心智圖資源庫 減肥
成體系的減肥方法,堪稱減肥當中的九陰真經、九陽神功!飲食控制是製造熱量赤字的主要方式,佔90%;一公斤脂肪7700大卡,增加脂肪和減少脂肪都是長期的過程!
編輯於2022-03-24 11:43:06Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
減肥
理論
理論
自己容易執行的、可持續執行的減肥計劃才是最好的計劃!越貼近生活的減肥越容易堅持!身材也越容易維持!減肥玩的就是穩定性和堅持!不能急功近利!
減肥最重要的五個因素
營養,運動,壓力,睡覺,慾望
TDEE (維持人一天的能量總耗)
減肥關鍵是能量赤字!攝取熱量<TDEE
TDEE組成
BMR
昏迷或深度睡眠維持身體運作的熱量,佔70%-80%
EAT
運動型活動消耗,做運動所消耗的熱量
FT
食物生熱效應,吃食物人體吸收有損耗。
碳水脂肪大概5%-10%
蛋白質損耗最高20%-25%。
NEAT
非運動型活動消耗,例如去做飯等
計算
TDEE=基礎代謝*1.2
最好減脂攝取量=TDEE*0.8
減肥永遠沒有終點!達到目標體重後花小量精力維持住即可!
體重
每日體重要看大趨勢體重變化!一兩天體重波動無參考價值!有可能是身體吸水或脫水。
體重錨點
體重錨點是身體認為是最合理體重。
越高於體重錨點,減肥越容易
越低於體重錨點,減肥越困難,做好心理準備
飲食
飲食控制是製造熱量赤字的主要方式,佔90%
肥胖的實質是營養不良,熱量過剩!食物多樣,營養均衡,飲食結構永遠是第一名!分量是第二!
飲食營養素組成
碳水
脂肪
蛋白質
維生素
一公斤脂肪7700大卡,增加脂肪和減少脂肪都是長期的過程!
食物熱量量表僅供參考,不要迷信
暴飲暴食是心理疾病!一次暴食長得絕大部分是水分,體重降下來很快的。
運動
能長期維持的運動就是最好的運動!
注意,不要指望運動減肥!運動提升自身代謝極小,消耗代謝也極少!
運動類型
有氧訓練
提高脂肪分解效率,是熱量消耗減肥催化劑
創造熱量赤字的次要方式,佔10%
排毒養顏
阻力訓練
維持和增長肌肉,讓體型好看
延緩衰老。
有氧 無氧搭配可以身體健康且延緩老化!
生活
好好睡覺
執行
飲食
上班
單位食堂一份分兩份,一份中午吃,一份晚上吃。晚上另加雞腿
週末
家裡做,肉、蔬菜、米飯。注意:禁止馬鈴薯藕等高熱量
不想煮飯時,如黃燜雞米飯,沙縣雞腿鴨腿飯
飲料
無糖飲料-如兌水無糖雪碧、無糖可樂
運動
有氧
YanaFit(5000步)
無氧
健腹輪、伏地挺身等
平台期
現象
1.在正常飲食和運動的情況下體重至少一週幾乎無變動 2.身體發冷
原因:適應性代謝下降,熱量代謝受損。
解決方案
吃一週TDEE的量,無運動。之後再繼續減肥
飢餓緩解
緩解飢餓是減肥藝術,持續減肥最重要動力!
保持飢餓狀態,提升身體飢餓敏感度!後期就不會餓了!另外,由於飢餓,互相吞噬壞死細胞,讓身體健康
好好吃飯
營養素合理搭配最大程度減少飢餓感!
細嚼慢嚥大幅增加飽足感!
兌水無糖飲料壓制飢餓感
目標
看到皮下血管即可
踩坑
闢谷
如16-8輕斷食。
若當天有聚會、聚餐、春節等,造成當日熱量嚴重超標時使用
生酮
不可使用。營養不均衡,破壞身體健康;極度渴望碳水、維生素,使減肥無法持續
偷懶
可以不運動,飲食還是要保持控制!
減肥藥
至今為止沒有可靠的減肥藥
HIIT
有效果,但效果不明顯。而且由於強度大,一般人做不了
輕度有氧脂肪燃燒比例才會最高!越高強度有氧,碳水燃燒佔比越高,脂肪燃燒佔比越低!
欺騙餐
偽概念。由於能量大,會造成熱量攝取超標變胖,與加餐不是一個概念
少吃多餐
沒用,該餓還是餓
水煮西藍花雞胸肉
難吃,減肥無法持續
是否能變成網路上的好身材
基本上不可能,主要取決於基因。做到自己能做到的事情就好了
飯店、路邊攤等
少吃,不知道他們怎麼做的,熱不可控
游泳
運動本分非常好,但一般人難以堅持