Principi di allenamento anaerobico
Specificità
Determinare la specificità sportiva: lo scopo e l'obiettivo dell'allenamento
sovraccarico
L'intensità del carico di allenamento deve superare l'intensità alla quale l'atleta può adattarsi
Gradualità
Aumenta gradualmente le ripetizioni dell'allenamento, i movimenti, la pratica e cambia i tipi di movimento
Passaggio 1: analisi dei requisiti
Fase 1: valutazione specifica per lo sport
analisi del movimento
Per lo sviluppo viene data priorità agli schemi di movimento del tronco e degli arti e ai gruppi muscolari coinvolti.
analisi fisiologica
L'ordine di forza muscolare, potenza esplosiva, ipertrofia muscolare e resistenza muscolare
Analisi degli infortuni
Articolazioni e muscoli soggetti a lesioni e relative cause
Fase 2: Valutazione dell'atleta
stato di formazione
Principiante (non addestrato)
Nessuno o ho appena iniziato la formazione, formazione <2 mesi
Frequenza di allenamento ≤ 2 volte/settimana
basso stress da allenamento
Intermedio (allenamento medio)
Frequenza di allenamento ≤2~3 volte/settimana
Sotto la pressione dell'allenamento
Avanzato (completamente addestrato)
Formazione per più di 12 mesi
Allenamento 3~4 volte a settimana
Alta pressione di allenamento
Valutazione dell'idoneità fisica
Resistenza cardiorespiratoria ecc.
Principali allenamenti di resistenza
Fuori stagione (ipertrofia muscolare-forza muscolare-potenza esplosiva)
Bassa specializzazione (bassa intensità di specializzazione)
Elevata resistenza (grande carico anaerobico)
Pre-campionato
Progetti speciali (sviluppo di forze speciali)
Resistenza (allenamento della forza muscolare ridotta)
Nella stagione
Specializzato alto (elevata forza specializzata)
Bassa resistenza (mantenere la forza muscolare)
Post-season (riposo attivo) dopo la stagione
Passaggio 2: selezionare le azioni di formazione
Tipo di movimento dell'allenamento
Movimenti principali (articoli multipli, gruppi muscolari) e movimenti ausiliari (articolazione singola, gruppo muscolare, adatti alla riabilitazione da infortuni)
Esercizio strutturale (azione principale che applica direttamente o indirettamente il carico alla colonna vertebrale) ed esercizio di potenza esplosiva (azione strutturale eseguita molto rapidamente o in modo esplosivo)
Analisi delle azioni specializzate
Esercizi di movimento per sport specifici
Esercizi tecnici di movimento richiesti da specifici eventi speciali
Equilibrio muscolare: non uguale, proporzionale
Esercizi per favorire il recupero
Esercizi che non sottopongono a stress elevato i muscoli e il sistema nervoso, ma promuovono il movimento e il recupero. Di solito una sessione di allenamento separata dopo la sessione principale di allenamento di resistenza o all'interno di un piccolo ciclo, come piccole serie composte o cardio a bassa intensità.
Esperienza tecnica negli esercizi di movimento
Valutazione delle attrezzature disponibili
Valutazione del tempo a disposizione
Fase 3: Frequenza di allenamento - sì, il numero di sessioni di allenamento completate entro un certo periodo, solitamente una settimana
Stato di allenamento (allenarsi tre giorni alla settimana, aumentare a 4-7 giorni dopo l'adattamento. Allenamento per gli stessi gruppi muscolari, con almeno un giorno di riposo o recupero tra due sessioni di allenamento, ma non più di tre giorni)
Allenamento segmentato - segmentazione degli arti (arti inferiori lunedì e giovedì, arti superiori martedì e venerdì) adatto a livelli intermedi e avanzati
Stagione sportiva: durante la stagione, ci si concentra maggiormente sulla specificità dello sport e si dedica meno tempo alla forza, riducendo così la frequenza dell'allenamento di resistenza.
Carico di allenamento e tipo di esercizio
Grande carico, grande riposo
Alternare allenamenti con carichi grandi e piccoli a medio termine
Velocità di recupero muscolare dell'arto superiore > Velocità di recupero muscolare dell'arto inferiore
Fase 4: Sequenza di esercizi – si riferisce alla sequenza di esercizi di resistenza in una sessione di allenamento
Esercizi esplosivi e altri esercizi primari e secondari
Inizia con esercizi esplosivi: snatch, power clean, ecc.
Altri esercizi non esplosivi includono squat, tirate, ecc.
Prima i grandi gruppi muscolari multi-articolari, poi i piccoli gruppi muscolari mono-articolari
Esercizi ausiliari finali
Arti superiori e inferiori alternati
Spingere e tirare alternativamente
Superset (due esercizi consecutivi mirati ai muscoli agonisti e antagonisti) e set composti (due esercizi diversi eseguiti consecutivamente per lo stesso gruppo muscolare)
Fase cinque: carico di allenamento e ripetizioni
Carico: il peso totale progettato in una serie di allenamento (una serie di 100 kg per 5 serie, il carico è di 500 kg)
Meccanica quantitativa e qualitativa
Carico e numero di pesi (1RM è il peso massimo per una ripetizione e 1RM o una percentuale di diversi RMS viene generalmente utilizzata come unità di peso ripetuto per l'allenamento di resistenza)
100%—1rm
95%—2rm
93%—3rm
90%—4rm
87%—5rm
85%—6rm
83%—7rm
80%—8rm
77%—9rm
75%—10rm
70%—11rm
67%—12rm
65%—13rm
Scelta tra test 1rm e multi-rm
Test diretto 1rm - adatto ad atleti con esperienza di resistenza e movimenti esperti, esplosivi e precisi
Il test multi-rm consiglia 1rm - adatto a tutti gli atleti, l'esplosività non è consentita
La quantità di RM sarà determinata in base al numero di esercizi pianificati e l'esplosività non è precisa.
Imposta il carico di allenamento e le ripetizioni in base agli obiettivi di carico
rm grafico continuo
Forza o potenza muscolare: vedi carichi più pesanti
Ipertrofia muscolare: carico moderato
Resistenza muscolare: carichi leggeri
% di 1rm
Obiettivo di allenamento Obiettivo di carico di allenamento Ripetizioni
(%rm) volte
Forza muscolare* ≥85 ≤6
forza esplosiva**
Singola volta 80～90 1～2
Più volte 75～85 3～5
Ipertrofia muscolare 67～85 6～12
Resistenza muscolare ≤67 ≥12
*Non applicabile alla formazione assistita (assistito non superiore a 8rm)
**
Percentuale di 1RM per l'allenamento di potenza: carichi e ripetizioni, ripetizioni e ripetizioni dell'allenamento di potenza non sono esattamente la stessa cosa dell'allenamento di forza.
Cambiamenti nel carico di allenamento
Distribuire l'allenamento ad alto carico (lunedì, mercoledì, venerdì)
Aumentare gradualmente il carico di allenamento
Aumentare i tempi di caricamento
Se riesci a eseguire 2 ripetizioni in più rispetto al numero target di ripetizioni nell'ultima serie di due sessioni di allenamento consecutive, puoi iniziare ad aumentare il carico.
Aumentare la capacità di carico
Arti superiori da 2 a 5 kg, arti inferiori da 5 a 7 kg
Fase sei: volume/capacità di allenamento
stato di formazione
Principianti: poche serie, da 1 a 2
Dopo l'adattamento, aumentare il numero di set
Obiettivi primari dell'allenamento di resistenza
Ripetizioni e serie
Forza, da 1 a 6 volte, da 2 a 6 gruppi
forza esplosiva
Singolo, da 1 a 2 volte, da 3 a 5 gruppi
Più volte, da 3 a 5 volte, da 3 a 5 gruppi
Ipertrofia muscolare, da 6 a 12 volte, da 3 a 6 gruppi
Resistenza muscolare, più di 12 volte, da 2 a 3 gruppi
Forza ed esplosività
Esercizi principali: da 2 a 5 gruppi, da 3 a 6 gruppi
Esercizi ausiliari: da 1 a 3 gruppi
Il volume dell'allenamento esplosivo dovrebbe essere inferiore a quello dell'allenamento della forza per migliorare la qualità (potenza) dei movimenti.
Ipertrofia muscolare
È richiesto un volume di allenamento elevato, con ≥3 movimenti di allenamento per ciascun gruppo muscolare.
resistenza muscolare
Ciascuna serie è ≥12 o più e il volume totale dell'allenamento potrebbe non aumentare perché il peso sollevato è più leggero.
Passaggio 7: tempo di riposo
Più gruppi muscolari sono coinvolti nell'allenamento, più lungo sarà il periodo di riposo.
Forza muscolare, da 2 a 5 punti
Potenza esplosiva, da 2 a 5 punti
Ipertrofia muscolare, da 30 a 90 secondi
Resistenza muscolare, ≤30 secondi
riepilogo
Un piano ben progettato richiede l'applicazione di principi corretti nel processo, a partire dall'analisi della domanda per determinare le esigenze specifiche dello sport e lo stato di allenamento degli atleti, selezionando esercizi e potenza di allenamento adeguati, quindi considerando l'ordine degli esercizi e dell'allenamento volume e infine decidere la durata della pausa.
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