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微習慣是你每天做的「小得不可思議」的一些事

成功很簡單，就是在正確的時間以正確的方式做正確的事。 ——美國專欄作家阿諾德‧H.格拉佐（Arnold H. Glasow）

微習慣策略和99.9%的勵志自助策略都不同，強調持續性高於一切。

行為上的改變永遠勝過體重的改變。

成功的真正法門是持續行動。持續性會創造習慣，帶來結果，激勵你再接再厲。

我們很容易養成壞習慣，因為壞習慣能給我們很多回報，而且做起來很容易。我們很難養成好習慣，因為好習慣不會立即給我們回報，而且我們把好習慣變成了很難做到的事。合乎邏輯的做法是讓壞習慣做更難，讓好習慣做起來更容易。

「最新無食物瘦身大法™」短期瘦身方法毫無用處，我們錯把飲食結構當成要解決的問題，讓原本非常簡單的道理——吃真正的、健康的食物瘦身——變得過於復雜。我們有上百套用來瘦身的飲食清單，其中許多也提倡人們吃基本的、正確的食物，但所有這些飲食清單都有一個通病——錯誤的節食瘦身策略。

什麼是微習慣

你對事物的看法有強大的力量，能讓困難的任務變得簡單，或是簡單的任務變得困難。 微習慣策略會讓你對事情有新的期待價值，進而逐漸改變你和行為之間的關係。

你可以每天設定簡單、可行的微習慣目標，培養習慣，使其對你的生活產生巨大影響。 該怎樣把不屬於習慣的健康行為變成最簡單、最容易做出的選擇。

改變行為就是瘦身的槓桿，因此衡量是否成功瘦身，你需要先衡量是否成功改變了行為——要想成功瘦身，你必須把自己從頭到腳變成體重輕的那種人。

微小而持續的進步總是能帶來出乎意料的好結果

第一部分闡述關於瘦身的內容

包括時下流行的瘦身方法，為什麼這些方法沒有用，大腦和身體如何自然變化，瘦身機制是怎樣的以及最佳的瘦身方法是什麼。

節食和排毒蔬菜果汁能有效增加體重

節食讓我們變胖

結論：短期瘦身的真正代價不是浪費時間、白費力氣、暫時受苦，而是所有這些再加上體重增加。控制熱量會降低新陳代謝率，讓身體更容易儲存脂肪。

正確的策略來彌補，身體和大腦都有足夠的自癒能力。

為什麼節食無效 因為飲食結構設計太不合理。只關注短期成效。

能量可以在不同形式間轉換，但其總值保持不變。

肥胖是一種發炎性疾病

攝取花青素（一種類黃酮）對體重下降的影響最明顯

水果的確很有可能會讓體重下降，因為水果的許多特徵都有助於瘦身，不同的飲食會對體重產生不同的影響

有益瘦身的健康食物不包括低脂風味優格、有機燕麥棒、所有無糖食品、有機玉米片、有機糖果、低熱量食品、100%天然果汁、有機或一般加工食品、基本上所有含添加糖的食品

植物的葉子含有葉綠素和各種抗氧化劑等化合物，這些化合物會讓植物保持健康，充滿生命力。

更強的飽足感

新鮮水果、蔬菜、蛋類、未加工的肉類和酸奶

運動可以減少情緒性飲食，降低皮質醇水平，改善睡眠，緩解壓力

減掉脂肪勝過減輕體重

發酵食品能為腸道帶來益生菌

第二部分是基於第一部分的結論，提出各種策略。

極低的要求和極高的上限，是讓你堅持行動並具有無限上升空間的最佳方案。

策略：制定微習慣 超額完成任務（依照情境加任務，體驗成就感）

平均要用66天才能養成一個習慣

我們首先要看的是瘦身的理想心態，該如何從整體來看瘦身？如何對待食物和健康？深入討論過這些問題後，你將不僅對瘦身的最佳方法有了解，也會對瘦身的最佳思維模式有更清晰的認識。

更好的辦法是改變人們做選擇的方式。

人們一直沒能改變自己的行為。

整個瘦身產業的問題不在於各種飲食方案，而是節食這種瘦身方法。

持續性不僅是行為改變的關鍵，更是行為改變的證據。

微習慣與瘦身的關係

複合的力量：無聲而強大

不要用以前別人推薦的實行策略，要訂定自己的微習慣計劃

但人的一生長度差不多有28 000天，30天的改變算得了什麼？

潛意識直接控制你一半的行為，還不斷影響你有意識做出的各種決定

大腦的本性是什麼呢？

《微習慣·瘦身篇》介紹的策略的目標就是保護你在意識和潛意識層面的自由感。

愛因斯坦不是也說過，人們一遍又一遍地做同樣的事，卻期望得到不同的結果嗎？

「想讓人們相信謬誤有個可靠的方法，那就是不斷重複它，因為人們很難區分熟悉感和真相。

一旦理論深入人心到某種程度，人們就會想當然地認為它是真理，無論多少合理的反對意見都無法徹底推翻。

真相是，成功和好習慣更能激發願望，而不是反過來。

沒有人永遠有動力去做正確的事。你如果等有了動力才去行動，就會陷入麻煩。

凡事應力求盡量簡單，但不要太簡單。 ——阿爾伯特·愛因斯坦

有價值的改變必須是持久、穩定的。 ——美國暢銷書作家東尼羅賓（Tony Robbins）

人們最終都會自己做出決定。利用微習慣策略，你從一開始就掌控一切

重點：基於身分的決定讓內在的、長期的目標（例如瘦身時定下的許多目標）更有力量；遵守沒有基礎的「不能」規則，會讓你失去力量，並激發叛逆的一面。

設定目標的最佳策略不僅需要保護自主感，也要加強自主感。要做到這一點不簡單，因為自主權有兩個層面，意識層面和潛意識層面。

意識在短期內可以勝出，潛意識則會在長期內勝出。

透過訓練，讓潛意識與意識層面的偏好一致。

要成功養成一個習慣或改掉一個既有的習慣，必須在一段時間內持續做出某種改變。

在刺激和反應之間，有一個空間。在這個空間中，我們有力量選擇自己的反應。而我們的反應反映了我們的成長和自由。 ——奧地利神經學家維克多·弗蘭克爾（Viktor Frankl）

對於食物和生活，越是直接壓抑自己的慾望，慾望反而會越強烈。

永遠不要小看習慣改變偏好的力量。

我們要把運動看成有趣的事，看作遊戲，否則就會在潛意識裡抗拒運動。 ——加拿大演員艾倫錫克（Alan Thicke）

永不放棄的人最終會獲得成功。所有成功事例中都包含「持之以恆」這個必要條件。就算你每天都能成功完成微習慣，所有因素和永不放棄的韌性結合。