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Appunti di lettura Mini Abitudini·Dimagrimento.
Mini abitudini, come perdere peso, come sostenere la perdita di peso, come sviluppare buone abitudini, capacità di fitness. È facile per noi cadere in cattive abitudini perché ci ricompensano moltissimo e sono così facili da mettere in pratica. È difficile per noi sviluppare buone abitudini perché le buone abitudini non ci ricompensano immediatamente e trasformiamo le buone abitudini in cose difficili da fare. La cosa logica da fare è rendere le cattive abitudini più difficili e quelle buone più facili.
Modificato alle 2021-03-04 05:22:46
Appunti di lettura Mini Abitudini·Dimagrimento.
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"Mini Abitudini·Dimagrimento"
A proposito di questo libro
autore
【USA】Stephen Gass
casa editrice
Casa editrice culturale di Shanghai
data
2020.08
costo del tempo
3h 1h Mappa mentale 1
Le mini abitudini sono cose “incredibilmente piccole” che fai ogni giorno
Le mini abitudini sono la carta vincente per garantire la continuità
Il successo è semplicemente fare la cosa giusta nel modo giusto al momento giusto. ——L'editorialista americano Arnold H. Glasow
La strategia Mini Habits è diversa dal 99,9% delle strategie motivazionali di auto-aiuto in quanto enfatizza soprattutto la continuità.
Un cambiamento nel comportamento avrà sempre la meglio su un cambiamento di peso.
Il vero segreto del successo è l’azione continua. La coerenza crea abitudini, porta risultati e ti motiva a continuare a provare.
È facile per noi cadere in cattive abitudini perché ci ricompensano moltissimo e sono così facili da mettere in pratica. È difficile per noi sviluppare buone abitudini perché le buone abitudini non ci ricompensano immediatamente e trasformiamo le buone abitudini in cose difficili da fare. La cosa logica da fare è rendere le cattive abitudini più difficili e quelle buone più facili.
Il metodo di perdita di peso a breve termine "Latest Food-Free Diet™" è inutile. Confondiamo la struttura della dieta con il problema da risolvere, rendendo troppo complicata quella che in origine era una verità molto semplice - mangiare cibo vero e sano per perdere peso. . Abbiamo centinaia di liste dietetiche per la perdita di peso, molte delle quali incoraggiano anche le persone a mangiare cibi semplici e corretti, ma tutte queste liste dietetiche hanno un problema comune: diete sbagliate e strategie di perdita di peso.
Cosa sono le mini abitudini
Il modo migliore per avere successo con le mini abitudini è vedere se riesci ancora a fare queste cose quando sei nel peggiore dei casi.
●Fai 1 flessione ogni giorno ●Leggi due pagine al giorno ●Pulire la stanza (o una determinata area della stanza) per 1 minuto ogni giorno ●Premere 1 tasto (o pizzicare 1 corda) o riprodurre 1 brano ogni giorno ●Allunga una parte del tuo corpo ogni giorno ●Mangia 1 porzione di verdura fresca ogni giorno ●Passa il filo interdentale su un dente ogni giorno Le mini abitudini possono sembrare inutili perché inconsciamente diciamo: “Ma posso fare molto di più.
La tua prospettiva sulle cose ha il potere di rendere più facili i compiti difficili o difficili i compiti semplici. La strategia della mini abitudine cambierà gradualmente la tua relazione con il tuo comportamento dandoti nuove aspettative per le cose.
Puoi stabilire ogni giorno obiettivi di mini-abitudine semplici e realizzabili per sviluppare abitudini che possono avere un enorme impatto sulla tua vita. Come trasformare comportamenti sani che non sono abitudini nelle scelte più semplici e facili.
Cambiare comportamento è la leva per perdere peso, quindi per misurare se hai perso peso con successo, devi prima misurare se hai cambiato comportamento con successo: per perdere peso con successo, devi trasformarti dalla testa ai piedi in una persona leggera .
Piccoli ma continui progressi possono sempre portare risultati inaspettatamente buoni
Parte prima: Conoscenza della perdita di peso
La prima parte spiega la perdita di peso
Non è che le persone non riescano a vedere la soluzione, non riescono a vedere il problema. ——Lo scrittore britannico Gilbert K. Chesterton
I fattori veramente importanti sono sazietà, soddisfazione, micronutrienti e fitonutrienti.
Include i metodi più diffusi per perdere peso, perché questi metodi non funzionano, come cambiano naturalmente il cervello e il corpo, qual è il meccanismo di perdita di peso e quali sono i migliori metodi di perdita di peso.
Dieta e disintossicazione I succhi di frutta possono effettivamente aumentare di peso
Esperimento sulla perdita di peso dei ratti: la dieta yo-yo modifica il metabolismo dei ratti
Il primo giro di 131 grammi ha richiesto 21 giorni
Recupero dell'aumento di peso in 29 giorni
Secondo ciclo di dimagrimento in 46 giorni
Aumento di peso 10 giorni di recupero
Conclusione: l'aumento e la perdita di peso ripetuti migliorano l'utilizzo del cibo da parte del ratto, il cui corpo diventa più avido di energia che consuma e immagazzina quanta più energia possibile sotto forma di grasso.
La dieta ci fa ingrassare
Lo so per esperienza personale, dopo essermi messo a dieta l'anno scorso e poi essere tornato a una dieta normale, ho guadagnato 5 chilogrammi.
Lo studio triennale ha intervistato circa 15.000 bambini di età compresa tra 9 e 14 anni
Per 25 anni sono state osservate più di 4.000 coppie di gemelli finlandesi
Dopo aver perso peso più volte, il loro peso è ripreso ancora di più
Uno studio di follow-up di sei anni su 14 concorrenti vincitori dopo aver partecipato ad un allenamento dietetico
Solo una persona non ha ripreso peso, mentre tutte le altre hanno ripreso peso e il loro tasso metabolico è diventato estremamente basso.
Quando un animale è in uno stato di semi-morte, il suo tasso metabolico diminuirà, la fame aumenterà e il corpo immagazzinerà quanto più grasso possibile. Questo è scientificamente fondato
Conclusione: il costo reale della perdita di peso a breve termine non è il tempo sprecato, gli sforzi sprecati e la sofferenza temporanea, ma tutto ciò più l’aumento di peso. Il controllo delle calorie riduce il tasso metabolico, rendendo più facile per il corpo immagazzinare grasso.
Con le giuste strategie per compensare, sia il corpo che il cervello hanno sufficiente capacità di guarire se stessi.
Perché la dieta è inefficace perché la struttura della dieta è troppo irragionevole. Concentrarsi solo sui risultati a breve termine.
●Dopo la perdita di sangue, l'organismo produce più globuli bianchi, globuli rossi e piastrine finché il numero di queste cellule non ritorna a livelli normali. ●Più ti alleni (consumando energia), più affamato senti il tuo corpo (assorbendo energia). ●Quando muori di fame, gli ormoni nel tuo corpo ti fanno sentire più affamato finché non inizi a mangiare, quindi è più probabile che mangi di più. ●Dopo aver perso peso rapidamente attraverso la dieta, il corpo brucerà meno calorie in uno stato di calma (utilizzo del cibo). ●Quando il cibo viene convertito in grasso, le cellule adipose rilasciano leptina, facendoti sentire sazio.
L'energia può essere convertita tra forme diverse, ma il suo valore totale rimane lo stesso.
L’obesità è una malattia infiammatoria
L'assunzione di antociani, un tipo di flavonoide, ha il maggiore impatto sulla perdita di peso
È infatti probabile che la frutta causi perdita di peso, perché molte caratteristiche della frutta possono aiutare a perdere peso e diete diverse avranno effetti diversi sul peso.
Gli alimenti sani che fanno bene alla perdita di peso non includono yogurt aromatizzato a basso contenuto di grassi, barrette di cereali organiche, tutti gli alimenti senza zucchero, tortilla chips organiche, caramelle organiche, alimenti a basso contenuto calorico, succhi naturali al 100%, alimenti biologici o trasformati in modo convenzionale, e praticamente qualsiasi cosa con aggiunta di zucchero
Le foglie delle piante contengono composti come la clorofilla e vari antiossidanti, che mantengono le piante sane e piene di vitalità.
Una sensazione di pienezza più forte
●Acqua (uno degli strumenti di perdita di peso più sottovalutati, ne parleremo in dettaglio più avanti) ●Tutta la frutta ●(quasi) tutte le verdure ●Semi di piante, fagioli, noci ●Pesce (non fritto)
L’acqua potabile fa bene alla salute a breve e lungo termine e aiuta a controllare il peso
Il tè verde è anche un'ottima bevanda dimagrante. Il tè verde contiene ingredienti antiossidanti unici che aiutano a bruciare il grasso viscerale.
Frutta fresca, verdura, uova, carni non trasformate e yogurt
Una buona polvere proteica aiuta a convertire il peso da grasso a muscolo
L’esercizio fisico può ridurre il consumo emotivo, abbassare i livelli di cortisolo, migliorare il sonno e alleviare lo stress
L’attività fisica non serve a bruciare calorie, ma a favorire il metabolismo, combattere le infiammazioni e migliorare la circolazione.
Perdere grasso è meglio che perdere peso
Gli alimenti fermentati possono apportare probiotici all’intestino
Parte seconda: strategie di perdita di peso
La seconda parte propone varie strategie basate sulle conclusioni della prima parte.
8 regole sacre per perdere peso attraverso le mini abitudini
1. Non dieta 2. Non limitare i cibi malsani e non privarti della soddisfazione Dopo che il corpo si è abituato a un certo modo di mangiare, se provi a cambiarlo con la forza, c'è una probabilità del 95% che fallisca (questo è il tasso di fallimento della dieta basato su alcune ricerche scientifiche). 3. Non vergognarti 4. Sii un capitano, non un marinaio 5. Non smettere mai di negoziare e creare strategie con te stesso ◆ Riepilogo delle strategie mini-abituali per perdere peso Se vuoi avere successo, devi completare ogni giorno delle mini abitudini predeterminate. 1. Immagina quanto sia facile fare queste piccole cose e fatti una foto. 2. Non confrontare i tuoi obiettivi con altri compiti. 3. Sii grato per qualsiasi livello di progresso. 4. Indipendentemente dall’ambiente circostante, il progresso raramente dipende dal momento e dal luogo giusti. 5. Non sottovalutare mai l'impatto a breve e lungo termine che una decisione piccola ma giusta può avere sulla tua vita.
Requisiti estremamente bassi e massimali estremamente alti sono la soluzione migliore per restare fedeli all'azione e avere margini di miglioramento illimitati.
Solo quando abbiamo una conoscenza approfondita di un problema possiamo trovare soluzioni semplici, reali ed efficaci. Perdere peso inizia dalle piccole cose! "La strategia di perdita di peso Mini Habits si basa su ricerche e analisi estese e approfondite.
Strategia: sviluppare mini abitudini e compiti troppo completi (aggiungere compiti in base alla situazione per provare un senso di realizzazione)
Le mini abitudini sono la base della nostra strategia di perdita di peso
Il raggiungimento degli obiettivi ti dà spazio per la flessibilità
Le mini abitudini ti consentono di modificare contemporaneamente il tuo esercizio fisico e le tue abitudini alimentari
Aggiorna le attività in eccesso: aggiornamenti doppi o tripli, senza limite.
Ci vogliono in media 66 giorni per formare un'abitudine
Il tempo necessario varia da persona a persona, variando dai 18 ai 254 giorni.
Innanzitutto, il cervello cambia molto lentamente, ma la velocità esatta è difficile da prevedere
In secondo luogo, è estremamente probabile che un nuovo comportamento non diventi un’abitudine entro 30 giorni
La difficoltà di un comportamento ha un enorme impatto sulla rapidità con cui si forma un’abitudine
Ci vogliono solo circa 22 giorni per sviluppare l'abitudine di bere un bicchiere d'acqua ogni mattina, ma ci vuole molto più tempo per sviluppare l'abitudine di stare a testa in giù per due ore dopo cena ogni giorno.
La prima cosa a cui dobbiamo prestare attenzione è la mentalità ideale per perdere peso. Come dovremmo considerare la perdita di peso nel suo complesso? Come curare il cibo e la salute? Dopo aver discusso in modo approfondito questi problemi, non solo avrai una comprensione dei modi migliori per perdere peso, ma avrai anche una comprensione più chiara dei migliori modelli di pensiero per perdere peso.
Un approccio migliore sarebbe quello di cambiare il modo in cui le persone fanno le scelte.
Le persone non sono state in grado di cambiare il loro comportamento.
Il problema con l’industria della perdita di peso nel suo insieme non riguarda i programmi dietetici, ma la dieta come metodo per perdere peso.
La coerenza non è solo la chiave per il cambiamento del comportamento, ma è la prova del cambiamento del comportamento.
La relazione tra mini abitudini e perdita di peso
Le mini abitudini possono aiutarti a formare una serie di abitudini potenti e potenti che getteranno le basi per la tua futura vita sana.
Il potere del compounding: silenzioso ma potente
Concentrati sul fare piccole scelte nella giusta direzione
Non utilizzare le strategie di implementazione consigliate da altri in passato, ma sviluppa il tuo mini piano di abitudini
Ma la durata della vita umana è di quasi 28.000 giorni. Cosa conta un cambiamento di 30 giorni?
La mente subconscia controlla direttamente metà del tuo comportamento e continua a influenzare varie decisioni che prendi consapevolmente.
La forza di volontà è come un muscolo, si stanca con l’uso eccessivo e diventa più forte con l’allenamento.
"Il livello di sforzo, la difficoltà percepita, le emozioni negative, l'affaticamento soggettivo e i livelli di zucchero nel sangue hanno un grande impatto sull'auto-depauperamento della forza di volontà."
Riserva di forza di volontà (errore, impossibile riservare)
Le mini abitudini massimizzano il tasso di successo. Le mini abitudini sono una "azione forzata" molto piccola.
Perdere peso può avere successo, tutto ciò di cui hai bisogno sono piccole abitudini, strategie intelligenti e un po’ di forza di volontà.
La mente subconscia controlla circa il 45% del nostro comportamento sotto forma di abitudini.
La quantità di grasso nel corpo è controllata dal sistema nervoso centrale.
il corpo ha bisogno di equilibrio
Qual è la natura del cervello?
Il cervello ha bisogno di molte ripetizioni per formare un’abitudine, il che è positivo. Il processo ideale per cambiare il tuo cervello è lento e graduale, così lento che potresti non notare il cambiamento.
Ogni anno solo l'8% delle persone porta a termine i propri propositi per il nuovo anno.
Il metodo utilizzato non si adatta alle caratteristiche del cervello
Persone diverse hanno situazioni diverse, quindi il tasso di successo può essere ingannevole
La motivazione è positiva per noi, sto solo dicendo che la motivazione non è una base sufficiente per cambiare comportamento. Le fondamenta devono essere solide e affidabili e il potere non è abbastanza affidabile.
L'obiettivo delle strategie introdotte in "Piccole Abitudini: Dimagrire" è proteggere il proprio senso di libertà sia a livello conscio che inconscio.
Le migliori strategie per ottenere un cambiamento radicale sono quelle che si adattano alle tue esigenze, mentre le strategie peggiori sono quelle che ti costringono a perseverare e obbedire agli ordini.
Hai bisogno di una strategia che funzioni con il tuo subconscio in modo che i cambiamenti possano essere integrati nella tua vita nel modo più fluido possibile.
Frase d'oro
Non diceva anche Einstein che le persone fanno sempre la stessa cosa e si aspettano risultati diversi?
“Un modo infallibile per convincere le persone di una falsità è ripeterla ancora e ancora, perché le persone hanno difficoltà a distinguere tra familiarità e verità.
Una volta che una teoria è in una certa misura profondamente radicata nella mente delle persone, le persone daranno per scontato che sia la verità, e nessuna quantità di obiezioni ragionevoli può ribaltarla completamente.
La verità è che il successo e le buone abitudini ispirano il desiderio, e non il contrario.
Nessuno è sempre motivato a fare la cosa giusta. Se aspetti finché non sarai motivato ad agire, ti metterai nei guai.
Tutto dovrebbe essere il più semplice possibile, ma non troppo semplice. --Albert Einstein
Un cambiamento di valore deve essere duraturo e stabile. ——Tony Robbins, autore americano di best-seller
Alla fine le persone prendono le proprie decisioni. Con la strategia Mini Habits, hai il controllo fin dall'inizio
Punti chiave: le decisioni basate sull'identità danno potere a obiettivi intrinseci a lungo termine (come i numerosi obiettivi che ti poni quando cerchi di perdere peso) seguire regole infondate del "non posso" ti depotenzia e fa emergere il tuo lato ribelle.
Le migliori strategie per fissare gli obiettivi richiedono non solo di proteggere il senso di autonomia, ma anche di rafforzarlo. Non è facile farlo, perché l’autonomia ha due livelli, il livello conscio e il livello subconscio.
La mente conscia può vincere a breve termine, la mente subconscia vincerà a lungo termine.
Attraverso l’allenamento, le preferenze subconsce e consce vengono allineate.
Per formare con successo un’abitudine o rompere un’abitudine esistente, è necessario apportare un qualche tipo di cambiamento in modo coerente per un periodo di tempo.
Tra stimolo e risposta c’è uno spazio. In questo spazio, abbiamo il potere di scegliere le nostre risposte. E le nostre risposte riflettono la nostra crescita e libertà. ——Il neuroscienziato austriaco Viktor Frankl
Per quanto riguarda il cibo e la vita, quanto più sopprimi direttamente i tuoi desideri, tanto più forti saranno i desideri.
Non sottovalutare mai il potere delle abitudini di modificare le preferenze.
Usare le abitudini per modificare le preferenze è molto più semplice ed efficace
Dovremmo considerare l’esercizio come qualcosa di interessante e un gioco, altrimenti resisteremo inconsciamente all’esercizio. ——L'attore canadese Alan Thicke
Coloro che non si arrendono mai alla fine riusciranno. Tutte le storie di successo includono la condizione necessaria di "persistenza". Anche se riesci a completare le Mini Habits ogni giorno, tutto si unisce alla resilienza di non arrendersi mai.