Remata con manubri piegati (muscolo trapezio) (teres maggiore) (Latissimus dorsi) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Vogata alternata con manubri piegati (Deltoide posteriore) (teres maggiore) (Latissimus dorsi) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Piegati e mantieni le file con manubri (Deltoide posteriore) (teres maggiore) (Latissimus dorsi) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Piegati e mantieni le file con manubri (Deltoide posteriore) (teres maggiore) (Latissimus dorsi) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Sollevamento del braccio teso con manubri a terra (teres maggiore) (Latissimus dorsi) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Rematore con manubri a un braccio (Deltoide posteriore) (teres maggiore) (Latissimus dorsi) (muscolo trapezio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Remata con manubri inclinata (Deltoide posteriore) (teres maggiore) (Latissimus dorsi) (muscolo trapezio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Curl per i polsi con manubri da seduti (muscoli estensori dell'avambraccio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Curl per polsi con presa inversa con manubri seduti (muscoli flessori dell'avambraccio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Hammer curl con manubri da seduti (brachioradiale) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Curl con manubri in piedi, presa inversa (brachioradiale) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Crunch sul pavimento con manubri (retto dell'addome) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Twist russi con manubri (muscoli obliqui esterni) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Sollevare i manubri da entrambe le estremità (retto dell'addome) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Curl laterali con manubri in piedi (muscoli obliqui esterni) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Goblet Squat con manubri (Quadricipiti) (Grande gluteo) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Affondi con manubri (Quadricipiti) (Grande gluteo) (tendini del ginocchio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

altalena con manubri (Quadricipiti) (Grande gluteo) (tendini del ginocchio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Squat laterale con manubri (Quadricipiti) (muscoli adduttori) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Curl per le gambe a terra con manubri (tendini del ginocchio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Ponte per glutei a gamba singola con manubri (Grande gluteo) (tendini del ginocchio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Sollevamento dei polpacci in piedi con manubri (gastrocnemio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Tirata in piedi con manubri (Muscolo deltoide medio) (Muscolo deltoide anteriore) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Sollevamento laterale alto con manubri (davanti al muscolo deltoide medio) (Dietro il muscolo deltoide anteriore) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Manubrio piegato sul sollevamento laterale (Deltoide posteriore) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Sollevamento frontale alternato con manubri (Muscolo deltoide anteriore) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Sollevamento laterale in piedi con manubri (Muscolo deltoide medio) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Estensioni del pavimento con manubri (capo mediale del tricipite) (capo lungo del tricipite) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Estensioni del braccio concentrico del pavimento con manubri (capo laterale del tricipite) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Estensione del braccio del collo in piedi con manubri (capo mediale del tricipite) (capo lungo del tricipite) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Estensione di un braccio con manubrio in posizione supina (capo mediale del tricipite) (capo lungo del tricipite) (capo laterale del tricipite) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Estensione del manubrio piegato (capo mediale del tricipite) (capo lungo del tricipite) (capo laterale del tricipite) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Distensione su panca con impugnatura alla larghezza delle spalle (al di fuori del grande pettorale) 3 serie*12/riposo 45 secondi

mosca con manubri (metà del pettorale maggiore) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Panca con manubri (pettorale) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Distensione su panca Diamond con manubri (sutura media del grande pettorale) 3 serie*12/riposo 45 secondi

spinta incline con manubri (parte inferiore del grande pettorale) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Sollevamento del torace con manubri (Muscolo deltoide anteriore) (Parte clavicolare del muscolo grande pettorale) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Posizione eretta del curl con manubri (capo lungo del bicipite) (capo del bicipite corto) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Curl con rotazione con manubri (capo lungo del bicipite) (capo del bicipite corto) (brachiale) (brachioradiale) 3 serie*12/riposo 45 secondi

Curl di concentrazione seduti con manubri (capo lungo del bicipite) (capo del bicipite corto) 3 serie*12/riposo 45 secondi