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Galería de mapas mentales Plan de fitness diario de Aron Versión completa

Plan de fitness diario de Aron Versión completa

Los métodos de entrenamiento físico incluyen la puerta de la granja, el entrenamiento de fuerza de las extremidades superiores, el entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores, el entrenamiento de fuerza central, el entrenamiento físico, la relajación posterior al ejercicio y el calentamiento previo al ejercicio.

Editado a las 2023-08-30 04:15:04,

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plan de acondicionamiento físico

marco de puerta de granja

1. Ajuste la posición superior. Párese derecho con las piernas juntas. ➕ Entrenamiento del pecho con abrazaderas. 🟰 El área de entrenamiento se extiende debajo del pecho. 2 Paso adelante➕La sensación es diferente 3. Entrenamiento de pecho con cuerpo adherido

4 ajustes en la mitad del pecho, 8 zancadas, 10 series

5 ajustes 6 flexiones de bíceps

6 sencillos, flexione y extienda el brazo➕presione hacia abajo, mientras fija la parte superior del brazo derecho con la mano izquierda

7 Presiona la cuerda hacia abajo y extiéndela a ambos lados del cuerpo➕ Junta las piernas y dóblalas ligeramente

8. Baja la cuerda a la posición más baja➕entrena la parte delantera de los hombros.

9. Baje la barra recta a la posición más baja➕tire hacia arriba➕entrenamiento de bíceps

10. Levante la barra recta a la posición más alta➕Párese derecho y presione hacia abajo los tríceps.

10. Levanta la barra recta a la posición más alta➕ Da un paso atrás, endereza la espalda y agáchate para entrenar el dorsal ancho.

11 Lleva la barra recta al nivel más alto➕Zen Master se sienta➕Tire hacia abajo para entrenar el dorsal ancho

entrenamiento de remo

entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo

Espalda

Deltoides frontal: elevación frontal con mancuernas 12*4

Deltoides medio: Elevación lateral con mancuerna 12*4

Deltoides trasero: press con mancuernas 12*4

Pecho

Pecho total: press de banca con mancuernas 12*4

Borde superior del pecho: Press de banca inclinado con mancuernas 12*4

Pecho exterior: apertura con mancuernas 12*4

Flexiones anchas, medianas y estrechas 15

atrás

Parte superior de la espalda: Dominadas 10, 7, 5, 5, 3, 3, 1, 1

Latissimus dorsi: Tire hacia abajo hasta el fallo*4 con equipo o 12*4 filas unilaterales con mancuernas

brazo

Bíceps: Curl con mancuernas 12*4

Tríceps: Flexión en decúbito supino con la pierna estirada 20*4

Antebrazo: fallo en la fuerza de agarre*4

Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

hermético

Parte delantera: Sentadilla con mancuernas 15*8

Parte trasera: Peso muerto con pierna recta y mancuernas 15*8

becerro

Elevación de pantorrillas con peso 25*8

Levanta las piernas en alto durante 30 segundos entre series.

glúteo mayor

Estocada cruzada con mancuernas 15*8

Columpio con pesa rusa 25*8

articulación de la rodilla y la cadera

Ponte en cuclillas silenciosamente contra la pared durante 1 minuto*4

entrenamiento de fuerza central

abdomen

Curls abdominales 12*8

Abdominales laterales: 12*8 en cada lado

Patas de tijera: 12*8

Giro ruso: 15*8

Una pierna de ambos extremos: 20*8

Plancha durante 1 minuto*8

espalda baja

Puente de glúteos 1 minuto*8

Xiao Yanfei (Supermán) 15*8

Entrenamiento físico

Salto en cuclillas con levantamiento 12*4

Abdominales de rana 12*4

Burpee 12*4

Relájate después del ejercicio

relajación muscular

Secuencia: piernas-cintura, abdomen-miembros superiores

Estírate y relájate (20 segundos cada estiramiento)

Tirón de hombro 1: Estiramiento de la parte posterior del brazo

Tirón de hombro 2: Estiramiento de los brazos izquierdo y derecho

estiramiento lateral

Extensión

cruz

Horquilla vertical

Flexión de pantorrilla y estiramiento del empeine.

Press de piernas con una sola pierna

Calienta antes del ejercicio

800 m trote de calentamiento

Mover las principales articulaciones del cuerpo.

Orden: muñeca, tobillo, rodilla, cadera, hombro, cuello.

Ejercicios de calentamiento a mano alzada (48 tiempos)

ejercicio de agrandamiento del pecho

movimiento del brazo

rotación del cuerpo

movimiento lateral

movimientos ventrales y dorsales

ejercicio de patadas

prensa de piernas de estocada

Press de piernas lateral

ejercicio en cuclillas

movimiento de salto

Ejercicios de estiramiento (20 segundos cada estiramiento)

tirar de los hombros

estiramiento lateral

Extensión

Flexión de pantorrilla y estiramiento del empeine.

Press de piernas con una sola pierna