肩膀
前平舉15✖️5（2.5kg啞鈴或啞鈴片）
阿諾得推肩12✖️5
側平舉12-15個✖️5組（2.5-5kg）
四足游泳20✖️3
平板伸手10✖️3（類似四腳游泳伸手動作）
背部
高位下拉12✖️5遞增
坐姿划船12✖️5遞增
啞鈴/槓鈴划船12✖️5（每邊拿5kg-7.5kg或短槓鈴）
啞鈴二頭彎舉12✖️4
俯身登山30次✖️3
平板開合跳20✖️3
有氧35分鐘起
臀部訓練
硬舉15✖️4（槓鈴或啞鈴5kg起）
深蹲12✖️4（啞鈴5kg-15kg）
髖外展15-20-25-30-25-20（重量遞增）
高位臀推15✖️4（可放槓鈴）
熊爬8✖️4
四足支撐1min✖️4
有氧35分鐘起
胸部
上肢熱身2個動作✖️2組✖️15個起
啞鈴推胸12✖️5（2.5kg✖️2/5kg✖️2/7.5kg✖️6個）
坐姿夾胸12✖️4（小重量）
俯臥撐跪姿12✖️3
雙頭繩下壓12✖️5
側支撐12✖️4（單邊）
肩
龍門架前平舉12✖️4
阿諾德推肩15✖️4（最輕）
龍門架推肩12✖️4
龍門架面拉12✖️5
核心訓練
大開大合10✖️3
死蟲式20✖️3
背部
引體<體重很多6個
引體<體重8個3組
引體=體重12個2組
高位下拉12✖️5
分動式划船12✖️5（5kg起遞增-10kg）
坐姿划船12✖️5
核心訓練
平板扭胯20✖️4
俯臥百次拍擊15✖️4
有氧35分鐘起
臀部
螃蟹步40✖️2
槓鈴深蹲12✖️5
槓鈴硬舉12✖️5
四腳抬腿15✖️4（單邊）
倒蹬15✖️4
有氧35分鐘起
居家體能➕核心
深蹲15✖️4
站姿提膝20✖️4單邊
波比跳10✖️4
開合跳20✖️4
側蹲起12✖️4單邊
高抬腿20s✖️4
以上動作循環
間歇不要超過1分鐘
核心
青蛙跳15✖️4
平板斜板交替10✖️4
平板開合跳20✖️4
肩
固定器材推肩15✖️4（可遞增）
啞鈴推肩2.5kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1
側平舉最小重量2.5kg✖️4➕5kg✖️2
龍門架推肩15✖️5
核心訓練
四足腹式呼吸10✖️3膝離開地面
平板開合跳30✖️3
背部訓練
高位下拉12✖️5
反手高拉12✖️5
坐姿划船12✖️5
頸後高拉12✖️5
俯臥百次拍擊100次✖️5
臀部
啞鈴深蹲12✖️5（5-15kg）
啞鈴直腿硬舉12✖️5（5-10kg）
俯臥腿屈伸12✖️5
練腿的器械上臀推（做的時候開視頻，）
俯身臀部抬起12✖️4
有氧35分鐘起
居家核心訓練
俯身前後跳15✖️4
熊爬8✖️4
平板斜板交替10✖️4
波比跳10✖️4
平板扭跨12✖️4
俯身背起15✖️4
俯臥百次拍擊100✖️4
嬰兒式伸展背部20s
腿部拉伸
以上動作循環
間歇不超過1分鐘
肩部訓練
熱身一定要到位
短空槓鈴推肩10✖️4（開影片）
側平舉12✖️6（小重量2.5-5kg）
阿諾推肩15✖️4（2.5kg）
俯身提拉15✖️4（2.5kg給我拍影片）
平板支撐1min✖️4
居家核心訓練
大開大合16✖️14
坐姿收腿12✖️4（單邊）
反向卷腹15✖️4
四足支撐10個呼吸12✖️4
仰臥死蟲20✖️4
平板斜板交替8✖️4
俯身登山30s✖️4快速
拉伸腹部30s✖️4
以上動作循環
間歇不超過1分鐘
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