시작 작업: 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 손으로 누르세요. 발이 공중으로 들어올 때까지 땅에서 발을 밀어냅니다. 다리를 들어올릴 때 손을 허리에 얹고 팔 윗부분이 땅에 닿도록 하세요. 몸은 엉덩이를 구부리지 않고 잠그고 곧게 펴야 합니다.

종료 동작: 상체를 최대한 곧게 유지하고, 무릎이 이마에 살짝 닿을 때까지 엉덩이와 무릎을 구부리는 것이 동작의 끝자세입니다. 그런 다음 몸이 시작 위치로 돌아올 때까지 다리를 곧게 펴고 반복하십시오.

훈련 목표

시작 작업: 무릎 높이와 같고 적어도 정강이 꼭대기 정도의 안정된 물체 앞에 서십시오. 다리를 어깨너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 서세요. 다리를 곧게 펴고 손이 앞에 있는 물체에 닿을 때까지 구부립니다. 체중의 일부가 손에 얹혀지도록 앞으로 몸을 기울이세요.

종료 동작: 가능한 한 상체를 지면과 평행하게 유지하고, 허벅지 뒤쪽이 종아리에 가까워지고 더 낮은 자세로 스쿼트할 수 없을 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 스쿼트 과정에서는 팔을 구부려야 하며, 가장 낮은 지점까지 내려간 후 몸을 다시 시작 위치로 밀어내기 위해 다리와 팔에 동시에 힘을 가해야 합니다. 전체 동작 중에 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지면 안 됩니다.

훈련 목표

시작 작업: 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 팔을 대각선 아래로 쭉 뻗고 허벅지보다 약간 높은 안정된 물체(책상, 높은 의자, 의자 등받이 등)에 손을 올려 놓습니다.

종료 동작: 엉덩이와 무릎을 구부리고 몸을 천천히 낮추며, 허벅지 뒤쪽이 종아리에 가까워지고 더 이상 스쿼트할 수 없을 때까지 등을 최대한 곧게 유지합니다. 잠시 멈췄다가 주로 다리를 사용하여 일어납니다. (PS: 팔은 최대한 곧게 펴고, 전체 동작 중에 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 하세요.)

훈련 목표

시작 작업: 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 서세요. 발가락을 똑바로 향하지 말고 약간 바깥쪽으로 향하게 하세요. 손은 엉덩이, 가슴, 어깨 위에 놓을 수 있습니다(편안한 경우).

종료 동작: 무릎이 90°(허벅지가 바닥과 평행)가 될 때까지 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 가장 낮은 지점(공중)에서 1초간 유지한 후 시작 위치로 돌아옵니다. 전체 동작 중에 등은 항상 곧게 펴야 하며 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지면 안 됩니다. 무릎과 발가락은 항상 같은 방향을 향해야 하며, 스쿼트 중에 무릎이 절대로 안쪽으로 돌아가면 안 됩니다. 발가락을 바깥쪽으로 향하게 하면 도움이 됩니다.

훈련 목표

시작 작업: 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 똑바로 서십시오(개인 취향에 따라 다름). 발을 약간 바깥쪽으로 돌리고 편안한 곳에 팔을 놓습니다.

종료 동작: 엉덩이와 무릎을 구부리고, 허리를 곧게 펴세요. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 되면 앉은 것처럼 체중을 뒤로 옮깁니다. 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿을 때까지 몸을 통제된 방식으로 계속 낮추십시오. 잠시 멈췄다가 다리만 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 일어나고 쪼그려 앉는 과정은 완전히 반대여야 합니다. 절대로 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리지 말고, 무릎을 안쪽으로 돌리지 마십시오.

훈련 목표

시작 작업: 똑바로 서서 발뒤꿈치를 만지고, 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고, 팔은 앞으로 뻗습니다.

종료 동작: 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿아 더 이상 스쿼트할 수 없을 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 이 자세를 유지한 후 다리만 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다. 항상 발뒤꿈치를 땅에서 떼지 않도록 주의하세요. 뒤로 기울어지는 것을 방지하려면 경골 근육을 수축하여 몸을 약간 앞으로 기울여야 합니다.

훈련 목표

시작 작업: 한 발은 땅에 딛고 다른 발 뒤꿈치는 농구공 위에 놓고 몸에서 한 걸음 정도 떨어진 곳에 똑바로 서십시오. 발을 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌리고 서서 팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗습니다.

종료 동작: 허벅지 뒤쪽이 종아리 뒤쪽에 닿을 때까지 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 잠시 멈췄다가 다리를 이용해 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 동작 중에는 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않아야 하며 몸이 앞으로 흔들리지 않아야 하며 전체 동작은 통제된 방식으로 완료되어야 합니다.

훈련 목표

시작 작업: 똑바로 서서 한쪽 다리로만 서서 다른 쪽 다리를 앞으로 들어 올리고 똑바로 또는 약간 구부린 다음 들어 올린 발은 다른 쪽 다리의 허벅지 높이 정도이고 손을 가슴쪽으로 쭉 뻗습니다.

종료 동작: 무릎 관절이 거의 90°로 구부러질 때까지, 즉 허벅지가 지면과 거의 평행할 때까지 지지 다리의 엉덩이와 무릎을 구부립니다. 잠시 멈췄다가 한쪽 다리를 사용하여 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 동작 중에는 등을 항상 곧게 펴고 지지하는 다리의 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 해야 합니다.

훈련 목표

시작 작업: 운동하려는 다리 바깥쪽에 농구공을 놓습니다. 한쪽 발은 땅에 닿고 다른 쪽 발은 앞으로 들어 똑바로 서십시오. 이는 한쪽 다리 하프 스쿼트(위치 8)와 동일한 시작 위치입니다. 다리를 앞으로 들어 올리는 쪽의 팔을 뻗고, 다른 쪽 팔은 자연스럽게 옆에 늘어뜨립니다.

종료 동작: 허벅지 뒤쪽이 종아리에 닿아 더 이상 쪼그리고 앉을 수 없을 때까지 지지 다리의 엉덩이와 무릎을 구부립니다. (이 시점에서 손은 농구공에 단단히 붙어 있어야 합니다.) 일어설 때 주로 다리에 의지하지만, 역방향 움직임의 초기 단계에서 지렛대를 제공하기 위해 손으로 농구공을 누르기도 합니다. 이동 중에는 지지하는 다리의 발뒤꿈치를 절대로 땅에서 들어 올려서는 안 됩니다.

훈련 목표

시작 작업: 똑바로 서서 발이 엉덩이 높이가 될 때까지 한쪽 다리를 들어 올리고 다리를 최대한 똑바로 유지한 다음 팔을 가슴 앞으로 뻗으십시오.

종료 동작: 지지 다리의 엉덩이와 무릎을 구부리고 지지 다리의 허벅지 뒤쪽이 종아리에 가까워지고 더 이상 쪼그리고 앉을 수 없을 때까지 천천히 스쿼트합니다. 긴장된 상태에서 잠시 멈췄다가(카운트를 세기 위해) 한쪽 다리를 사용하여 몸을 다시 시작 위치로 밀어냅니다. 동작의 정점에 도달하면 잠시 멈췄다가 다시 스쿼트하세요. 일어나기 위해 관성에 의존하지 않도록 주의하세요. 동작하는 동안 등은 항상 곧게 펴야 하고, 들어올린 다리는 항상 땅에서 떨어져 있어야 하며, 지지하는 다리는 땅에 단단히 고정되어 있어야 합니다.

훈련 목표

1. 런지

2. 런지 및 레그 프레스

3. 소프트 스쿼트

4. 인디언 스쿼트

5.바운스 점프

6. 계단 달리기/언덕 달리기

7. 차를 밀어라

8. 소방관 질주

시작 작업: 의자나 침대 가장자리에 앉아 뒤로 살짝 기대어 양손으로 가장자리를 잡고 다리를 곧게 펴고 발을 모으고 발뒤꿈치를 땅에서 몇 센티미터 위에 올려 놓습니다.

종료 동작: 무릎이 가슴에서 약 15~25cm 정도 멀어질 때까지 무릎을 살짝 들어 올리세요. 이 과정에서 숨을 내쉬십시오. 움직임이 완료되면 숨이 멈추고 복부 근육은 수축된 상태로 유지됩니다. 1초 동안 멈췄다가 반대 방향으로 움직인 후 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎을 펴면서 숨을 들이쉬세요. 발은 항상 직선으로 움직여야 하며 세트가 완료될 때까지 땅에 닿을 때까지 공중에 떠 있어야 합니다.

훈련 목표

시작 작업: 다리를 모으고 등을 대고 누워서 양손을 바닥에 짚습니다. 무릎을 거의 90° 구부리고 발을 바닥에서 약 2~5cm 떨어진 곳에 놓습니다. (양손으로 바닥을 힘껏 눌러 몸을 안정되게 유지하세요)

종료 동작: 허벅지가 지면과 직각이 되고 종아리가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 엉덩이 위로 부드럽게 들어올리면서 무릎을 90°에 가깝게 유지합니다(이 과정에서 숨을 내쉬고 복부 근육을 팽팽하게 유지합니다). 1초 동안 정지한 후 반대 동작을 수행합니다. 발을 다시 시작 위치로 내립니다(그렇게 하면서 숨을 들이쉬세요). 전체 운동 세트 동안 두 발이 땅에 닿아서는 안됩니다.

훈련 목표

시작 작업: 등을 대고 누워 다리를 함께 쭉 뻗고 손은 옆구리에 바닥을 짚습니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부려 허벅지와 종아리 사이의 각도가 135° 정도가 되도록 하고, 발은 지면에서 2~5cm 정도 떨어뜨립니다.

종료 동작: 발이 골반 바로 위에 올 때까지 약 2초 동안 다리와 발을 부드럽게 들어 올리십시오(무릎 굽힘 각도는 동작 내내 일정하게 유지되어야 합니다. 항상 "고정"되어 있어야 합니다). 발이 골반 바로 위에 있으면 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 움직입니다. 시작 자세로 돌아올 때는 잠시 멈췄다가 위의 과정을 반복하세요. 발을 올릴 때 숨을 내쉬고, 발을 내릴 때 숨을 들이쉰다. 전체 운동 세트에서 복부에 항상 힘을 주고 발이 땅에 닿아서는 안 됩니다.

훈련 목표

시작 작업: 먼저 세 번째 자세의 전반부에서 다리를 컬링하고 들어올리되 가장 높은 지점에서 멈추지 말고, 대신 다리가 지면과 직각이 되도록 완전히 펴고 상체와 90° 각도를 이루세요. (이 과정에서 숨을 내쉬세요)

종료 동작: 다리를 낮추고 다리가 지면에서 약 2~5cm 정도 올라갈 때까지 완전히 뻗은 상태를 유지합니다(4초 동안 낮추고 숨을 들이마십니다).

훈련 목표

시작 작업: 바닥에 편평하게 누워서 얼굴을 위로 하세요. 발을 모으고, 다리를 곧게 펴고, 손을 옆구리에 놓습니다. 발을 땅에서 약 2~5cm 높이로 들어 올리세요. 손으로 바닥을 눌러 몸을 안정되게 유지하세요.

종료 동작: 다리를 고정한 상태에서 발이 골반 바로 위에 올 때까지 상체와 90° 각도가 되도록 들어 올립니다. 잠시 멈췄다가 동작을 반대로 하고, 시작 위치에 도달한 후 잠시 멈춘 후 반복합니다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 주고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬세요. 전체 동작 동안 무릎은 항상 고정되어야 하며 발이 땅에 닿아서는 안 됩니다.

훈련 목표

시작 작업: 점프하여 머리 위로 바를 잡고 양손을 어깨 너비로 벌립니다. 몸을 일직선으로 유지하고 어깨를 단단히 유지하십시오.

종료 동작: 무릎이 골반과 같은 높이가 되고, 무릎이 90° 구부러지고, 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 부드럽게 들어 올리세요. 잠시 멈췄다가 몸이 완전히 펴질 때까지 동작을 반대로 하세요. 복근을 집어넣은 상태에서 무릎을 올리면서 숨을 내쉬고, 펴면서 숨을 들이쉬세요.

훈련 목표

실제 조치: 뛰어올라 머리 위의 바를 잡으세요. 발을 땅에서 떼고 몸을 일직선으로 유지하십시오. 손을 대략 어깨 너비로 벌리고 어깨를 단단히 유지하십시오. 무릎이 약 135°가 될 때까지 무릎을 구부리고 발을 몇 센티미터 뒤에 놓습니다.

종료 동작: 엉덩이를 축으로 사용하여 발이 골반과 같은 높이가 될 때까지 다리를 부드럽게 들어 올리십시오. 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로 하고 반복하세요. 전체 동작 동안 엉덩이만 움직일 수 있고 무릎은 고정된 상태를 유지해야 합니다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬며, 전체 시간 동안 복근을 유지하세요.

훈련 목표

시작 작업: 시작 위치는 일곱 번째 포즈의 행잉 레그 컬과 동일합니다.

종료 동작: 발이 엉덩이 높이와 같을 때 다리가 완전히 펴질 때까지 발을 앞으로 곧게 펴십시오. 잠시 멈췄다가 천천히 다리를 낮추면서 과정 전반에 걸쳐 다리를 곧게 유지합니다. 몸이 완전히 펴지면 동작이 완료됩니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 반복하십시오. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내릴 때 숨을 들이마시며 복부 전체에 힘을 줍니다.

훈련 목표

시작 작업: 머리 위로 바를 잡고 몸을 일직선으로 유지하고 발을 땅에서 떼고 어깨를 단단히 조이세요. 다리를 잠그고 천천히 들어올려 다리와 지면 사이의 각도가 45°가 되도록 합니다.

종료 동작: 무릎을 고정한 상태에서 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 부드럽게 들어 올리세요. 잠시 멈췄다가 다리를 내리고 시작 위치로 돌아가 이를 반복합니다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이마시며 복부에 힘을 줍니다.

훈련 목표

시작 작업: 머리 위로 바를 잡고 몸이 매달려 있는 동안 발이 여전히 땅에서 떨어져 있는지 확인하세요. 손을 대략 어깨 너비로 벌리고 어깨를 단단히 유지하십시오.

종료 동작: 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 들어올리고, 최소 2초 동안 유지하세요. 잠시 멈췄다가 반대 방향으로 움직여 시작 위치로 돌아갑니다. 이 과정은 최소 2초 동안 지속되어야 합니다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬세요. 시작 자세에서는 복부도 조여져야 하고, 다리는 항상 고정되어야 하며, 관성이 아닌 전체 움직임 동안 근육만을 제어해야 합니다.

훈련 목표

1. 윗몸일으키기

2. 양다 윗몸일으키기

3. 윗몸일으키기를 거부하세요

4. 로마식 의자 윗몸일으키기

5. 윗몸일으키기

6. 러시안 트위스트

7. 직각형

8. 피트니스 볼 운동

9. 측면 다리 리프트

10. 돌아서 다리 들어올리기

시작 작업: 벽을 찾아 벽 바닥에 베개(쿠션이나 접은 수건도 가능)를 놓습니다. 손과 무릎을 꿇고 벽에서 약 15~25cm 떨어진 베개 위에 머리를 올려 놓습니다. 양손을 머리 양쪽에 어깨 너비만큼 벌려 단단히 놓으십시오. 한쪽 다리의 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올리고, 반대쪽 다리는 무릎이 바닥에서 떨어지도록 곧게 편다.

종료 동작: 팔꿈치에 가장 가까운 다리를 바닥으로 밀면서 반대쪽 다리를 위로 차서 두 다리가 동시에 벽에 닿도록 합니다. 발이 벽에 닿으면 천천히 다리를 펴고 몸을 곧게 펴십시오. 입을 다물고 코로 천천히 숨을 쉬세요. 원하는 시간 동안 자세를 유지한 후 다리를 구부리고 조절하여 낮추십시오.

훈련 목표

시작 작업: 무릎을 벌리고 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 손과 손바닥을 어깨 너비만큼 벌려 앞 바닥에 놓습니다. 팔을 약간 구부리고 앞으로 몸을 숙인 다음 무릎을 팔꿈치 바깥쪽에 단단히 놓으십시오.

종료 동작: 계속해서 앞으로 몸을 기울이고 체중을 손바닥으로 조금씩 옮기며 발에 가해지는 체중이 점점 줄어듭니다. 마지막으로 무게 중심이 앞으로 이동하고 두 발이 땅에서 떨어집니다. 발을 힘껏 들어 올리고 균형을 유지하며 천천히 숨을 쉬고 일정 시간 버틴다. 그런 다음 동작을 반대로 하고 발가락이 다시 땅에 닿을 때까지 몸의 무게 중심을 뒤로 천천히 기울입니다.

훈련 목표

시작 작업: 벽을 찾아 손바닥을 벽 바닥에서 약 15~25cm 떨어진 바닥에 평평하게 놓고 두 손을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 펴거나 거의 곧게 펴고 무릎을 구부려 몸을 지탱합니다.

종료 동작: 한쪽 다리의 무릎을 같은 쪽 팔꿈치까지 들어 올린 다음, 다른 쪽 다리를 앞뒤로 흔들면서 강하게 아래로 누릅니다. 동시에, 땅을 밀고 있는 다리는 땅에서 떨어지게 하고, 반대쪽 다리는 벽을 향해 따라가며, 두 발의 뒤꿈치가 동시에 벽에 닿아야 합니다. 마지막으로, 팔은 곧게 펴야 하고, 몸은 직각이 되어야 하며, 등은 안쪽으로 약간 아치형을 이루어야 합니다.

훈련 목표

시작 작업: 세 번째 포즈 "벽에 물구나무서기" 완료

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥을 향해 반쯤 내립니다. 잠시 멈췄다가 꾸준히 몸을 밀어 시작 위치로 되돌립니다. 전체 가동 범위는 약 15cm에 불과합니다. 처음 연습을 시작할 때 거리를 잘못 판단하거나 몸을 너무 낮추지 마십시오. 세트 전체에 걸쳐 천천히 호흡하십시오.

훈련 목표

시작 작업: 세 번째 포즈 "벽에 물구나무서기" 완료

종료 동작: 머리 꼭대기가 바닥에 살짝 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 1초간 멈춘 후 몸을 다시 밀어 시작 위치로 돌아옵니다. 모든 반전에서는 근육을 통해 몸을 제어하는 ​​동시에 안전을 확보하기 위해 집중해야 합니다. 가능한 한 침착하게 호흡을 유지하도록 노력하십시오.

훈련 목표

시작 작업: 손(특히 검지 두 개)이 서로 닿아 벽에 물구나무서기를 완성합니다.

종료 동작: 머리가 바닥에 부드럽게 "키스"할 때까지 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 앞쪽과 바깥쪽을 향하도록 유지합니다. 일시 정지(이제 완전히 제어 가능)한 다음 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.

훈련 목표

시작 작업: 가장 쉬운 방법은 농구공 옆에 벽을 기댄 물구나무서기 자세로 서서 한 손을 뻗어 농구공 위에 올려놓는 것입니다. 손이 농구공 위에 단단히 고정된 후, 손이 어깨 너비만큼 벌리도록 공의 위치를 ​​조정합니다. 바닥을 지지하는 팔은 곧게 펴고, 반대쪽 팔은 구부려야 합니다. 손에 최대한 균등하게 체중을 지탱하고 천천히 숨을 쉬십시오.

종료 동작: 머리가 바닥에 살짝 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 잠시 멈췄다가 위로 밀어 올리세요.

훈련 목표

시작 작업: 거꾸로 된 자세로 벽을 차며 발뒤꿈치를 벽에 닿게 하고 몸을 약간 아치형으로 만듭니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 벽에서 15~25cm 정도 간격을 두고 팔을 곧게 펴세요. 점차적으로 한 손바닥을 들어 올리고 약간 올려진 손바닥에 몇 킬로그램의 압력만 남을 때까지 체중을 몸의 반대쪽으로 천천히 옮깁니다. 이제 이 손을 땅에서 부드럽게 들어올리고 균형을 잡기 위해 멀리 뻗으십시오.

종료 동작: 머리가 바닥을 향해 반쯤 떨어질 때까지 지지 팔의 팔꿈치를 구부립니다. 잠시 멈췄다가 위로 밀어 올리세요.

훈련 목표

시작 작업: 8번 자세처럼 천천히 체중의 대부분(약 90%)을 한 손으로 옮깁니다. 그런 다음 다른 손의 손바닥을 돌려 손등이 바닥에 있고 손바닥이 위로 향하고 손가락이 앞을 향하도록(앞을 바라보며). 이 팔을 앞으로 쭉 뻗고 이 손이 땅에 닿도록 유지하세요.

종료 동작: 손바닥을 위로 향하게 한 팔을 뻗은 상태에서 반대쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 근육의 지배 하에 몸을 완전히 낮추고 머리 꼭대기를 바닥에 가볍게 대고 잠시 멈춘다. 마지막으로 한쪽 손바닥과 다른 쪽 손등을 사용해 동시에 몸을 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 목표

시작 작업: 한 팔 반 물구나무서기(자세 8)처럼 몸의 전체 무게가 한 팔로만 지탱될 때까지 한쪽으로 살짝 기울인 채 벽에 기대어 물구나무서기 자세를 취합니다. 발뒤꿈치가 벽에 닿고 몸이 약간 아치형이 됩니다.

종료 동작: 머리 꼭대기가 바닥에 가볍게 닿을 때까지 지지 팔을 구부립니다. 다른 팔은 실수할 경우 항상 도움을 줄 준비가 되어 있어야 합니다. 몸을 다시 시작 위치로 밀 때 약간의 폭발적인 힘을 사용해야 할 수도 있습니다. 동작의 바닥에서 몸을 떼어내려면 다리를 위쪽으로 걷어차는 방법도 있습니다. 무릎을 구부리고(발뒤꿈치가 여전히 벽에 닿은 상태에서) 빠르게 펴서 위쪽 방향의 추진력을 추가합니다.

훈련 목표

1. 매리언 푸시업

2. 정적 프레스

3. 풍차

4. 거꾸로 걷기

5. 물구나무서기 팔 굴곡 및 확장

시작 작업: 복부에 손을 접은 채 바닥에 눕습니다. 무릎을 구부리고 정강이가 지면과 거의 직각이 될 때까지(이때 발뒤꿈치가 엉덩이에서 약 15~20cm 정도 떨어져 있음) 발바닥이 지면에 편평해질 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 발은 개인의 편안함에 따라 어깨 너비 또는 약간 좁아야 합니다.

종료 동작: 발로 세게 누르고 몸을 위쪽으로 구부린 다음 엉덩이를 들어 올려 몸 전체가 어깨와 발로만 지탱될 때까지 땅에서 뒤로 물러납니다(허벅지와 몸통이 일직선이 되어야 하며 엉덩이가 일직선이 되어서는 안 됩니다) 싱크대). 잠시 멈춘 다음 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아올 때까지 천천히 몸을 낮추는 과정을 반복하세요. 몸을 올릴 때 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때 숨을 들이쉰다.

훈련 목표

시작 작업: 다리를 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌린 채 바닥에 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 양쪽 바닥에 편평하게 놓고 손가락이 앞을 향하게 합니다. 다리와 상체 사이의 각도가 90°가 되도록 똑바로 앉으세요.

종료 동작: 손으로 세게 누르고, 팔에 긴장을 주며, 다리가 몸통과 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 밀어 올리세요. 턱을 들고 천장을 바라보며 손바닥과 발뒤꿈치로만 몸을 지탱합니다. 잠시 멈췄다가 동작을 반대로 하세요. 몸을 올릴 때 숨을 내쉬고, 몸을 내릴 때 숨을 들이쉰다.

훈련 목표

시작 작업: 침대 가장자리(무릎 높이 또는 약간 높은 위치)에 앉고 발을 바닥에 평평하게 대고 어깨 너비만큼 벌린 채 침대에 등을 대고 눕습니다. 엉덩이가 침대에서 떨어지도록 몸을 앞으로 움직입니다. 손을 머리 양쪽에 놓고 손가락이 발을 향하게 합니다.

종료 동작: 양손으로 세게 누르고, 팔꿈치를 펴고, 엉덩이를 밀어 올리고, 동시에 등을 아치형으로 만듭니다. 적어도 머리와 몸이 침대에서 완전히 떨어질 때까지 몸을 최대한 부드럽게 위로 계속 밀어 올리십시오. 팔은 완전히 펴질 필요는 없고, 팔꿈치는 구부려야 합니다. 어쩌면 몸을 몇 센티미터 정도만 밀어 올릴 수도 있지만 괜찮습니다. 머리를 통제된 방식으로 뒤로 기울여 뒤에 있는 벽을 볼 수 있도록 하십시오.

훈련 목표

시작 작업: 바닥에 편평하게 누워 무릎을 구부린 후 발뒤꿈치와 엉덩이가 약 15~20cm 정도 벌릴 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 좁게 벌리고 손을 머리 양쪽 바닥에 얹고 손가락은 발을 향하고 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다. 몸을 땅에서 들어올릴 수 있도록 엉덩이를 최대한 세게 들어 올리세요. 등이 우아한 호를 이루고 엉덩이가 높이 들어올릴 때까지 팔과 다리로 계속 밀어냅니다. 머리를 아래로 기울이고 머리 꼭대기가 바닥을 향하도록 하는 것이 "브리지 자세"입니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 머리가 바닥에 가볍게 닿을 때까지 팔과 다리를 구부립니다.

종료 동작: 다시 잠시 멈춘 다음 등을 "브리지 자세"로 밀어 올리세요. 세트 내내 등을 아치형으로 유지하고 정상적으로 호흡하도록 노력하십시오. 훈련 목표를 달성한 후 몸 전체가 땅에 닿을 때까지 어깨, 등, 엉덩이를 천천히 낮추세요.

훈련 목표

시작 작업: 바닥에 앉아 공을 당신 뒤(당신과 가까운) 바닥에 놓습니다. 어깨와 발만 바닥에 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 좁게 벌리고 공으로 허리를 지탱합니다. 머리 양쪽의 바닥에 손을 대고 손가락이 발을 향하게 합니다. 그런 다음 손으로 어깨를 밀고 머리를 바닥에서 떼고 발, 공, 손바닥만 사용하여 몸을 지탱합니다.

종료 동작: 이 자세를 바탕으로 엉덩이를 최대한 위로 밀어 올리고, 팔과 다리를 쭉 펴고, 등이 볼에서 완전히 멀어질 때까지 등을 들어 올려야 한다. 등이 완전한 호를 형성할 때까지 위쪽 동작을 계속합니다. 일련의 동작 중에 허리는 공에 가볍게 닿을 뿐이고 전체 체중을 공에 실을 수는 없습니다.

훈련 목표

시작 작업: 바닥에 편평하게 누워서 무릎을 구부리고 발이 15~20cm 정도 떨어져 있을 때까지 엉덩이 가까이 가져옵니다. 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 좁게 벌리고 손을 머리 양쪽 바닥에 얹고 손가락은 발을 향하고 팔꿈치는 천장을 향하게 합니다.

종료 동작: 엉덩이를 최대한 높이 들어 몸을 바닥에서 들어 올리세요. 등이 우아한 호를 이룰 때까지 팔과 다리로 계속 밀어냅니다. 완벽한 브릿지에서는 팔이 완전히 펼쳐집니다. 머리를 최대한 뒤로 기울여 뒤에 있는 벽을 볼 수 있도록 하세요.

훈련 목표

시작 작업: 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이는 앞으로, 몸은 뒤로 구부립니다. 턱을 들어 올리고 머리를 편안하게 뒤로 젖히십시오. 뒤에 있는 벽이 보일 때까지 몸을 천천히 뒤로 계속 구부립니다. 벽이 보이면 손바닥을 벽에 대고 손가락이 머리 높이를 향하게 하여 머리 위로 손을 들어 올리십시오.

종료 동작: 체중의 일부를 다시 손으로 옮기고 한 손이 벽에 닿을 때까지 몇 센티미터 내린 다음 다른 손을 아래로 내립니다. 손을 벽 아래로 "걷는" 동안 몸을 완전히 뒤로 구부린 상태를 유지하세요. 손을 아래쪽으로 움직이는 동안 몸이 굽어지는 것을 수용할 수 있도록 발도 벽에서 약간 멀어져야 합니다. 벽 바닥에 닿을 때까지 손을 번갈아 아래로 계속 움직입니다. 그런 다음 손바닥을 바닥에 대십시오. 이때 실제로는 벽 바닥에서 표준 다리 자세를 취하고 있는 것입니다. 그런 다음 몸을 바닥에 떨어뜨리고 다시 일어섰다가 시작 위치로 돌아가 다음 동작을 다시 시작합니다. 동작 내내 천천히 호흡하세요.

훈련 목표

시작 작업: "Seventh Form"에 따라 표준 다리를 만듭니다.

종료 동작: 다음에는 반대 방향으로 움직여야 합니다. 한 손으로 벽을 밀면서 다시 가져오고, 다른 손으로 다시 가져와 이전 손보다 약간 높은 벽에 닿게 합니다. 바닥에서 벽으로 손을 움직입니다. 다음으로, 한 손을 다른 손보다 높게 번갈아 놓고 벽 위로 "걸어가십시오". 몸이 늘어나면서 손바닥에 충분한 압력이 가해지도록 작고 느린 단계로 벽에 더 가까이 다가가야 할 가능성이 높습니다. 몸이 거의 곧게 펴질 때까지 위쪽으로 계속 "걷습니다".

훈련 목표

시작 작업: 발을 어깨 너비로 벌리고 몸 뒤에 충분한 공간을 확보하여 트레이너가 편평하게 누울 수 있도록 똑바로 서세요.

종료 동작: 엉덩이 양쪽에 손을 얹고 골반을 앞으로 밀기 시작합니다. 골반이 한계에 도달하면 척추를 뒤로 젖히면서 무릎을 구부리기 시작합니다. 그런 다음 머리를 뒤로 젖히고 뒤를 보십시오. 전체 과정은 원활하고 한 번에 완료되어야 합니다. 몇 센티미터 뒤에 땅이 보일 때까지 척추를 계속 구부리세요. 땅이 보이면 엉덩이에서 손을 떼고 머리 위로 올리십시오. 이 자세는 매우 유연해야 하며, 앞쪽 엉덩이와 구부러진 무릎이 결합되어 뒤로 넘어지는 것을 방지합니다. 손바닥이 바닥에 닿을 때까지 팔을 쭉 뻗은 상태로 뒤로 아래로 계속 움직입니다.

훈련 목표

시작 작업: 똑바로 서서 다리를 닫는 동작 과정(9자세)을 따라가며 표준적인 다리 자세를 취합니다.

종료 동작: 무릎을 구부리면서 팔을 곧게 펴고 체중을 다리로 옮깁니다. 손(그리고 마지막으로 손가락)으로 땅을 단단히 눌러 손바닥을 바닥에서 들어올리면서 계속해서 체중을 앞으로 옮깁니다. 위쪽으로 계속 움직이면서 손을 어깨 주위로 끌어당기고 목을 뒤로 젖혀 몸과 일직선이 되도록 만듭니다. 마지막으로, 엉덩이를 다시 똑바로 세운 자세로 당기고 손을 옆구리로 되돌립니다. 이 위쪽 움직임은 손으로 땅을 밀어내는 폭발적인 힘의 결과라기보다는 체중이 앞으로 부드럽게 이동한 결과여야 합니다.

훈련 목표

1. 활자세

2. 낙타 자세

3. 도마뱀 다리

4. 염소가 일어서다

5. 엎드려 누워서 다리 올리기

6. 엎드려서 일어서기

7. 뒷손 스프링

시작 작업: 붙잡을 수 있는 튼튼하고 수직인 물체를 찾으세요. 문틀이나 더 높은 난간이 좋은 선택입니다. 물체 가까이에 서서 발가락을 물체로부터 약 8~15cm 떨어뜨립니다. 손이 대칭인 한, 이상적으로는 손을 어깨 너비로 벌리고 편안한 자세로 물건을 잡으십시오.

종료 동작: 팔이 거의 곧게 펴지고 몸이 땅에 비스듬히 기울어질 때까지 천천히 몸을 뒤로 젖히고 팔을 뻗습니다. 잠시 멈췄다가 견갑골을 모으고 팔을 구부려 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 잠시 멈췄다가 반복하세요.

훈련 목표

시작 작업: 안정적이고 양손으로 잡을 수 있고 적어도 엉덩이 높이만큼 높은 평평한 물체를 찾으세요. 양손을 어깨너비로 벌리고 몸을 위로 당겨 등이 땅에서 떨어지게 하고 발뒤꿈치만 땅에 닿게 합니다. 몸을 단단히 유지하고 손과 발 뒤꿈치가 몸의 무게를 지탱하도록하십시오.

종료 동작: 가슴이 테이블 가장자리에 닿을 때까지 몸 전체(특히 무릎)를 일직선으로 유지하면서 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 잠시 멈췄다가 몸을 다시 시작 위치로 낮추고 반복하세요.

훈련 목표

시작 작업: 바 아래에 높은 의자나 비슷한 물건을 놓습니다. (물체는 다리를 쭉 펼쳤을 때 발목과 골반이 정확히 같은 높이가 될 만큼 충분히 높아야 합니다.) 점프하여 팔을 어깨 너비로 벌리고 오버핸드 그립을 사용하여 바를 잡습니다. 항상 어깨를 단단히 고정하고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 다리를 위로 흔들고 발뒤꿈치를 바 앞의 높은 스툴에 올려놓고 다리를 완전히 쭉 편 상태를 유지하세요.

종료 동작: 부드럽게 몸을 위로 당기고 곧은 다리로 아래로 눌러 동작을 완료한 다음 마지막으로 턱을 바 위로 들어 올리세요. 잠시 멈췄다가 근육을 완전히 제어하면서 몸을 다시 시작 위치로 내립니다.

훈련 목표

시작 작업: 바에 매달려 있는 동안에도 발이 땅에서 떨어지지 않을 정도로 높은 바를 선택하세요. 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 손으로 오버핸드 그립을 사용하여 점프하여 바를 잡습니다. 팔을 90°에 가깝게 구부리고(윗팔은 지면과 평행해야 함) 어깨를 항상 단단히 유지합니다. 무릎을 살짝 구부리고 발목을 교차시켜 다리가 도움이 되지 않도록 하세요.

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고, 어깨를 꼬집고, 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 통제된 방식으로 시작 위치로 내립니다. 팔꿈치는 움직이는 동안 앞으로 움직일 수 있지만 다리는 가만히 있어야 합니다.

훈련 목표

시작 작업: 손을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다. 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 약간 구부린 다음 발목을 뒤로 모아주세요. 몸을 단단하게 유지하고, 어깨를 끌어당기고, 팔꿈치를 약간 구부려(거의 눈에 띄지 않음), 팔꿈치 관절보다는 근육이 스트레스를 받도록 하십시오.

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고 턱이 바 위에 올 때까지 어깨를 들어 올리세요. 잠시 멈췄다가 통제된 방식으로 동작을 반대로 바꾸세요. 동작의 상단과 하단에서 1초간 정지합니다.

훈련 목표

시작 작업: 점프하여 오버핸드 그립을 사용하여 손을 최대한 가깝게 잡고 크로스바를 잡습니다(너비가 10cm를 초과해서는 안 됨). 무릎을 구부리고 발목을 모아 뒤로 접습니다(다리를 이용하지 않도록). 팔꿈치를 살짝 구부리고 어깨를 조이세요.

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고 어깨를 꼬집은 다음 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 잠시 멈췄다가 반복하세요. 운동하는 동안 다리를 최대한 가만히 유지하십시오.

훈련 목표

시작 작업: 한 손으로 바를 잡습니다. 측면 또는 언더핸드 그립을 사용하십시오. 다른 손으로 바를 잡고 있는 손의 손목을 잡습니다. 바닥에서 발을 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 발목을 뒤로 접으십시오. 항상 상체의 거들 근육을 조이고 팔이 바를 똑바로 유지하되 팔꿈치는 약간 구부리십시오. 다른 쪽 팔은 낮은 위치로 인해 더 많이 구부러집니다. 팔꿈치가 앞쪽을 향하게 됩니다.

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고 어깨를 꼬집은 다음 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 다시 멈추고 반복하세요.

훈련 목표

시작 작업: 한 손으로 머리 위의 바를 잡고 다른 손은 원하는 위치에 놓습니다. 운동하려는 팔(점프, 발 차기 또는 의자 사용)을 팔꿈치를 직각으로 구부린 상태에서 반 굴곡 자세로 놓습니다(즉, 윗팔이 바닥과 평행합니다). 발을 땅에서 들어 올려 발목을 교차시켜 뒤에 놓습니다. 힘이 가해지는 어깨를 조이는 동시에 몸 전체를 긴장시켜야 한다.

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고 어깨를 꼬집은 다음 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 부드럽게 위로 당깁니다. 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 목표

시작 작업: 바 위에 수건을 올려놓고 뛰어올라 힘을 가하기 가장 쉬운 자세로 한 손으로 바를 잡습니다. 걸려 있는 수건은 반대쪽 손에 있습니다. 그 손으로 수건을 최대한 낮게 잡습니다(눈높이가 이상적입니다). 무릎을 구부리고 발목을 등 뒤로 접습니다. 어깨에 힘을 주고 바를 잡고 팔을 살짝 구부립니다.

종료 동작: 몸을 위로 당기십시오(동작 전반부: 시작 위치에서 크로스바를 잡은 팔이 직각으로 구부러질 때까지, 동작 완료를 돕기 위해 반대쪽 손으로 수건을 당겨야 합니다. 동작의 후반부: 한 손만 사용하여 수건을 놓고 턱이 바 위에 올 때까지 계속 몸을 당깁니다. 잠시 멈췄다가 한 손만 사용하여 몸을 낮추고 다시 멈춘 다음 반복합니다.

훈련 목표

시작 작업: 점프하여 가장 쉬운 그립 위치에서 한 손으로 머리 위의 바를 단단히 잡으십시오. 다리가 흔들리는 것을 방지하기 위해 무릎을 구부리고 발목을 서로 교차시킨 상태에서 바닥에서 다리를 들어 올리십시오. 다른 손은 편한 곳에 놓을 수 있습니다. 힘을 가하는 어깨에 힘을 주고, 몸 전체에 긴장을 줘서 동작을 준비해야 합니다. 운동하는 손의 팔은 거의 직선이지만 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 약간 구부러져 있습니다.

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고, 어깨를 꼬집고, 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다. 전체 움직임에 걸쳐 가능한 한 적은 관성을 사용하십시오.

훈련 목표

1. 구부러진 팔 지지대

2. 센티넬 풀업

3. 바로 누운 팔꿈치 지지대

4. 난간을 당기세요

시작 작업: 벽을 바라보고 서서 발을 모으고 팔을 어깨 너비로 벌리고 손을 벽에 대고 손바닥을 가슴 높이로 놓습니다.

종료 동작: 이마가 벽에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 그런 다음 다시 시작 위치로 돌아가 반복하세요.

훈련 목표

시작 작업: 발을 모으고 몸을 일직선으로 유지하고 상체를 앞으로 기울이고 팔을 곧게 편 다음 손을 어깨 너비로 벌리고 원하는 물건을 잡습니다.

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고 가슴이 물체의 꼭대기에 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

훈련 목표

시작 작업: 발을 모으고 무릎을 땅에 대십시오. 팔을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 유지하십시오. 손바닥을 바닥에 편평하게 대고 손을 가슴 바로 아래에 놓습니다. 발목을 모으고 허벅지를 상체와 머리와 일직선이 되게 하세요. 엉덩이를 내밀거나 허리를 구부리지 마세요.

종료 동작: 무릎을 지렛대 삼아 가슴이 땅에서 주먹만큼 떨어질 때까지 팔꿈치를 구부린 후 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아옵니다.

훈련 목표

시작 작업: 다리와 발을 모으고 상체, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 몸을 잠급니다. 먼저 팔을 곧게 펴고 몸을 팔 길이의 절반 정도 또는 팔꿈치가 직각으로 구부러질 때까지 낮춥니다.

종료 동작: 그런 다음 엉덩이가 공에 부드럽게 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 잠시 멈췄다가 힘껏 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.

훈련 목표

시작 작업: 다리와 발을 모으고 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴 위쪽 바로 아래에 놓습니다. 팔은 곧게 펴고 엉덩이는 척추와 일직선이 되도록 유지하세요.

종료 동작: 가슴이 땅에서 1인치 정도 떨어져 있을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 야구공이나 테니스공을 가슴 바로 아래에 놓고, 가슴이 공에 닿으면 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

훈련 목표

시작 작업: 다리와 발을 모으고 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴 위쪽 바로 아래에 놓습니다. 팔은 곧게 펴고 엉덩이는 척추와 일직선이 되도록 유지하세요. 두 손이 서로 닿습니다(두 검지 손가락 끝이 닿습니다).

종료 동작: 가슴이 손등에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추세요. 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 목표

시작 작업: 발을 모으고 다리, 엉덩이, 상체를 일직선으로 유지하십시오. 팔을 곧게 펴고 손을 가슴 위쪽 바로 아래 바닥에 놓으십시오. 한 손으로 농구공을 잡고 다른 손으로 몸을 단단히 지탱합니다.

종료 동작: 균형을 찾았으면 체중을 손에 고르게 분산시키십시오. 팔꿈치를 구부리고 가슴이 농구공을 지탱하는 손에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추세요. 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 목표

시작 작업: 농구공을 엉덩이 아래에 놓고 하프 푸쉬업의 가장 높은 자세를 취합니다(네 번째 자세 참조). 한 손은 가슴 아래 바닥에 놓고 팔은 곧게 펴고 다른 손은 등 뒤에 놓습니다.

종료 동작: 엉덩이가 농구공에 살짝 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 목표

시작 작업: 몸을 일직선으로 유지하고, 한 손은 가슴 바로 아래 땅을 짚고, 다른 손은 몸 바깥쪽 농구공을 잡고 발과 손을 땅에 대고 몸을 지탱합니다. 팔을 곧게 편 상태에서 공을 잡은 손은 최대한 뻗어야 합니다.

종료 동작: 천천히 그리고 통제하면서 가슴이 땅에서 펀치만큼 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 몸을 낮추면 손이 농구공을 몸에서 밀어냅니다. 바닥에 닿으면 잠시 멈췄다가 다시 시작 위치로 올라갑니다.

훈련 목표

시작 작업: 한 손을 앞쪽 땅에 놓으십시오. 다리를 뒤로 똑바로 밀고 발가락으로 몸을 지탱하십시오. 척추는 엉덩이와 일직선이 되어야 하고, 지지하는 팔은 가슴 아래에서 직선이어야 합니다(몸의 옆이나 앞쪽이 아님). 안정을 취한 후 지지하지 않는 손을 등 뒤에 놓습니다.

종료 동작: 팔꿈치를 구부리고 턱이 땅에서 약 1인치 정도 떨어져 있을 때까지 몸을 조절하면서 몸을 낮추세요. 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 목표

1. 구부러진 팔 지지대

2. 팔굽혀펴기를 거부하세요

3. 와이드 스탠스 푸쉬업

4. 슈퍼맨 팔굽혀펴기

5. 도마뱀 팔굽혀펴기

6. 폭탄 팔굽혀펴기 (하이파이브 팔굽혀펴기)

7. 스트레칭 팔굽혀펴기

8. 잭나이프 푸시업 (고양이 팔굽혀펴기)

9. 폭격기

10. 밀리터리 푸시업

11. 수평 푸시업

12. 팔 굽힘 및 확장

13. 몰타 푸시업