Secondo l’immagine sopra, in poche parole, quando la potenza di picco è a 100, la forza di volontà consumata è 0. Quando il picco della forza di volontà è 100, la motivazione è 0 (Un'altra spiegazione: quando c'è motivazione, c'è anche la forza di volontà come supporto energetico. Quando non c'è motivazione, si può fare affidamento solo sulla forza di volontà per il supporto.) (Se vuoi cambiare le cattive abitudini in modo continuo e a lungo termine, devi imparare a usare la forza di volontà in modo equilibrato e ridurre il consumo di forza di volontà, oppure bilanciare forza di volontà e motivazione in un intervallo. Poiché non siamo interessati a tutto, questo è un difetto di motivazione)

Coloro che si concentrano sulla motivazione possono utilizzare il software "Ren Sheng" per progettare strategie appropriate o altri metodi conoscibili. A mio avviso, né la motivazione né la forza di volontà sono migliori o peggiori. Ciò che dobbiamo fare è bilanciare efficacemente il rapporto tra queste due forze trainanti e ridurre il nostro consumo di energia.

La forza di volontà è affidabile

La forza di volontà può essere rafforzata

Le strategie di forza di volontà possono essere eseguite attraverso la pianificazione

Come funziona la forza di volontà

Prendere decisioni consuma anche forza di volontà

Una meta-analisi critica della forza di volontà

Innanzitutto, inizi con un'abitudine e continuala per una settimana utilizzando la strategia delle mini-abitudini. La strategia delle mini abitudini è una strategia di auto-miglioramento che sostiene di iniziare con azioni estremamente piccole, quasi impossibili da fallire, e di sviluppare gradualmente buone abitudini. Poi, alla fine della settimana, bisogna fare il punto. Le cose valutate includono: Ti senti esausto? Riesci a superare facilmente i tuoi obiettivi ogni giorno? Raggiungere questi obiettivi ti sembra così semplice che sei ansioso di sviluppare altre buone abitudini? Sulla base di questa valutazione, puoi decidere se continuare a concentrarti su questa abitudine o aggiungerne altre. È importante notare che ogni abitudine non è ugualmente difficile, quindi non esiste un periodo di tempo prestabilito che funzioni per tutti. Allo stesso tempo, più mini abitudini hai, meno probabilità avrai di ottenere risultati superiori ogni giorno. Successivamente, devi immaginare come sarebbe il tuo giorno più difficile, come una grande festa e una lunga giornata di guida, e considerare se saresti ancora in grado di completare la tua mini abitudine in queste circostanze. Se riesci a completare una mini abitudine quando i tempi sono più difficili, puoi completarla in qualsiasi situazione. Se ritieni che la tua forza di volontà possa gestire più mini abitudini, puoi provare ad aggiungerne altre. Ma tieni presente che tutte le mini abitudini messe insieme non richiedono più di 10 minuti, quindi chiunque può trovare il tempo per queste cose importanti. (In aggiunta a quanto ho capito: l'autore sta parlando di abitudini semplificate, come solo 1 push-up. Non si tratta di dedicare 1 ora all'esercizio, ma di stabilire prima un'abitudine) Infine, l’autore consiglia un piano di flessibilità di una settimana per coloro che vogliono provare la strategia mini-abitudine ma non sono sicuri di come iniziare. Questo piano diventa automaticamente parte di altri piani. Tuttavia, assicurati di segnare la settimana sul tuo calendario in modo da poter effettivamente completare le attività di ogni giorno e ricorda di non interrompere. (La mia comprensione è completata: è possibile utilizzare la registrazione e invece è possibile utilizzare altri metodi che sono più convenienti e più abituati a te)

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Questa è la mia strategia attuale e quella più avanzata, ma ciò non significa che sia difficile per i principianti riuscirci. Ho tre mini abitudini, ma scoprirai che due di esse sono in realtà la stessa cosa: 1. Devo scrivere almeno 50 parole ogni giorno su cose varie; In secondo luogo, devo scrivere almeno 50 parole ogni giorno per scrivere un libro; 3. Leggi almeno 2 pagine di libri ogni giorno. Inoltre, allenarsi tre volte a settimana è diventata un'abitudine regolare (evoluzione della "1 sfida di flessioni"). Anche con tre obiettivi diversi, se necessario, potrei facilmente completare l'intera lista delle cose da fare in meno di 10 minuti.

Se hai appena iniziato e vuoi provare quattro o più mini abitudini, sentiti libero. Forse puoi riuscirci, ma se il numero è così alto che non puoi continuare a completarlo, non voglio che una strategia così buona venga rovinata davanti a te. Ogni mini abitudine è piccolissima e completarle ogni giorno richiede solo una piccola quantità di forza di volontà e autodisciplina. E l’obiettivo delle mini abitudini è il successo al 100%, non al 95%. Se fallisci solo in una mini abitudine, non ti sentirai completamente riuscito, e la sensazione di un successo completo al 100% è importante per mantenere un alto senso di autoefficacia. (Ulteriore comprensione da parte mia: quando fai piani, cerca di adattarti per raggiungere il successo al 100% e migliorare l'autoefficacia. Qual è il numero ideale di mini abitudini dipende in gran parte dalla difficoltà di ciascuna mini abitudine. Per la maggior parte delle persone bere acqua è più semplice di un programma di fitness (anche se ridotto). I piani che richiedono di guidare da qualche parte sono una scelta più difficile, principalmente perché sono influenzati da fattori quali fattibilità, posizione e altro. Dato che porto il mio laptop con me ovunque, la mia abitudine è semplice da implementare. Prima pensavo “non posso scrivere perché vado in vacanza per due giorni”, ma non è più così! Ora posso essere produttivo mentre sono in vacanza (so cosa stai pensando, ma se voglio rilassarmi, posso semplicemente completare obiettivi minimi). (In aggiunta a quanto ho capito: anche se potremmo incontrare alcuni ostacoli, come i fattori temporali, possiamo anche implementare una versione più piccola delle nostre abitudini quotidiane, non necessariamente per quanto tempo le eseguiamo come pianificato, e mantenere le micro abitudini in modo flessibile)

Svilupperai un'abilità mentre metti in pratica le mini abitudini: se ti senti resistente, trova modi creativi per rendere le azioni sempre più piccole. Se resisti all'obiettivo di fare 1 push-up oggi, poi mettiti in una posizione push-up, o ancora più semplice, sdraiati sul pavimento; se la tua mini abitudine è bere un bicchiere d'acqua ogni giorno, allora puoi semplificare il compito obiettivo e riempire la tazza con acqua. Quindi prendi la tazza; se la tua mini-abitudine è scrivere 50 parole al giorno ma ti senti sulla difensiva, apri il documento e scrivi una parola. Poiché le tue mini abitudini sono già "incredibilmente piccole", non è necessario farlo per la maggior parte del tempo, ma ogni volta che incontri un'estrema resistenza, ricorda che puoi utilizzare questo metodo.

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Una volta che hai stilato la tua lista di abitudini, guarda perché vuoi raggiungerle, ma non fermarti qui. Chiediti ancora il perché e continua a chiedere finché non si formeranno un ciclo e una ripetizione, perché in questo momento hai trovato il nucleo. Affinché questo metodo funzioni, devi rispondere alle domande in modo onesto, quindi scava in profondità. Alcune domande hanno più di una risposta, quindi prova a scegliere quella più pertinente. I due esempi che fornisco di seguito sono entrambi reali e sinceri. Una è una buona scelta per costruire un'abitudine, l'altra è estremamente inaffidabile. Primo esempio: Voglio scrivere ogni giorno. Perché? Perché amo scrivere. Perché? Perché questo modo di esprimere idee e raccontare storie è il mio preferito. Riesco a entrare in contatto con le persone e ad aiutarle a scrivere, per non parlare del fatto che mi piace il processo. Perché questo è importante? Perché queste cose mi fanno sentire particolarmente energico e felice. Perché? Perché scrivere è qualcosa nella vita che trovo prezioso e prendo estremamente sul serio. Secondo esempio: Voglio alzarmi alle 6 ogni mattina. Perché? Perché è quello che sembrano fare le persone di successo, ed è molto imbarazzante restare a letto. Perché? Perché sento che stare alzato fino a tardi e alzarsi dopo le 6 non è accettato dalla maggioranza della società, e alcune persone che conosco mi disprezzeranno per questo. Nel secondo esempio, puoi vedere che la ragione principale per cambiare te stesso è la pressione esterna. Anche così, svegliarmi alle 6 del mattino mi rende ancora più felice. Poiché ho alcuni preconcetti sullo svegliarmi presto o tardi, mi sento più realizzato e meno in colpa se mi sveglio prima, quindi questo non è solo un commento usa e getta. Ma non intendo dargli priorità rispetto a qualcosa come la scrittura (è notte fonda mentre scrivo questo). La mia scelta di restare alzato fino a tardi e scrivere è un vero riflesso del mio valore interiore e, anche se il mondo intero non è d’accordo, non esiterò. Non importa se il mondo intero è contrario a ciò che stai facendo: non lasciare che la timidezza ti porti a scegliere uno stile di vita che non ti si addice. (La mia comprensione è completata: il primo caso riguarda l'adesione al valore a cui aspiri, e il secondo caso riguarda il valore definito dal mondo esterno.)

Un programma rigoroso basato sul tempo e senza ambiguità (come "inizia in orario alle 16:00") ti aiuterà a portare a termine il lavoro sviluppando allo stesso tempo l'autocontrollo. Lo svantaggio è la mancanza di flessibilità: forse hai mal di testa alle 16:00 ma ti viene chiesto di completare alcune attività fisicamente impegnative. La vita non va sempre secondo il tuo programma. Se non cogli l'abitudine e rimandi il completamento dell'attività a più tardi, cadrai in una situazione imbarazzante in cui non saprai se sentirti di successo o in colpa.

La pianificazione basata su modelli comportamentali è più flessibile, ma anche più ambigua. Ti aiutano a sviluppare la routine in una vita che ne è priva, dove il problema sta nel sapere esattamente quando finisce un'attività e ne inizia un'altra. Se ho intenzione di iniziare a scrivere dopo aver pranzato in un ristorante, devo entrare nella zona prima di iniziare a scrivere e poi controllare la posta elettronica più tardi? Devo accendere direttamente il computer? Potresti pensare “non ha importanza”, ma in realtà è così perché, come dimostra la potenza delle mini abitudini, le piccole attività possono facilmente trasformarsi in attività più grandi. Le abitudini potrebbero portarti a iniziare a organizzare la tua scrivania e poi a pensare: “Oh, dovrei scrivere”. I micro-passi ci aiutano a iniziare e creano slancio verso un obiettivo significativo, ma possono anche causare un disservizio. Se ti permetti di fare un piccolo passo indietro, scoprirai presto che la situazione si intensifica contro la tua volontà.

Dovremmo scegliere in base al tempo o al comportamento? La domanda non è così importante, entrambi i metodi funzionano bene. L’importante è che tu debba scegliere, e devi scegliere con risolutezza. Se non prendi una decisione a questo punto, sbaglieresti, ma prima di fare la scelta finale, c'è un'altra opzione che potrebbe sorprenderti. È la mia opzione preferita e si adatta a tutte le mie mini-abitudini attuali.

Quali sono le abitudini non specifiche?

L'autore non ha seguito la base consueta (Secondo il mio stato precedente, prima di realizzare la base abituale, l'ho utilizzata sulla base di una combinazione di più basi abituali)

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Inizialmente, se le endorfine derivanti dal tuo allenamento e la tua anticipazione del risultato finale non sono sufficienti a premiare il tuo cervello, dovrai chiamare rinforzi. Il mondo è così ricco e colorato e possiamo trovare nuovi modi per sviluppare abitudini. Ciò che possiamo fare è associare il comportamento a ricompense completamente indipendenti e, col tempo, il cervello assocerà il comportamento alla ricompensa, ed è ciò che vogliamo! Successivamente, il cervello non ha più bisogno di questa ricompensa (difficilmente associata) per sollecitare l’azione.

Adoro una ricompensa creativa per il cervello: la risata, che rilascia sostanze chimiche che ti fanno sentire meglio. A volte guardo video divertenti su YouTube in cui si leggono male le labbra dopo aver finito un compito di scrittura. La prossima volta che qualcuno ti vede guardare un video divertente, digli che stai allenando il tuo cervello, è scienza! All'inizio davo al mio cervello una ricompensa extra dopo l'allenamento, ma alla fine la soddisfazione e le endorfine erano sufficienti perché il cervello sostenesse il comportamento da solo. Si sta arrivando a realizzare il valore di queste ricompense secondarie e che sono per molti versi più divertenti e solide delle ricompense zuccherine, ci vuole solo tempo.

Una volta terminata l'esperienza della ricompensa, la sensazione fisica scomparirà, ma rimarrà la sensazione psicologica di essere in buona forma o di fare una cosa positiva per 98 giorni consecutivi. In questo momento sto guardando un gigantesco calendario da parete pieno di caselle spuntate che mi ricordano i progressi che ho fatto.

Perché le mini abitudini si basano sul godimento e sullo sfruttamento dei piccoli risultati.

La mia comprensione è completata: 1. Usa il sorriso e la risata per influenzare i fattori psicologici e aumentare le ricompense extra. 2. Aumenta il senso di realizzazione tenendo traccia del completamento degli eventi e registrandoli ogni giorno. 3. Attraverso la pratica, scopri problemi, fai domande e risolvi problemi ogni giorno per aumentare il senso di realizzazione. 4. Aumenta il senso di realizzazione completando eccessivamente i compiti, ma non fissare un obiettivo troppo alto tutto in una volta. Aumentalo gradualmente ogni giorno per evitare di influenzare la rapida creazione di abitudini nella fase iniziale. Stabilire obiettivi troppo ambiziosi in una volta sola influenzerà effettivamente la velocità di costruzione delle abitudini.

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A cosa serve la tua forza di volontà se la hai solo per 2 ore al giorno? Vogliamo che la nostra forza di volontà duri tutto il giorno. L'allenamento di resistenza in palestra richiede di sollevare pesi più leggeri più volte, allenando i muscoli per la durabilità. Il principio delle mini abitudini è lo stesso: ci poniamo compiti che richiedono poca forza di volontà ma alta frequenza. Completare un push-up richiede una quantità molto piccola di forza di volontà, ma potrebbe volerci un po' più del previsto: all'inizio è tutto difficile, soprattutto quando si tratta di forza di volontà. Nel corso del tempo, sforzandoci ripetutamente di svolgere compiti realizzabili come questo, la nostra forza di volontà diventerà più forte. Questa si chiama pratica.

La mia comprensione è completata: questo è un po' diverso dall'allenamento della forza di volontà discusso nel libro "Gestione dell'energia", ma è anche molto simile Ciò che la gestione dell'energia fornisce è equivalente alla svolta definitiva della forza di volontà con pesi elevati e poche ripetizioni. Forse ha anche detto che ci sono punti contenenti bassa massa e alta frequenza, ma potrebbe non averli visti. E questo ramo parla di compiti di bassa qualità, ma ad alta frequenza per allenare la nostra forza di volontà

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Ne ho parlato in un capitolo precedente, ma ciò che distingue davvero la strategia Mini Habits è che non hai scuse per fallire, nessuna paura di fallire e nessun senso di colpa. Anche se la tua forza di volontà è esaurita, i requisiti di attività delle mini abitudini sono così bassi che puoi sempre trovare un modo per completarli. Non riesco a ricordare un momento in cui la mia forza di volontà fosse così debole da non riuscire a completare una flessione, leggere alcune pagine di un libro o scrivere 50 parole. Non una volta. Per questi motivi, i piccoli passi non ostacoleranno i tuoi progressi: saranno la chiave del successo.

Dobbiamo mettere le nostre aspettative ed energie nel rispetto dei nostri obiettivi, piuttosto che avere grandi aspettative per il carico di lavoro. L'arma più potente nella vita è la tenacia, perché questo è l'unico modo per trasformare un comportamento in un'abitudine, e quando una non-abitudine diventa un'abitudine, significa che sei effettivamente passato dal combattere il tuo cervello a cooperare con esso.

I segnali che un comportamento è diventato un’abitudine includono: Nessuna resistenza: il comportamento sembra facile da mettere in atto e più difficile da non mettere in atto. Identità: ora ti identifichi con il comportamento e puoi dire con sicurezza "leggo molto" o "sono uno scrittore". Agisci senza pensare: non è necessario prendere la decisione di eseguire per avviare il comportamento. Non pensi: "Okay, ho deciso di andare ad allenarmi". Naturalmente fai le valigie e vai perché è martedì, o sembra che sia ora di esercitarsi. Non ti preoccupi più: all'inizio potresti preoccuparti di perdere un giorno o di arrenderti presto, ma quando il comportamento diventa un'abitudine, sai che continuerai a farlo a meno che non ci sia un'emergenza. Normalizzazione: le abitudini non sono emotive. Una volta che qualcosa diventa un'abitudine, non ti entusiasmerai perché "lo stai facendo davvero". Quando un comportamento diventa una norma, è un’abitudine. È noioso: le buone abitudini non sono entusiasmanti, fanno solo bene. Grazie a loro sarai più appassionato alla vita, ma non aspettarti lo stesso per le azioni stesse.

Esistono diversi modi per imbrogliare nel sistema mini-abitudine. Il primo e più comune è sviluppare una mini abitudine, come fare una flessione ogni giorno, ma richiederti segretamente di completarne più di una. Devi stare particolarmente attento a evitare di farlo, perché ogni volta che aumenti le tue richieste, ci vorrà più forza di volontà per soddisfare i requisiti, e anche se riesci a gestire il carico extra di forza di volontà, potresti comunque avere l'obiettivo di coltivare più abitudini contemporaneamente. Vogliamo garantire il successo piuttosto che essere dettati dal successo e dal fallimento. Puoi sempre superare i tuoi obiettivi, quindi lascia che la ricompensa extra venga da te, non dagli obiettivi che ti sei prefissato. Se a un certo punto vuoi superare il tuo obiettivo ma sei resistente, imposta alcuni micro obiettivi aggiuntivi dopo aver completato le mini abitudini.

Quando ti ricompensi dopo aver completato una mini abitudine, che si tratti di cibo, una serata fuori, semplicemente facendo qualcosa che ami o guardandoti allo specchio e dicendoti quanto sei fantastico, quella ricompensa ti motiverà di nuovo ti ricompenserà in questo modo. Alla fine, crei un ciclo di feedback positivo. Diventi "ossessionato" dal vivere una buona vita, e se questo non conta per la perfezione, non so cosa lo faccia. Un atto perfetto ti ricompenserà ora e continuerà a ricompensarti in futuro. Poiché la maggior parte delle abitudini sane (come sgranocchiare broccoli crudi) ti daranno ricompense limitate ora e di più a lungo termine, concederti alcune ricompense per aver completato le attività nelle fasi iniziali può aiutarti a mantenerle.

Immaginiamo questo. Stai per sederti, ma vuoi fare esercizio, ma non vuoi farlo nel tuo cuore. La resistenza è molto forte, quindi cosa dovresti fare? In questo scenario, non vuoi competere con il tuo cervello se riesci a indurlo a fare le cose nel modo che desideri. Si consiglia di rendere gradualmente i compiti sempre più piccoli finché la resistenza non sarà minima. Se il tuo obiettivo è "andare in palestra", restringi il requisito a "andare in palestra in macchina". Se non funziona, tutto ciò che puoi fare è aprire l'armadio. Dopo aver completato questa attività, prendi i tuoi vestiti da allenamento e indossali. Se ti senti stupido nel farlo, è fantastico, perché se il compito sembra stupido, significa che il tuo cervello ha accettato di farlo. Questi passi “incredibilmente piccoli” scivolano sotto il radar del cervello come un ladro di gioielli professionista che schiva telecamere di sicurezza e sensori di movimento. Quando il tuo cervello lo capisce, sei già sul tapis roulant in palestra. I passaggi possono essere ridotti all'infinito. (La mia comprensione è migliorata: questa strategia è più adatta per sfondare cose che non vuoi fare. Quindi stabilisci prima dei piccoli passaggi abituali)

La buona notizia è che l’unica cosa che ti farà muovere anche quando le tue energie stanno per esaurirsi sono questi micro-passi “incredibilmente piccoli”. L’esaurimento energetico significa l’esaurimento della forza di volontà, che si verifica quando le persone si costringono a fare troppe cose per troppo tempo. Quando sei seduto sul pavimento e ti senti esausto, puoi chiedere al tuo cervello: "Ehi, possiamo fare una flessione adesso?". Una volta che l'hai fatto, potresti essere motivato a fare di più, e puoi farlo altro Imposta alcuni di questi micro-passi “incredibilmente piccoli”. (La mia comprensione è migliorata: questa strategia è più adatta per mantenere le mini abitudini quando l'energia è esaurita)