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Compilazione e riepilogo delle conoscenze sul fitness (perdita di grasso, aumento muscolare, dieta, allenamento)
Una mappa mentale per organizzare le conoscenze sul fitness. Il contenuto principale comprende tre principali sistemi di approvvigionamento energetico, piani dietetici, logica per la perdita di grasso e principi di allenamento.
Modificato alle 2022-07-23 14:55:38
Compilazione e riepilogo delle conoscenze sul fitness (perdita di grasso, aumento muscolare, dieta, allenamento)
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Conoscenza del fitness
Tre nutrienti principali
Carboidrati (zucchero)
carboidrati semplici
una molecola di zucchero semplice
Glucosio, fruttosio, galattosio
Due molecole di disaccaride
Saccarosio, lattosio, maltosio
carboidrati complessi
Da tre a nove molecole di oligosaccaridi
(Come: Pocari, Scream, Gatorade e altre bevande sportive)
Polisaccaridi con più di dieci centesimi
Riso, pasta, panini al vapore, panini al vapore
Interrelazione
Carboidrati e grassi possono essere convertiti l'uno nell'altro
Le proteine possono essere convertite in grassi e carboidrati, ma non viceversa.
Stoccaggio dei carboidrati nel corpo umano
Circa 500 g
Fegato (glicogeno epatico 80-110 g)
Sangue (zucchero nel sangue 5-20 g)
Muscolo (glicogeno muscolare 350g)
Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità che può essere immagazzinata e maggiore è la sua capacità di consumare zuccheri.
Come vengono convertiti i carboidrati in grassi?
Quando il tuo corpo non è a corto di zuccheri (ad esempio, lo zucchero nel sangue, nel fegato e nei muscoli è vicino alla saturazione) e mangi una ciotola di noodles/panini al vapore, i carboidrati che mangi in quel momento verranno convertiti in trigliceridi sotto l'azione dell'insulina (grassi).
Qual è il momento migliore per mangiare carboidrati?
Quando esegui allenamenti di forza (petto, schiena, gambe), dopo l'allenamento, il tuo corpo è in uno stato di carenza di zuccheri (periodo finestra dei carboidrati) e se mangi una ciotola di noodles/panini al vapore, i carboidrati che mangi in questo momento verrà data priorità al rifornimento dei muscoli. E integrare lo zucchero durante l'attività fisica (per mantenere la stabilità dello zucchero nel sangue).
Quando lo zucchero ingerito viene espulso dal corpo attraverso le urine?
diabete di tipo 1 o di tipo 2
Grasso
L'assunzione di grassi serve a garantire che il sistema immunitario, gli acidi grassi del corpo, le vitamine liposolubili come l'ADEK, il testosterone, il cortisolo e altri ormoni mantengano livelli positivi e possano anche partecipare alla struttura delle cellule tutto importante per il tuo corpo. Il corpo è molto significativo
Il significato delle verdure: antiossidante, integratore di fibre alimentari, vitamine, minerali, ecc.
1 g di grassi equivale a 9 calorie, 1 g di zuccheri e proteine equivale a 4 calorie e 1 g di glicogeno muscolare contiene 3 grammi di acqua.
Il tasso di grasso corporeo sano per gli uomini è di circa il 15% e per le donne è di circa il 25%.
proteina
proteine in polvere
1: Cos'è la polvere proteica?
1. È un prodotto sanitario. 2. Proteine complete. (Pesce al latte di uova di soia) 3. Raffinato dal latte. 4. Se fa bene ai reni dipende soprattutto dalla quantità. (Non è sicuramente bene bere fino alla morte) 5. Mangia da 1,2 g a 1,5 g per chilogrammo di corpo
2: Classificazione delle proteine in polvere
1. Polvere per la costruzione muscolare. (Aggiungere più carboidrati e zuccheri al rapporto proteico) 2. Proteine della soia. (prestazione a basso costo) 3. Caseina. (L'assorbimento è lento, bere prima di andare a letto) 4. Proteine del siero di latte. (Assorbito rapidamente. Da bere dopo l'allenamento) 5. Proteine isolate del siero di latte. (Proteine del siero di latte riprocessate) 6. Confronto tra proteine in polvere e carne. (È meglio mangiare carne per perdere grasso e sentirsi sazi. Le proteine in polvere non possono sostituire la carne, ma la carne può sostituire le proteine in polvere) 7. Valore biologico. (L'albume d'uovo è migliore delle proteine in polvere)
Tre: riguardo se bere o meno e quando bere
1. Il problema della velocità di assorbimento. (Puoi berlo al mattino quando non hai appetito. Bevilo dopo l'allenamento. Si assorbe rapidamente e ha meno carico sul tratto gastrointestinale. Puoi bere la caseina prima di andare a letto) 2. Non consumare troppo e non causare oneri fisici.
Tre principali sistemi di approvvigionamento energetico
Esercizi di aerobica
sistema di ossidazione aerobica
In grado di mantenere l'esercizio per più di 2 minuti
Consumare grassi, zuccheri, proteine
Esercizio anaerobico
ATP-CP
L'approvvigionamento energetico più veloce e la massima intensità
100 metri, sollevamento pesi (esplosivo)
Apporto energetico ATP (adenosina trifosfato)
Entro dodici secondi
Periodo di recupero (da tre a cinque minuti)
sistema glicolitico
Principale sistema di approvvigionamento energetico per l'allenamento della forza
Lo zucchero fornisce energia al corpo in uno stato anaerobico
Il metabolita è l'acido lattico
Tempo di apporto energetico (da dodici secondi a due minuti) (un eccessivo accumulo di acido lattico inibisce la contrazione muscolare)
Tempo di recupero (da trenta secondi a un minuto e mezzo)
esaurire il glicogeno
Condivisione di idee alimentari
Cose da determinare prima quando si pianifica una dieta
1. Determina il tuo BMR (metabolismo basale)
(Uomo) = [13,7×Peso (kg)] [5,0×Altezza (cm)]-(6,8×Età) 66 (Femmina) = [9,6×peso (kg)] [1,8×altezza (cm)]-(4,7×età) 655
1519
2.BMI (indice di massa corporea) e tasso di grasso corporeo (percentuale di grasso corporeo)
3. Endomorfi ed ectomorfi
Quando perdiamo grasso, cambiamo la dimensione delle cellule adipose, non la loro quantità. (Il numero di cellule adipose è stato sostanzialmente determinato dopo che siamo diventati adulti. Quindi, se hai guadagnato peso fin dall'infanzia: il numero di cellule adipose sarà grande, e se aumenti di peso dopo aver lavorato: le cellule adipose saranno di grandi dimensioni)
Fare riferimento alla FFM (massa corporea magra: il peso corporeo umano meno il peso corporeo totale del grasso è chiamato massa corporea magra/massa corporea magra). Maggiore è la massa corporea magra, maggiore è l’apporto proteico.
TDEE e apporto calorico
Consumo energetico giornaliero totale TDEE = BMR (metabolismo basale) x livello di attività Descrizione numerica del livello di attività: Persone sedentarie/con nessuna abitudine all'esercizio fisico: 1.2 Esercizi leggeri/esercizio da 1 a 3 giorni a settimana: 1.375 Esercitatori moderati/esercizio da 3 a 5 giorni a settimana: 1,55 Esercizi vigorosi/esercizio da 6 a 7 giorni a settimana: 1.725 Atleta estremamente attivo/lavoro fisico/allenamento due volte al giorno: 1.9
2350
Mantenimento: mantenere l'attuale apporto calorico di TDEE. Guadagno muscolare: 5%-10% sopra l'attuale numero TDEE. Perdita di grasso: 10%-20% inferiore all'attuale numero TDEE.
2467
Riepilogo di questo problema
In base al tuo BMR, BMI, percentuale di grasso corporeo, endomorfo ed ectomorfo e FFMI (indice di massa magra), determina l'assunzione di grammi di carbonio, uova e grassi adatti a te, quindi presta attenzione alle calorie totali costanti da assumere raggiungere un alto contenuto di carbonio A volte a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di grassi a volte con un basso contenuto di carboidrati e un apporto proteico medio.
Per quanto riguarda i tempi di assunzione dei carboidrati?
Si raccomanda che il massimo apporto giornaliero di carboidrati avvenga a colazione e dopo l'allenamento. (Il principio del carico post-carboidrati è stato menzionato prima: c'è un periodo di finestra/prime time di carboidrati per il rifornimento di glicogeno due ore dopo l'allenamento. I carboidrati assunti in questo momento daranno la priorità a ricostituire il glicogeno mancante nei muscoli invece di andare conversione al grasso)
Vantaggi e svantaggi delle diverse diete
dieta chetogenica
Dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e povera di proteine
Dopo l'assunzione di grassi, il corpo li metabolizza in corpi chetonici, quindi viene chiamata dieta chetogenica.
Adatto a chi ha un peso corporeo elevato, non è in grado di fare esercizio a breve termine e vuole perdere peso
dieta mediterranea
La dieta è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, ecc.
Può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache/cardiovascolari, ictus, deterioramento cognitivo (come il morbo di Alzheimer)
dieta regolare
L'energia termica totale, le proteine, i minerali e gli oligoelementi, le vitamine, l'acqua, ecc. dovrebbero essere forniti in modo completo e uniforme per soddisfare i requisiti di una dieta equilibrata. I famosi tre pasti al giorno
Digiuno leggero (indicato come metodo del digiuno 2/5)
Entro una settimana, scegli due giorni non consecutivi per digiunare e mangiare normalmente per gli altri cinque giorni. Aiuta i pazienti diabetici/mantiene la stabilità dello zucchero nel sangue, promuove la secrezione dell'ormone della crescita, migliora la sensibilità all'insulina e alla leptina, migliora i livelli di testosterone, abbassa il colesterolo e supera il plateau del peso, ecc.
Le modalità operative comuni sono: 20/4 (mangiare per quattro ore al giorno e digiunare per il resto del tempo), 16/8 (mangiare otto ore al giorno e digiunare per il resto del tempo)
Adatto a persone con tre livelli di pressione alta (pressione alta, lipidi nel sangue alti, zucchero nel sangue alto), persone che sono molto impegnate al lavoro e non hanno tempo per mangiare, ecc.
ciclo dei carboidrati
L'assunzione di un basso contenuto di carboidrati e un'assunzione elevata di carboidrati vengono alternate secondo il piano, solitamente due giorni a basso contenuto di carboidrati e uno ad alto contenuto di carboidrati, prendendo la settimana come esempio
Adatto a persone che necessitano di esercizio fisico per aumentare la massa muscolare e perdere grasso allo stesso tempo
Raccomandazioni per alimenti di base, fibre alimentari, valori GI e GL degli alimenti
Raccomandazioni per gli alimenti di base
Carboidrati originali, come: patate dolci, patate, mais, zucca, patate dolci, taro, riso integrale, ecc.
Ciò che più facilmente ci fa ingrassare sono le miscele di zuccheri e lipidi, come: torte, gelati, ciambelle, torte/pasticcini, tè al latte/capsule di latte, succhi di frutta appena spremuti e altri cibi squisiti. Non sono né zucchero puro né zucchero puro. I lipidi sono un tipo di cibo che viene miscelato e raffinato artificialmente con zuccheri e lipidi. Questo tipo di cibo è considerato ad alto contenuto energetico ed è la principale fonte di obesità umana).
Il ruolo delle fibre alimentari
È necessario assumere sette nutrienti: acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, ▲fibra alimentare
Diviso in due categorie. (solubile, insolubile)
1. Evitare di mangiare troppo e aumentare la sazietà. 2. Ridurre lo stress psicologico. 3. Se scegli il cibo giusto, non soffrirai la fame. 4. Puoi controllare il livello di zucchero nel sangue. 5. Non lasciare che il livello di zucchero nel sangue salga troppo velocemente tranne al mattino e dopo l'allenamento.
L'apporto giornaliero raccomandato di fibre alimentari è: 25~30 g. (La fibra alimentare può essere semplicemente intesa come uno strumento per mantenere la salute umana/controllare lo zucchero nel sangue, ma la dose determina la tossicità/trascurare la quantità di cui parlare è solo una canaglia, mangiare troppo causerà anche un peso sul tratto gastrointestinale)
Valore IG e valore GL degli alimenti
Valore IG
Indice Glicemico (Indice Glicemico)
I carboidrati presenti negli alimenti (comunemente noti come "amido o zucchero") provocano un aumento rapido o lento dello zucchero nel sangue. (può portare alla secrezione di insulina)
IG basso <55 (lo zucchero nel sangue aumenta lentamente), IG medio = 55~70 (lo zucchero nel sangue aumenta a una velocità moderata), IG alto 70 (lo zucchero nel sangue aumenta rapidamente)
Fattori che influenzano il livello del valore GI
Tipo di zucchero (carboidrati semplici o carboidrati complessi)
Lo stato fisico del cibo (ad esempio una banana verde e una banana matura/marcia)
Il grado di gelatinizzazione degli alimenti (ad esempio: riso e porridge, patate e purè di patate)
Contenuto di proteine e grassi/come è miscelato il cibo (ad esempio cioccolato)
Valore GL
Carico glicemico (contenuto di zuccheri)
Valore GL = (contenuto di carboidrati di un determinato alimento × valore GI)/100
Basso GL10 (carico basso), medio GL=10~20 (carico medio), alto GL20 (carico alto)
Esempio
Esempio di anguria: il valore GI dell'anguria è 72, il contenuto di carboidrati di 200 g di anguria è 11 g, GL=72×11/100=7,92 (lo zucchero nel sangue difficilmente fluttua) Il contenuto di carboidrati di 500 g di anguria è 27,5 g, GL=72×27,5/100=19,8 (lo zucchero nel sangue oscillerà sicuramente)
Ordine di mangiare
Cambiando l'ordine dei pasti, il valore GI del cibo nel corpo può essere notevolmente migliorato. Ad esempio: mangiamo prima verdure/fibre alimentari, poi carne/proteine e infine alimenti di base/carboidrati il grasso può essere aggiunto per ridurre ulteriormente il valore GI]
sodio
Varie strategie di disidratazione mirano all’eliminazione degli ioni sodio e dell’acqua ad essi legata dal corpo
piano pasto
metabolismo basale
1519 kcal
apporto calorico
2467 kcal
proteina
Peso (kg)×1,2-1,5 g
378 kcal=94,5*4
94,5 g=63*1,4
Grasso
Assunzione totale × 25%
618/9=68g
(2229*0,25)/9=618 kcal
Carboidrato
calore residuo
360 g
(2229-378-557.2)/4
Arrotondamento
proteina
95 g
Grasso
60 g
Carboidrato
360 g
La logica alla base della perdita di grasso
Vie del metabolismo dei grassi
Il metabolismo del ciclo di Krebs è il sistema di ossidazione aerobica
Vie epatiche eterogenee
La conversione dello zucchero è la gluconeogenesi
conversione e stoccaggio dei grassi
Le uova di carbonio possono essere convertite
Un apporto calorico estremamente basso a lungo termine ridurrà i percorsi del metabolismo dei grassi e ottimizzerà i percorsi di conversione dei grassi.
Condizioni necessarie per la perdita di grasso
deficit calorico
300-700 è più adatto
deplezione del glicogeno
Controllo e disposizione del calore
Quante calorie dovrei assumere nel primo passaggio?
superiore al metabolismo basale
Lavoro fisico pesante 500-700
Lavoro fisico leggero 200
concetto di equilibrio
altopiano
compenso metabolico
giorno imbroglione
La frequenza con cui si verificano gli alimenti a basso contenuto calorico dovrebbe essere un giorno di riposo al massimo ogni 5 giorni, preferibilmente una volta ogni 6-7 giorni
Il significato della condivisione del pasto
Il tasso di assorbimento delle proteine nell'intestino tenue umano è di 10 g all'ora. Mangiare troppo in una volta metterà a dura prova il fegato e i reni e li convertirà in grasso.
Il motivo principale è che l’assunzione concentrata di proteine non è efficace.
Prenditi cura del carico gastrointestinale
insulina
È un ormone proteico, l'unico ormone nel corpo che abbassa lo zucchero nel sangue e promuove la sintesi di glicogeno, grassi e proteine.
Viene secreto dalle cellule beta delle isole del pancreas quando stimolate da sostanze endogene o esogene come glucosio, lattosio, ribosio, arginina, glucagone, ecc.
Pertanto, quando si mangiano cibi ipercalorici e ricchi di grassi, mangiare meno carboidrati per evitare che l’insulina inizi a metabolizzare e promuovere il percorso di sintesi dei grassi.
Quando si inizia a perdere grasso, è necessario prestare attenzione a ridurre la secrezione di insulina. Dopo l'allenamento, è possibile iniziare ad assumere carboidrati per favorire la sintesi di insulina e ricostituire il glicogeno.
L’impatto dello zucchero nel sangue sulla perdita di grasso
Per ridurre le fluttuazioni dello zucchero nel sangue, mangia cibi a basso indice glicemico
Consigli per rubare calorie
Post-carico di carboidrati
altre relazioni
sonno
stato di stress
cortisolo
L'ansia da peso viene sfruttata
1. Tutti i tipi di trucchi per perdere peso inganneranno le tue tasche, tra cui l'agopuntura, la coppettazione, il tè dimagrante e la corsa avvolta nella pellicola.
2. Concentrati sui punti chiave
peso
scheletro
fluttuazioni a lungo termine
muscolo
Grasso
fluttuazioni a breve termine
liquido corporeo
residui di cibo
treno
L’intensità dell’allenamento è direttamente proporzionale al reclutamento muscolare
L’efficacia della formazione è strettamente correlata ai seguenti tre punti:
Qualità dell'azione
capacità formativa
Spazio per il miglioramento continuo della progressione del carico/intensità dell'allenamento
Come crescono i muscoli
1. Strappo e riorganizzazione dei muscoli (muscolo scheletrico/noto anche come muscolo volontario: composto da fasci muscolari, che a loro volta sono composti da fibre muscolari. Ogni strappo e danno delle fibre muscolari è causato dalle cellule staminali muscolari, un tipo di cellula madre /noto anche come cellule satellite muscolari lo riparano)
2. Recupero eccessivo/compensazione eccessiva (il danno benigno e il recupero causati da ciascun allenamento di resistenza renderanno i muscoli più forti/densità, qualità e spessore. Il tempo per il recupero eccessivo è solitamente compreso tra 48 e 72 ore. (influenza individuale forma fisica e intensità dell'esercizio)
Piano di allenamento in tre punti
L'idea è quella di utilizzare prima l'attrezzatura gratuita in grado di sollevare pesi pesanti, quindi eseguire i movimenti di intaglio dettagliati.
spingere:
1. Distensione su panca con bilanciere 2. Distensione su panca inclinata con bilanciere 3. Distensione su panca piana 4. Distensione su panca con bilanciere in piedi
tiro:
1. Stacco 2. Rematore Gantry 3. Rematore con barra a T 4. Pulldown a presa larga 5. Curl bicipiti con bilanciere
gamba:
1. Squat 2. Hack squat o calcio inverso 3. Estensione della gamba 4. Leg curl piegato
Sviluppare un piano di formazione/piano periodico
Specialità
La specializzazione è al primo posto, il faro/banderuola dell'allenamento della forza. La specializzazione significa che i muscoli aumenteranno man mano che ti alleni.
In questa fase, i principianti dovrebbero concentrarsi innanzitutto sulla qualità dei movimenti (mobilità articolare/stabilità) e cercare il senso del reclutamento muscolare (cioè stabilire una connessione tra nervi e muscoli/trovare i muscoli target: si consigliano pesi piccoli e medi , con meno serie e più ripetizioni 15~20 volte o più) Minore è il peso, più facile sarà aiutarti a trovare il senso di reclutamento dell'unità target.
La memoria muscolare verrà generata dopo aver ripetuto azioni migliaia di volte. Seguiamo questo processo anche quando impariamo ad andare in bicicletta o a nuotare.
Gradualità
Allenarsi con la stessa intensità non è sicuramente efficace
Il peso è uno dei mezzi dell'ipertrofia muscolare
progressione del carico
1. Aumentare la capacità di allenamento (unità di capacità = peso × numero di serie × ripetizioni)
2. Forza/peso (capacità di carico dei muscoli)
3. Stress metabolico (fluttuazione del valore dell'acido lattico/tensione sopportata dai muscoli per un lavoro continuo)
4. Tempo di riposo tra le serie (influenzato dall'intensità dell'allenamento, maggiore è il peso, più lungo è il tempo di riposo tra le serie e viceversa)
5. Stress cardiopolmonare (fluttuazioni della frequenza cardiaca)
6. Tecniche di allenamento (come: super serie, serie gigante, serie rettangolare, drop set, pre-fatica, contrazione di picco, contrazione eccentrica, spostamento lungo, ripetizioni forzate, serie di confronto, ecc.)
Indipendentemente dal tipo di piano di allenamento che facciamo, si consiglia di impiegare da 3 a 6 settimane/1 mese come unità per completare l'intero processo con un carico graduale. Se ti manca la resistenza questo mese, compensa; se ti manca la forza, compensa la tua forza. Solo trovando i tuoi difetti puoi ottenere miglioramenti generali.
sovraccarico
Perdere la capacità dei muscoli di eseguire il lavoro nel più breve tempo possibile
Andare in palestra per allenarsi non è remare/lavorare/ballare/spostare mattoni, ad esempio: maratona o corsa di 100 metri, qual è più intensa? La risposta è sicuramente la corsa di 100 metri, e la maratona è allenarsi resistenza)
Principi di formazione
1. Si consiglia ai principianti di utilizzare un allenamento indifferenziato (per tutto il corpo/come: petto × 2 gruppi, schiena × 2 gruppi, gambe × 2 gruppi, esercitarsi una volta e riposare, da 3 a 4 giorni a settimana, principalmente per migliorare la resistenza tramite movimento standard/reclutamento nervoso) )
2. Gli amici con una certa base possono anche fare un doppio allenamento (allenamento differenziato degli arti superiori e inferiori/come circolazione della parte superiore del corpo: petto × 2 gruppi, schiena × 2 gruppi, spalle × 2 gruppi, braccia × 2 gruppi, circolazione della parte inferiore del corpo : gambe 2 gruppi, vita addominale
3. Se hai una base di allenamento di più di sei mesi, puoi dividerla in tre parti (push-pull squat/doppio ciclo a settimana, ad esempio: pettorali)
4. Gli esperti con più di un anno e una base di allenamento elevata possono dividerlo in cinque punti/sei punti (petto, spalle, schiena, braccia, fianchi, gambe, muscoli addominali, da 3 a 4 gruppi o più per ogni azione, da 5 a 6 per ogni parte) Movimenti o più, esercitarsi ogni 6~7 settimane)