나는 지능을 향상하고, 인지 저하를 예방하고, 뇌 에너지 수준을 재부팅하는 데 도움을 주기 위해 매일 내 생각, 감정, 선택을 조절합니다.

오늘 나는 내 마음 속에서 어떤 생각도 확인되지 않은 채 방황하는 것을 허용하지 않을 것입니다. 내 생각을 꼼꼼히 담아볼게요

나는 내가 하는 말에 주의를 기울이고 그것이 내 정신 상태를 반영한다는 것을 스스로 상기시킨다.

나는 내 감정의 창조자이기 때문에 내 감정을 통제할 수 있다. 내 감정의 원인은 나와 관련이 없지만 감정 표현에 대한 책임은 나에게 있습니다.

나는 나에게 상처를 준 사람들에게 더 이상 화를 내지 않고, 그들을 용서하기 위해 노력합니다. 원한을 품고 계속 미워하는 것은 내 두뇌와 정신 건강에 해를 끼치기 때문입니다.

행복은 최종 목표가 아니라 인생주기의 일부라는 것을 기억하겠습니다. 종종 행복은 삶이 나에게 던지는 고난, 두려움, 고통을 받아들이는 데서 비롯됩니다. 이러한 수용은 내 깊은 곳에서 나오며 나에게 평화를 가져다줍니다. 행복은 선택이다

나는 가치 있는 일에는 시간이 걸린다는 것을 항상 나 자신에게 상기시킬 것이다

어떤 상황에서든 가능성을 열려고 노력합니다. 내가 생각한 대로 일이 진행되지 않더라도 상관없습니다. 많은 시도는 많은 실패를 낳지만, 실패는 성공의 어머니다

내 삶의 문제에 집중하기보다는 항상 감사하겠습니다.

나는 경쟁이 아닌 자기계발을 위해 태어났습니다. 다른 사람과 경쟁하거나 비교해야 할 필요성을 느낄 때 우리는 서로가 필요하다는 점을 상기하고 서로의 차이점을 감사합니다.

오늘 나는 다른 사람들에게 다가가는 것이 나에게도 도움이 될 것이라는 것을 알기 때문에 노력할 것입니다. 다른 사람을 돕는 것은 특히 어려움에 직면했을 때 내 사고 공간을 정리하는 데 도움이 됩니다.

오늘은 스트레스가 나에게 불리하게 작용하는 것이 아니라 나에게 작용하도록 하려고 합니다. 나는 나의 스트레스 반응이 집중하고 명확하고 유연하게 생각하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있습니다.

기대는 나의 신경생리학에 긍정적이거나 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 나는 나의 기대에 주의를 기울입니다.

나는 선택할 수 있는 능력이 있고, 내가 내리는 선택이 뇌의 구조를 변화시키고 심지어 유전적 수준에도 영향을 미칠 것이라는 것을 알고 있습니다. 오늘 나는 선택을 하고 그 결과가 긍정적인 방향이 되도록 할 것입니다. 왜냐하면 나는 그 과정을 통제하고 있기 때문입니다.

① 특정 순간의 자신의 심리적 활동: 생각, 느낌, 선택.

② 그 안에 내재된 장기적인 생각과 기억: 생리적 기억, 감정적 기억, 정보 기억

③.타인과의 소통과 그것이 자신과 타인에게 미치는 영향

누군가가 당신을 불행하게 만들거나 당신을 무시한다면, 그 사람을 상자에 넣어둘 수 있다고 상상해보세요. 일단 그 상자 안에 들어가면, 당신이 그들을 보고 있거나 옆에 앉아 있어도 당신은 그들에게 눈이 멀고 그들이 말하는 것을 듣지 못하게 됩니다. 이를 통해 일시적으로 그들로부터 자신을 고립시켜 숨을 고르고 다음에 어떻게 대응할지 결정할 수 있는 별도의 정신적 공간을 확보할 수 있습니다.

창문이 많고 대부분이 밀봉되어 있는 거대한 건물을 상상해 보세요. 당신을 괴롭히는 부정적인 생각을 창문 중 하나에 집어넣고, 당신이 창 밖에 서서 안을 들여다보고 있다고 상상해 보세요. 접근이 불가능하기 때문에 창문으로 올라갈 수는 없지만 창문에 있는 모든 것을 제어할 수 있습니다. 창밖에 서 있는 곳은 항상 안전하며 창 안의 어떤 것도 당신에게 해를 끼칠 수 없습니다. 준비가 되면 언제든지 창 안에 있는 내용을 처리하고 재구성할 수 있습니다. 5단계 심리관리의 도움으로 안전한 거리에 서서 창을 통해 장면의 변화를 직관적으로 확인할 수 있습니다.

당신이 영화에서 자신을 보고 있다고 상상해 보십시오. 이 영화의 모든 장면을 제어할 수 있으며, 심리관리의 5단계 방법을 사용해 각 장면을 재생하고 편집할 수 있습니다. 잠시 멈추면 문제를 받아들이고, 되돌리면 현재 일어나고 있는 일을 처리하고, 생각을 재구성하게 됩니다.

다른 사람의 나쁜 말이 당신에게 상처를 주는 것을 효과적으로 방지할 수 있습니다. 정신적 공간이 안전하게 유지되도록 정신적 경계를 만드는 데 도움이 됩니다. 당신이 갑옷을 입고 있다고 상상해 보십시오. 그 악한 말이 당신을 공격할 때, 그들은 당신을 해치는 대신 그 악한 사람들에게 튕겨 나갈 것입니다. 부정적인 말에 신경 쓸 필요도, 받아들일 필요도 없고, 그냥 차단하면 된다

당신의 평소 행동이 다른 사람에게 미치는 영향을 생각해 보세요.

사랑하는 사람, 가족, 직장 동료를 짜증나게 하고, 화나게 하고, 당황하게 만드는 습관이 있습니까? 당신의 의지에 어긋나고 정신 건강에 해를 끼치는 일을 했지만, 그래도 그 일을 해야만 했던 적이 있습니까? 이런 일을 해야 하는데 선택의 여지가 없나요? 이 나쁜 습관에 대해 생각할 때, 또는 그것을 인지하고 그것이 다른 사람이나 자신을 화나게 한다는 것을 알아차릴 때 느끼는 잠재의식적 정보, 감정적, 신체적 경고 신호는 무엇입니까?

다양한 관점의 장점을 활용하여 반영

당신은 당신 자신의 나쁜 습관이 당신의 관계를 손상시키는 주요 원인이라고 생각합니까? 나쁜 습관이 당신에게 어떤 영향을 미치나요? 바꿔야 한다고 생각하시나요? 왜? 인센티브가 있나요? 당신의 나쁜 습관이 다른 사람들을 짜증나게 하고, 불안하게 하고, 화나게 합니까? 정신건강에 해로운 일을 했는데도 계속 고집을 부리거나, 어쩔 수 없이 할 수밖에 없는 일을 하신 적이 있나요?

위의 질문에 대한 답을 적어보세요

나쁜 습관 찾기: 유발 요인, 패턴, 공통 주제, 공통 반응

이 나쁜 습관에 대해,

생리적 유발 요인은 __________입니다.

내가 나 자신에게 말하고 싶은 새로운 정보는 __________입니다.

나의 새로운 느낌은 __________입니다.

이제 빈칸을 채워보겠습니다.

__________의 물리적인 자극을 느낄 때 나는 스스로에게 __________을 말하고 __________의 느낌을 선택합니다.

다음과 같이 더 간단할 수도 있습니다.

내가 __________을 느끼기 시작할 때, 나는

다른 사람을 기쁘게 했던 때를 생각해 보고 감정과 느낌을 알아보세요.

그 당시 당신의 생각과 감정은 어땠나요? 지금 당신은 무엇을 생각하고 느끼고 있나요?

스스로에게 물어보세요: "아니오"라고 말하고 싶을 때 왜 "예"라고 말합니까? "예"라고 말한 후에 무슨 일이 일어났나요? 기분이 어때요? 이것이 당신에게 도움이 됩니까, 아니면 해롭습니까? 다른 사람을 가장 기쁘게 하고 싶은 때는 언제입니까? 어떤 장면, 상황, 환경에서? 당신이 가장 기쁘게 하고 싶은 사람은 누구입니까? 왜? "아니요"라고 말하면 어떻게 되나요? 왜 감히 "아니요"라고 말하지 못하시나요? 불안감을 숨기려고 하시나요? 혼자 있는 것이 두렵나요?

위의 질문에 대한 당신의 생각을 적어보세요

이러한 문제를 유발하는 요인이나 패턴이 있나요? 이러한 질문에 더 깊이 답해 주실 수 있나요?

당신이 쓴 내용을 확인해보세요

트리거나 패턴이 있나요? 이러한 질문 중 일부에 대해 더 통찰력 있는 답변을 주실 수 있습니까? 이 문제를 새로운 관점에서 어떻게 바라보고 더 ​​이상 다른 사람을 기쁘게 하려고 하지 않도록 자신의 행동과 말을 재구성하시겠습니까?

자존감을 높이기 위해 심리 관리의 5단계를 연습하는 데 더 많은 시간을 투자하세요

메모를 작성하고, 하고 싶지 않은 일을 하기로 하루에 몇 번이나 동의하는지 특별히 주의를 기울이십시오.

과거의 반추 경험을 스스로 인식하십시오.

어떤 신체적, 심리적 경고 신호를 발견했나요? 지금 정신적으로나 육체적으로 어떤 기분이 드시나요?

왜 이런 느낌이 드나요? 당신이 지나치게 생각하게 만드는 동기는 무엇입니까? 당신은 무엇을 지나치게 생각하고 있습니까? 당신의 생각은 사실이나 가정에 기초하고 있습니까? 지나치게 생각하는 것에 어떻게 대처합니까?

트리거나 패턴을 관찰했나요? 몇 가지 질문과 답변에 대해 좀 더 자세히 알아볼 수 있나요? 어떤 가정을 발견했나요?

단거리 달리기나 춤추기 등의 신체 활동을 즉시 수행하십시오.

외로움을 느끼시나요? 혼자 있으면 기분이 나빠지나요? 당신이 가장 기분이 좋지 않을 때는 언제입니까? 혼자 있을 때, 아니면 다른 사람들과 함께 있을 때 사람들이 당신을 멀리하고 얕보며 외로움을 느낄 때입니까? 또한, 주변 사람들과 적극적으로 소통할 의지가 있는지 생각해 보세요.

왜 그렇게 느끼는지 생각해 보세요.

왜 솔선하여 다른 사람들과 소통합니까? 만약 당신이 솔선해서 다른 사람들과 소통한다면 어떻게 하시겠습니까? 귀하의 접근 방식이 효과가 있습니까? 단순히 자신이 되는 것과 적극적으로 참여하는 자아가 되는 것의 차이점은 무엇입니까? 당신은 언제 자신을 위해 일할 때, 아니면 다른 사람을 위해 일할 때 행복하다고 느끼나요? 인생에서 가장 행복한 순간은 언제였나요? 이 순간에 당신은 누구와 함께 있나요? 당신이 부족하다고 느끼기 때문에 다른 사람들과의 연결을 피합니까? 다른 사람들과 함께 있을 때 항상 "켜져 있어야" 한다고 생각하시나요? 왜? 사람들을 기쁘게 하는 행동이 다른 사람들과 더 깊고 의미 있는 관계를 형성하는 것을 방해하는 것은 아닐까?

답을 쓰세요

어떻게 하면 다른 사람의 말을 더 잘 들을 수 있나요? 어떻게 자신의 세계에서 벗어나 그룹의 일원이 될 수 있습니까? 음식 나눠주기, 육아 돕기 등으로 다른 사람을 도울 수 있나요?

당신은 자신의 그룹 내에서 어떻게 기능합니까? 흥미로운 사람들과 심도 있는 토론을 하고, 도전하고, 마음을 열 수 있나요? 그룹에 통합하는 것을 삶의 방식으로 만드는 방법은 무엇입니까? 어떤 패턴을 발견했나요?

검토 단계에서 작성한 답변 중 하나 또는 두 개를 선택하고 지금 시작하세요.

이런 식으로 또는 매일 새로운 방식으로 다른 사람들과 의미 있게 소통하는 데 전념하세요. (누군가에게 보고 싶다고 문자를 보내는 것일지라도 그게 중요합니다.)

잠자리에 들기 전 자신의 정신적 공간에 대한 정보를 수집하세요

당신의 정신 공간은 혼란스럽거나 조직적입니까? 아직 좀 정리가 됐나요? 육체적으로나 정신적으로 어떤 느낌이 드나요? 하루 중 당신에게 가장 기억에 남는 순간은 무엇인가요? 오늘 하루 전반적으로 기분이 어떠셨나요? 오늘 무엇을 새로 배웠나요? 오늘 특별히 당신을 기쁘거나 슬프거나 불안하게 만드는 것이 있습니까?

잠자리에 들 준비를 하면서 이러한 생각에 담긴 정보와 감정을 떠올려보세요. 잠자리에 들기 전에 어떤 생각을 하고 싶나요?

문제를 무시하거나 억제하면 인지 부조화로 이어질 수 있으며, 이는 수면을 방해하고 다음날 기분이 나빠질 수 있습니다.

당신의 생각을 적어보세요

짧은 문장을 쓰고 작성한 내용을 검토하세요.

예: "나는 이 문제가 크다는 것을 알고 있지만 해결책을 찾을 것이라는 것을 알고 있습니다. 지금 당장 해결책을 찾을 수 없을 수도 있지만 그것에 대해 걱정하면 상황이 더 악화될 뿐입니다." 한 번. 하루 종일 여러 번 나타나는 사고 패턴을 발견한 적이 있습니까? 이러한 사고방식이 업무나 대인 커뮤니케이션에 어떤 영향을 미치나요? 생각하는 데 충분한 시간을 보냈습니까? 누군가와 말다툼을 하거나 스트레스를 받았다면 그 이유는 무엇입니까?

밤에 오늘 한 일과 하지 않은 일에 대한 목록을 작성하세요.

오늘은 무엇을 먹었나요? 이번 주에는 무엇을 먹었나요?

식료품을 먹거나 살 때 신체적으로나 정신적으로 어떤 느낌을 받습니까?

냉장고, 식료품 저장실, 쇼핑 목록에 있는 음식, 식사, 재료가 진짜 음식(신선하고 영양가 있는)인지 생각해 보세요. 스트레스를 받거나 화가 났을 때, 속상할 때 식사를 하시나요? 이 시간에 먹으면 기분이 어떤가요? 진짜 음식을 먹고 싶나요? 왜 이 음식을 요리하기로 선택했나요? 더 많은 실제 음식을 당신의 삶에 어떻게 천천히 통합합니까?

음식과 어떤 관계가 있나요? 건강합니까? 식사 후 기분이 어떻습니까? 왜 칼로리를 계산해야 한다고 생각하시나요? 특정 음식이나 식사가 왜 당신에게 영향을 미치나요? 당신은 음식과 먹는 것에 관심이 있습니까? 충분히 또는 너무 많이 먹는가?

현재 선택하고 있는 음식과 질문에 대한 답을 적어보세요.

무엇을 먹었는지, 언제 먹었는지, 어떻게 먹었는지, 식사 전후에 신체적, 정신적으로 어떤 느낌이었는지 적어보세요.

어떤 패턴이라도 발견하셨나요?

무엇을 먹고 싶나요? 왜 먹나요? 음식을 어디서 살 것인가? 스트레스를 받거나 화가 났을 때, 속상할 때 식사를 하시나요? 먹을 때 어떤 느낌이 드나요? 글쓰기의 이전 단계에서 자신을 속인 적이 있나요? 어떤 음식을 피해야 합니까? 어떤 음식을 더 많이 먹나요? 당신이 가장 좋아하는 요리 방법은 무엇입니까? 아이들에게 음식과 식사에 관해 무엇을 가르칠 수 있나요?

오늘 조치를 취하되 작게 시작하세요. 오늘의 식사 중 하나를 "진짜 음식"으로 만들기 위해 어떻게 바꿀 수 있습니까? 아니면 식료품 저장실이나 냉장고를 열고 "유사 식품"을 버릴 수도 있습니다.

운동 전후에 신체적으로나 정신적으로 어떤 느낌이 드나요? 언제 운동하는 것이 가장 좋나요? 최악의 때는 언제인가요? 운동에 대한 전반적인 태도와 느낌은 어떻습니까?

왜 운동하고 싶지 않나요? 당신은 운동을 오락으로 이용합니까, 아니면 삶을 통제하기 위한 방법으로 이용합니까? 운동 전후에 왜 이런 느낌이 드나요? 운동을 생활에서 지속 가능한 습관으로 만들기 위해 무엇을 할 수 있습니까? 운동에 관한 어떤 정보가 당신이 계속 운동하도록 동기를 부여할 수 있습니까?

운동의 다양한 이점을 나열하십시오. 자신이 즐기는 운동이 무엇인지 생각해 보고 이를 생활에 어떻게 적용할 수 있는지 살펴보세요. 지금 당장 할 수 있는 간단한 운동은 무엇인가요?

운동은 단순히 움직임이다. 산책을 하거나 집 청소를 하는 것도 좋은 운동 방법입니다.

체계적이고 재미있는 행동 계획을 개발하십시오.

당신의 생각, 감정, 행동, 반응을 기록하세요

이미 운동 루틴이 있다면 여기에 무엇을 더 추가할 수 있나요? 운동 계획이 없으면 언제 시작하나요? 운동을 하게 된 동기는 무엇인가요? 개선의 여지가 있습니까? 운동을 하면 기분이 어떤가요? 이 추진력을 어떻게 유지합니까? 어떤 패턴을 발견했나요?

운동하는 동안 생각을 점검하십시오. 부정적인 생각은 운동이 우울증이나 불안과 싸우는 효과를 상쇄할 수 있습니다.

긍정적인 자세로 운동에 참여하고 감정의 변화를 관찰해보세요.

①.지금 움직여라! 오늘 조치를 취하세요. 내일, 다음 주, 다음 달까지 미루지 마세요.

②.작은 제안