體重

停止一切運動計劃

停止一切飲食計劃

不做任何需要堅持的事情

每天按順序閱讀本書一句話

蓄力期

平穩下降期

回歸正常

人總是喜歡做能讓自己感到舒服的事情，避免不舒服、難受的行為

減不下去，不是你的問題

你需要找到更適合自己，更有效率的減肥方式

不刻意動用意志力

選擇不依賴意志力的方式，更容易成功

「堅持減肥」和「讓減肥持續」是兩件事

堅持本身不是為了減肥，堅持的目的是讓減肥持續

堅持只是持續減肥計劃的極其原始的手段

拉長時間預期，降低減肥難度，維持正向狀態

微小到可笑，簡單到無法拒絕

確保在任何狀態下都可以完成

否則需要再拆

好處

用多餘的精力去超額完成目標，而非訂定更大的目標

完成

超額完成

結合當前的實際能力和接受度

盡可能減少阻力，降低難度，重複

成就感 愉悅感 > 付出感

記錄好感覺

關注運動後的正向點滴變化

能夠隨時進行，門檻低

實打實，做一個就是一個的效果

基礎代謝提升

選擇想吃的食物 → 吃東西 → 評估味道、飽足感 → 得到感知 → 吃飽 → 不要吃了

罪惡感讓你更想吃

自我諒解，才能停止進食

你現在本來就做不到

你沒必要做到

接受現狀

改變預期

做好當下

靜待花開

遵從真實食慾，允許自己吃

壓抑只會放大食慾，造成更多「不理智」行為

學習享受食物的味道

減肥不是一輩子的事，瘦才是

拉長遊戲週期，合理配置有限資源（意志力）

認清每日付出瘦身過程推動的上限，發現不同的樂趣和風景

有意識地覺察當下的每一個細節

生活不是什麼

我們完全有權利拒絕不屬於日常生活的東西

不做任何需要堅持的事情

拋開一切能量收支的觀念

吃任何你想吃的

回覆自己跟身體的聯結，回憶起自然的進食狀態

放大成就感，促成行為方式的改變

當你心底知道自己已經變成一個「瘦子」之時

每15天記錄一次體重和腰圍，拍下最新的正面、側面照片

微目標

記錄內容

運動，只是生活的調味品，不要讓它佔用太多的時間和精力

靠本能反應進食

改變飲食習慣

允許自己吃想吃的

飽腹度記錄

吃的差不多的時候停下來問問自己是否還需要，但無需強迫自己吃飽就停

記錄內容

增加記錄

如何重新搭配這餐的食物，吃到剛剛好

例如

保持記錄過程的輕鬆、簡單，帶著好奇心記錄

定期回顧過往紀錄，真正學會品味食物

修正行為模式

做個美食家，品嚐食物

增加記錄

一天中任何時候，剩下任何一口多餘的食物就算完成

學會廢棄超出自己身體所需的食物，找到自己真正喜歡吃的，更能滿足食慾，讓自己吃的開心

增加記錄

我現在是否需要？

需求缺口

因為想吃而吃

丟掉當下不需要的東西

不購買現在用不到的物品

不吃不喜歡的、吃不下的食物

了解自己的真實需求，滿足需求的時效性

靠本能反應進食

吃多了，過了就過了

允許自己吃

依照真實食慾進食

按需進食