arti superiori

Arti inferiori

Le spalle Sollevamento frontale 15✖️5 (manubri da 2,5 kg o dischi con manubri) Arnold ha eseguito la pressa per le spalle 12✖️5 Sollevamenti laterali 12-15 ✖️5 serie (2,5-5 kg) Nuoto a quattro zampe20✖️3 Tablet allungamento 10✖️3 (simile ai movimenti di allungamento per il nuoto dei quadrupedi)

Indietro Pull-down alto 12✖️5 incrementi Rematore seduto 12✖️5 incrementi Rematore con manubri/bilanciere 12✖️5 (tenere 5 kg-7,5 kg o bilanciere corto su ciascun lato) Curl bicipiti con manubri 12✖️4 Chinati e arrampicati 30 volte✖️3 Jack da salto piatto 20✖️3 Aerobica da 35 minuti

allenamento del sedere Deadlift 15✖️4 (bilanciere o manubri a partire da 5kg) Squat 12✖️4 (manubri 5kg-15kg) Abduzione dell'anca 15-20-25-30-25-20 (aumento di peso) Spinta dell'anca elevata 15✖️4 (è possibile posizionare il bilanciere) Salita sull'orso 8✖️4 Supporto a quattro zampe 1min✖️4 Aerobica da 35 minuti

Petto Riscaldamento della parte superiore del corpo 2 movimenti ✖️2 serie ✖️15 minimo Pressa per pettorali con manubri 12✖️5 (2,5kg✖️2/5kg✖️2/7,5kg✖️6 pezzi) Morsetto toracico seduto 12✖️4 (leggero) Posizione in ginocchio per le flessioni 12✖️3 Corda a doppia estremità per spingere verso il basso 12✖️5 Supporto laterale 12✖️4 (lato singolo)

spalla Sollevatore di livello anteriore a portale 12✖️4 Pressa per spalle Arnold 15✖️4 (la più leggera) Spalla di spinta del portale 12✖️4 Noodles a portale 12✖️5 formazione di base Grande apertura e chiusura 10✖️3 Stile Insetto Morto 20✖️3

Indietro Pull-up <peso molto 6 Pull-up <peso corporeo 8 ripetizioni 3 serie Pull-up = peso corporeo 12 ripetizioni 2 serie Pull down alto 12✖️5 Canottaggio ad azione divisa 12✖️5 (a partire da 5 kg e aumentando fino a 10 kg) Vogatore seduto 12✖️5 formazione di base Torsione piatta dell'anca 20✖️4 Distesi e schiaffeggiati 100 volte 15✖️4 Aerobica da 35 minuti

natiche Granchio passo 40✖️2 Squat con bilanciere 12✖️5 Stacco con bilanciere 12✖️5 Sollevamento delle gambe a quattro gambe 15✖️4 (unilaterale) Calcio all'indietro 15✖️4 Aerobica da 35 minuti

Forma fisica a casa➕core Squat 15✖️4 Sollevamento del ginocchio in piedi 20✖️4 unilaterale Burpee 10✖️4 Jumping jack 20✖️4 Squat laterale 12✖️4 unilaterale Alza le gambe in alto per 20 secondi✖️4 Il ciclo d'azione di cui sopra L'intervallo non deve superare 1 minuto nucleo Salto della rana 15✖️4 Plancia alternata e plancia inclinata 10✖️4 Jack da salto piatto 20✖️4

spalla Pressa per spalle con attrezzatura fissa 15✖️4 (può essere aumentata) Pressa per spalle con manubri 2,5 kg✖️12✖️3➕5kg✖️6✖️1 Peso minimo per sollevamento laterale 2,5 kg✖️4➕5kg✖️2 Spalla di spinta del portale 15✖️5 formazione di base Respirazione addominale a quattro zampe 10✖️3 ginocchia da terra Salti piatti 30✖️3

allenamento per la schiena Pull down alto 12✖️5 Tirata alta di rovescio 12✖️5 Vogatore seduto 12✖️5 Tirata alta dietro il collo 12✖️5 Sdraiarsi prono 100 volte e picchiettare 100 volte ✖️5

natiche Squat con manubri 12✖️5 (5-15 kg) Stacco da terra con manubri e gamba tesa 12✖️5 (5-10 kg) Estensione della gamba prona 12✖️5 Spinta dell'anca con attrezzatura per l'allenamento delle gambe (accendi il video mentre lo fai) Piegati e solleva i fianchi 12✖️4 Aerobica da 35 minuti

Allenamento di base a casa Chinati e salta avanti e indietro 15✖️4 Salita sull'orso 8✖️4 Plancia alternata e plancia inclinata 10✖️4 Burpee 10✖️4 Campo di torsione piatto 12✖️4 Piegati e solleva 15✖️4 Prono 100 volte schiaffo 100✖️4 Posa del bambino con allungamento della schiena anni '20 allungamento delle gambe Il ciclo d'azione di cui sopra L'intervallo non deve superare 1 minuto

allenamento della spalla Il riscaldamento deve essere eseguito correttamente Pressa per spalle corta con bilanciere ad aria 10✖️4 (apri video) Sollevamento laterale 12✖️6 (peso piccolo 2,5-5 kg) Arnold ha eseguito la pressa per le spalle 15✖️4 (2,5 kg) Chinati e solleva 15✖️4 (2,5 kg, fai un video per me) Plank 1min✖️4

Allenamento di base a casa Grande apertura e chiusura 16✖️14 Tiraggio della gamba seduta 12✖️4 (unilaterale) Crunch inverso 15✖️4 Supporto a quattro zampe 10 respiri 12✖️4 Insetto morto supino 20✖️4 Tavola alternata e tavola inclinata 8✖️4 Chinati per scalare la montagna in 30 secondi✖️4 veloce Allunga l'addome per 30 secondi✖️4 Il ciclo d'azione di cui sopra L'intervallo non deve superare 1 minuto

Tira ovunque ti alleni! Puoi usare un rullo di schiuma per far rotolare la parte posteriore del polpaccio e la parte anteriore della coscia. Se non sai come eseguire il press o l'allungamento, pubblicherò un video.