リン酸塩系（ATP-CP系）

解糖系（乳酸系）

クレブス回路またはクエン酸回路（有酸素系）

コンセントリック（筋肉の長さの短縮）

エキセントリック（筋肉の長さを受動的に伸ばす）

アイソメトリック（筋肉の長さは変わらない）

疲労 - 運動連鎖の中断 - 不当な負荷または制御不能な動き - 怪我

機能的オーバートレーニング: このプログラムは運動パフォーマンスを意図的に低下させますが、適応が起こり、3 ～ 17 日後に運動パフォーマンスが向上します。

非機能的なオーバートレーニング: 不合理な計画は、運動パフォーマンスの長期にわたる抑制をもたらし、望ましい回復を達成できなくなります。

体重 筋繊維の種類 トレーニング状況

特異性 関連性 妥当性 信頼性

1RM強度計算式：（0.033×倍×繰り返し重量）＋繰り返し重量

垂直跳び、300ヤード往復走、直線走

クーパー 12分ラン 1.5マイルテスト

40ヤードラン

Tテスト エドグレンサイドステップテスト 20ヤード往復イリノイテスト

デュアルエネルギーX線測定法（ゴールドスタンダード） 水中計量 空気容積脈波検査 皮下脂肪の厚さの測定 生体電気インピーダンス

神経系 筋肉系 結合組織 心肺系 内分泌系（54ページの表4.1）

運動方法の選択 筋収縮の種類 多関節運動の器具と種類

一方的および双方向の演習 開いた運動連鎖と閉じた運動連鎖 トレーニングユニットの構造とエクササイズの順序 強度

強度を高め、超強度を高める爆発的な筋力トレーニング トレーニング量と複数セットのトレーニングの配置 インターバル時間 動作繰り返し速度 周波数

サイクルの延長と短縮（スーパーアイソメトリックトレーニング「脱抑制」）

筋力（最大筋力の増加による加速の増加）

重負荷抵抗トレーニング

カタパルト抵抗訓練

試合前のテーパーとリカバリーで爆発力を最適化

スーパーアイソメトリックトレーニング（クイック延長・短縮サイクル運動）

重量挙げ (重量挙げ負荷が 70% ～ 80%1RM のときに爆発力が最大になります)

筋力を瞬発力に変換（筋力トレーニング終了後、種目近くの瞬発力トレーニングを実施）

さまざまな負荷を組み合わせてトレーニングすると、筋力とスピードの関係を全面的に改善できます。

動作と運動連鎖が安定した状態で、最大の力を生み出すエクササイズをできるだけ早く実行します。

血中乳酸の最大濃度を上昇させる

最大下運動中の血中乳酸濃度を下げる

血液緩衝能力の向上（高濃度の乳酸の蓄積に耐える能力の向上）

II 型筋線維の解糖サブタイプへの変換を促進します (IIx 型筋線維から IIa 型筋線維への変換)

解糖系酵素（ラクターゼ、デヒドロゲナーゼ、ホスホフルクトキナーゼ、ホスホリラーゼ）を大幅に増加

リピートリレー走行（リレー形式）

リピートラン（指定された距離を高速で走ることを繰り返す）

ファートレックトレーニング法（速く走る距離が変わる）

断続的な高速走行（高速走行と低速走行の距離は同じ）

サイクルスプリント（小グループで走り、最後の人が常に最初の人の前を走る）

12点のラン 被験者は 12 分間全力で走り、完走距離が記録されました。 Vo2max = 35.97 x 距離 (マイル) - 11.29

強度 持続時間 トレーニング量

エクササイズの効率性 有酸素持久力トレーニングの原則 スポーツ心理学 ライフスタイル

短期間の高強度トレーニング (例: インターバルトレーニング)

中強度のトレーニング（ファルトレックトレーニングなど）

長期の中強度トレーニング（トレーニング時間は競技時間より30分長い）

レジスタンス筋力トレーニング (1RM の 67% 未満、12 回以上、休憩時間 30 ～ 60 秒、2 ～ 3 グループ)

トレーニング段階（小、中、大サイクル）

競技前にトレーニング方法を段階的に減らす（トレーニング時間を短縮しますが、最大酸素摂取量の 90% 以上のトレーニングを維持し、通常は 7 ～ 16 日間継続します）

リカバリー（参考：「アスリートのためのリカバリーガイド」）

特異性: ゲームの多くの要素に可能な限り類似したトレーニング

トレーニングの移行: 一連のレジスタンストレーニングと敏捷性トレーニングを組み合わせると良い結果が得られます

トレーニング方法：「アジリティトレーニング」を参照

練習方法の選択: 動作パターン、競技距離

練習の順序における前進と後退の原則

頻度：週2～3回（状況により異なります）

強度：できるだけ大きい

トレーニング量: エクササイズごとに 5 ～ 25 グループ

練習時間と休憩時間の比率: 1:4 ～ 1:20 (状況に合わせて調整してください)

発進、加速、ペダルを戻す段階、スイング、減速

背中蹴り走行（ケイデンス）、座り（立ち）腕振り、前傾走行、下り（上り）坂走行（6～10°）

ステップジャンプとランニング、登る（腕立て伏せ）とランニング、レジスタンススピードトレーニング（衝撃速度10％以下）

少なくとも週に 3 回、少なくとも 4 週間継続します。各グループを 4 回以上繰り返します。 各演習は少なくとも 20 秒かかります。慎重に調整して新しい演習を追加してください。

足から胴体まで

手から胴体まで

足と手と胴体の組み合わせ

足の位置を固定した閉じた運動連鎖エクササイズ

サポートのないフットワークやジャンプ運動から、閉じた運動連鎖運動への移行

オープン運動連鎖エクササイズにおけるリズミカルな安定化トレーニングと組み合わせます。

裸足ボールまたはバランスマットトレーニング

オープンチェーントレーニングと比較して、クローズドチェーントレーニングでは肩関節の関節活性化が高くなります（腕立て伏せ＞バイブレーター）。