心智圖資源庫 放棄減肥我瘦了60公斤
放棄減肥我瘦了60公斤!一個不需要大量運動,不需要控制飲食,輕鬆自然,可持續的減肥方法,大家值得學習。
編輯於2022-03-19 16:27:54Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
Microbiologia medica, Infezioni batteriche e immunità riassume e organizza i punti di conoscenza per aiutare gli studenti a comprendere e ricordare. Studia in modo più efficiente!
La teoria cinetica dei gas rivela la natura microscopica dei fenomeni termici macroscopici e le leggi dei gas trovando la relazione tra quantità macroscopiche e quantità microscopiche. Dal punto di vista del movimento molecolare, vengono utilizzati metodi statistici per studiare le proprietà macroscopiche e modificare i modelli di movimento termico delle molecole di gas.
Este é um mapa mental sobre uma breve história do tempo. "Uma Breve História do Tempo" é um trabalho científico popular com influência de longo alcance. Ele não apenas introduz os conceitos básicos da cosmologia e da relatividade, mas também discute os buracos negros e a expansão. Do universo. questões científicas de ponta, como inflação e teoria das cordas.
放棄減肥我瘦了60公斤 ---陸樂天
第1章 你被騙了
為什麼沒瘦下來
減肥沒有任何門檻,不需要天份和運氣
每個人的行動力和意志力,對於完成減肥這件事來說,絕對綽綽有餘
減肥從來不是一個“只有極少數人才能做到的事”
最後確實只有少數人瘦下來了,因為絕大多數人選擇了一個注定只有少數人能夠做到的方法
「瘦身成功」俱樂部
減肥成功的故事,可能只是倖存者偏差,背後無數個失敗的故事,只是大家沒興趣知道
減肥無法成功,不是你的意志力差,而是你強迫自己去玩一個其他人已經定好規則的,注定只有少數人能夠「贏」的遊戲
「少吃多運動」根本不是減肥方法
因為沒有告訴你如何堅持
「瘦子」根本不自律
真正的「瘦子」根本不自律,也不需要自律
他們做同樣的事情所需的阻力更小,小到根本不需要刻意堅持
自由是,做你想做的,不做你不想做的事。
鼓吹「自律給我自由」的人有意無意地把你帶進減肥的死胡同,讓你親手剝奪自己的自由,甚至改變你對自由的認識,讓你不得不“自律”
瘦身成功,不值一提
減肥動機可以有千百種,如果背離健康,那一切都沒有意義
瘦下來,成為一個“瘦子”,以一個“瘦子”的模樣生活,其實是件平淡無奇的事
減肥,只是讓你的體重回歸正常,讓你更健康,僅此而已
減肥,不會讓我們的生活煥然一新,也不會扭轉糟糕的境遇,更不會帶我們走向人生巔峰
你不是非得瘦下來
每個人都說他們不想平庸,結果卻花了大把時間去迎合平庸的標準,硬生生把自己變成了平庸的樣子
如果把精力用來發展你的某個特質,也許你能為世界帶來點什麼,或至少為自己帶來足夠精彩的生活
不是所有的事情都值得努力,也不是所有事情都需要動用意志力
第2章 開啟你的最後一次減肥之旅
答應我四件事
停止一切運動計劃
停止一切飲食計劃,停止計算卡路里,吃任何你想吃的東西
不做任何需要堅持的事情
每天閱讀書裡的一句話
手機設定定時提醒
記錄當時完成情況
日期
閱讀√
如果超額完成,在閱讀旁畫一個星形⭐,寫些心得感悟
實體筆記本最好
重新認識減肥過程
第一階段 蓄力期
體重初期沒有變化很正常
光是減肥進度暫時還沒到能看到體重變化的時間點而已
第二階段 平穩下降期
每個月健康減重的速度是2-3kg
由胖變瘦的過程
第三階段 回歸正常
身體最終會創造新的平衡
你的最終體重不是你能決定的
如何設定目標體重
正常體重是一個範圍,而不是特定值-BMI
減重不是減肥的全部
體重有所下降,且接近某個整數,由此設定一個容易達到的目標,好讓自己開心一下
這本書不會讓你練出腹肌
腹肌是瘦出來的
比瘦更有意義的是學會跟自己相處,接納自己的一切
瘦,先跟心態和生活習慣有關,然後跟身材有關,最後才跟體重有關
瘦,是你實實在擁有的,一種更健康、更有品質、更精緻的生活
你需要的未必是減肥
減肥,可能是你應對其他問題的解決方案
一個人的建設性,常體現在:不是糾正所看到的問題,而是和需要被糾正的人一起,面對他所面對的問題
第3章 我相信你的決心,但我更相信人性
訂個大目標,然後呢
在無數次「明天再說」後,減肥計劃不了了之,然後懊惱自責,再次設定更大目標,再次失敗,如此循環
你根本不想去做
減肥失敗魔咒
各種飲食方法和運動方式,本質上都是“少吃多運動”
堅持不下去,必然失敗
人總是喜歡做能讓自己感到舒服的事情,避免那些不舒服的行為
如何把減肥堅持下去,才是我們需要解決的根本問題
為什麼堅持減肥那麼難
對自己的要求太高了,超出能力範圍
減肥太難了,句號
減肥難,就是一個客觀事實
減肥之路很長,意志力很短
憑藉著意志力成功做到的事情,大都是短期或單次任務
意志力,只是把疲憊感以及內心的抗拒出現的時間點延後了
每當意志力登場,就代表我們正在做一件自己不想做的事,注定難以持久
減肥本質上是改變生活方式
如何運用有限的意志力
意志力是如何發揮作用的
例:住6層,電梯壞了,需要把一桶40斤的桶裝水搬回家
即將竭力時,先得到認知,超出能力範圍
一口氣搬上6層不可能
藉由意志力暫時蓋過身體發出的疲憊訊號,試著分割目標
鼓勵自己,再多上半層
設定能夠立即獲得的階段性獎勵
再多上半層,就可以休息了
減肥過程中,我們把重點放在了「要搬桶裝水上6層」這件事情上,而低估了這件事情所需要的時間和它本身的難度和阻力,也高估了自己的意志力
不斷透支的不僅是意志力,還有自信和自尊
不刻意動用意志力,就是使用它的最好方式
最重要的三句話
選擇不依賴意志力的減肥方式更容易成功
「堅持減肥」的關鍵就是,不做任何需要堅持的事情
“堅持減肥”,和“讓減肥持續”是兩件事
堅持本身不是為了減肥,堅持的目的是讓減肥持續
堅持,只是持續減肥計劃的一種極其原始的手段
第4章 你需要300天
伽利略的答案
力不是維持物體運動的原因。一旦物體具有初始速度,如果不受外力,他會一直保持這個速度勻速運動下去
減肥的核心問題在於,如何把減肥計畫盡可能持久下去,盡量減少阻力
減肥的難度,由你決定
主觀難度
我們對難度的感知
你覺得減肥難,是因為你非要把減肥變的很難,急功近利
縮短時間
嚴格飲食運動計劃
客觀難度
體能、運動能力、飲食偏好等
速度✖時間=路程
時間是你的武器
減肥的目標一定是讓減肥計畫長期持續,最終到達重點,瘦身成功
你選擇的減肥方式,必須服務這個目標
慢,就對了
餘生那麼長,我們只要在可遇見的時間裡成為一個「瘦子」就可以了
慢,說明可持續,也代表一個較高的減肥成功機率
拉長時間預期,是降低一件事情阻力最簡單直接的方式
有助於保持一個積極的狀態
第5章 持續減肥的策略
拿什麼確保你的目標長期執行
運動計畫能否長期持續,關鍵在於在你狀態最差的情況下,你是否能夠執行,是否想要去執行
舒舒服服減肥,是我的底線
只做自己能做到的事情,不做任何不想做的事情
成功的關鍵:如何把減肥的計畫能持續多久
少就是多
減肥不需要有挑戰,也沒什麼好挑戰的,具體到每天的運動目標,就該是實實在在,觸手可及的
運動的核心目標,有且只有一個--讓自己每天都能去運動,享受運動
欺騙大腦,用一個小到可笑的目標繞過大腦的防備,讓你能夠行動起來
長期執行的關鍵:行動本身夠簡單,盡可能降低它持續執行的阻力
這點運動有用嗎
目標只定義下限,隨時都可以超額完成
設定微目標好處
每天的微目標會變成一種習慣,讓每次開始的阻力越來越小
不會體會到無法完成的挫敗感,反而會透過完成目標甚至超額完成得到正向激勵
每天目標雖小,但完成之後的確會帶來改變
注意
如果沒能完成當天的目標,不是因為你意志力差,而表示目標不夠小
微目標只有「完成」和「超額完成」兩種結果
警惕頻繁的「超額完成」=大腦暗自提高「完成」的定義
永遠不應該在微習慣策略中感到挫敗和失敗
過小的目標不會阻礙你完成任何事情,不去行動、無法長期持續才是
行動起來
足夠具體:例如每天一個肌力運動(伏地挺身、深蹲、捲腹)
同時進行的微目標最好小於3個(包括運動和生活)
追蹤微目標
沒有不能完成的微目標,除非它還不夠小
設定提醒
記錄
推進一件事情發展的是你的行動,哪怕只是0.01%的完成度,都大於200%的決心和信心
第6章 像刷牙一樣運動
為什麼要刷牙
堅持:不想做,被動執行,停止後舒服解脫,持續時間取決於意志力儲備
習慣:想去做,主動執行,停止後不舒服、不習慣,可長期持續,例如刷牙
如何養成刷牙的習慣
結合小孩學習刷牙的過程,可以得到啟示,把一個新行為變成習慣,需要
結合當前的實際能力和接受度
盡可能減少阻力、降低難度、重複
再簡單的事情,如果內心不想去做,也難以養成習慣
牙膏廠商的“套路”
幫助使用者找到使用牙膏刷牙的正向動機-清除牙垢
牙膏的秘密
給人們“清新感”作為獎賞:“清新感”=“清除牙垢”
習慣養成過程
正面動機
清除牙垢
輕鬆執行
執行阻力小
獲得正向回饋
口氣清新,感覺很好
渴求獎賞
想再刷牙
多次重複
形成習慣
動機錯了!
動機決定了我們會預期怎樣的結果,而結果是否理想,決定我們是否會再次想要執行這個行為
成就感 愉悅感>付出感時,運動計畫才能更容易持續
運動根本不是為了減肥
運動該跟減肥脫鉤
單純為了快樂而運動,像享受美食一樣品嚐運動的滋味
運動是催化劑
運動真正的作用
獲得正能量、好心情
讓人願意保持開放的心態
願意嘗試新的選擇
創造正向的身心條件,讓人們積極嘗試各種健康行為
需要讓自己記下運動的感覺,形成「運動=感覺很好」的認知
注意運動後的感受
今天有什麼進步
身體的變化-力量、耐力
生活中的點滴變化
心裡想要做的改變:就算沒有實際行動也值得記錄下來,因為一切改變源自於一個念頭,只有當你想要改變,並且知道如何改變的時候,改變才會發生
第7章 別再跑步減肥了
你需要怎樣的運動計劃
能夠在家進行
肌力訓練VS有氧訓練
不建議有氧訓練
所需時間長
容易放棄
肌力訓練
執行門檻低,在家可以進行
可以獲得肉眼可見的訓練效果
所需時間短,效果跟時間沒有直接關係
身體機能實在提升
基礎代謝得到提升
如何執行肌力訓練
建議購買一套組合啞鈴
男生15kg
女生10kg
微目標:每天一個肌力訓練
想要超額:12下為一組,看心情做幾組,但記得預期只有一個
運動常見問題
散步、騎車能減肥嗎?
微目標要用在我們還未養成的習慣上
不喜歡肌力訓練,可以不做嗎?
建議試試看,阻力最小的運動
你需要的是能夠輕易獲得獎賞、養成習慣的運動
女生做肌力訓練會練出一身肌肉嗎?
不會
不是說先減脂再增肌嗎?是不是先做有氧再做力量?
當下需要的是長期持續,不耗時間,且執行門檻低和阻力低的運動
關鍵問題不是“我應該做什麼運動”,而是“我能長期做什麼運動”
不要在社群平台打卡
好友對你的減肥進度並沒有那麼大的興趣
可能會得到讚揚,但也會得到未必符合你個人情況的指導,無論哪種都對你減肥旅程沒有任何實質幫助
朋友期待肉眼可見的成果,對自己造成壓力,影響減肥節奏
如果你需要監督,表示你的運動及飲食計畫超出了可承受的範圍,需要調整
你的滿足感應該由實際的行動及成果帶來,這樣才能讓你最終腳踏實地完成目標
建議在非公開社群平台記錄自己重要時刻和值得開心的成就-筆記本上
第8章 瘦子從來不計算卡路里
能量本來就不守恆
運動並不是能量消耗的主要途經
人體能量大部分還是用來維持身體機能運轉和日常活動-基礎代謝
身體的目標是想盡辦法讓有限的能量滿足身體正常運作
卡路里不是敵人,而是維持生活所需的資源
別做卡路里的奴隸
現在的你本來就沒有吃到剛剛好的能力
你的目標是變成“瘦子”,而不是能量收支的奴隸
你本來就知道該怎麼吃
我們有兩套判定係統
邏輯判斷
依賴卡路里判斷食物好壞,以及進食分量
本能反應
飲食作為底層的生理需求,身體原本就有一套完整的體系告訴我們該吃什麼、吃多少
直覺感覺到的,不是經過思考後得到的結論
把對卡路里的關注,轉移到自己身體感受的關注
「瘦子」不計算卡路里,更能感受到身體的訊號
卡路里剝奪了你對自己的信任,讓你不相信自己能夠像正常人一樣自然的進食
正常的飲食邏輯1:靠本能反應進食
把主動權交還給身體本能的反應
相信身體的調控能力
尊重內心的食慾
感知身體的訊號
做出飲食決策和調整
應該在意的是吃的快樂嗎,滿足嗎,舒服嗎,並以此為目標,最大化地享受食物帶來的滿足感
不吃了,也是因為再吃下去滿足感會降低,不適感會增強
第9章 總是吃多怎麼辦
失控不是你的錯
失控是因為這些事情本來就超出了你的能力
依靠意志力去控制一件事,往往處於痛苦之中
從痛苦中盡快解脫是人的本能
越控制,越失控
你現在本來就做不到“管住嘴”
你沒必要做到“管住嘴”
每個人都會吃撐
差別只是吃撐的頻率
真正需要避免的是,把吃撐以及其他飲食中不符合預期的行為定性為“失控”
罪惡感讓你更想吃
「吃太多了」產生的罪惡感,會讓食物本身更具誘惑性
提醒大腦,進食行為帶來快樂
正常飲食邏輯2:吃太多了,過了就過了
自我批判會降低積極性和自製力
對自己行為諒解,有助於減少徹底失控次數
每個人都會吃撐,我只是普通人
我還沒變成真正的「瘦子」本來就容易吃撐
吃撐了,不是我沒控制好,更不是我不夠優秀,正常人的進食行為從來不需要自控克制
我現在感覺如何,如果我的好友遇到了同樣的狀況,我該如何安慰他,我會說什麼鼓勵的話
“搬磚問題”和“種花問題”
「搬磚問題」一分耕耘一份收穫,只要付出足夠的精力就能完成
「種花問題」:很多事情難盡如人意,只能靜待花開,例如減肥
接受現狀
人是無法(也沒必要)壓抑身體的本能需求的,越是對抗食慾,越是朝著錯誤方向發展
我們進化出複雜的大腦,高級的思考能力,不是為了讓你對抗食慾的
不懂得尊重食慾,便很難學會正常飲食
接受意味著不糾結於當下,不糾結於現狀和理想狀態間的差距,不急於達到理想狀態
改變預期
人的煩惱大多來自過高的預期,而這種預期又源自於沒有認清自己所處的階段,或者說沒看清跟理想狀態的差距
做好當下
分清楚力所能及和力所不能及的事很重要
第10章 減肥 減的是心
瘦身的目的是要變成一個正常人,能夠正常、自然地進食,要盡量避免你認為是刻意的,非正常的飲食邏輯
你不是吃胖的
胖和吃的多之間不存在嚴謹的因果關係
其他因素導致體重上升(胰島素),以及吃的多
吃的多,導致另一個事件,然後引發體重上升
體重上升,導致吃的多
吃得多和體重上升只是巧合
限制飲食不是目的,讓自己主動吃得健康合理才是目的
管住嘴,為什麼沒用
胖瘦的本質區別
不在於最終是否吃了或沒吃
在於一開始想不想吃、不想運動
行為是由我們的思考模式、潛意識直接決定的,不受自製幹預
減肥最終的追求
徹底修正行為模式
吃自己最喜歡吃的,同時能收穫身心雙重滿足
找到新的更健康的最喜歡的食物
不再為每一次的吃喝糾結
不再為「胖」糾結
瘦是什麼
一旦開始變胖,很容易就會越來越胖
一個真正的“瘦子”,很難胖起來
復胖的原因:沒瘦下來
如果沒有真正完成從「胖」到「瘦」的生活模式的轉變,大機率是會復胖的
只是一個胖子的靈魂裝到「瘦子」的身體裡
要改變的是想吃多少,而不是實際吃了多少
減肥的終點,是面對食物時能輕鬆、正常的吃喝,自然地吃到舒服滿足
減肥真正要改變的,不是超出正常範圍的體重,而是整體的行為模式
正常飲食邏輯3:允許自己吃
比想「減肥的時候要怎麼吃」更重要的是,減肥成功之後怎麼吃
想在瘦下來以後正常吃喝,那麼從現在開始就保持這個狀態,用正常的邏輯對待食物,對待進食行為
第11章 減肥的時候該吃什麼
食慾是什麼
我們當下那些不太理想的飲食狀態並不是因為自己「忘記了」要吃的合理健康,而是我們原本的飲食習慣、飲食偏好就不健康
食慾,歸根究底是個「欲」。而“慾望”對應的是“滿足”
慾望被壓抑,或是被不恰當地滿足,必然會引來更強的慾望
在允許自己吃東西、不壓抑食慾的前提下,改變飲食習慣
我們最終學會的是如何更好地享受食物,而不是如何更好地壓抑食慾
享受美食與減肥並不衝突
正常飲食邏輯4:依照真實食慾進食
食物能不能吃唯一的評判標準應該是你喜不喜歡吃,而不是卡路里、營養組成等因素
你根本戒不掉任何東西
智慧型手機
讓自己戒掉手機,不如讓自己意識到,每天盯著螢幕到底在看什麼訊息,是在主動獲取訊息,還是被動吸收資訊?
不太沉迷手機的人,只是因為他們覺得手機上取得的內容沒那麼有趣,或是生活中有更有趣的東西
美食
想戒掉美食,只會讓自己更渴望
減肥是讓每個人在自己的飲食框架下,找到合適的最大化享受美食的吃法
沒有垃圾食品,只有不健康的吃法
當認知習慣取代了食慾
大腦為了節省決策時間,建立「吃=開心滿足」的聯結,但跳過了「細細品嚐」的步驟
思考習慣常常代替思考直接做決策
把尊重食慾當作瘦身的前提,專注於自己身體的感受,學會更合理地滿足食慾,然後在瘦身的過程中逐步改變飲食習慣
第12章 飲食的斷舍離
你買了多少,就會吃多少
發現你的“真實需求”
不要因為便宜、划算、減量而買
你的選擇只是為了滿足你自己,你的購買決定應該由你自己的實際需求來決定
為了吃而吃,才是最大的浪費
進食帶來的樂趣,根源不是“吃了喜歡吃的”,而是“你真的想要吃”
選購時僅考慮當下實際需求,僅購買當下實際需求
正常飲食邏輯5:按需進食
尊重真實需求
不逃避、不壓抑自己內心的食慾
吃自己真正想吃的食物及份量
不用其他替代,不隨便將就
以自我為中心
買什麼、買多少由自己的真實需求決定
吃什麼、吃多少由自己的需求缺口決定
認清真實需求
購買食物前想清楚,因為想吃而買,還是剛好看到想買
在有限的食量下,讓自己吃更多「想吃而買」的食物,顯然是更開心且明智的選擇
認清需求時效
只有滿足當下實際需求,才是最開心的
不要提前或額外購買現在還沒打算吃或沒那麼需要的東西
按需購買
暫時不知道實際需求,可以嘗試,允許自己吃想吃的任何東西和分量,但在購買時選擇小份,吃完再買
因為「想吃」而吃
現在無法一下子做到“吃飽就停”,只需要嘗試尊重並感受自己的真實需求,然後不斷探究和嘗試怎樣吃得最舒服最開心
問自己,現在的我,這一口是否需要?我是否已經吃得差不多了?
尊重食物
不是硬著頭皮吃掉
下次嘗試購買自己真正所需要得分量
第13章 記錄減肥法
記錄的作用
記錄過程是一種引導
學會關注自己的飲食方式、身體感受
認真地吃飯,享受食物,最終學會恰到好處地滿足食慾
擺脫卡路里、能量收支之類的概念
三個前提
不做任何需要堅持事情
吃任何你想吃的
第零階段:體重記錄
如果記錄和觀測體重唯一目的是帶來成就感,如果總是因為體重波動影響心情,或者總是把體重增減跟當下飲食或運動聯繫起來,就不要頻繁稱體重
第一階段:運動微目標
至少執行一個星期
第二階段:聽到身體的訊號
沒有不好的食物,只有不合理的飲食方式
飲食方式的改變需要很長、很長、很長的時間
你現在的一切飲食行為都是合理的
差不多的時候,停下來,問問自己是否還需要
至少執行一個星期
第三階段:10分飽得
認知裡的飲食所需跟實際的身體所需有偏差
解決偏差最好的方式就是,累積足夠的數據,進行校準
第四階段:飲食清單
記錄下「味道不錯」和「食之無味」的食物
每隔15天對兩類食物進行一次匯總
執行一個月
第五階段:每天剩一口
什麼時候才能停止記錄
記錄,是為了有一天你不再需要記錄
當你發現自己處於一個積極的狀態,慢慢開始變好,有一天自然會知道是否還需要繼續下去
第14章 都會好的
減肥是無限遊戲
瘦,不是某個體重數值,而是一種生活方式
減肥不在於用了多久瘦,而是瘦了多久
減肥不是一輩子的事,瘦才是
拉長遊戲週期,合理配置意志力,認清每日付出對瘦身進程推動的上限,發現不同的樂趣和風景
人性是經不起考驗的
人很容易上癮,在一切生活的縫隙,都會拿起手機,檢查自己「脫離世界」的這幾分鐘,是不是錯過了什麼驚天動地的事情
內觀、正念或冥想,能夠讓你恢復對身體、感受和情緒的敏感度,對一切重新燃氣好奇心,讓自己察覺到生命的細節、感受時間的流逝和內心的情感,從而變得更加專注、敏銳
做做減法
慾望永遠走在購買力面前,不然也不叫慾望了
「等我有了錢,我就能。。」這樣的想法,背後其實代表著你沒想明白:如何過好當下的生活
「能夠做的」事由年齡、知識累積、社會地位、財富水準決定的
「可以做的」事,只是由你自己決定的
一切選擇都有代價,但你隨時都有選擇的權力
滿足溫飽的前提下,那些看似無法拒絕的人、事、物,都是貪念的藉口
漫天的星星,你看到了嗎
青春,就是你知道每天太陽落下後,漆黑的夜空裡會有漫天的星星
即便城市裡再多光污染,即使抬頭都是霧霾和烏雲,你依然清楚,這片天空有成千上萬顆星星,明天有數不清的可能
減肥,只是讓你更認真地生活,吃精緻的、美味的食物,享受運動帶來的快樂,僅此而已