Panca con bilanciere: 8*5

Panca con manubri: 8*5

Mosca con manubri: 8*5

Morsetto toracico per attrezzatura (corda): 8*5

Nota: la distensione su panca e il volo possono essere allenati rispettivamente da sdraiati, inclinati e declinati.

Flessione ed estensione del braccio del collo con manubri: 8 * 5

Depressione della fune del cavalletto: 8*5

Estensione del braccio con manubri piegati: 8 * 5

Nota: scegliere il peso appropriato

Trazioni: 8*5

Pull-down alto: 8*5

Rematore seduto: 8*5

Rema con manubri piegati: 8*5

Rema con bilanciere piegato: 8*5

Nota: non è necessario eseguire il rematore con bilanciere nella fase iniziale, poiché è facile infortunarsi.

Arricciatura con bilanciere: 8*5

Curl con manubri in piedi: 8*5

Curl da panca del predicatore: 8 * 5

Nota: prestare attenzione allo stretching muscolare tra le serie e dopo l'allenamento.

Pressa per spalle con bilanciere: 8*5

Pressa per spalle con manubri: 8*5

Sollevamento laterale con manubri: 8*5

Petto piegato con mosca con manubri: 8*5

Nota: prestare attenzione al peso e alla stabilità delle spalle

Attrezzatura per curl addominali seduti 15*5

Sollevamento della gamba sospesa: 15 * 5

Sollevamento della gamba supina: 15*5

Nota: prestare attenzione alla gamma di movimento e non ferirsi alla vita

Squat con bilanciere: 8*5

Affondi con bilanciere: 8*5

Estensione della gamba seduta: 8*5

Attrezzatura pressa per gambe supina: 8*5

Sollevamento polpacci con manubri: 10*5