벽을 바라보고 서서 발을 모으고 팔을 어깨 너비로 벌리고 손을 벽에 대고 손바닥을 가슴 높이로 놓습니다. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 1). 이마가 벽에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 이것이 동작의 끝 위치입니다(그림 2). 그런 다음 다시 시작 위치로 돌아가 반복하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 25회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 50회

이 동작을 수행하려면 키의 약 절반(대략 엉덩이까지)의 안정적인 물체를 사용해야 합니다. 테이블, 높은 의자, 작업대, 주방 조리대, 낮은 벽, 튼튼한 울타리 등은 모두 좋은 선택입니다. 대부분의 감옥에 있는 싱크대는 높이가 적당하지만 충분히 튼튼한지 확인하고 싶을 것입니다. 발을 모으고 몸을 일직선으로 유지하고 상체를 앞으로 기울이고 팔을 곧게 편 다음 손을 어깨 너비로 벌리고 원하는 물건을 잡습니다. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 3). 팔꿈치를 구부리고 가슴이 물체의 꼭대기에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 선택한 물체의 높이가 적절하다면 몸과 지면 사이의 각도는 약 45°가 됩니다(그림 4). 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 20회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 40회

발을 모으고 무릎을 땅에 대십시오. 팔을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 유지하십시오. 손바닥을 바닥에 편평하게 대고 손을 가슴 바로 아래에 놓습니다. 발목을 모으고 허벅지를 상체와 머리와 일직선이 되게 하세요. 엉덩이를 내밀거나 허리를 구부리지 마세요. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 5). 그런 다음 무릎을 받침대로 사용하고 가슴이 땅에서 펀치만큼 떨어질 때까지 팔꿈치를 구부립니다(그림 6). 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아가 이를 반복하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 · 중급기준 : 2세트 각 15회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 30회

일반적인 무릎 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 동작 범위를 줄이십시오. 지면에서 펀치를 날릴 수 있는 거리까지 내려가지 말고 편안하게 할 수 있는 범위까지 동작 범위를 줄이고 동작 수를 늘리십시오. 담당자 (약 20). 표준 무릎 푸시업을 수행할 수 있을 때까지 계속 연습하고(반복 횟수를 높게 유지) 점차적으로 동작의 깊이를 늘리는 것이 좋습니다.

바닥에 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴 위쪽 바로 아래에 놓습니다. 다리와 발을 모으고 상체, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 몸을 잠급니다. 먼저 팔을 곧게 펴고 몸을 팔 길이의 절반 정도 또는 팔꿈치가 직각으로 구부러질 때까지 낮춥니다. 하강 높이를 조절하는 가장 좋은 방법은 농구나 축구공을 사용하는 것입니다. 공을 엉덩이 아래에 두십시오. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 7). 다음으로, 엉덩이가 공에 부드럽게 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다(그림 8). 대부분의 사람들에게 이는 움직임의 가장 낮은 지점을 표시하는 편리하고 객관적인 방법을 제공합니다. 잠시 멈췄다가 힘껏 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.

· 초급 기준 : 1세트, 8회 ·중급기준 : 2세트 각 12회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 25회

하프 푸쉬업은 매우 중요하며 반드시 숙지해야 합니다. 엉덩이를 내미거나 허리를 구부정하게 만드는 등 팔굽혀펴기를 잘못하는 사람이 많다. 이는 허리와 척추 근육이 발달하지 않았기 때문이다. 이 동작은 허리와 척추 근육을 운동시켜 엉덩이를 잠그고 몸을 직선으로 유지합니다.

바닥에 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗습니다. 다리와 발을 모으고 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴 위쪽 바로 아래에 놓습니다. 팔은 곧게 펴고 엉덩이는 척추와 일직선이 되도록 유지하세요. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 9). 다음으로, 가슴이 땅에서 펀치만큼 떨어질 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 감옥에서 팔굽혀펴기 경기를 할 때 카운터는 새끼손가락 옆면을 땅에 가깝게 주먹을 쥐고 참가자의 엄지손가락이 가슴에 닿은 횟수만 세면 됐다. 혼자 운동할 때 운동 범위를 조절하고 몸과 지면 사이의 정확한 거리를 유지하고 싶다면 야구공이나 테니스 공을 가슴 바로 아래에 놓을 수 있습니다(그림 10). 동작을 수행하면서 가슴이 공에 닿으면 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 20회

근육질로 보이는 많은 남성들이 일반적인 팔굽혀펴기를 제대로 수행하지 못한다는 사실이 당신에게는 의아해 보일 수도 있습니다. 당신도 마찬가지라면 농구공을 찾아서 팔굽혀펴기를 반쯤 해보세요! 네 번째 위치를 잘 완료할 수 있었다면, 즉 공이 엉덩이 아래에 있을 때 이 동작을 25회 반복할 수 있으며, 훈련할 때마다 공을 몇 센티미터 앞으로 이동할 수 있으며 횟수는 남아 있습니다. 계속해서 연습하세요. 턱이 공에 닿을 수 있게 되면 일반적인 팔굽혀펴기를 해보세요.

클로즈 그립 푸쉬업의 시작 위치는 손이 닿아야 한다는 점을 제외하면 기본적으로 표준 푸쉬업(유형 5 참조)과 동일합니다. 오버랩이 필요하지 않으며 엄지손가락과 엄지손가락이 필요하지 않습니다. 양손의 집게손가락으로 "다이아몬드"를 형성하고, 두 집게손가락의 끝부분만 터치하면 됩니다. 팔을 곧게 펴고 시작자세(사진 11)에서 시작하여 가슴이 손등에 살짝 닿을 때까지 천천히 몸을 낮춘다(사진 12). 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 20회

(위에서 언급한 것처럼) 손을 닿은 상태에서 좁은 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 표준 팔굽혀펴기를 계속해서 손을 같은 횟수로 유지하면서 점차적으로 손을 가까이 가져가십시오. 한 번에 센티미터.

발을 모으고 다리, 엉덩이, 상체를 일직선으로 유지하십시오. 팔을 곧게 펴고 손을 가슴 위쪽 바로 아래 바닥에 놓으십시오. 한 손으로 농구공을 잡고 몸을 단단히 지탱합니다. 이것이 이 동작의 시작 위치입니다(그림 13). 균형을 찾았으면 체중을 손에 고르게 분산시키십시오. 비록 이것이 쉽지는 않지만, 꾸준히 노력해야 합니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 가슴이 농구공을 얹은 손에 가볍게 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다(그림 14). 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 10회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 20회(각측)

근접 푸시업을 올바르게 수행할 수 있는 사람이라면 누구나 자신있게 이 동작을 시도할 수 있습니다. 처음에 어렵다고 느껴진다면 힘이 부족해서가 아니라 협응력이 부족하기 때문입니다. 구르는 농구공 대신 고정된 물체를 사용할 수 있습니다. 벽돌은 좋은 선택입니다. 한 벽돌에 대해 이 작업을 20회 반복할 수 있으면 벽돌 두 개를 쌓아서 이 작업을 수행할 수 있습니다. 벽돌 3개를 쌓고 이 동작을 20회 반복한 후 농구공으로 연습해 보세요.

농구공을 엉덩이 아래에 놓고 하프 푸쉬업의 가장 높은 자세를 취합니다(네 번째 자세 참조). 한 손은 가슴 아래 바닥에 놓고 팔은 곧게 펴고 다른 손은 등 뒤에 놓습니다. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 15). 그런 다음 엉덩이가 농구공에 살짝 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 이는 작업의 가장 낮은 지점입니다(그림 16). 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 삼두근이 덜 발달된 경우 이 동작 중에 상체가 쉽게 비틀어집니다. 모든 팔굽혀펴기에서 해야 하는 것처럼 몸 전체를 일직선으로 유지하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 10회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 20회(각측)

몸을 일직선으로 유지하고, 한 손은 가슴 바로 아래 땅을 짚고, 다른 손은 몸 바깥쪽 농구공을 잡고 발과 손을 땅에 대고 몸을 지탱합니다. 팔을 곧게 편 상태에서 공을 잡은 손은 최대한 뻗어야 합니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 17). 가슴이 땅에서 주먹만큼 떨어질 때까지 천천히 그리고 통제하면서 몸을 낮추십시오. 혼자 운동하는 경우 일반 팔굽혀펴기처럼 야구공이나 테니스공을 사용하여 운동 범위를 조절하세요. 몸을 낮추면 손이 농구공을 몸에서 밀어냅니다(그림 18). 바닥에 닿으면 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 올라갑니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 10회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 20회(각측)

한 손으로 앞쪽 바닥을 짚고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 다리를 뒤로 똑바로 밀고 발가락으로 몸을 지탱하십시오. 척추가 엉덩이와 일직선이 되고, 지지하는 팔은 옆이나 앞쪽이 아닌 가슴 바로 아래에 있습니다. 안정을 취한 후 지지하지 않는 손을 등 뒤에 놓습니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 19). 팔꿈치를 구부리고 턱이 지면에서 약 1인치 정도 떨어져 있을 때까지 몸을 몸을 낮추십시오(그림 20). 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 10회씩 2세트(양쪽) · 엘리트 스탠다드: 1세트, 100회(양쪽)

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손으로 누르세요. 발이 공중으로 들어올 때까지 땅에서 발을 밀어냅니다. 다리를 들어올릴 때 손을 허리에 얹고 팔 윗부분이 땅에 닿도록 하세요. 이제 당신은 어깨, 등 윗부분, 팔 윗부분으로 몸을 지탱하는 Sarvangasana 자세에 있습니다. 항상 이 부위를 사용하여 몸을 지탱하고 목에 압력을 가하지 마십시오. 몸은 엉덩이를 구부리지 않고 잠그고 곧게 펴야 합니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 21). 상체는 최대한 곧게 펴고, 무릎이 이마에 살짝 닿을 때까지 엉덩이와 무릎을 구부린다. 이것이 동작의 마지막 자세이다(그림 22). 그런 다음 몸이 시작 위치로 돌아올 때까지 다리를 곧게 펴고 반복하십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 25회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 50회

무릎 높이와 최소한 정강이 정도의 안정된 물체 앞에 서십시오. 작은 커피 테이블, 의자 또는 침대는 모두 좋은 선택입니다. 다리를 어깨너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 서세요. 다리를 곧게 펴고 손이 앞에 있는 물체에 닿을 때까지 구부립니다. 체중의 일부가 손에 얹혀지도록 앞으로 몸을 기울이세요. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 23). 가능한 한 상체를 지면과 평행하게 유지하고, 허벅지 뒤쪽이 종아리에 가까워지고 더 낮은 자세로 스쿼트할 수 없을 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 이는 작업의 가장 낮은 지점입니다(그림 24). 스쿼트 중에 가장 낮은 지점에 도달한 후에는 팔을 구부려야 하며, 몸을 시작 위치로 되돌리려면 다리와 팔이 동시에 힘을 가해야 합니다. 전체 동작 중에 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지면 안 됩니다.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 20회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 40회

발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 팔을 대각선 아래로 쭉 뻗고 책상, 높은 의자, 의자 등받이 등 허벅지보다 약간 높은 안정된 물체에 손을 올려 놓습니다. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 25). 엉덩이와 무릎을 구부리고 몸을 천천히 낮추며, 허벅지 뒤쪽이 종아리에 가까워지고 더 이상 스쿼트할 수 없을 때까지 등을 최대한 곧게 유지합니다. 이것이 동작의 가장 낮은 지점입니다(그림 26). 잠시 멈췄다가 주로 다리를 사용하여 일어납니다. 특히 바닥에서 다리에 가해지는 압력을 어느 정도 완화하려면 앞에 있는 물체를 눌러 팔에서 힘을 빌려야 합니다. 팔은 최대한 곧게 유지하고 동작 중에 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 · 중급기준 : 2세트 각 15회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 30회

발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 서세요. 발가락을 똑바로 향하지 말고 약간 바깥쪽으로 향하게 하세요. 편안하다면 엉덩이, 가슴 또는 어깨에 손을 얹으십시오. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 27). 무릎이 90도가 될 때까지 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 즉, 허벅지가 바닥과 평행이 됩니다. 이는 작업의 가장 낮은 지점입니다(그림 28). 처음에는 동작 범위를 자유롭게 조절할 수 있을 때까지 거울을 사용하거나 친구에게 도움을 요청할 수 있습니다. 일어나기 위해 빠르거나 관성에 의존할 필요는 없지만 근육의 통제 하에 전체 동작을 수행해야 합니다. 가장 낮은 지점(공중)에서 1초간 유지한 후 시작 위치로 돌아옵니다. 전체 동작 중에 등은 항상 곧게 펴야 하며 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지면 안 됩니다. 무릎과 발가락은 항상 같은 방향을 향해야 합니다. 스쿼트 중에 무릎이 안쪽으로 돌아가면 안 됩니다.

· 초급 기준 : 1세트, 8회 · 중급기준 : 2세트 각 35회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 50회

발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서십시오(개인 취향에 따라 다름). 발을 약간 바깥쪽으로 돌리고 편안한 곳에 팔을 놓습니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 29). 엉덩이와 무릎을 구부리고, 허리를 곧게 펴세요. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되면 앉은 것처럼 체중을 뒤로 옮깁니다. 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿을 때까지 몸을 통제된 방식으로 계속 낮추십시오. 이는 작업의 가장 낮은 지점입니다(그림 30). 잠시 멈췄다가 다리만 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 일어나고 쪼그려 앉는 과정은 완전히 반대여야 합니다. 절대로 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리지 말고, 무릎을 안쪽으로 돌리지 마십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 30회

똑바로 서서 발뒤꿈치를 만지고, 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고, 팔은 앞으로 뻗습니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 31). 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿아 더 이상 스쿼트할 수 없을 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 이 시점에서 가슴은 허벅지에 밀착되어야 합니다(그림 32). 항상 발뒤꿈치를 땅에서 떼지 않도록 주의하세요. 뒤로 기울어지는 것을 방지하려면 경골 근육을 수축하여 몸을 약간 앞으로 기울여야 합니다. 이 자세를 유지한 후 다리만 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 20회

한 발은 땅에 딛고 다른 발 뒤꿈치는 농구공 위에 놓고 몸에서 한 걸음 정도 떨어진 곳에 똑바로 서십시오. 발을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌리고 서서 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗습니다. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 33). 허벅지 뒤쪽이 종아리 뒤쪽에 닿을 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 이는 작업의 가장 낮은 지점입니다(그림 34). 처음 연습을 시작할 때 바닥에 도달하면 몸이 뒤로 젖힐 수 있으므로 뒤에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 이는 모든 풀 스쿼트에 적용됩니다. 잠시 멈췄다가 다리를 이용해 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 동작 중에는 발뒤꿈치를 땅에서 떼지 말고 몸을 앞으로 흔들지 마십시오. 무의식적으로 그렇게 하고 싶은 유혹을 받을 수도 있습니다. 컨트롤을 통해 전체 동작을 완료하는 것을 잊지 마십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 10회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 20회(각측)

똑바로 서서 한쪽 다리로만 서서 다른 쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 똑바로 또는 약간 구부린 다음 들어 올린 발은 다른 쪽 다리의 허벅지 높이 정도이고 손을 가슴쪽으로 쭉 뻗습니다. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 35). 무릎 관절이 거의 90°로 구부러질 때까지, 즉 허벅지가 지면과 거의 평행할 때까지 지지 다리의 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 이 과정에서 올려진 다리는 공중에 남아 있어야 합니다. 이는 작업의 가장 낮은 지점입니다(그림 36). 잠시 멈췄다가 한쪽 다리를 사용하여 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 동작 중에는 등을 항상 곧게 펴고 지지하는 다리의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 해야 합니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 10회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 20회(각측)

운동하려는 다리 바깥쪽에 농구공을 놓습니다. 한쪽 발은 땅에 닿고 다른 쪽 발은 앞으로 들어 똑바로 서십시오. 이는 한쪽 다리 하프 스쿼트(위치 8)와 동일한 시작 위치입니다. 다리를 앞으로 들어올리는 쪽의 팔을 뻗고, 다른 쪽 팔은 자연스럽게 옆에 늘어지게 합니다(그림 37). 그런 다음 허벅지 뒤쪽이 종아리에 단단해져 더 이상 쪼그리고 앉을 수 없을 때까지 지지 다리의 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 이 시점에서 손은 농구공에 단단히 고정되어야 하며 이는 움직임의 가장 낮은 지점입니다(그림 38). 일어설 때 주로 다리에 의존하게 되지만, 역방향 움직임의 초기 단계에서 지렛대를 얻기 위해 손으로 농구공을 누르는 것도 좋습니다. 이동 중에는 지지하는 다리의 발뒤꿈치를 절대로 땅에서 들어 올려서는 안 됩니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 10회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 20회(각측)

똑바로 서서 발이 엉덩이 높이가 될 때까지 한쪽 다리를 들어 올리고 다리를 최대한 똑바로 유지한 다음 팔을 가슴 앞으로 뻗으십시오. 이전 포즈에 많은 시간을 투자했다면 이 포즈는 그리 어렵지 않을 것입니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 39). 그런 다음 지지 다리의 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 바닥까지 쪼그려 앉지 말고 조절된 방식으로 몸을 낮춰야 합니다. 지지하는 다리의 허벅지 뒤쪽이 종아리에 가까워지고 더 이상 쪼그리고 앉을 수 없을 때까지 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 이때 복부는 지지하는 다리의 허벅지에 밀착되어야 합니다. 이는 동작의 가장 낮은 지점입니다(그림 40). 긴장된 상태에서 잠시 멈췄다가(카운트를 세기 위해) 한쪽 다리를 사용하여 몸을 다시 시작 위치로 밀어냅니다. 일어나기 위해 관성에 의존하지 않도록 주의하세요. 동작하는 동안 등은 항상 곧게 펴야 하고, 들어올린 다리는 항상 땅에서 떨어져 있어야 하며, 지지하는 다리는 땅에 단단히 고정되어 있어야 합니다. 동작의 정점에 도달하면 잠시 멈췄다가 다시 스쿼트하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 10회씩 2세트(양쪽) · 엘리트 표준: 50회씩 2세트(각 측면)

붙잡을 수 있는 튼튼하고 수직인 물체를 찾으세요. 문틀이나 더 높은 난간이 좋은 선택입니다. 물체 가까이에 서서 발가락을 물체로부터 약 8~15cm 떨어뜨립니다. 이상적으로는 어깨 너비로 손을 벌려 편안한 자세로 물건을 잡습니다. 그러나 손이 대칭이라면 반드시 그럴 필요는 없습니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 41). 물체에 너무 가깝기 때문에 팔이 구부러집니다. 팔이 거의 곧게 펴지고 몸이 땅에 비스듬히 기울어질 때까지 천천히 몸을 뒤로 젖히고 팔을 뻗습니다. 이것이 동작의 종료 위치입니다(그림 42). 이 시점에서, 등 윗부분과 팔이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 잠시 멈췄다가 견갑골을 모으고 팔을 구부려 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 잠시 멈췄다가 반복하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 20회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 40회

안정적이고 양손으로 잡을 수 있고 적어도 엉덩이 높이만큼 높은 평평한 물체를 찾으세요. 물체는 체중을 안전하게 지탱할 수 있어야 하며 일반적으로 크고 튼튼한 테이블(예: 식탁, 책상)이 최선의 선택입니다. 테이블 아래로 가십시오. 가슴과 하체를 테이블 아래에 두고 손을 뻗어 테이블 가장자리를 잡습니다(오버핸드 그립 사용). 이상적으로는 손을 어깨 너비만큼 벌려야 하지만 이는 테이블의 종류에 따라 달라집니다. 그런 다음 등이 땅에서 떨어져 있고 발뒤꿈치만 땅에 닿도록 몸을 위로 당깁니다. 때로는 테이블 높이에 따라 등을 바닥에서 떼기 위해 팔을 적절하게 구부려야 할 수도 있습니다. 몸을 단단히 유지하고 손과 발 뒤꿈치가 몸의 무게를 지탱하도록하십시오. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 43). 그런 다음 가슴이 테이블 가장자리에 닿을 때까지 몸 전체(특히 무릎)를 일직선으로 유지하면서 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 이것이 동작의 종료 위치입니다(그림 44). 잠시 멈췄다가 몸을 다시 시작 위치로 낮추고 반복하세요.

·초보자 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 20회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 30회

잭나이프 풀업을 수행하려면 아래에 바 스툴이나 유사한 물체가 있는 더 큰 바가 필요합니다. 점프하여 팔을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립을 사용하여 바를 잡습니다. 바를 사용하여 훈련할 때 어깨는 항상 조여져야 하며(107페이지 참조), 팔은 완전히 이완되어서는 안 되며, 팔꿈치는 약간 구부러져야 합니다. 다리를 위로 흔들고 발뒤꿈치를 바 앞의 높은 스툴에 올려놓고 다리를 완전히 쭉 편 상태를 유지하세요. 다리를 쭉 뻗었을 때 발목과 골반이 정확히 같은 높이에 있을 수 있도록 물체가 충분히 높아야 합니다. 이는 전형적인 잭나이프 각도입니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 45). 그런 다음 몸을 부드럽게 위로 당기고 곧은 다리로 아래로 눌러 동작을 완료한 다음 마지막으로 턱을 바보다 높게 들어 올리세요. 이것이 동작의 종료 위치입니다(그림 46). 잠시 멈췄다가 근육을 완전히 제어하면서 몸을 다시 시작 위치로 내립니다. 운동 후에 안전하게 내려올 수 있도록 각 운동 세트는 "지치지" 않도록 주의하세요. 가만히 서 있기 전에 손을 놓으면 넘어져 부상을 입을 수 있습니다.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 · 중급기준 : 2세트 각 15회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 20회

바를 매달아도 발이 땅에서 떨어지지 않을 정도로 높은 바를 선택하세요. 비록 바가 땅에서 1cm만 떨어져 있더라도 말이죠. 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 손으로 오버핸드 그립을 사용하여 점프하여 바를 잡습니다. 팔을 90°에 가깝게 구부리고(윗팔은 지면과 평행해야 함) 어깨를 항상 단단히 유지합니다. 무릎을 살짝 구부리고 발목을 교차시켜 다리가 도움이 되지 않도록 하세요. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 47). 팔꿈치를 구부리고, 어깨를 꼬집고, 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 이것이 동작의 종료 위치입니다(그림 48). 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 통제된 방식으로 시작 위치로 내립니다. 팔꿈치는 움직이는 동안 앞으로 움직일 수 있지만 다리는 가만히 있어야 합니다.

· 초급 기준 : 1세트, 8회 · 중급 기준 : 각 11회씩 2세트 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 15회

손을 어깨 너비로 벌리거나 약간 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 어떤 너비가 자신에게 가장 적합한지 실험해 볼 수 있습니다. 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 약간 구부린 다음 발목을 뒤로 모아주세요. 몸을 단단하게 유지하고, 어깨를 끌어당기고, 팔꿈치를 약간 구부려(거의 눈에 띄지 않음), 팔꿈치 관절보다는 근육이 스트레스를 받도록 하십시오. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 49). 팔꿈치를 구부리고 턱이 바 위에 올 때까지 어깨를 들어 올리세요. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 50). 위의 풍경을 즐겨보세요! 잠시 멈췄다가 통제된 방식으로 동작을 반대로 바꾸세요. 폭발적인 움직임을 하지 마십시오. 그렇지 않으면 관성이 발생합니다. 부드러운 움직임은 근육을 키우는 데 완벽한 기술입니다. 2초간 몸을 끌어당겼다가 2초간 천천히 몸을 낮추고 동작의 최고점과 최저점에서 1초간 정지합니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 8회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 10회

점프하여 오버핸드 그립을 사용하여 손을 최대한 가깝게 잡고 바를 잡으십시오. 관절이 너무 가까우면 불편함을 느낄 수 있지만 최대 너비는 10cm를 초과해서는 안 됩니다. 다리에 힘이 가해지지 않도록 무릎을 구부리고 발목을 뒤로 모아서 접으세요. 팔꿈치를 살짝 구부리고 어깨를 조이세요. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 51). 팔꿈치를 구부리고 어깨를 꼬집은 다음 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 52). 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 잠시 멈췄다가 반복하세요. 운동하는 동안 다리를 최대한 가만히 유지하십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 8회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 10회

한 손으로 바를 잡습니다. 사이드 그립이나 언더핸드 그립은 클래식 오버핸드 그립보다 더 편안합니다. 다른 손으로 바를 잡고 있는 손의 손목을 잡습니다. 엄지손가락은 손바닥 아래에 있고 손가락은 손등 아래에 있습니다. 바닥에서 발을 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 발목을 뒤로 접으십시오. 항상 상체의 거들 근육을 조이고 팔이 바를 똑바로 유지하되 팔꿈치는 약간 구부리십시오. 다른 쪽 팔은 낮은 위치로 인해 더 많이 구부러집니다. 팔꿈치가 앞쪽을 향하게 됩니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 53). 팔꿈치를 구부리고 어깨를 꼬집은 다음 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 이것이 동작의 종료 위치입니다(그림 54). 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 멈추고 반복하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 7회씩 2세트(각 측면) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 9회(각측)

한 손으로 머리 위로 바를 잡으려면 힘을 가하기 가장 쉬운 그립 위치를 선택하십시오. 바를 앞쪽으로 잡는 사람도 있고 측면 그립이나 언더핸드 그립으로 사용하는 사람도 있지만 대부분의 사람들은 바를 바를 사용하는 사람도 있습니다. 이 작업이 아마도 가장 쉬운 작업일 것입니다. 다른 손은 편한 곳에 놓을 수 있습니다. 대부분의 학생들은 팔을 공중에 뻗는 것을 좋아합니다. 저는 개인적으로 한 팔 팔굽혀펴기처럼 손을 등 뒤로 두는 것을 선호합니다. 움직임을 방해하지 않는 한 어떤 자세든 괜찮습니다. 운동하려는 팔(점프, 발차기, 의자 사용)을 팔꿈치를 직각으로 구부린 반 굴곡 자세, 즉 윗팔이 지면과 평행하게 놓습니다. 발을 땅에서 들어 올려 발목을 교차시켜 뒤에 놓습니다. 힘이 가해지는 어깨를 조이는 동시에 몸 전체를 긴장시켜야 한다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 55). 팔꿈치를 구부리고 어깨를 꼬집은 다음 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 56). 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 시작 위치에서 잠시 멈추고 운동을 반복하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 4회(양쪽) · 중급 표준: 6회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 8회(각측)

바 위에 수건을 올려놓고 뛰어올라 힘을 가하기 가장 쉬운 자세로 한 손으로 바를 잡습니다. 걸려 있는 수건은 반대쪽 손에 있습니다. 대부분의 사람들의 눈높이에 맞춰 최대한 낮은 손으로 수건을 잡습니다. 무릎을 구부리고 발목을 등 뒤로 접습니다. 어깨에 힘을 주고 바를 잡고 팔을 살짝 구부립니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 57). 그런 다음 몸을 위로 당깁니다. 동작의 전반부, 시작 위치에서 바를 잡고 있는 팔이 직각으로 구부러지는 순간까지, 다른 손은 동작을 완료하는 데 도움이 되도록 수건을 당겨야 합니다. 그런 다음 수건을 놓고 턱이 바 위에 올 때까지 한 손으로만 몸을 계속 끌어당깁니다(그림 58). 한 손만 사용하여 잠시 멈추고 몸을 낮추십시오. 동작이 끝나면 수건을 다시 잡으십시오. 일시 중지하고 반복하십시오.

· 초심자 기준 : 1세트, 3회(양쪽) · 중급 표준: 5회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 7회(각측)

점프하여 가장 쉬운 그립 위치에서 한 손으로 머리 위의 바를 단단히 잡으십시오. 다리가 흔들리는 것을 방지하기 위해 무릎을 구부리고 발목을 서로 교차시킨 상태에서 바닥에서 다리를 들어 올리십시오. 다른 손은 편한 곳에 놓을 수 있습니다. (8번째 원암 하프 풀업을 연습할 때 가장 편안한 자세를 찾았어야 합니다.) 힘을 가하는 어깨에 힘을 주고, 몸 전체에 긴장을 줘서 동작을 준비해야 합니다. 당신이 하게 될 일은 고급 근력 기술이므로 정신적으로도 준비가 되어 있어야 합니다. 운동하는 손의 팔은 거의 직선이지만 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 약간 구부러져 있습니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 59). 팔꿈치를 구부리고, 어깨를 꼬집고, 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 전체 움직임에 걸쳐 가능한 한 적은 관성을 사용하십시오. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 60). 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 가능하다면 맨 아래에서 잠시 멈추고 반복하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 1회(양쪽) · 중급 표준: 3회씩 2세트(양쪽) · 엘리트 표준: 6회씩 2세트(한 쪽당)

의자나 침대 가장자리에 앉아 뒤로 살짝 기대어 양손으로 가장자리를 잡고 다리를 곧게 펴고 발을 모으고 발뒤꿈치를 땅에서 몇 센티미터 위에 올려 놓습니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 61). 무릎이 가슴에서 약 15~25cm 정도 멀어질 때까지 무릎을 살짝 들어 올리세요. 이 과정에서 숨을 내쉬십시오. 움직임이 완료되면 숨이 멈추고 복부 근육은 수축된 상태로 유지됩니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 62). 1초 동안 멈췄다가 반대 방향으로 움직인 후 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎을 펴면서 숨을 들이쉬세요. 발은 항상 직선으로 움직여야 하며 세트가 완료될 때까지 땅에 닿을 때까지 공중에 떠 있어야 합니다. 복근을 전체적으로 수축시키고 천천히 움직이며 움직임을 빨리 완료하려는 충동을 억제하십시오. 필요한 경우 반복 사이에 몇 차례 숨을 쉬십시오(이는 모든 중간 섹션 운동에 해당됩니다).

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 25회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 40회

다리를 모으고 등을 대고 누워서 양손을 바닥에 짚습니다. 무릎을 거의 90° 구부리고 발을 바닥에서 약 2~5cm 떨어진 곳에 놓습니다. 양손으로 바닥을 힘껏 눌러 몸을 안정되게 유지하세요. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 63). 그런 다음 허벅지가 지면과 수직이 되고 종아리가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이 위로 무릎을 부드럽게 들어 올리십시오. 전체 과정 동안 무릎은 항상 90°에 가까워집니다. 이때 숨을 내쉬면서 복부 근육을 단단하게 유지하세요. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 64). 1초 동안 정지한 후 반대 동작을 수행합니다. 숨을 들이마시면서 발을 다시 시작 위치로 내립니다. 전체 운동 세트 동안 두 발이 땅에 닿아서는 안됩니다.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 20회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 35회

등을 대고 누워 다리를 함께 쭉 뻗고 손은 옆구리에 바닥을 짚습니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 허벅지와 종아리 사이의 각도가 135° 정도가 되도록 하고, 발은 지면에서 2~5cm 정도 떨어뜨립니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 65). 이 운동의 전반부는 발이 골반 바로 위에 올 때까지 약 2초 동안 다리와 발을 부드럽게 들어 올리는 것입니다(그림 66). 무릎을 구부리는 각도는 동작 내내 일정하게 유지되어야 합니다. 항상 "고정"되어 있어야 합니다. 손으로 바닥을 눌러 몸을 안정되게 유지하세요. 발이 골반 바로 위에 있으면 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 움직입니다. 시작 자세로 돌아올 때는 잠시 멈췄다가 위의 과정을 반복하세요. 발을 올릴 때 숨을 내쉬고, 발을 내릴 때 숨을 들이쉰다. 전체 운동 세트에서 복부에 항상 힘을 주고 발이 땅에 닿아서는 안 됩니다.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 · 중급기준 : 2세트 각 15회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 30회

먼저 세 번째 포즈의 전반부에서 다리를 구부리고 들어 올리되 가장 높은 지점에서 멈추지 마십시오(그림 66). 대신 다리가 지면과 직각이 되도록 완전히 펴서 90° 각도를 형성합니다. 상체와. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 67). 이 두 부분으로 구성된 동작 중에 숨을 내쉬어야 합니다. 대부분의 중간 부분 운동은 이 시점에서 전반부를 반대로 반복하는 것이지만 이 운동은 다릅니다. 다리를 올리는 것보다 저항(중력)에 맞서 다리를 내리는 것이 더 쉬우며, 개구리 다리 올리기는 이러한 이점을 활용합니다. 다리를 낮추고 다리가 지면에서 약 2~5cm 정도 올라갈 때까지 완전히 뻗은 상태를 유지합니다(그림 68). 대부분의 운동에서 업 앤 다운 과정은 2초 정도 소요되지만, 이 운동의 다운 과정은 몸이 좋은 자세에서 더 많은 운동을 할 수 있도록 4초가 소요됩니다. 숨을 들이마시면서 다리를 천천히 낮추고 반복하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 8회 · 중급기준 : 2세트 각 15회 · 업그레이드 기준 : 3개 그룹, 각 그룹당 25회

바닥에 편평하게 누워서 얼굴을 위로 하세요. 발을 모으고, 다리를 곧게 펴고, 손을 옆구리에 놓습니다. 발을 땅에서 약 2~5cm 높이로 들어 올리세요. 손으로 바닥을 눌러 몸을 안정되게 유지하세요. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 70). 다리를 고정한 상태에서 발이 골반 바로 위에 올 때까지 상체와 90° 각도가 되도록 들어 올립니다. 이것이 동작의 종료 위치입니다(그림 71). 숨을 내쉬면서 발을 들어올리면서 복부에 힘을 주세요. 이 동작을 부드럽게 완료하려면 최소 2초가 소요되며 힘을 가하지 마십시오. 잠시 멈췄다가 숨을 들이쉬면서 다리를 낮추면서 동작을 반대로 하세요. 시작 위치에 도달하면 잠시 멈추고 반복하십시오. 전체 동작 동안 무릎을 고정하고 세트가 완료될 때까지 발이 땅에 닿아서는 안 됩니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 20회

점프하여 머리 위로 바를 잡고 양손을 어깨 너비로 벌립니다. 바의 높이는 몸이 매달려 있을 때 발이 땅에서 불과 1cm 떨어져 있어도 여전히 땅에서 떨어져 있을 정도로 높아야 합니다. 몸을 일직선으로 유지하고 어깨에 힘을 줍니다(107페이지 참조). 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 72). 무릎이 골반과 같은 높이가 되고, 무릎이 90° 구부러지고, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 부드럽게 들어 올리세요. 위 운동을 하는 동안 복근을 수축한 상태에서 숨을 내쉬세요. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 73). 잠시 멈췄다가 몸이 완전히 펴질 때까지 동작을 반대로 하세요. 이 과정에서 숨을 들이마시며 운동을 반복하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 15회

뛰어올라 머리 위의 바를 잡으세요. 발을 땅에서 떼고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 손을 대략 어깨 너비로 벌리고 어깨를 단단히 유지하십시오. 무릎이 약 135°가 될 때까지 무릎을 구부리고 발을 몇 센티미터 뒤에 놓습니다. 이것이 움직임의 시작 위치입니다(그림 74). 엉덩이를 축으로 사용하여 발이 골반과 같은 높이가 될 때까지 다리를 부드럽게 들어 올리십시오. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 75). 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로 하고 반복하세요. 전체 동작 동안 엉덩이만 움직일 수 있고 무릎은 고정된 상태를 유지해야 합니다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬며, 전체 시간 동안 복근을 유지하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 15회

시작자세는 행잉 레그 컬(그림 74) 7번째 자세와 동일하다. 7번째 자세와 마찬가지로 다리를 들어 올린다. 발이 엉덩이와 같은 높이에 있으면(그림 75) 다리가 완전히 펴질 때까지 발을 앞으로 곧게 뻗습니다. 이때 다리는 지면과 평행하게, 즉 다리와 상체 사이의 각도는 90°가 됩니다(그림 76). 잠시 멈췄다가 다리를 천천히 내리면서 다리를 곧게 유지합니다(그림 77). 이 동작이 완료되면 몸이 완전히 펴집니다(그림 78). 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내릴 때 숨을 들이마시며 복부 전체에 힘을 줍니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 15회

머리 위로 바를 잡고 몸을 일직선으로 유지하고 발을 땅에서 떼고 어깨를 단단히 조이세요. 다리를 잠그고 천천히 들어올려 다리와 지면 사이의 각도가 45°가 되도록 합니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 79). 무릎을 고정한 상태에서 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 부드럽게 들어 올리세요. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 80). 잠시 멈췄다가 다리를 내리고 시작 위치로 돌아가 이를 반복합니다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마시며 복부에 힘을 줍니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 15회

이제 매달린 다리 들어올리기 방법을 알았습니다. 머리 위로 바를 잡고 몸이 매달려 있는 동안 발이 여전히 땅에서 떨어져 있는지 확인하세요. 손을 대략 어깨 너비로 벌리고 어깨를 단단히 유지하십시오. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 81). 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 들어올리고, 최소 2초 동안 유지하세요. 숨을 내쉬면서 다리를 들어올리면서 폐에서 모든 공기를 빼내고 복근을 완전히 조이도록 노력하세요. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 82). 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 과정은 최소 2초 동안 지속되어야 하며 이 과정에서 숨을 들이쉬십시오. 시작 자세에서도 복부에 힘을 주고, 다리는 항상 고정해야 하며, 전체 동작 동안 관성이 아닌 근육 조절만 사용해야 합니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 · 엘리트 표준: 각 30회씩 2세트

복부에 손을 접은 채 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리고 정강이가 지면과 거의 직각이 될 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 이때 발뒤꿈치는 ​​엉덩이에서 15~20cm 정도 떨어져 있고 발바닥은 바닥에 평평하게 닿아 있습니다. 발은 개인의 편안함에 따라 어깨 너비 또는 약간 좁아야 합니다. 이것이 시작 위치입니다(그림 83). 그런 다음 발로 세게 누르고 몸을 위로 구부리면서 엉덩이를 들어 올리고 몸 전체가 어깨와 발로만 지탱될 때까지 땅에서 뒤로 물러납니다. 이때 허벅지와 몸통이 일직선이 되어야 하며, 엉덩이가 가라앉지 않아야 합니다. 이것이 엔딩 포즈이다(그림 84). 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아올 때까지 천천히 몸을 낮추는 과정을 반복하세요. 몸을 올릴 때 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때 숨을 들이쉰다.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 25회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 50회

다리를 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌린 채 바닥에 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 양쪽 바닥에 편평하게 놓고 손가락이 앞을 향하게 합니다. 다리와 상체 사이의 각도가 90°가 되도록 똑바로 앉으세요. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 85). 손으로 세게 누르고, 팔에 긴장을 주며, 다리가 몸통과 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 밀어 올리세요. 턱을 들고 천장을 바라보며 손바닥과 발뒤꿈치로만 몸을 지탱합니다. 이것이 엔딩 포즈이다(그림 86). 잠시 멈췄다가 동작을 반대로 하세요. 몸을 올릴 때 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때 숨을 들이쉰다.

· 초급 기준 : 1세트, 10회 ·중급기준 : 2세트 각 20회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 40회

하이-로우 브릿지는 무릎 높이와 같거나 약간 높은 물체를 사용해야 합니다. 감옥에서는 침대가 최선의 선택입니다. 대부분의 집에 있는 침대는 약간 높지만 괜찮습니다. 침대 가장자리에 앉고, 발을 바닥에 편평하게 대고 어깨 너비로 벌리면서 침대에 등을 대고 눕습니다. 엉덩이가 침대에서 떨어지도록 몸을 앞으로 움직입니다. 손을 머리 양쪽에 놓고 손가락이 발을 향하게 합니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 87). 양손으로 세게 누르고, 팔꿈치를 펴고, 엉덩이를 밀어 올리고, 동시에 등을 아치형으로 만듭니다. 적어도 머리와 몸이 침대에서 완전히 떨어질 때까지 몸을 최대한 부드럽게 위로 계속 밀어 올리십시오. 팔은 완전히 펴질 필요는 없고, 팔꿈치는 구부려야 합니다. 어쩌면 몸을 몇 센티미터 정도만 밀어 올릴 수도 있지만 괜찮습니다. 머리를 통제된 방식으로 뒤로 기울여 뒤에 있는 벽을 볼 수 있도록 하십시오. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 88). 그런 다음 동작을 반대로 하고 몸통과 머리가 다시 침대에 완전히 닿을 때까지 몸을 천천히 낮추십시오. 정상적으로 호흡을 유지하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 8회 · 중급기준 : 2세트 각 15회 · 업그레이드 기준 : 3그룹, 각 30회

바닥에 편평하게 누워 무릎을 구부린 후 발뒤꿈치와 엉덩이가 약 15~20cm 정도 벌릴 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 좁게 벌리고 손을 머리 양쪽 바닥에 얹고 손가락은 발을 향하고 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다. 몸을 땅에서 들어올릴 수 있도록 엉덩이를 최대한 세게 들어 올리세요. 등이 우아한 호를 이루고 엉덩이가 높이 들어올릴 때까지 팔과 다리로 계속 밀어냅니다. 머리를 아래로 기울이고 머리 꼭대기가 바닥을 향하도록 하는 것이 "브리지 자세"입니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 머리가 바닥에 가볍게 닿을 때까지 팔과 다리를 구부립니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 89). 다시 잠시 멈춘 다음 등을 "브리지 자세"로 밀어 올리세요. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 90). 운동 중에는 머리를 부딪히지 않도록 조심하세요. 세트 내내 등을 아치형으로 유지하고 정상적으로 호흡하도록 노력하십시오. 훈련 목표를 달성한 후 몸 전체가 땅에 닿을 때까지 어깨, 등, 엉덩이를 천천히 낮추세요.

· 초급 기준 : 1세트, 8회 · 중급기준 : 2세트 각 15회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 25회

이 동작을 위해서는 동작 범위를 제어하기 위해 농구공이나 축구공을 사용해야 합니다. 바닥에 앉아 공을 당신 뒤(당신과 가까운) 바닥에 놓습니다. 어깨와 발만 바닥에 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 좁게 벌리고 공으로 허리를 지탱합니다. 이 자세가 불편하다면 시작하기 전에 공 위에 수건이나 쿠션을 놓으십시오. 머리 양쪽의 바닥에 손을 대고 손가락이 발을 향하게 합니다. 그런 다음 손으로 어깨를 밀고 머리를 바닥에서 떼고 발, 공, 손바닥만 사용하여 몸을 지탱합니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 91). 이 자세를 바탕으로 엉덩이를 최대한 위로 밀어 올리고, 팔과 다리를 쭉 펴고, 등이 볼에서 완전히 멀어질 때까지 등을 들어 올려야 한다. 등이 완전한 호를 형성할 때까지 위쪽 동작을 계속합니다. 이것이 엔딩 포즈이다(그림 92). 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 일련의 동작 중에 허리는 공에 가볍게 닿을 뿐이고 전체 체중을 공에 실을 수는 없습니다. 운동을 반복하고 정상적으로 호흡하도록 노력하십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 8회 · 중급기준 : 2세트 각 15회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 20회

바닥에 편평하게 누워서 무릎을 구부리고 발이 15~20cm 정도 떨어져 있을 때까지 엉덩이 가까이 가져옵니다. 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 좁게 벌리고 손을 머리 양쪽 바닥에 얹고 손가락은 발을 향하고 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 93). 엉덩이를 최대한 높이 들어 몸을 바닥에서 들어 올리세요. 등이 우아한 호를 이룰 때까지 팔과 다리로 계속 밀어냅니다. 완벽한 브릿지에서는 팔이 완전히 펼쳐집니다. 머리를 최대한 뒤로 기울여 뒤에 있는 벽을 볼 수 있도록 하세요. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 94). 정상에서 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로 하고 통제된 방식으로 몸을 낮추십시오. 한꺼번에 떨어지지 않고 부드럽게 낮추면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 엉덩이, 등, 머리가 바닥에 완전히 닿을 때까지 몸을 계속 낮추세요. 이 일련의 동작은 표준 브리지입니다. 해당 훈련 목표를 완료하고 과정 전반에 걸쳐 정상적인 호흡을 유지하도록 노력하십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 6회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 15회

확실하지 않은 경우 벽에서 팔 길이만큼 떨어져서 좀 더 안전하게 조정할 수 있습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 엉덩이를 앞으로, 몸을 뒤로 구부리고 서세요. 턱을 들어 올리고 머리를 편안하게 뒤로 젖히십시오. 뒤에 있는 벽이 보일 때까지 몸을 천천히 뒤로 계속 구부립니다. 벽이 보이면 손바닥을 벽에 대고 손가락이 머리 높이를 향하게 하여 머리 위로 손을 들어 올리십시오. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 95). 체중의 일부를 다시 손으로 옮기고 한 손이 벽에 닿을 때까지 몇 센티미터 내린 다음 다른 손을 아래로 내립니다. 손으로 벽을 따라 "걸어갈" 때 몸을 완전히 뒤로 구부린 상태를 유지합니다(그림 96). 손이 아래로 내려갈 때 몸이 구부러지는 정도를 수용하기 위해 발을 벽에서 조금 더 멀리 이동합니다. 필요할 때마다 조금씩 앞으로 나아가십시오. 벽 바닥에 닿을 때까지 손을 번갈아 아래로 계속 움직입니다. 그런 다음 손바닥을 바닥에 대십시오. 이때 실제로는 벽 바닥에서 표준 다리 자세를 취하고 있는 것입니다. 이것이 동작의 가장 낮은 지점입니다(그림 97). 그런 다음 몸을 바닥에 떨어뜨리고 다시 일어섰다가 시작 위치로 돌아가 다음 동작을 다시 시작합니다. 동작 내내 천천히 호흡하세요.

· 초급 기준 : 1세트, 3회 ·중급기준 : 2세트 각 6회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 10회

벽에 등을 대고 서서(벽에 닿지 않음) 몸을 뒤로 구부린 다음 머리 위로 손을 들고 벽에 닿은 후 7번 자세의 시작 위치를 취합니다(그림 95). 그런 다음 일곱 번째 자세에 설명된 대로 벽에 기대어 표준 브리지 자세가 될 때까지 손을 아래로 "걷습니다"(그림 97). 다음에는 반대 방향으로 움직여야 합니다. 한 손을 다시 벽으로 가져와 밀고 다른 손을 이전 손보다 약간 높게 벽에 다시 접촉시킵니다(그림 98). 바닥에서 벽으로 손을 옮기는 것이 이동 중 가장 어려운 부분입니다. 다음으로, 한 손을 다른 손보다 높게 번갈아 놓고 벽 위로 "걸어가십시오". 몸이 늘어나면서 손바닥에 충분한 압력이 가해지도록 작고 느린 단계로 벽에 더 가까이 다가가야 할 가능성이 높습니다. 몸이 거의 직선이 될 때까지 위쪽으로 계속 "걷기"합니다(그림 99). 그런 다음 양손으로 벽을 가볍게 밀고 다시 벽에서 완전히 떨어져 서십시오(그림 100). 서서, 아래로 '걷기', 위로 '걷기', 다시 선 자세로 돌아가는 것이 완전한 동작입니다.

· 초급 기준 : 1세트, 2회 · 중급 기준 : 2세트 각 4회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 8회

발을 어깨 너비로 벌리고 몸 뒤에 충분한 공간을 확보하여 트레이너가 편평하게 누울 수 있도록 똑바로 서세요. 이것이 무브먼트의 시작 위치입니다. 엉덩이 양쪽에 손을 얹고 골반을 앞으로 밀기 시작합니다(그림 101). 골반이 한계에 도달하면 척추를 뒤로 젖히면서 무릎을 구부리기 시작합니다. 그런 다음 머리를 뒤로 젖히고 뒤를 보십시오. 전체 과정은 원활하고 한 번에 완료되어야 합니다. 몇 센티미터 뒤에 땅이 보일 때까지 척추를 계속 구부리세요. 바닥이 보이면 엉덩이에서 손을 떼고 머리 위로 들어 올리십시오(그림 102). 이 자세는 매우 유연해야 하며, 앞쪽 엉덩이와 구부러진 무릎이 결합되어 뒤로 넘어지는 것을 방지합니다. 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 팔을 쭉 뻗은 상태로 뒤로 아래로 계속 움직입니다. 이것은 표준 브릿지 자세인 움직임의 끝 위치(그림 103)입니다. 그런 다음 등이 바닥에 닿을 때까지 팔과 다리를 구부립니다. 그런 다음 일어섰다가 시작 위치로 돌아가 이를 반복하세요. 전체 운동 세트 동안 정상적으로 호흡을 유지하십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 1회 ·중급 기준 : 2세트 각 3회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 6회

똑바로 서서 브릿지를 닫는 동작 과정(9자세)을 따라가며 표준 브릿지 자세를 취합니다(그림 104). 무릎을 구부리면서 팔을 곧게 펴고 체중을 다리로 옮깁니다. 손(그리고 마지막으로 손가락)으로 땅을 단단히 눌러 손바닥을 바닥에서 들어올리면서 계속해서 체중을 앞으로 옮깁니다. 이 시점에서, 등이 높은 아치를 유지할 만큼 충분히 유연하고 복부가 충분히 강하다면, 일어설 때 손가락이 땅에서 들어올릴 것입니다(그림 105). 이 위쪽 움직임은 손으로 땅을 밀어내는 폭발적인 힘의 결과라기보다는 체중이 앞으로 부드럽게 이동한 결과여야 합니다. 위쪽으로 계속 움직이면서 손을 어깨 주위로 끌어당기고 목을 뒤로 젖혀 몸과 일직선이 되도록 만듭니다. 마지막으로, 엉덩이를 다시 똑바로 세운 자세로 당기고 손을 옆구리로 되돌립니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 106). 직립 자세에서 표준 브릿지 자세로, 그리고 다시 바닥에서 직립 자세로 몸을 끌어올리면 완전한 동작입니다. 정상적으로 호흡하면서 운동을 반복하십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 1회 ·중급 기준 : 2세트 각 3회 · 엘리트 표준: 각 30회씩 2세트

벽을 찾아 벽 바닥에 베개(쿠션이나 접은 수건도 가능)를 놓습니다. 손과 무릎을 꿇고 벽에서 약 15~25cm 떨어진 베개 위에 머리를 올려 놓습니다. 양손을 머리 양쪽에 어깨 너비만큼 벌려 단단히 놓으십시오. 한쪽 다리의 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올리고, 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 무릎이 땅에서 떨어지도록 합니다(그림 107). 그런 다음 팔꿈치에 가장 가까운 다리를 바닥으로 밀면서 반대쪽 다리를 위로 차서 두 다리가 동시에 벽에 닿도록 합니다. 발이 벽에 닿으면 천천히 다리를 펴고 몸을 곧게 펴십시오(그림 108). 입을 다물고 코로 천천히 숨을 쉬세요. 원하는 시간 동안 자세를 유지한 후 다리를 구부리고 조절하여 낮추십시오.

· 초급 기준: 30초 · 중급기준 : 1분 ·업그레이드 기준 : 2분

무릎을 벌리고 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 손과 손바닥을 어깨 너비만큼 벌려 앞 바닥에 놓습니다. 팔을 약간 구부리고 앞으로 몸을 숙인 다음 무릎을 팔꿈치 바깥쪽에 단단히 위치시킵니다(그림 109). 계속해서 앞으로 몸을 기울이고 체중을 손바닥으로 조금씩 옮기며 발에 가해지는 체중이 점점 줄어듭니다. 마지막으로 무게 중심이 앞으로 이동하고 두 발이 땅에서 떨어집니다. 발을 세게 들고 균형을 유지하며 천천히 숨을 쉬고 일정 시간 유지합니다(그림 110). 그런 다음 동작을 반대로 하고 발가락이 다시 땅에 닿을 때까지 몸의 무게 중심을 뒤로 천천히 기울입니다.

· 주니어 기준 : 10초 · 중급기준 : 30초 ·업그레이드 기준 : 1분

벽을 찾아 손바닥을 벽 바닥에서 약 15~25cm 떨어진 바닥에 평평하게 놓고 두 손을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 펴거나 거의 곧게 펴고 무릎을 구부려 몸을 지탱합니다. 한쪽 다리의 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 가까이 들어 올린 다음(그림 111), 다른 쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 강하게 아래로 누릅니다. 동시에, 땅을 밀고 있는 다리는 땅에서 떨어지게 하고, 반대쪽 다리는 벽을 향해 따라가며, 두 발의 뒤꿈치가 동시에 벽에 닿아야 합니다. 처음 연습을 시작하면 윗차기의 힘이 너무 강하면 등과 엉덩이가 벽에 부딪히게 되지만, 시간이 지나면 완벽한 암벽등반 기술을 익힐 수 있게 됩니다. 마지막으로, 팔은 곧게 펴야 하고, 몸은 직각이 되어야 하며, 등은 안쪽으로 약간 아치형을 이루어야 합니다. 이는 벽에 기대어 물구나무서기하는 표준 자세입니다(그림 112). 이 자세를 한동안 유지하면서 과정 내내 정상적으로 호흡하십시오.

· 초급 기준: 30초 · 중급기준 : 1분 ·업그레이드 기준 : 2분

벽을 찾아 손바닥을 벽 바닥에서 약 15~25cm 떨어진 바닥에 평평하게 놓고 두 손을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 최대한 곧게 펴고 벽에 기대어 물구나무서기 자세(위치 3)로 밀어 올리세요. 이제 표준 벽 물구나무서기 자세를 취해야 합니다. 팔은 곧게 펴고 몸은 꽉 조이고 등은 안쪽으로 약간 아치형을 이루고 발뒤꿈치는 ​​벽에 살짝 닿아 있어야 합니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 113). 그런 다음 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥쪽으로 반쯤 내립니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 114). 잠시 멈췄다가 꾸준히 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 전체 가동 범위는 약 15cm에 불과합니다. 처음 연습을 시작할 때 거리를 잘못 판단하거나 몸을 너무 낮추지 마십시오. 세트 전체에 걸쳐 천천히 호흡하십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 20회

벽을 찾아 손바닥을 벽 바닥에서 약 15~25cm 떨어진 바닥에 평평하게 놓고 두 손을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 물구나무서기 자세로 벽을 밀어 올리세요. 이전 자세를 쭉 수련하셨다면 이제 그 과정을 아주 잘 이해하셨을 것입니다. 자신에게 맞는 벽걸이 기술을 찾았다면 그것도 괜찮습니다. 그것은 근육을 키우는 것이지 벽을 키우는 것이 아닙니다. 벽을 오른 후에는 발뒤꿈치만 벽에 닿고, 등은 안쪽으로 약간 구부러져 아치 모양이 되며, 팔은 곧게 펴집니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 115). 머리 꼭대기가 바닥에 살짝 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 116). "아기에게 키스하기" 기술을 사용하여 머리를 보호하십시오(37페이지 참조). 1초간 멈춘 후 몸을 다시 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 모든 반전에서는 근육을 통해 몸을 제어하는 ​​동시에 안전을 확보하기 위해 집중해야 합니다. 가능한 한 침착하게 호흡을 유지하도록 노력하십시오.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 10회 · 업그레이드 기준 : 2그룹, 각 15회

벽을 찾아 벽 바닥에서 약 15~25cm 떨어진 바닥에 손바닥을 평평하게 놓으십시오. 단, 손(특히 두 검지 손가락)이 서로 닿아야 합니다. 거꾸로 된 자세로 걷어차고, 팔을 곧게 펴고, 발뒤꿈치를 벽에 닿게 하고, 몸을 약간 구부립니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 117). 머리가 바닥에 부드럽게 "키스"할 때까지 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 앞쪽과 바깥쪽을 향하도록 유지합니다(그림 118). 일시 정지(이제 완전히 제어 가능)한 다음 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.

· 초급 기준 : 1세트, 5회 ·중급기준 : 2세트 각 9회 ·업그레이드 기준 : 2그룹, 각 12회

농구공을 벽 옆에 놓고 가장 쉬운 방법으로 농구공 옆에서 벽에 기대어 물구나무서기를 한 다음 한 손을 뻗어 농구공 위에 놓습니다. 이 동작은 간단해 보이지만 실제로는 매우 어렵습니다. 매우 짧은 시간(손이 농구공을 찾는 데 걸리는 시간) 동안 한쪽 팔로 몸 전체의 체중을 지탱해야 합니다. 손이 농구공 위에 단단히 고정된 후, 손이 어깨 너비만큼 벌리도록 공의 위치를 ​​조정합니다. 바닥을 지지하는 팔은 곧게 펴고, 반대쪽 팔은 구부려야 합니다. 손에 최대한 균등하게 체중을 지탱하고 천천히 숨을 쉬십시오. 이때 삼두근, 이두박근, 어깨 근육이 많이 단련되어야 하며, 그렇지 않으면 농구를 컨트롤할 수 없어 넘어질 수도 있습니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 119). 머리가 바닥에 살짝 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 120). 잠시 멈췄다가 위로 밀어 올리세요.

· 초급 기준 : 1세트, 5회(양쪽) · 중급 표준: 8회씩 2세트(각 측면) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 10회(각측)

거꾸로 된 자세로 벽을 차며 발뒤꿈치를 벽에 닿게 하고 몸을 약간 아치형으로 만듭니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 벽에서 15~25cm 정도 간격을 두고 팔을 곧게 펴세요. 점차적으로 한 손의 손바닥을 들어 올리고 천천히 몸의 다른 쪽 손바닥으로 체중을 옮기면 점점 더 많은 무게를 지탱하게 됩니다. 약간 올린 손바닥에 몇 킬로그램의 압력만 남을 때까지 이 전달 과정을 몇 초 동안 계속합니다. 이제 이 손을 땅에서 부드럽게 들어올리고 균형을 잡기 위해 멀리 뻗으십시오. 이제 당신은 한 팔로 몸 전체를 지탱하고 있습니다. 이것이 동작의 시작 위치입니다(그림 121). 머리가 바닥을 향해 반쯤 떨어질 때까지 지지 팔의 팔꿈치를 구부립니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 122). 잠시 멈췄다가 위로 밀어 올리세요.

· 초급 기준 : 1세트, 4회(양쪽) · 중급 표준: 6회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 8회(각측)

벽에 기대어 물구나무서기 자세를 취합니다. 평소와 마찬가지로 손을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 약 15~25cm 거리를 유지하세요. 발뒤꿈치만 벽에 닿아 몸은 자연스러운 아치를 유지합니다. 8번 자세처럼 천천히 체중의 대부분(약 90%)을 한 손으로 옮깁니다. 그런 다음 다른 손의 손바닥을 돌려 손등이 바닥에 있고 손바닥이 위로 향하고 손가락이 앞을 향하도록(앞을 바라보며). 이 팔을 앞으로 쭉 뻗고 이 손이 땅에 닿도록 하세요. 체중의 일부는 여전히 이 손의 손가락을 통해 전달됩니다. 이것이 무브먼트의 시작 위치입니다(그림 123). 팔은 손바닥을 위로 뻗은 상태로 유지하고, 반대쪽 팔의 팔꿈치는 근육의 지배하에 몸을 완전히 낮추십시오. 몸이 빨리 떨어지지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 머리가 아프거나 염좌가 발생할 수도 있습니다. 너의 목. 머리 꼭대기를 바닥에 가볍게 대고 잠시 멈춥니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 124). 마지막으로 한쪽 손바닥과 다른 쪽 손등을 사용해 동시에 몸을 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

· 초심자 기준 : 1세트, 3회(양쪽) · 중급 표준: 4회씩 2세트(양쪽) · 업그레이드 기준 : 2세트, 각 6회(각측)

한 팔 반 물구나무서기(자세 8)처럼 몸의 전체 무게가 한 팔로만 지탱될 때까지 한쪽으로 살짝 기울인 채 벽에 기대어 물구나무서기 자세를 취합니다. 발뒤꿈치가 벽에 닿고 몸이 약간 아치형이 됩니다. 이것이 무브먼트의 시작 위치입니다(그림 125). 머리 꼭대기가 바닥에 가볍게 닿을 때까지 지지 팔을 구부립니다. 다른 팔은 실수할 경우 항상 도움을 줄 준비가 되어 있어야 합니다. 이것이 무브먼트의 종료 위치입니다(그림 126). 몸을 다시 시작 위치로 밀 때 약간의 폭발적인 힘을 사용해야 할 수도 있습니다. 동작의 바닥에서 몸을 떼어내려면 다리를 위쪽으로 걷어차는 방법도 있습니다. 무릎을 구부리고(발뒤꿈치가 여전히 벽에 닿은 상태에서) 빠르게 펴서 위쪽 방향의 추진력을 추가합니다.

· 초급 기준 : 1세트, 1회(양쪽) · 중급 표준: 2회씩 2세트(양쪽) · 엘리트 스탠다드: 1세트, 5회(양쪽)