つ目: さらなる行動

3カラム方式

誰かがあなたを批判したり攻撃したりする場合、その人はあなたを助けようとしているかもしれませんし、あなたを傷つけようとしているかもしれません。

したがって、批評家の言うことは正しいこともあれば、間違っていることも、あるいはその中間であることもあります。

相手の本当の意図を理解するには、その人に一連の具体的な質問をする必要があります

質問するときは、安易に結論を急がず、急いで自分を守ろうとしないでください。

代わりに、質問を続け、できるだけ詳しく説明し、批評家の視点から物事を見る方法を見つけてください。

批評家の言っていることが正しいか間違っているかに関係なく、最初から彼または彼女を認める方法を見つけてください。

あなたとあなたの批評家との間の意見の相違は、事実に関するものではなく、各人の立場に関するものである場合があります

自分の立場と感情を巧みかつ毅然とした方法で説明し、同時に当事者間で認識されている相違点も探ります

まず自分が間違っている可能性があることを認め、それから客観的に自分の意見を表明する

批評家と交渉できるなら、選択肢はたくさんある

もし彼があなたを非難し続け、一つの点にいつまでも固執するなら、あなたは相手がエネルギーを使い果たすまであなたの答えを繰り返すよう礼儀正しく主張するべきです。

多くの場合、実際に間違っているのはあなたであり、正しいのは批評家である可能性があります

このような状況に直面したとき、自分の間違いを認め、あなたを批判してくれた相手に感謝し、相手が引き起こしたかもしれない害について謝罪することができれば、その批判者はあなたを大いに賞賛するでしょう。

質問してくれたヤジにすぐに感謝します

相手が提起した問題を認識することが重要

質問に答えるためにはもっと知る必要があることを強調し、批評家にその問題について徹底的な調査と調査を行うよう促します。

最後に、プレゼンテーション後に質問者に参加してもらい、質問者の視点をさらに探求してもらいたいと思います。

うつ病と同様に、あなたの認識の多くは歪んで一方的であり、さらには著しく間違っています。

すべての感情と同様、怒りは認知的なものから生じます。

まず何が起こったのかを理解し、それから自分の考えを使って説明する必要があります

あなたの感情は、物事そのものではなく、物事をどう理解するかによって生まれる

無差別にタグ付けする

読心術

拡大する

間違った「すべき」と「すべきではない」の文

私が怒っていた人は意図的に私を傷つけたのでしょうか?

私が怒ることは有益ですか？それは私が望む目標を達成するのに役立つでしょうか? それとも私を打ち負かすだけでしょうか?

怒ることと報復することの長所と短所を 2 列のリストにまとめて、怒った場合の短期的および長期的な影響を必ず考慮してください。

ダブルカラム方式を使用する

ネガティブ思考日記

想像力を使って、怒り​​を和らげるイメージに変換する素晴らしい方法があります。

2番目の方法は、怒りの思考を止めることです

場合によっては、人間関係に非現実的なルールを設定したためにイライラが自分自身で引き起こされた可能性もあり、その結果、いつも失望してしまうことになります。

「すべき」または「すべきではない」というルールに何度もイライラする場合は、より現実的な方法でルールを書き直してください。

成功への最初のステップは、「～すべき」という言葉を「～だったらもっと良いだろう」に置き換えることです。

これらの変更によりどのような影響が予想されますか?

彼女の期待を変えるだけで、彼女の不満は大幅に軽減されます。

ただし、少なくともこの楽観的な報酬システムを試すことはできます

他人の欠点にこだわるのではなく、他人の良い面に焦点を当てることを学びましょう

あなたを怒らせる考えの多くは、教訓的な「すべき」で満たされているため、それらを取り除く方法を学ぶ必要があります。

これを行う 1 つの方法は、2 列の方法を使用して、相手があなたを失望させる「べきではない」と思う理由をすべてリストアップすることです。

次に、それらの理由に疑問を持ち、それがどれほどばかげていて非現実的であるかを調べてください。

無駄にエネルギーを浪費するのをやめれば、目標を達成する方法が見つかる

この状況では、次の交渉ポイントが役立つ可能性があります。

共感は怒りの究極の敵だ

共感とは、相手が「はい、それはまさに私が考えていたことです」と言わざるを得なくなるほど、相手の考えや動機を正確に理解する能力です。

実際にあなたを怒らせるのは他の人の行動ではなく、あなたが何を考えているかであることを忘れないでください

共感の驚くべき点は、相手の意図を理解すると、自動的に自分を怒らせる考えに対抗できることです。

まずは自分を最もイライラさせることのリストを作成し、次に「怒りのスケール」を最低から最高まで作成します。

リストの最初の項目（怒りのレベルが最も低い項目）から始めて、その状況にある自分をできるだけ鮮明に想像してください。

間違いがあったことを認める

間違いを修正するための戦略を立てる

6カラム方式

コントロールを失う根本原因は、やる気を失わせる「すべき」文です

「誰がそうすべきだと言っているのですか？どのようなルールが私にそうしなければならないと言っているのですか？」と自問してください。

2 列メソッドを使用して「Should」を他の単語に置き換えます

ゴルフカウンターを利用する

原則は自分自身への信頼を高めることです

強制的な支配

自分の知識の限界を知る

「なぜ私がそうしなければならないのですか？」と聞き返します。

罪悪感を抱きやすい人の大きな弱点は、他人が罪悪感を利用して自分を操作できることです。

これは本書の中で最も驚くべき効果的な方法の 1 つです

この方法は、他の人（通常はあなたの愛する人）が泣いたり、不平を言ったり、小言を言ったりして、無力感、罪悪感、そして無力感を感じさせるときの万能薬に似ています。

以下のような方法

人々が常に不平不満を言う理由は、通常、落ち着きがなく、不安だからです。

あなたが彼らを助けようとすると、あなたのアドバイスは彼らが状況に適切に対処していないことを意味するため、彼らはあなたが彼らを批判しているように感じるでしょう。

逆に、同意して感謝すると、相手にとっては「興奮剤」を注射されるようなものなので、安心して落ち着くことが多いです。

友人の言っていることに同意し、その苦情の中からいくつかのポジティブな側面を見つけて、それらの側面に焦点を当てることで友人の注意をそらしましょう。

罪悪感につながる認知の歪みの中で、最も一般的なのは自分を責めることです。

責任分担

生理学的に似た症状には、興奮（歩き回ったり、必死に指を絞るなどの神経質な動きが増加する）や無関心（しびれ、何も気にならなくなる、大量のレンガのように感じる）などが含まれます。 ）

また、「朝は重く、夕方は軽い」という変化パターンもあるかもしれません。

先天性の異常によりうつ病になりやすい人がいる場合、それは体内の化学物質の不均衡として現れる可能性があります。

後脳の上の脳の表層は「後頭皮質」と呼ばれ、視覚機能を担っています。

左半球の表面には「ブローカ野」と呼ばれる言語機能を司る小さな領域があります。

脳には、幸福、悲しみ、恐怖、怒りなどの感情を制御する「大脳辺縁系」という非常に重要な部分もあります。

化学的に言えば、それらの多くは私たちが食べる食品中のアミノ酸に由来するため、「生体アミン」のカテゴリーに分類されます。

これらのアミン伝達物質は脳の生化学的メッセンジャーです

脳の大脳辺縁系（感情）領域には、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの 3 つのアミン伝達物質があります。

理論的には、これら 3 つのアミン伝達物質はさまざまな精神疾患において一定の役割を果たしています。

これらの化学メッセンジャーは「生体アミン」と呼ぶことができるため、これらがうつ病や躁病に関連しているという理論は「生体アミン理論」とも呼ばれます。

うつ病は、脳内のこれらの生体アミン伝達物質の 1 つまたは複数の欠如によって引き起こされる可能性があります。

躁状態（過度の多幸感または興奮の状態）は、これらの伝達物質の 1 つまたは複数の過剰摂取によって引き起こされます。

一部の研究者は、セロトニンがうつ病と躁病に最も大きな影響を与えていると考えています

他の研究者の中には、ノルアドレナリンやドーパミンの異常も一定の影響を及ぼしている可能性があると考えている人もいます。

1つはセロトニン不足によるもので、うつ病を引き起こす可能性があります

もう1つは過剰なセロトニンによるもので、躁状態を引き起こす可能性があります。

製薬会社は、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの天然伝達物質の三次元形状を知っているため、非常によく似た形状の新薬を作成できます。

これらの薬物は神経表面の受容体の形状と一致するため、自然の伝達物質の効果を模倣します。

脳は鍵の鍵が抗うつ薬であることを知らない

ハンクをこれ以上困らせないように、急いで自分を守ろうとしないでください。

彼の告発の真実を見つけて彼に同意する

自分が同意できないと思う点を率直かつ巧妙な方法で指摘し、議論しないように注意してください。

皆さんの間には多少の意見の相違はあるものの、双方の協力が依然として非常に重要であることを繰り返し述べます。

自信とは、人間関係やキャリアにおいて大きな成果を達成できると信じさせる信念です

自尊心とは、いつでも、成功しても失敗しても、できるだけ多くの自己愛と幸福を得る能力です。

ネガティブな潜在意識の考えを左の欄に書き出す

右欄に客観的かつ合理的な回答を記入してください

外部からの承認は、気分を高揚させる前にまずあなたによって確認される必要があります

この検証はあなたの個人的なアイデンティティを表します

自滅的な仮説

費用対効果分析の実施

この姿勢の長所と短所をすべてリストアップして、より健全な価値観を構築するための賢明な措置を講じることができます。

機能不全の態度アンケートの 35 の態度のいずれかを書き直し、それらは心理的な弱点であり、自分の考えを修正します。

「なぜ反対や批判を恐れる必要はないのか？」というタイトルの記事を書いてください。なぜこの恐怖はばかげているのでしょうか?」という短い記事が役に立ちます。

この短い記事は、自立と自律性を達成するのに役立ちます

ここにいくつかの方法があります

他の人があなたを批判するのが怖いのであれば、あなたを批判している人に、本当にあなたを見下しているのかどうか、直接尋ねてみてはいかがでしょうか。

人身傷害や物的損害を除けば、拒絶されることほど辛いことはありません。

3種類の拒絶反応

まず第一に、人生はまだ続けなければならず、この失望があなたの幸福に永遠に影響を与えるわけではないことを理解する必要があります。

これらの反対意見や批判に圧倒されている場合、それはあなたのアイデアがあなたを精神的に傷つけていることを意味します。

しかし、これらの考えを否定し、自分を責めるという歪んだ考えに決して屈しなければ、問題は消えます。

拒絶されたり批判されたりした場合にも、この「悲しみ」の方法を使用できます。

ゴルフカウンターを使用して、毎日行ったポジティブな何か、つまり外部からの報酬がなくてもうまくできたかもしれないことに集中してください。

日付

活動の種類

アクティビティを完了するためにあなたに同行する人

推定幸福度

本当の幸せ

ニーズとニーズは別のものです

繰り返しますが、大人にとって愛は必須ではありません

恋人と手を繋ぐのは、もちろん悪いことではありません。

しかし、誰もあなたを認めず、愛してくれず、気にかけてくれなくても、それはあなたが生きられないという意味ではなく、最大の幸福を得ることができないという意味でもありません。

人は一人でいると、自分の心の中をはっきりと見ることができ、自分が何を知っているのか、何を考えているのか、何を感じているのかを理解することができます。

人はルームメイトや恋人などに束縛されず、一人でいればさまざまな新しいことに挑戦することができます。

一人でいると自分の強みを活かさざるを得なくなる

一人の時は自分に責任を持たないといけない、言い訳が見つからないから

女性としては、ふさわしくない男性を見つけるよりも、一人でいるほうが良いのです。

女性として、一人でいることは、男性の依存にならずに、より自立することができます。

女性として、一人でいると、女性がさまざまな状況で直面する問題をよりよく理解できるようになります。

女性としては、しばらく一人でいると、将来男性ができたときに、その男性が去ったり死んだりすることを心配する必要がないことがわかります。

知性、影響力、地位などのいくつかの側面において。

「しかし、これはあなたが私よりも優れており、私よりも価値があることを証明していますか？」この種の質問には答えることができません。

私の質問は、人々を優れているか劣っているかで区別するあらゆる価値観の核心に迫っています。

世の中に個人の価値なんて存在しない

得られるかどうかは問題ではなく、測定することもできません。

あなたがまだ幼児であるとき、あなたは大したことを成し遂げていないかもしれませんが、それでもあなたは貴重で価値のあるものです。

年老いても、病気になっても、休んでいても、眠っていても、何もしなくても、あなたにはまだ「価値」があります。

あなたの「価値の単位」は計り知れない、決して変わらない、みんなの「価値の単位」は同じ

自尊心とは、自分を恣意的に非難したり侮辱したりするのではなく、意味のある合理的な反応でそれらのネガティブな潜在意識の考えに反論することを選択したとき、あなたは自尊心を持っている状態です。

効果的に反論できれば、自然と幸せになり、自己同一性を獲得できるようになります。

要するに、川の流れを止める方法を考える必要はなく、ダムを建設して川を止める必要がないだけなのです。

最初の効果的な方法は、自分に劣等感を抱かせるネガティブで歪んだ考えを否定し、練習を続けて習慣化することです。

こうすることで、問題は実際の成功や失敗ではなく、自分を卑下する卑劣な態度にあることに気づくことができます。

自分の行動を客観的に評価できるようになれば、満足感や自己肯定感が高まります。

人生の満足感のほとんどは成功とは何の関係もありません

勤勉で真面目な仕事は人々に大きな満足と幸福をもたらす

満足感を感じ、自尊心と心の平安を得るために、他人の愛や尊敬を勝ち取るために一生懸命働く必要はありませんし、優れた人間になる必要もありません。

この考えをテストするには、「反完璧主義チャート」を使用できます。

時間通りに何かをやれば、たとえそれが完璧でなくても、幸せになれる

選択肢は 2 つあります

完璧を追求するこの習慣に決して屈しないようにする必要がありますが、不安や恐怖を引き起こす問題について考えることはできます。

どんなに緊張していても、決して屈せず粘り強く続けなければなりません

反応防止法

あなたが人生に対して厳しく緊張した態度をとる理由は、暗黙の思い込みに根ざしています

これらの仮定を見つけるには、第 10 章で紹介した垂直矢印の方法を使用できます。

つまり、物事を判断するときの基準は結果ではなく過程であるべきだということです。

すべてのアクティビティに厳格な期限を設定する必要があります。1 週間だけです

毎日 1 つ正しいことを行う限り、ゴルフカウンターを使用できます。

この方法はある原則に基づいています。私たちのほとんどが完璧を求めるのは、他の人よりも優れているためです。

しかし、基準を下げればもっと成功できるかもしれないと考えたことはありますか?

同意しますか？さあ、教えてください。あなたは何ですか？

さらに、次のように自問することもできます。

病気、愛する人の死、事業の急落などの極度のプレッシャーに直面したとき、

うつ病が発生することもありますが、その外的原因を見つけるのは困難です

うつ病は発生しますが、その症状はまったく理由もなく発生するように見えますが、その外的原因を見つけることは困難です。

まず、病気のせいで貢献度は減ったものの、それでも彼女は自分自身と家族のために多くのことをしてくれました。

第二に、彼女は自分の個人的な価値が安定した定数であり、彼女の貢献とは何の関係もないことを理解しています。

ネガティブな考え（自己批判）

合理的な反応（自己防衛）

これは責任ある行動です

姿勢が成功を決める

軽度のうつ病患者は通常、症状の軽減を経験するのに約 12 週間しかかかりません。

自分がなぜ不機嫌になるのか、異常な感情をコントロールする方法がよくわかります。

また、そのような強い感情の起源、「正常な」感情と「異常な」感情を区別する方法、そのようなイライラする感情の重症度を診断して評価する方法についても学びます。

安全で効果的な対処法を学び、イライラしたときにすぐに気分を調整できるようにします。

シンプルで実践的かつ効果的な、進歩的な自助計画を作成できるように指導します。

将来の気分の変動を本当に効果的に防ぐには、自分の基本的な価値観と態度をいくつか検討する必要があります

これが、あなたが深刻な痛みを伴ううつ病に苦しむかどうかの鍵です

個人的な価値観の仮定の中には誤解を招きやすいものもあります。次に、それらを疑って再評価する方法について説明します。

認知とは物事の見方、つまり知覚的な知識、精神性、信念です。

それには、物事を理解する方法、つまり何かや誰かに出会ったときに自分に何と言うかが含まれます。

要するに、思考が感情を決定する

あなたは自分自身を暗く憂鬱な目で見るだけでなく、世界全体もその目で見ます。

さらに悪いことに、現実は想像したのと同じくらいひどいものだと信じ始めるでしょう

私たちの調査によると、気分の変動を引き起こすネガティブな思考には、ほとんどの場合、重大な歪みが含まれています。

この種の考え方は信頼できるように見えますが、非合理的であり、間違っています。

この歪んだ考え方があなたの痛みの主な原因です

「軽度慢性うつ病」とも呼ばれる

それが意味するのは、「この人は、ほとんどの場合、ひどく憂鬱で、ネガティブな考えでいっぱいだ」ということです。

合計スコアが軽度の範囲にある一部のうつ病患者は、実際には治療が最も困難です

多くの場合、患者は軽度のうつ病から数年、あるいは一生のほとんどを克服できないことがあります。

物事を白か黒かで判断し、自分のパフォーマンスが完璧ではないと自分を完全な失敗者だとみなします。

孤立したネガティブな出来事を、永遠に続く失敗のパターンとして見る

ネガティブな詳細を選択し、それについて繰り返し考える

あなたはポジティブな経験を認めることを拒否し、それが「価値がない」と考える何らかの理由を見つけます。

逆錬金術

よくある例は、褒め言葉に対する私たちの反応です。

自分の結論を説得力をもって裏付ける明確な事実がない場合でも、物事を否定的に解釈してしまう

読心術

予言の誤り

物事の重要性を誇張したり（自分が失敗したことや他人の功績など）、あるいは小さな事柄（自分の良い点や他人の欠点など）が小さく見えるまで、その重要性を不適切に誇張したりします。

あなたは、自分の否定的な感情が本当の状況を反映しているに違いないと思い込み、「私はこう感じているから、それは真実に違いない」と考えています。

感情的な推論の一般的な結果は先延ばしです

何かを期待される前に鞭で打たれるか罰せられるべきかのように、「すべき」「すべきではない」ということで自分を鼓舞しようとする

「しなければならない」と「すべき」も原因です

この感情の結果として罪悪感が生まれます

ラベル付けは過剰な一般化の極端な形態です

自分にレッテルを貼るということは、間違いを利用して完全に否定的な自己イメージを構築することを意味します

それは一般化の極端な形です

外の世界での多くのネガティブな出来事の原因は自分にあると考えるでしょうが、実際にはそれらの出来事に対して主な責任は自分にありません。

自分を責めると極度の罪悪感を感じることがある